Pytanie, ile czasu zajmuje zbudowanie mięśni, jest rodzajem pytania o życie trzeba dostać się z Nowego Jorku do Kalifornii. Czy mówimy o jeździe po kraju, czy o wskakiwaniu do komercyjnego samolotu? Jeśli jedziemy, czy wybieramy trasę bezpośrednią czy widokową? Jakie są nasze priorytety i cele po drodze?

Chociaż nie ma jednej odpowiedzi na to pytanie, istnieje kilka wskazówek, które możemy zastosować, oraz scenariusze, które możemy przeanalizować, aby dostarczyć zaskakująco dokładnych szacunków. Wiele z tego, co decyduje o wynikach, zależy od osoby. Innymi słowy, poświęcenie doprowadzi Cię do celu szybciej: poważni sportowcy powinni sprawdzić te zajęcia z budowania mięśni, aby przybierać na wadze i zwiększać energię.

Podstawy: część 1

Pierwsza rzecz należy zwrócić uwagę na płeć: ponieważ zarówno mężczyźni, jak i kobiety będą mieli dostęp do tego posta, ważne jest, aby pamiętać, że mężczyźni będą budować mięśnie znacznie szybciej niż kobiety. Mężczyźni mają po prostu większe rezerwy testosteronu i większą zdolność do produkcji hormonu wzrostu.

Inny, nie lepszy: może to zabrzmieć zniechęcająco dla kobiet, ale z pewnością tak nie jest. Ciała kobiet reagują równie szybko na ćwiczenia i treningi, po prostu nie reagują z taką samą intensywnością jak mężczyźni. Z tych powodów kobiety mogą oczekiwać, że będą budować mięśnie około 2-3 razy wolniej niż ich mężczyźni (zakładając, że stosują ten sam schemat treningowy).

Podstawy: część 2

Twoja masa mięśniowa wzrośnie tylko w określonych warunkach. Jest to kluczowe, aby zrozumieć, ponieważ chociaż mężczyźni budują mięśnie szybciej, jeśli nie trenują prawidłowo, w ogóle nie uzyskają masy mięśniowej. Zdobądź kilka bezpłatnych porad dotyczących treningu z tego wpisu na blogu na temat treningu siłowego i technik podnoszenia dla początkujących.

Pierwszą podstawową zasadą w budowaniu mięśni jest konsekwencja. Im bardziej jesteś konsekwentny i im dłużej jesteś konsekwentny, tym szybciej będziesz budować mięśnie. Druga zasada polega na tym, aby maksymalnie wykorzystać swoje mięśnie. Jeśli nie zmęczysz swoich mięśni, nie odrosną. To takie proste. W rzeczywistości musisz uszkodzić mięśnie, aby mogły gromadzić masę, naprawiając się.

Jeśli odpowiednio przeciążasz mięśnie i dasz im czas na regenerację, niewątpliwie zauważysz zmiany w wadze, rozmiarze i sile.

Pierwszy miesiąc

Jeśli chcesz nabrać poważnej masy mięśniowej, musisz poświęcić się co najmniej od sześciu miesięcy do roku. Po prostu zaakceptuj ten fakt teraz, a dzięki temu to, co powiem, będzie łatwiejsze w obsłudze.

Cierpliwość: Większość ludzi chce natychmiast zobaczyć wyniki. Prawdopodobnie widziałeś w Internecie reklamy, które twierdzą, że pomagają Ci przybrać na wadze (5, 10, 20 funtów) w ciągu jednego miesiąca. To jest praktycznie niemożliwe. W rzeczywistości pierwszy miesiąc podnoszenia ciężarów prawdopodobnie przyniesie przyrost masy mięśniowej prawie do zera. Nie ma znaczenia, jak ciężko trenujesz ani ile jesz białka. Twoje mięśnie muszą przejść przez początkowy etap, w którym zaczynają dostosowywać się do procesu rozpadu i budowania.

To powiedziawszy, zobaczysz inne uspokajające zmiany w swoim ciele. Twoje mięśnie zaczną się napinać, a przepływ krwi wzrośnie, sprawiając, że będą wyglądać przynajmniej na większe i bardziej zdefiniowane. Zapisz się na długodystansowy kurs fitness, który obejmuje wszystko, od wyznaczania celów po prawidłowe odżywianie.

Fast Track

Jeśli chcesz dostać się na szybką ścieżkę do budowanie mięśni, chodzi o częstotliwość i intensywność. Dzielony trening rutynowy, w którym ćwiczysz tylko kilka części ciała na raz, pozwala ćwiczyć więcej dni w tygodniu, zapewniając jednocześnie wystarczająco dużo czasu na regenerację mięśni, których nie ćwiczysz.

Tryb Split: Na przykład wiele osób lubi ćwiczyć dolną część ciała, plecy i biceps dwa dni w tygodniu (poniedziałek i czwartek), a klatkę piersiową, triceps i barki dwa dni w tygodniu (wtorek i piątek). W ten sposób nadal mają trzy pełne dni odpoczynku, ale mogą ćwiczyć kilka dni. Ten rodzaj treningu najszybciej buduje mięśnie; przynajmniej w przeciwieństwie do przypadkowego podnoszenia ciężarów.

Dobrze jest też od czasu do czasu dodać różnorodność do rutyny; trenuj inaczej na tych ekstremalnych zajęciach kickboxingu.

Dieta

Dieta odgrywa ogromną rolę w przybieraniu na wadze. Musisz zwiększyć spożycie kalorii, jeśli chcesz zyskać choćby jeden gram masy mięśniowej. Ogólną zasadą jest dodawanie 500 kalorii do dziennego spożycia, najlepiej w postaci pokarmów bogatych w białko (kurczak, jajka, produkty pełnoziarniste itp.).

Należy również skoncentrować się na zdrowym odżywianiu żywność również; owoce i warzywa, a najlepiej codzienną witaminę lub składnik odżywczy. Uzyskaj pomoc w zdrowym odżywianiu dzięki temu sześciostopniowemu kursowi na temat stałego odżywiania się poza szaleństwem dietetycznym.

Odzyskiwanie

Odzyskiwanie jest równie ważne jak wszystko inne; musisz dać swojemu ciału czas i zasoby, aby faktycznie zbudować nowe mięśnie. Oznacza to uzyskanie co najmniej 7-8 godzin snu oraz ograniczenie stresu i niepokoju do minimum, które hamują wzrost mięśni. Po prostu zrelaksuj się, śpij i pozwól swojemu ciału zająć się resztą.

Jak długo trwa budowanie mięśni?

Po pierwszym miesiącu dostosowywania się do rutyny treningu, a zakładając, że dobrze się odżywiasz i poddajesz się rygorystycznym treningom, przeciętny mężczyzna może przytyć 1-2 funty miesięcznie.

Ok, wiem, że to nie brzmi jak dużo, ale powiedziałem Ci na początku, że prawdziwa budowa mięśni wymaga zaangażowania od sześciu miesięcy do roku. Jeśli trzymasz się podnoszenia ciężarów przez sześć lub siedem miesięcy, możesz dodać do swojego ciała sześć do dwunastu funtów nowych, beztłuszczowych mięśni. Po roku liczba ta wzrasta do dwunastu do dwudziestu czterech funtów. Nawet dwanaście funtów mięśni spowoduje ogromny przyrost siły, prawdopodobnie znacznie większy niż możesz sobie wyobrazić. Ten rodzaj przyrostu masy ciała w ciągu jednego roku może wymagać wyciskania na ławce przez początkującego o wadze 135 funtów w głąb zakresu 200 funtów.

Poza pierwszym rokiem

Jeśli nadal pracujesz po pierwszym roku życia, powinieneś być świadomy faktu, że budowa mięśni zmniejsza się wraz ze wzrostem. Twoje ciało jest zaprojektowane tylko do wspierania tak dużej masy mięśniowej, więc spowalnia. Z każdym rokiem można uzyskać o połowę mniej mięśni. Więc w pierwszym roku możesz zyskać 20 funtów, rok drugi 10 funtów, rok trzeci 5 funtów i tak dalej.

Oczywiście będziesz nadal stawać się silniejszy, jeśli będziesz się dalej naciskać. Możesz nawet mieć szczęście; utalentowani sportowcy często rozwijają mięśnie w niepokojąco szybkim tempie (2-3 funty na miesiąc). Jak już wam powiem, najtrudniejsze jest pozostanie oddanym. Nawet jeśli nie możesz dotrzeć na siłownię, ten kurs ćwiczeń „bez sprzętu, bez wymówek” pomoże Ci utrzymać motywację.

Rzeczywistość

Jest kilka rzeczywistości, o których należy pamiętać z. Możesz pomyśleć, że będziesz trzymać się swojej rutyny treningowej, ale szanse są tak duże, że w rzeczywistości smutne jest myślenie o tym, ile osób rzuciło palenie, zanim zdobędą choćby kilogram mięśni.

Jeśli jesteś przeciętną osobą, nie wytrzymasz sześciu miesięcy. Nie próbuję cię odradzać, w rzeczywistości powinieneś wykorzystać te informacje jako motywację, ale tak po prostu jest. Wyznacz realistyczne cele. Wiedz, czego się spodziewać . Trenuj, aby stać się zdrowym i silnym, aby nie mieć nieproporcjonalnie dużych bicepsów. Dołączenie do siłowni również znacznie zachęci Cię do treningu.

Polecam również samemu się kształcić. Możesz zostać ekspertem fitness dzięki temu kursowi fitness „bez byka”, który pomoże Ci budować mięśnie dzięki wiedzy.