Podobnie jak Eduardo, chcesz dobrze się wyspać. Wystarczająca ilość snu pomaga zachować zdrowie i czujność. Ale wiele starszych osób nie śpi dobrze. Jeśli zawsze jesteś śpiący lub masz trudności z wyspaniem się w nocy, może to być czas na wizytę u lekarza. Budzenie się każdego dnia ze zmęczeniem to znak, że nie otrzymujesz odpoczynku, którego potrzebujesz.

Sen i starzenie się

Starsi ludzie potrzebują tyle samo godzin snu, co inni dorośli – od 7 do 9 godzin na dobę. Jednak starsi ludzie zwykle kładą się spać wcześniej i wstawają wcześniej niż wtedy, gdy byli młodsi.

Istnieje wiele powodów, dla których starsi ludzie nie mogą spać w nocy. Nudności lub ból mogą utrudniać zasypianie. Niektóre leki mogą nie pozwalać zasnąć. Bez względu na przyczynę, jeśli nie prześpisz się dobrze w nocy, następnego dnia możesz:

• być rozdrażniony
• mieć problemy z pamięcią lub zapomnieć o rzeczach
• przygnębienie
• częstsze upadki lub wypadki

Jak wyspać się w nocy

Bycie starszym nie oznacza, że musisz być cały czas zmęczony. Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby dobrze się wyspać. Oto kilka pomysłów:

• Przestrzegaj regularnego harmonogramu snu. Idź spać i wstawaj o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy lub podczas podróży.
• Unikaj drzemek późnym popołudniem lub wieczorem, jeśli możesz. Drzemki mogą nie pozwolić Ci zasnąć w nocy.
• Miej rutynę przed snem. Poświęć trochę czasu na relaks przed snem każdej nocy. Niektórzy czytają książkę, słuchają relaksującej muzyki lub cieszą się ciepłą kąpielą.
• Staraj się nie oglądać telewizji ani nie używać komputera, telefonu komórkowego lub tabletu w sypialni. Światło z tych urządzeń może utrudniać zasypianie. Ponadto niepokojące lub niepokojące programy lub filmy, takie jak horrory, mogą Cię nie zasnąć.
• Utrzymuj w pokoju komfortową temperaturę, niezbyt wysoką, niezbyt zimną i tak cichą, jak to tylko możliwe.
• Używaj słabego oświetlenia w nocy i przygotowując się do łóżka.
• Ćwicz codziennie o regularnych porach, ale nie na 3 godziny przed snem.
• Unikaj spożywania dużych posiłków tuż przed snem, ponieważ mogą nie pozwolić Ci zasnąć.
• Unikaj kofeiny pod koniec dnia. Kofeina (znajdująca się w kawie, herbacie, napojach gazowanych i czekoladzie) może nie pozwolić Ci zasnąć.
• Pamiętaj, że alkohol nie pomoże Ci zasnąć. Nawet niewielkie ilości utrudniają zasypianie w nocy.

Bezsenność jest powszechna u osób starszych

Bezsenność to najczęstszy problem ze snem u osób powyżej 60. roku życia. Osoby z tym schorzeniem mają problemy z zasypianiem i zasypianiem. Bezsenność może trwać dni, miesiące, a nawet lata. Kiedy masz problemy ze snem, możesz:

• Zaśnięcie zajmuje dużo czasu
• Budzisz się kilka razy w nocy
• Ty wstajesz wcześnie i nie możesz ponownie zasnąć
• Budzisz się zmęczony
• Robisz się bardzo senny w ciągu dnia

Często nie możliwość spania staje się nawykiem. Niektórzy martwią się, że nie śpią nawet przed snem. Może to utrudniać zasypianie i pozostawanie we śnie.

Niektóre starsze osoby, które mają problemy ze snem, mogą zażywać dostępne bez recepty tabletki nasenne (tabletki nasenne). Inni mogą przyjmować leki na receptę, aby pomóc im zasnąć. Te leki mogą pomóc, gdy są używane przez krótki czas. Pamiętaj jednak, że leki nie są lekarstwem na bezsenność.

Zdrowe nawyki przed snem mogą pomóc Ci dobrze się wyspać.

Bezdech senny

Osoba z bezdech senny ma krótkie przerwy w oddychaniu podczas snu. Te przerwy mogą wystąpić kilka razy w ciągu nocy. Nieleczony bezdech senny może prowadzić do innych problemów, takich jak wysokie ciśnienie krwi, udar lub utrata pamięci.

Możesz mieć bezdech senny i nawet o tym nie wiedzieć. Senność w ciągu dnia i informacja, że intensywnie chrapiesz w nocy, mogą być oznakami bezdechu sennego.

Jeśli uważasz, że masz bezdech senny, udaj się do lekarza, który wie, jak leczyć ten problem. Być może będziesz musiał nauczyć się spać w pozycji zapewniającej drożność dróg oddechowych. Leczenie urządzeniem z ciągłym dodatnim ciśnieniem w drogach oddechowych (CPAP) prawie zawsze pomaga osobom z bezdechem sennym. Pomocny może być również aparat dentystyczny lub zabieg chirurgiczny.

Zaburzenia ruchu i snu

Zespół niespokojnych nóg, rodzaj okresowych zaburzeń ruchu kończyn i zaburzenia zachowania podczas snu z szybkimi ruchami oczu często u osób starszych. Te zaburzenia ruchowe mogą pozbawić Cię bardzo potrzebnego snu.

Osoby z zespołem niespokojnych nóg odczuwają mrowienie lub kłucie od igieł lub mrowienia albo coś ciągnie się lub wlecze, wspina się na jedną lub obie nogi. Te odczucia są gorsze w nocy. Skonsultuj się z lekarzem, aby uzyskać więcej informacji na temat leków stosowanych w leczeniu tego zespołu.

Okresowe zaburzenie ruchu kończyn powoduje, że ludzie podczas snu poruszają się i kopią nogami co 20 do 40 sekund. Pomocne mogą być leki, gorące kąpiele, ćwiczenia i techniki relaksacyjne.

Gwałtowne ruchy gałek ocznych zaburzenia zachowania podczas snu lub sen REM to kolejna choroba, która może utrudniać spokojny sen w nocy. Podczas normalnego snu REM mięśnie nie mogą się poruszać, więc ciało pozostaje nieruchome. Jeśli jednak masz to zaburzenie, Twoje mięśnie mogą się poruszać i przerywać sen.

Choroba Alzheimera i sen: szczególny problem

Choroba Alzheimera często zmienia nawyki związane ze snem. Niektóre osoby z chorobą Alzheimera śpią za dużo, inne nie. Niektórzy ludzie budzą się w nocy wiele razy, inni wędrują lub krzyczą w nocy.

Osoba z chorobą Alzheimera nie jest jedyną osobą, która traci sen. Opiekunowie mogą mieć nieprzespane noce, pozostawiając ich zmęczonych wyzwaniami, przed którymi stoją.

Jeśli opiekujesz się osobą z chorobą Alzheimera, wykonaj następujące kroki, aby ta osoba była bezpieczniejsza i możesz pomóc lepiej spać w nocy:

• Upewnij się, że na podłodze nie ma żadnych przedmiotów.
• Zamknij wszystkie leki.
• Umieść pręty podtrzymujące w łazience.
• Umieść barierkę ochronną na schodach.

Bezpieczny sen dla osób starszych

Postaraj się stworzyć bezpieczne i ciche miejsce do spania. Upewnij się, że masz czujniki dymu na każdym piętrze domu. Przed pójściem spać zamknij wszystkie okna i drzwi na zewnątrz. Inne pomysły na dobry sen to:

• Trzymaj telefon z numerami alarmowymi przy łóżku.
• Ustaw światło, które łatwo włączyć.
• Postaw szklankę wody przy łóżku na wypadek, gdybyś obudził się spragniony.
• Nie pal, zwłaszcza w łóżku.
• Zdejmij dywaniki i dywaniki, aby nie nie potykać się, jeśli wstajesz z łóżka w nocy.

Wskazówki dotyczące zasypiania

Być może słyszałeś o kilku sztuczkach, które pomogą Ci zasnąć. Tak naprawdę nie musisz liczyć owiec, możesz po prostu spróbować liczyć powoli do 100. Niektórzy ludzie uważają, że granie w gry umysłowe powoduje u nich senność. Na przykład, powtórz sobie kilka razy, że jest 5 minut, zanim musisz wstać i że po prostu próbujesz się trochę wyspać.

Niektórzy uważają, że rozluźnienie ciała usypia. Jednym ze sposobów na to jest wyobrażenie sobie, że masz całkowicie rozluźnione palce u nóg, a następnie całkowicie rozluźnione stopy i kostki. Wspinaj się na resztę ciała, sekcja po sekcji. Możesz zasnąć, zanim dotrzesz do czubka głowy.

Sypialnię używaj tylko do spania. Po wyłączeniu światła zasypiaj około 20 minut. Jeśli nadal nie śpisz i nie śpisz, wstań z łóżka. Kiedy jesteś śpiący, idź do łóżka.

Jeśli czujesz się zmęczony i nie możesz wykonywać swoich czynności dłużej niż 2–3 tygodnie, możesz mieć problemy ze snem. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o zmianach, które możesz wprowadzić, aby poprawić sen w nocy.

Przeczytaj o tym w języku hiszpańskim. Przeczytaj o tym w języku hiszpańskim.

Więcej informacji

The National Institute on Aging (NIA), część National Institutes of Health, podaje informacje zawarte w tym dokumencie, który został sprawdzony przez naukowców i innych ekspertów w celu zapewnienia, że jest on dokładny. dokładny i aktualny.

Tekst poprawiony: 1 maja 2016 r.