Szczupła, wyszczuplona talia lub wyraźny brzuch to niemal narodowa obsesja, która motywuje ludzi do intensywnej pracy mięśni tułowia. Ale ile to za dużo? Czy mogę codziennie ćwiczyć mięśnie brzucha? Czy możesz nadmiernie trenować mięśnie brzucha? Tak, jest coś takiego, jak za dużo i możesz nadmiernie trenować mięśnie brzucha, ale to, jak szybko dojdziesz do tego punktu, zależy dokładnie od tego, jak trenujesz.
Ćwiczenia na brzuch o niskiej intensywności / dużej liczbie powtórzeń
Dla tych którzy koncentrują się głównie na tonującym stylu ćwiczeń składającym się z ćwiczeń o niższej intensywności (z lekkim ciężarem lub bez ciężaru, ćwiczenia o małej trudności) z większą liczbą powtórzeń w zestawie (3-4 zestawy po 12-20 powtórzeń), osiągnięcie progu trwa trochę dłużej. Wynika to przede wszystkim z mniejszej intensywności ćwiczeń stosowanych przy takim programie. Ponieważ ćwiczenie jest mniej intensywne, nie będzie zrywać włókien mięśniowych tak często lub tak bardzo, jak ćwiczenia brzucha o większej intensywności, co oznacza, że możesz wykonywać ten styl ćwiczeń częściej z mniejszą szansą, że stanie się zbyt obolały, aby ćwiczyć lub wywołać syndrom powtarzającego się stresu.
Jak często możesz trenować z podejściem o niskiej intensywności / dużej liczbie powtórzeń? Podstawowy program ujędrniający może być wykonywany 4-6 dni w tygodniu po uzyskaniu tolerancji na te ćwiczenia, ale jeśli poczujesz się nadmiernie obolały, może być konieczne zrobienie 48-godzinnej przerwy, aby mięśnie mogły się prawidłowo zagoić. Po prostu upewnij się, że masz co najmniej jeden dzień wolny w tygodniu, nawet jeśli nigdy nie poczujesz bólu.
Programy brzucha o wysokiej intensywności / niskiej liczbie powtórzeń
Ci, którzy muszą być bardziej ostrożni podczas codziennych ćwiczeń, to ci, którzy robią bardziej agresywne ćwiczenia siłowe składające się z ćwiczeń o wysokiej intensywności (ćwiczenia z dużym obciążeniem / oporem lub trudne ćwiczenia z masą ciała) z mniejszą liczbą powtórzeń w zestawie (3 zestawy po 4-10 powtórzeń).
Z programem ćwiczeń brzucha składającym się z ćwiczeń o wysokiej intensywności jest znacznie większy przypadek uszkodzenia mięśni.
W rzeczywistości uszkodzenie włókna mięśniowego przez rozerwanie jest w rzeczywistości zamiarem rutynowego treningu siłowego i dlatego należy ograniczyć częstotliwość wykonywania tego stylu podstawowej rutyny. Jeśli prawidłowo wykonujesz trening siłowy, po każdym treningu powinieneś odczuwać ból i to właśnie określa, jak często powinieneś wykonywać programy ćwiczeń brzucha. Nigdy nie powinieneś powtarzać rutynowego treningu siłowego na obolałych mięśniach; to znak, że Twoje mięśnie nadal goją się po uszkodzeniach, jakich doznały podczas ostatniego treningu. Jeśli ponownie ćwiczysz te mięśnie z rutynowym treningiem siłowym, po prostu ponownie zranisz mięśnie w tych samych obszarach, w których były wcześniej kontuzjowane, zasadniczo ustawiając z powrotem swoje cele, a nie szybciej.
Dzięki treningowi siły brzucha o wysokiej intensywności, praca nad mięśniami brzucha częściej niż 3 razy w tygodniu to zwykle za dużo. Ogólna zasada mówi, że powinieneś odczekać co najmniej 48 godzin przed powtórzeniem rutynowego treningu siłowego lub wycelowaniem w te same mięśnie. Jeśli minęło 48 godzin i nadal odczuwasz ból, zaczekaj kolejne 24 godziny lub przejdź na lżejszą rutynę ujędrniającą, aby uniknąć wykolejenia harmonogramu, po prostu upewnij się, że nigdy nie wykonujesz treningu siłowego na obolałych mięśniach.
Kiedy wszystko sprowadza się do W takim przypadku mięśnie brzucha i tułowia są takie same, jak każda inna grupa mięśni w ciele i powinny być odpowiednio trenowane. Jedyna różnica polega na tym, że mięśnie brzucha są szczególnie silne i mogą znieść sporą karę, zanim będą musiały odpocząć i wyleczyć się, a ponadto goją się nieco szybciej niż większość innych mięśni, ale tylko nieznacznie. Głównym kluczem do zapamiętania, jak często wykonywać treningi brzucha, jest to, że jeśli jest obolały, pozwól mu się zagoić, zanim zaczniesz go ponownie trenować, a nawet jeśli nigdy nie będzie bolał, daj tym mięśniom co najmniej jeden dzień odpoczynku w tygodniu.