Kiedy inna osoba nas rani, może to wywrócić nasze życie.

Czasami zranienie jest bardzo głębokie, na przykład gdy współmałżonek lub rodzic zdradzają nasze zaufanie, gdy jesteśmy ofiarami przestępstw lub gdy byliśmy brutalnie prześladowani. Każdy, kto doznał ciężkiej krzywdy, wie, że kiedy nasz wewnętrzny świat jest poważnie zakłócony, trudno jest skoncentrować się na czymkolwiek innym niż niepokój lub ból. Kiedy trzymamy się krzywdy, jesteśmy utykani emocjonalnie i poznawczo, a nasze relacje cierpią.

Przebaczenie jest na to silnym lekarstwem. Kiedy życie uderza w nas mocno, nie ma nic tak skutecznego jak przebaczenie za leczenie głębokich ran. Nie spędziłbym ostatnich 30 lat życia na studiowaniu przebaczania, gdybym nie był o tym przekonany.

Wiele osób ma błędne wyobrażenie o tym, co naprawdę oznacza przebaczenie – i mogą go unikać. Inni mogą chcieć wybaczyć, ale zastanawiają się, czy naprawdę mogą. Przebaczenie niekoniecznie przychodzi łatwo; ale jest to możliwe dla wielu z nas, jeśli mamy odpowiednie narzędzia i jesteśmy gotowi włożyć w to wysiłek.

Poniżej znajduje się zarys podstawowych kroków na drodze do przebaczenia, zaczerpnięty z mojej nowej książki, 8 Keys to Forgiveness. Czytając te kroki, zastanów się, jak możesz dostosować je do własnego życia.

Dowiedz się, czym jest przebaczenie i dlaczego jest ważne

Przebaczenie to dobroć, okazywanie miłosierdzia tych, którzy nas skrzywdzili, nawet jeśli nie „zasługują” na to. Nie chodzi o szukanie usprawiedliwienia dla zachowania osoby przestępczej lub udawanie, że to się nie wydarzyło. Nie ma też szybkiego wzoru, który można zastosować. Przebaczenie jest proces składa się z wielu kroków, które często przebiegają w sposób nieliniowy.

Ale jest to warte wysiłku.Praca nad przebaczeniem może pomóc nam zwiększyć naszą samoocenę i dać nam poczucie wewnętrznej siły i bezpieczeństwa. Może odwrócić kłamstwa, które często sobie wmawiamy, gdy ktoś nas głęboko zranił – takie kłamstwa jak: „Zostałem pokonany lub nie jestem godzien. a my będziemy jego głównym beneficjentem.

Badania wykazały, że przebaczanie innym przynosi duże korzyści psychologiczne dla tego, który przebacza. Wykazano, że zmniejsza depresję, lęk, niezdrowy gniew i objawy zespołu stresu pourazowego. Ale nie tylko wybaczamy sobie, żeby sobie pomóc. Przebaczenie może prowadzić do psychologicznego uzdrowienia, tak; ale w istocie nie jest to coś o tobie ani coś dla ciebie zrobione. Jest to coś, co kierujesz na inną osobę, ponieważ z biegiem czasu zdajesz sobie sprawę, że jest to najlepsza odpowiedź na sytuację.

Osiągnij „wyrozumiałość”

• Więcej o Przebaczaniu

  Przeczytaj i zobacz, jak Fred Luskin wyjaśnia „Czym jest Przebaczenie?”

  Przeczytaj trzy ewolucyjne prawdy o przebaczeniu i zemście.

  Dowiedz się, jak przezwyciężyć przeszkody na drodze do wybaczenia.

  Jak wybaczasz? Rozwiąż nasz quiz!

  Wypróbuj tę praktykę wybaczania, opartą na pracy Enright.

Praktykowanie przebaczenia pomaga, jeśli popracowałeś nad pozytywną zmianą swojego wewnętrznego świata, ucząc się bycia tym, co nazywam „zdolnym do wybaczania”. Podobnie jak w przypadku powolnego rozpoczynania nowej rutyny ćwiczeń fizycznych, pomocne jest powolne budowanie wybaczających mięśni serca, włączając regularne „treningi” do swojego codziennego życia.

Możesz zacząć być bardziej sprawny, zobowiązanie do nieszkodliwości – innymi słowy, świadomego wysiłku, aby nie mówić lekceważąco o tych, którzy cię skrzywdzili. Nie musisz mówić dobrych rzeczy; ale jeśli powstrzymasz się od negatywnego mówienia, nakarmi to bardziej wyrozumiałą stronę twojego umysłu i serca.

Możesz także praktykować uznawanie, że każda osoba jest wyjątkowa, wyjątkowa i niezastąpiona. Możesz dojść do tego dzięki wierzeniom religijnym lub filozofii humanistycznej, a nawet dzięki wierze w ewolucję. Ważne jest, aby kultywować ten sposób myślenia o docenieniu naszego zwykłego człowieczeństwa, aby trudniej było zlekceważyć kogoś, kto cię skrzywdził, jako niegodnego.

Możesz okazywać miłość na drobne sposoby podczas codziennych spotkań – jak uśmiechanie się kasjera spożywczego lub poświęcenie czasu na słuchanie dziecka. Okazywanie miłości, gdy jest to niepotrzebne, pomaga budować mięśnie miłości, ułatwiając okazywanie wszystkim współczucia. Jeśli w życiu codziennym praktykujesz drobne akty przebaczenia i miłosierdzia – okazywanie troski, gdy ktoś cię krzywdzi – to również pomoże. Być może możesz powstrzymać się od trąbienia, gdy ktoś odcina cię w ruchu, lub przytrzymać język, gdy twój współmałżonek zaskoczy cię i przytulić.

Czasami duma i władza mogą osłabić twoje wysiłki w celu wybaczenia, sprawiając, że czujesz się uprawniony i nadęty, tak że trzymasz się swojej urazy jako szlachetnej sprawy. Postaraj się uchwycić, kiedy działasz z tego miejsca, i wybierz zamiast tego przebaczenie lub litość.Jeśli potrzebujesz inspiracji, możesz znaleźć historie miłosierdzia na świecie, odwiedzając stronę internetową International Forgiveness Institute: www.internationalforgiveness.com.

Zajmij się swoim wewnętrznym bólem

Ważne jest, aby dowiedzieć się, kto cię skrzywdził i jak. Może się to wydawać oczywiste; ale nie każde działanie, które powoduje cierpienie, jest niesprawiedliwe. Na przykład nie musisz wybaczać swojemu dziecku lub współmałżonkowi, że są niedoskonali, nawet jeśli ich niedoskonałości są dla ciebie niewygodne.

Aby uzyskać większą jasność, możesz uważnie przyjrzeć się ludziom w swoim życiu – rodzicom, rodzeństwu, rówieśnikom, małżonkowi, współpracownikom, dzieciom, a nawet sobie – i ocenić, jak bardzo cię skrzywdzili. Być może sprawowali nad tobą władzę lub wstrzymali miłość; a może skrzywdzili cię fizycznie. Te rany przyczyniły się do twojego wewnętrznego bólu i należy je uznać. Dzięki temu zorientujesz się, komu w Twoim życiu potrzebne jest przebaczenie, i od czego zacząć.

Istnieje wiele form bólu emocjonalnego; ale powszechnymi formami są lęk, depresja, niezdrowy gniew, brak zaufania, wstręt do samego siebie lub niska samoocena, ogólny negatywny światopogląd i brak wiary w zdolność do zmiany. Wszystkim tym krzywdom można zaradzić poprzez przebaczenie; dlatego ważne jest, aby zidentyfikować rodzaj bólu, z jakim cierpisz i przyznać się do tego. Im więcej zraniłeś, tym ważniejsze jest przebaczenie, przynajmniej w celu przeżycia emocjonalnego uzdrowienia.

Możesz być w stanie zrobić to samodzielnie lub możesz potrzebować pomocy terapeuty. Niezależnie od tego, jak podchodzisz, patrząc na swój ból, upewnij się, że robisz to w środowisku, które wydaje się bezpieczne i wspierające.

Rozwijaj wybaczający umysł dzięki empatii

Naukowcy zbadali, co dzieje się w mózgu, kiedy myślimy o wybaczaniu, i odkryli, że kiedy ludzie z powodzeniem wyobrażają sobie wybaczanie komuś (w hipotetycznej sytuacji), wykazują zwiększoną aktywność w obwodach nerwowych odpowiedzialnych za empatię. To mówi nam, że empatia jest połączona z przebaczeniem i jest ważnym krokiem w tym procesie.

Jeśli przyjrzysz się niektórym szczegółom z życia osoby, która cię skrzywdziła, często możesz wyraźniej zobaczyć, jakie rany nosi i zaczyna rozwijać dla niego empatię. Najpierw spróbuj wyobrazić sobie go jako niewinne dziecko, które potrzebuje miłości i wsparcia. Czy dostał to od rodziców? Badania wykazały, że jeśli niemowlę nie otrzyma uwagi i miłości od głównych opiekunów, będzie miało słabe przywiązanie, które może zrujnować zaufanie. Może to uniemożliwić mu zbliżenie się do innych i wyznaczenie trajektorii samotności i konfliktu na resztę jego życia.

Możesz być w stanie ułożyć całą narrację dla osoby, która cię skrzywdziła – od wczesne dziecko przez dorosłość – lub po prostu wyobraź to sobie z tego, co wiesz. Możesz dostrzec jej fizyczne słabości i psychiczne cierpienie i zacząć rozumieć wspólne człowieczeństwo, które podzielasz. Możesz rozpoznać ją jako wrażliwą osobę, która została zraniona i zraniła cię w zamian. Pomimo tego, co mogła zrobić, by cię skrzywdzić, zdajesz sobie sprawę, że też nie zasługiwała na cierpienie.

Uznanie, że wszyscy nosimy rany w naszych sercach, może pomóc otworzyć drzwi do wybaczenia.

Znajdź sens w swoim cierpieniu

Kiedy bardzo cierpimy, ważne jest, abyśmy znaleźli sens w tym, co przeszliśmy. Nie widząc sensu, człowiek może stracić poczucie celu, co może prowadzić do beznadziejności i rozpaczliwego wniosku, że samo życie nie ma sensu. Nie oznacza to, że szukamy cierpienia, aby się rozwijać lub próbujemy znaleźć dobro w złych działaniach innych. Zamiast tego staramy się zobaczyć, jak nasze cierpienie zmieniło nas w pozytywny sposób.

Nawet gdy cierpi, możliwe jest wyznaczenie sobie w życiu krótkoterminowych, a czasem dalekosiężnych celów. Niektórzy ludzie zaczynają myśleć o tym, jak mogą wykorzystać swoje cierpienie, aby sobie poradzić, ponieważ stali się bardziej odporni lub odważni. Mogą również zdać sobie sprawę, że ich cierpienie zmieniło ich perspektywę dotyczącą tego, co jest ważne w życiu, zmieniając ich dalekosiężne cele.

Aby znaleźć sens, nie należy uśmierzać bólu ani mówić: po prostu wykorzystam go jak najlepiej lub wszystko dzieje się z jakiegoś powodu. Zawsze musisz uważać, aby zająć się zranieniem w sobie i rozpoznać niesprawiedliwość tego doświadczenia, w przeciwnym razie przebaczenie będzie płytkie.

Mimo to istnieje wiele sposobów, aby znaleźć sens w naszym cierpieniu. Niektórzy mogą bardziej skupić się na pięknie świata lub służyć innym w potrzebie. Niektórzy mogą znaleźć sens, mówiąc prawdę lub wzmacniając wewnętrzną determinację. Gdybym miał dać jedną odpowiedź, byłby to fakt, że powinniśmy wykorzystać nasze cierpienie, aby stać się bardziej kochającymi i przekazać tę miłość innym. Znalezienie sensu samo w sobie jest pomocne w znalezieniu kierunku w przebaczeniu.

Gdy przebaczenie jest trudne, skorzystaj z innych mocnych stron

Przebaczenie jest zawsze trudne, gdy mamy do czynienia z głęboką niesprawiedliwością od innych. Znałem ludzi, którzy odmawiają użycia słowa przebaczenie, ponieważ po prostu są tak źli. W porządku – wszyscy mamy własne ramy czasowe, kiedy możemy być miłosierni. Ale jeśli chcesz wybaczyć i sprawia ci to trudności, pomocne może być skorzystanie z innych zasobów.

Najpierw pamiętaj, że jeśli zmagasz się z przebaczeniem, nie oznacza to, że nie potrafisz przebaczyć . Przebaczenie to proces, który wymaga czasu, cierpliwości i determinacji. Staraj się nie być dla siebie surowym, ale bądź delikatny i pielęgnuj wewnętrzne poczucie spokoju, wewnętrzną akceptację siebie. Postaraj się odpowiedzieć sobie tak, jak wobec kogoś, kogo głęboko kochasz.

Otaczaj się dobrymi i mądrymi ludźmi, którzy Cię wspierają i którzy mają cierpliwość, aby dać Ci czas na uzdrowienie na swój własny sposób. Praktykuj też pokorę – nie po to, by się poniżać, ale po to, by zdać sobie sprawę, że wszyscy jesteśmy zdolni do niedoskonałości i cierpienia.

Spróbuj rozwinąć w sobie odwagę i cierpliwość, aby pomóc ci w tej podróży. Ponadto, jeśli ćwiczysz noszenie niewielkich ciosów bez uderzenia, dajesz prezent wszystkim – nie tylko drugiej osobie, ale każdemu, kogo ta osoba może skrzywdzić w przyszłości z powodu twojego gniewu. Możesz pomóc zakończyć cykl zadawania bólu innym.

Jeśli nadal trudno ci wybaczyć, możesz poćwiczyć z kimś, komu łatwiej wybaczyć – być może z kimś, kto cię skrzywdził w małym raczej sposób niż głęboko. Alternatywnie, lepiej skupić się na wybaczeniu osobie, która jest źródłem twojego bólu – na przykład rodzicowi, który dopuszczał się przemocy lub współmałżonkowi, który cię zdradził. Jeśli ta początkowa krzywda wpływa na inne aspekty twojego życia i inne relacje, może być konieczne rozpoczęcie od niej.

Wybacz sobie

Większość z nas ma tendencję do traktowania siebie bardziej surowo niż jesteśmy na innych i walczymy o pokochanie siebie. Jeśli nie czujesz się kochany z powodu podjętych działań, być może będziesz musiał popracować nad wybaczeniem samego siebie i zaoferować sobie to, co oferujesz innym, którzy cię skrzywdzili: poczucie wrodzonej wartości, pomimo twoich działań.

W przebaczaniu siebie szanujesz siebie jako osobę, nawet jeśli jesteś niedoskonały. Jeśli poważnie naruszyłeś swoje osobiste standardy, istnieje niebezpieczeństwo, że popadniesz w nienawiść do siebie. Kiedy tak się dzieje, możesz nie dbać o siebie – możesz przejadać się, zaspać, zacząć palić lub angażować się w inne formy „samokarania się”. Musisz to rozpoznać i zbliżyć się do współczucia dla siebie. Zmiękcz swoje serce wobec siebie.

Kiedy będziesz w stanie wybaczyć sobie, będziesz musiał również zaangażować się w poszukiwanie przebaczenia u innych, których krzywdzić i naprawiać krzywdy najlepiej, jak potrafisz. Ważne jest, aby być przygotowanym na możliwość, że druga osoba nie będzie gotowa wybaczyć Ci i ćwiczyć cierpliwości i pokory. Jednak szczere przeprosiny, wolne od warunków i oczekiwań, zrobisz długą drogę, by w końcu otrzymać przebaczenie.

Rozwijaj wybaczające serce

Kiedy pokonujemy cierpienie , zyskujemy bardziej dojrzałe zrozumienie tego, co to znaczy być pokornym, odważnym i kochającym w świecie. Możemy zostać pobudzeni do stworzenia atmosfery przebaczenia w naszych domach i miejscach pracy, aby pomóc innym, którzy zostali skrzywdzeni, pokonać ich cierpienie lub w celu ochrony naszych społeczności przed cyklem nienawiści i przemocy. Wszystkie te wybory mogą rozjaśnić serce i wnieść radość do czyjegoś życia.

Niektórzy ludzie mogą wierzyć, że miłość do kogoś, kto cię skrzywdził, jest niemożliwa. Ale odkryłem, że wielu ludzi, którzy przebaczają, w końcu znajduje sposób na otwarcie swoich serc. Jeśli pozbędziesz się goryczy i umieścisz miłość w jej miejscu, a potem powtórzysz to z wieloma, wieloma innymi ludźmi, uwolnisz się, by kochać szerzej i głębiej. Ten rodzaj przemiany może stworzyć dziedzictwo miłości, które będzie trwać długo po Twoim odejściu.