Ból mięśni po treningu może być różny, od niewygodnego do obezwładniającego. Co zatem można zrobić, aby przyspieszyć regenerację mięśni i pomóc Ci poczuć się lepiej – i wrócić do wybranego ćwiczenia?

Bolesność po treningu jest powszechna, ale to nie czyni go bardziej znośnym dla ludzi którzy tego doświadczają. (Mimo wszystko może być zachęcająca świadomość, że w większości przypadków jest to normalna reakcja na bodziec treningowy – więcej na ten temat poniżej). Dlatego osoby, którym po treningu przeszkadzają bóle mięśni, nie są wielkim zaskoczeniem, że chcą wiedzieć co mogą zrobić, aby to zatrzymać.

Zobacz więcej

Po pierwsze, pomaga jednak zrozumieć, co powoduje ten dyskomfort mięśni – co eksperci określają jako opóźnioną bolesność mięśni lub DOMS. Kiedy już zrozumiesz, co kryje się za tym dyskomfortem, możesz skupić się na leczeniu – lub, w innych przypadkach, na tym, co możesz zrobić, aby temu zapobiec. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o DOMS i regeneracji mięśni.

Dlaczego mięśnie bolą po treningu?

Eksperci uważają, że opóźniony ból mięśni jest wynikiem małych łez Twoje włókna mięśniowe, które pojawiają się podczas ćwiczeń, mówi SELF nowojorska trenerka fitness i fizjoterapeutka Laura Miranda, DPT, CSCS. „Małe mikrourazy w naszych mięśniach powodują ból i zapoczątkowują stan zapalny” – mówi. Ból zwykle zaczyna się pojawiać między 12 a 24 godziną po treningu i osiąga maksimum około 24–72 godzin po pobudzeniu treningowym.

To jest właściwie ten sam proces, który jest zaangażowany w budowanie mięśni – kiedy włókna mięśniowe odbudowują się po tych łzach, regenerują się i wracają silniejsze, mówi Miranda. To normalna część procesu budowania mięśni i siły.

Ale większa bolesność mięśni lub DOMS nie oznacza lepszych lub szybszych wyników w budowaniu mięśni lub budowaniu siły, mówi Miranda. W rzeczywistości nadmierny ból po treningu może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego, ponieważ może się okazać, że pominięcie kilku treningów z powodu dyskomfortu.

W zależności od tego, jak bardzo szkody zostały wyrządzone (i inne czynniki, takie jak genetyka i poziom nawodnienia), ale regularnie doświadczasz ekstremum poziom bólu nie jest czymś, do czego powinieneś się przyzwyczaić.

Jakie rodzaje ćwiczeń prowadzą do bolesności mięśni?

Treningi, które zawierają wiele ekscentrycznych ćwiczeń, są bardziej prawdopodobne kulejesz następnego dnia. Ćwiczenia siłowe mają dwie oczywiste fazy: koncentryczną (część podnosząca) i ekscentryczną (część opuszczająca). Faza ekscentryczna to moment, w którym faktycznie tworzysz łzy we włóknach mięśniowych, i wtedy też mięśnie pracują najmocniej. (Bieganie zjazdowe może również zaliczać się do ćwiczeń ekscentrycznych, dlatego DOMS może być bardziej prawdopodobne po nim.)

„Otrzymujesz naprawdę wysoki poziom produkcji siły w mięśniach, więc masz fałszywe wyobrażenie o tym, ile ćwiczeń możesz wykonywać, ponieważ nie „tak bardzo się zmęczyłeś”, mówi SELF fizjolog, dr Joel Seedman, właściciel firmy Advanced Human Performance w Atlancie.

Niestety, może to utrudnić stwierdzenie, kiedy przesadzasz.

Bardziej prawdopodobne jest również wystąpienie DOMS, jeśli zmusisz swoje ciało do wykonywania ruchów, do których nie jest przyzwyczajony, zaangażujesz mniejsze mięśnie, które wykonujesz podczas treningu zazwyczaj nie dotykaj ani nie obciążaj mięśni bardziej, niż są do tego przyzwyczajeni lub do których są przygotowani. Może to oznaczać zajęcia w wirtualnym obozie treningowym z mnóstwem wykroków bocznych, zbyt wieloma lokami bicepsów (szczególnie jeśli są skoncentrowane na ekscentryce) lub po prostu znacznie większą objętością (więcej serii i powtórzeń) niż jesteś przyzwyczajony.

„Od czasu do czasu możesz dać się ponieść emocjom, możesz iść na nowe zajęcia lub może mieć „fizjologa ćwiczeń i trenera osobistego z certyfikatem ACE i rzecznika prasowego Pete McCall, MS, CSCS, gospodarz podcastu All About Fitness, mówi SELF. Zasadniczo ekstremalna bolesność może się zdarzyć za każdym razem, gdy robisz coś, czego nie są zaznajomione z Twoimi mięśniami – nawet jeśli jest to wyjątkowo trudne na zawodowym obozie treningowym.

Jakie są rodzaje bolesności mięśni?

Istnieje kilka różnych rodzajów dyskomfortu mięśniowego, które możesz odczuwać: wspomniane powyżej DOMS, ostra bolesność mięśni lub rzeczywisty uraz.

Ostra bolesność mięśni odnosi się do poparzenia ” czujesz się ponownie podczas ćwiczeń, mówi Miranda. Więc chociaż DOMS nie będzie się regenerować przez wiele godzin lub dni, podczas treningu odczujesz ostry ból mięśni.Poczujesz to w mięśniach, które pracujesz – więc jeśli na przykład wykonujesz wyciskanie nad głową, poczujesz to w ramionach i tricepsie – i prawie mówi ci, kiedy nadszedł czas, aby się zatrzymać i że nie możesz wykrzyczeć kolejnego powtórzenia.

Zarówno DOMS, jak i ostra bolesność mięśni wydają się być bardziej globalne niż rzeczywista kontuzja – na przykład cała noga lub obszar pośladków mogą być obolałe. Ale w przypadku urazu ból lub dyskomfort jest bardziej skupiony. „Ból lub nienormalne uczucie będzie zwykle związane z określonym ruchem i„ będzie to inna rodzina bólu – ostrzejsza i bardziej specyficzna ”- mówi Miranda. „Może być również wyzwalany przez jeden określony zakres ruchu, więc może nie być w dowolnym momencie ruchu ręki, ale w jeden określony sposób, aby ją obrócić”.

Inny możliwy sposób określenia, jakiego rodzaju doświadczasz? Jeśli po treningu odczuwasz dyskomfort obustronnie (np. na obu quadach zamiast tylko jednego miejsca na jednej nodze) , prawdopodobnie bardziej prawdopodobne jest DOMS niż kontuzja, mówi Miranda. DOMS powinien również zacząć czuć się lepiej po tym trzydniowym okresie, podczas gdy jeśli coś trwa tydzień lub dłużej, może to być kontuzja. W takim przypadku warto odwiedzić lekarza lub fizjoterapeutę.

Jak możesz złagodzić DOMS i skrócić czas powrotu do zdrowia?

Niestety, jeśli już jesteś w ferworze monumentalnej bolesności, jedynym pewnym lekarstwem jest czas. Ale jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby złagodzić ból podczas oczekiwania i przyspieszyć ten proces.

Wykonaj lekki ruch.

Tak, to jest do bani. „Ale jeśli” jesteś naprawdę obolały i zdecydujesz, że „nie zamierzasz wstać z kanapy, to” najgorsza rzecz, jaką możesz zrobić „- mówi McCall. Dzieje się tak, ponieważ aktywność zwiększa krążenie, poprawiając przepływ krwi w całym ciele.

„Uważa się, że zwiększony przepływ krwi i składników odżywczych do mięśni w rzeczywistości przyspiesza proces naprawy, co z kolei powinno zmniejszyć DOMS” – mówi Seedman. Chociaż potrzeba więcej badań, wiemy, że krew przenosi składniki odżywcze i tlen do tkanki mięśniowej, wyjaśnia. Chodzi o to, że im szybciej te składniki odżywcze docierają do miejsca przeznaczenia (poprzez przepływ krwi), tym szybciej mogą rozpocząć pracę i tym szybciej poczujesz się lepiej.

Nie oznacza to, że powinieneś wracać do regularnie planowanego treningu – mówimy o delikatnych czynnościach, takich jak spacer lub wskakiwanie na leżący rower. Jeśli możesz sobie z tym poradzić, Seedman zaleca również bardzo lekki trening siłowy. „Przepływ krwi jest ogromny i właśnie dlatego trening siłowy jest tak produktywny” – mówi. „To jeden z najlepszych sposobów na napływ krwi do tych mięśni”.

Ale poważnie, lekkie oznacza superlekkie, ponieważ nie chcesz powodować większych uszkodzeń włókien mięśniowych. Seedman sugeruje użycie od 25% do 50% ciężaru, z którego normalnie korzystasz lub którego się trzymasz ćwiczenia z masą ciała.

Nawilżaj, nawadniaj, nawadniaj.

Krok drugi: Pij wodę. „Krótkie badania pokazują korelację między odwodnieniem a zwiększoną bolesnością mięśni i DOMS” – mówi Seedman. Chociaż należy przeprowadzić więcej badań, „naukowcy i praktycy postulowali, że jeśli odwodnienie zwiększa bolesność, to zwiększony poziom nawodnienia może go zminimalizować – dodaje.

Główna teoria mówi, że woda pomaga wypłukiwać odpady – mówi Seedman. Kiedy mięśnie ulegają rozpadowi, uwalniają produkty przemiany materii i toksyny, które należy odfiltrować z organizmu, wyjaśnia, a te produkty przemiany materii są związane ze zwiększoną bolesnością.

Lekko rozciągnij.

Ponownie słowo kluczowe jest lekkie. Rozciąganie może być świetnym sposobem na uwolnienie napięcia i zwiększenie zakresu ruchu, gdy odczuwasz ból – co może sprawić, że poczujesz się lepiej, nawet jeśli w rzeczywistości nie leczy łez w mięśniach ani nie przyspiesza ich regeneracji. (Podczas rozciągania przed treningiem zwykle koncentruje się na dynamicznych ruchach, możesz zastosować statyczne rozciąganie po treningu, jak niedawno donosił SELF. Może to pomóc zwiększyć zakres ruchu, a ponieważ mięśnie są już rozgrzane, łatwiejsze będzie rozciągnięcie się.)

Ale więcej to nie zawsze więcej. „Trzeba być ostrożnym” – mówi Seedman. „Lekkie rozciąganie może być dobre, ale próba nadmiernego rozciągnięcia mięśnia, gdy jest on bardzo napięty, może w rzeczywistości spowodować, że mięsień wróci jeszcze mocniej, ponieważ ciało próbuje się temu oprzeć.”

Więc jak to zrobić wiesz, jak daleko jest za daleko? „Rozciągaj się, aż poczujesz się dość napięty, odpuść po 5 do 10 sekundach, a następnie powtórz to, nigdy nie dochodząc do punktu, w którym wydaje się to nie do zniesienia” – mówi Seedman. Jeśli myślenie o rozciąganiu jest zbyt bolesne, pomiń to – tak naprawdę chodzi o chwilową ulgę, jeśli możesz.

Upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka.

Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym do budowy i utrzymania mięśni, więc odgrywa ogromną rolę we wspomaganiu regeneracji mięśni po ciężkim treningu.

Chociaż powinieneś jeść wystarczającą ilość białka przez cały czas, aby zapobiec nawracającym lub długotrwałym bólom podczas treningów, mówi Seedman, nadal może być pomocne podwójne sprawdzenie, czy „jesz wystarczającą ilość białka po wyrządzeniu szkody”. Możesz prawie argumentować, że to się dzieje być tak samo żywotnym jak lekkie ćwiczenia ”, mówi.

Nie oznacza to koniecznie zbyt dużej ilości białka. Chociaż potrzeby są różne, osoby ćwiczące powinny starać się o około 1,4 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała. Dla osoby aktywnej o wadze 150 funtów, to około 95 do 136 gramów dziennie, podziel na wszystkie posiłki.

Spróbuj ciepła lub lodu, aby złagodzić ból.

Debata między terapią ciepłem a terapią zimnem trwa, ale kiedy do niej dojdzie, tak naprawdę chodzi tylko o to, co jest dla Ciebie dobre – w większości Efekty są tymczasowe. Ale kiedy jesteś bardzo obolały, każda ulga (o ile jest bezpieczna) jest tego warta.

Lód może pomóc zmniejszyć obrzęk, który czasami towarzyszy ekstremalnej bolesności, mówi Seedman. Zmniejszenie obrzęku może pomóc zmniejszyć napięcie powodujące ból. Podniesienie nóg (jeśli to jest miejsce na ból) również może w tym pomóc.

Jednak , ciepło może również zminimalizować sygnały napięcia i bólu, mówi Seedman. Jeśli więc relaks w ciepłej kąpieli poprawi Ci humor, zrób to. McCall zauważa również, że może to pomóc w krążeniu.

Co możesz zrobić, aby zapobiec bólowi mięśni po treningu?

Chociaż powyższe wskazówki mogą pomóc w zmniejszeniu bólu, który już jesteś doświadczając, są też rzeczy, które możesz zrobić, aby w pierwszej kolejności zapobiec wystąpieniu DOMS – lub przynajmniej je ograniczyć.

Nie spiesz się, aby zapobiec DOMS.

Ponieważ też- zbyt wcześnie jest dużym wyzwalaczem DOMS, ma sens, że przejście do nowego rodzaju treningu (lub dowolnego treningu, jeśli dopiero zaczynasz) może zmniejszyć prawdopodobieństwo bólu mięśni po treningu.

Postępuj powoli z nowymi typami ćwiczeń, mówi Miranda. Więc jeśli normalnie wykonujesz skurcze w równym czasie podczas treningu siłowego – spędzając mniej więcej tyle samo czasu na podnoszeniu i opuszczaniu – ale chcesz włączyć trening ekscentryczny, możesz zacząć stopniowo dodawać go do swojej rutyny. Jeśli normalnie wykonujesz cztery zestawy regularnych bicepsów, może robisz jedną lub dwie serie, na przykład przy pierwszej próbie ekscentrycznych bicepsów.

Jeśli chcesz wypróbować nowy rodzaj treningu, np. wirtualną klasę, wybierz krótszą klasę przeznaczoną dla początkujących, która wprowadzi Cię w ruchy, a nie rzuca od razu.

Rolowanie pianki po treningu.

Rolowanie pianki po treningu może również pomóc zmniejszyć intensywność DOMS. Przegląd 14 badań opublikowanych w International Journal of Sports Physical Therapy wykazał, że samodzielne rozluźnienie mięśniowo-powięziowe, wykonywane za pomocą wałka piankowego lub masażera rolkowego, po intensywnej sesji ćwiczeń pomogło zmniejszyć odczuwanie bólu mięśni w kolejnych dniach.

„Poprawia to przepływ krwi i natlenienie obszaru, co ich zdaniem pomaga w postrzeganej redukcji DOMS”, mówi Miranda. (Urządzenia do terapii perkusyjnej, takie jak Theragun Elite, mogą również pomóc Ci poczuć się lepiej, ponieważ SELF niedawno zgłoszono.)

Ogólnie czas powinien uleczyć ból – o ile nie jest to coś poważniejszego.

Podczas powrotu do zdrowia ważne jest również, aby zwracać uwagę na oznaki czegoś poważniejszego. Zespół zwany rabdomiolizą występuje, gdy przepracowane włókna mięśniowe obumierają i uwalniają białko mioglobinę do krwiobiegu, co może prowadzić do uszkodzenia, a nawet niewydolności nerek. Jest to nagły przypadek medyczny, któremu towarzyszą silne bóle mięśni, osłabienie i obrzęk głównym objawem jest często mocz w kolorze coli. Jeśli zauważysz te objawy, jak najszybciej udaj się do lekarza.

Jeśli odczuwasz ostry ból podczas treningu lub ból nie ustępuje po kilku dniach, może to oznaczać, że „jesteś rzeczywiście ranny i muszę zobaczyć się z lekarzem.

Powiązane:

• 5 ćwiczeń rozciągających po treningu, które rozluźnią napięte mięśnie

• 9 wskazówek dotyczących treningu siłowego, które wszyscy początkujący powinni wiedzieć

• Ten trening górnych partii ciała z masą ciała wzmocni Twoje ramiona