Podziel się tym ze znajomymi!

Miedź jest ważnym minerałem śladowym, który pomaga naszemu organizmowi w produkcji energii, tworzeniu czerwonych krwinek i funkcjonowaniu układu odpornościowego. Miedź jest również niezbędna do wchłaniania żelaza, ponieważ niewystarczająca ilość miedzi może prowadzić do niedoboru żelaza. Na szczęście istnieje wiele produktów bogatych w miedź, które możesz uwzględnić w swojej diecie.

W rzeczywistości niektóre produkty bogate w miedź to te, które prawdopodobnie będziesz już jadł przez większość dni. A jeśli tak nie jest, po prostu dodaj kilka z tych produktów do swojej diety i gotowe.

Jest to ważne, ponieważ niedobór miedzi ma pewne znaczące skutki uboczne, w tym stawy ból, niedobór żelaza, niedobór witaminy B12 i słabe kości.

Chociaż możesz znaleźć miedź również jako część suplementu, dostarczanie tego minerału z pożywieniem jest znacznie lepszym wyborem, ponieważ jedzenie dostarcza wielu składniki odżywcze w tym samym czasie.

Poza tym zbyt dużo miedzi ma również negatywne skutki. Efekty uboczne obejmują skurcze i biegunkę. Na szczęście trudno jest uzyskać zbyt dużo miedzi z samego pożywienia, ponieważ górna granica dla dorosłych to około 10000 mcg (10 mg).

Aktualne zalecenia to 900 mcg miedzi (0,9 mg) dziennie dla dorosłych , podczas gdy kobiety w ciąży lub karmiące piersią potrzebują więcej. Wiele produktów z tej listy zaspokaja 50% dziennego zapotrzebowania, jeśli nie więcej, co bardzo ułatwia uzyskanie wystarczającej ilości miedzi w diecie.

Pokarmy bogate w miedź

• Ostrygi
• Wątroba
• Krab
• Grzyby Shiitake
• Białe Grzyby
• Słodkie Ziemniaki
• Homar
• Tofu
• Gotowana soja
• Spirulina
• Tosty Sezamowe
• Orzechy Nerkowca
• Nasiona słonecznika
• Inne orzechy i nasiona
• Ciecierzyca
• Fasola
• Łosoś
• Sardynki I Śledzie
• Rzepa Zieloni
• Burak Zieloni
• Inne Zieloni Liściaste
• Kiełki
• Awokado
• Gorzka czekolada

Ostrygi

Ostrygi to jeden z najlepszych wyborów na miedź, chociaż ich ilość różni się w zależności od rodzaju ostrygi, którą wybierzesz i skąd jest zbierana. Podobny wzorzec ma miejsce również w przypadku innych składników odżywczych i nie ma się czym martwić.

Niezależnie od rodzaju, generalnie otrzymujesz ponad 250% dziennego spożycia miedzi w 3-uncjowej porcji ostrygi. Jeśli jesz średnie ostrygi, wystarczy około 3 ostryg, aby osiągnąć tę porcję.

I oczywiście miedź to nie wszystko, co dostajesz z ostryg. Skorupiaki są wyjątkowym źródłem cynku i witaminy B12, a jednocześnie dostarczają trochę żelaza i kwasów tłuszczowych omega-3.

Wątroba

Wątroba jest jeszcze potężniejszym źródłem miedzi. W rezultacie ponad 1000% dziennego spożycia stanowi pojedynczy kawałek smażonej wątróbki wołowej, a ponad 900% dziennego spożycia z 3-uncjowej porcji wątroby jagnięcej.

Wielkość porcji jest przeznaczony dla dwóch typów wątroby, więc wątroba wołowa jest nieco silniejszym źródłem miedzi. Tak czy inaczej, otrzymujesz znacznie więcej miedzi, niż potrzebujesz.

To fantastyczne, ponieważ 3 uncje to nie tyle wątroby. Nadal będziesz znacznie przekraczać dzienne spożycie miedzi z jednej uncji wątroby. Pomyśl, jak łatwo jest dostać się do Twojej diety. Możesz ugotować wątrobę, pokroić ją na małe kawałki, a następnie wymieszać z mocno przyprawionym posiłkiem.

A co powiesz na włączenie wątroby do gulaszu wołowego lub pieczeni? Możesz w ogóle nie posmakować wątroby.

Chociaż właśnie rozmawialiśmy o wątróbce wołowej i jagnięcej, powinieneś otrzymać przyzwoitą ilość miedzi z każdego innego rodzaju wątroby.

Wątroba jest również bogata w inne składniki odżywcze, ale to nie znaczy, że zawsze jest dobrym wyborem. Na przykład duża ilość witaminy A w wątrobie nie jest dobra dla nienarodzonych dzieci, więc kobiety w ciąży będą musiały uważać na spożycie wątroby.

Krab

Jeśli jesteś fanem skorupiaków, warto rozważyć również kraby. Na szczycie tej listy znajduje się krab królewski z Alaski, dostarczający ponad 170% zalecanego dziennego spożycia w jednej nodze.

Inne rodzaje krabów też mogą być atrakcyjne. Na przykład filiżanka kawałków niebieskiego kraba nadal stanowi ponad 100% dziennego spożycia.

Nie musisz też jeść samego kraba. Wiele przepisów wykorzystuje kraba jako kluczowy składnik, na przykład ciastka krabowe. Jeśli użyjesz kraba jako składnika, nadal otrzymasz przyzwoitą ilość miedzi.

Grzyby Shiitake

Chociaż większość rodzajów grzybów zawiera pewną ilość miedzi, jej ilość znacznie się różni. Grzyby shiitake są z łatwością najsilniejsze, dostarczając ponad 140% dziennego spożycia w filiżance gotowanych grzybów.

Ten rodzaj grzyba wiąże się również z innymi korzyściami, w tym z potencjałem poprawy funkcjonowanie układu odpornościowego.

Poza tym grzyby shiitake są też smaczne. Mają pyszny bogaty pikantny smak, który doskonale pasuje do wielu przepisów. Tylko pamiętaj, aby obserwować spożycie. Spożycie zbyt dużej ilości grzybów shiitake w jednej porcji może prowadzić do problemów trawiennych, takich jak skurcze żołądka.

Białe grzyby

Białe grzyby nie są tak mocne jak grzyby shiitake dla miedzi. Tym razem około 87% dziennego spożycia pochodzi z filiżanki grzybów. Mimo wszystko to całkiem przyzwoita ilość.

Białe grzyby są również najpopularniejszym rodzajem grzybów. Są łatwe do znalezienia i mogą być tańsze niż bardziej nietypowe alternatywy. Wszystkie te cechy sprawiają, że białe grzyby są idealnym wyborem dla miedzi.

Słodkie ziemniaki

Jeśli gotujesz i rozgniatasz słodkie ziemniaki, filiżanka bulwy zapewni ci blisko 80% dziennego spożycia miedzi. Oczywiście nie jest to jedyny sposób podania ziemniaków. Pieczenie ich to kolejna opcja. Możesz następnie nadziać je dowolnymi składnikami.

Słodkie ziemniaki też nie muszą być nudne. Istnieje niezliczona ilość sposobów na ich przyrządzenie, aw niektórych zaskakujących daniach można znaleźć słodkie ziemniaki.

Na przykład istnieją różne odmiany tater tots, herbatników, tamales, quiche i gnocchi, które zawierają słodkie ziemniaki. Możesz nawet zrobić tost ze słodkich ziemniaków, a następnie dodać do niego różne dodatki.

Homar

Rozmawialiśmy już o kilku rodzajach skorupiaków, ale homar jest zbyt pyszny, by z niego zrezygnować. To też trochę luksusowe danie, zwłaszcza jeśli łączysz homara z winem.

Jeśli chodzi o miedź, 3-uncjowa porcja gotowanego homara stanowi blisko 150% dziennego spożycia miedzi. Jest też przyzwoita ilość selenu i cynku, co może sprawić, że skorupiaki będą dobrym sposobem na zwiększenie poziomu testosteronu.

Poza tym, kto nie potrzebuje kolejnej wymówki, by jeść homara?

Tofu

Ilość miedzi w soja oznacza, że wiele produktów sojowych jest godnym źródłem miedzi. Tofu to fantastyczny przykład, ale ilość miedzi różni się w zależności od rodzaju tofu, które wybierzesz.

W przypadku tofu twardego otrzymujesz nieco więcej niż dzienne spożycie miedzi w filiżance tofu. Z drugiej strony, w przypadku średniego tofu ilość miedzi jest bliższa 50% dziennego spożycia.

Mimo to nawet 50% jest całkiem dobre. Pamiętaj, że nie musisz pozyskiwać całej miedzi z jednego rodzaju żywności. Prawdopodobnie będziesz jadł wiele potraw bogatych w miedź każdego dnia.

Gotowana soja

Gotowane ziarna soi mogą być dobre dla miedzi, ponieważ dostarczają nieco poniżej 80% dziennego spożycia miedzi w filiżance. Ten sposób jedzenia soi może być nawet bardziej atrakcyjny niż inne opcje, ponieważ fasolę można spożywać jako przekąskę, a nie jako część posiłku.

Soja jest również mniej przetworzona niż tofu, co może być to wystarczający powód, aby ich wypróbować.

Nie możemy mówić o soi, nie wspominając o kontrowersjach, które je otaczają. Rośliny strączkowe zawierają wiele związków, które mogą stanowić problem, w tym substancje przeciwodżywcze i związki, które mogą naśladować estrogen. Ponadto soja jest często modyfikowana genetycznie, co jest zupełnie inną puszką robaków.

Chociaż obawy dotyczące soi są powszechne, niewiele badań naukowych potwierdza te kwestie. Wiemy również, że soja ma wiele zalet. Tak więc dla większości ludzi zalety powinny znacznie przewyższać ryzyko.

Jednak obserwowanie spożycia soi nie jest złym pomysłem. Jeśli regularnie jesz wiele produktów na bazie soi, warto ograniczyć niektóre z nich i poszukać alternatyw.

Spirulina

Spirulina to rodzaj jednokomórkowych glonów, które rosną w wodach słodkich i słonych. Jest często nazywany superżywnością, ponieważ jest bogaty w witaminy i minerały. Może być również stosowany do żywności, ponieważ zawartość białka w masie jest wysoka.

Spirulina jest zwykle sprzedawana w tabletkach lub w proszku. Wiele osób używa proszku jako składnika smoothie, ale można go również zmieszać z wodą lub sokiem i wypić w ten sposób.

Algi są silnym źródłem miedzi, dostarczając około 66% dziennego spożycia miedzi w 100-gramowej porcji. Haczyk polega na tym, że spirulinę zjada się w małych ilościach, często zaledwie kilka gramów na porcję.

Mimo to zawartość miedzi może się sumować.

Tosty z nasion sezamu

Orzechy i nasiona mogą być fantastycznym sposobem na zdobycie więcej składników odżywczych, częściowo dlatego, że ich mały rozmiar oznacza, że z łatwością można je wykorzystać jako przekąskę Często można je również włączyć jako część przepisu. Lub, w przypadku nasion sezamu, możesz posypać je na wierzchu posiłku.

Najpierw mówimy o sezamie, ponieważ dostarczają one prawie 80% spożycia miedzi w 1 porcja bez. Uncja to nie wszystko, więc nasiona są bardzo łatwym sposobem na zwiększenie poziomu miedzi.

Tahini jest również dobrym rozwiązaniem w przypadku miedzi. Jest to podobne do masła orzechowego, z tym wyjątkiem, że opiera się na nasionach sezamu zamiast orzeszków ziemnych. Tahini może być łatwiejsze w użyciu niż nasiona sezamu. Poleganie na nim jako na pastach do smarowania lub maczaniu w nim warzyw to tylko dwie z wielu opcji.

Orzechy nerkowca

Orzechy nerkowca znajdują się na szczycie listy orzechów bogatych w miedź. Tym razem 1-uncjowa porcja stanowi około 70% dziennego spożycia miedzi. Chociaż jest to trochę mniej niż w przypadku prażonych nasion sezamu, orzechy nerkowca są łatwiejsze do przekąszenia, co daje im przewagę.

Poziom miedzi różni się nieco w zależności od tego, czy jesz orzechy nerkowca surowe lub prażone. Sposób pieczenia również może mieć znaczenie. Mimo to różnice nie powinny mieć dramatycznego wpływu i możesz wybrać ten, który najbardziej Ci się podoba.

Zamiast tego możesz też wybrać masło z orzechów nerkowca. To jest fantastyczne na tostach lub jako część smoothie. Nawet samo posmarowanie kawałka jabłka masła z orzechów nerkowca może być pyszne.

Nasiona słonecznika

Większość z nas uważa, że nasiona słonecznika są łatwiejsze do spożycia niż nasiona sezamu – a zawartość miedzi też nie jest taka zła. Tym razem ta klasyczna 1-uncjowa porcja dostarcza ponad połowę dziennego spożycia miedzi.

Zawierają również przyzwoitą ilość witaminy E, a także białka i tłuszczu. Zawartość białka i tłuszczu sprawia, że nasiona słonecznika są smaczną przekąską.

Inne orzechy i nasiona

Chociaż nasiona sezamu, słonecznika i orzechów nerkowca są najlepsze pod względem zawartości miedzi, wiele innych orzechów i nasion jest również godnych uwagi. Oznacza to, że dużo miedzi można uzyskać, regularnie jedząc orzechy i nasiona.

Orzechy brazylijskie zasługują na specjalną wzmiankę, ponieważ są one niezwykłe. Są większe niż inne zwykłe orzechy. Mają też wyraźny smak i konsystencję.

Ale to, co naprawdę je wyróżnia, to selen. Orzechy są niesamowitym źródłem selenu. Z jednego orzecha brazylijskiego otrzymujesz więcej niż dzienne spożycie selenu. Wysoka zawartość selenu jest korzystna dla zdrowia. Tylko nie przesadzaj, ponieważ zbyt dużo selenu może powodować problemy.

Nasiona konopi też mogą być kuszące. Dają one około połowy spożycia miedzi w 1-uncjowej porcji. Nasiona mogą również zawierać ważne związki pochodzenia roślinnego.

Ciecierzyca

Ciecierzyca jest wszechstronna. To jedna z ich najlepszych cech. Są najbardziej znane jako podstawowy składnik hummusu, ale możesz ich również użyć jako części zupy lub gulaszu.

Lub, dla innego podejścia, zamiast tego upiecz ciecierzycę, a następnie ją zjedz jak orzechy? Ciecierzyca ma mniej tłuszczu niż orzechy. Dzięki temu będą bardziej atrakcyjne jako przekąska dla każdego, kto próbuje schudnąć.

Obecnie w sklepie spożywczym można znaleźć nawet pieczoną i przyprawioną ciecierzycę. Możesz je też zrobić dla siebie. Przygotowanie własnej wymaga dodatkowego wysiłku, ale możesz kontrolować używane przyprawy, co może prowadzić do przekąski o znacznie lepszym smaku.

Fasola

Miedź można znaleźć również w wielu rodzajach ziaren. Często patrzysz na mniej więcej połowę spożycia miedzi na filiżankę ugotowanej fasoli.

Dokładna ilość zależy od rodzaju ziaren, które wybierzesz. Fasola Adzuki to najpotężniejsza opcja, ale są one na tyle niejasne, że wielu z was nie będzie ich używać.

Bardziej powszechne opcje to czerwona fasola, czarna fasola żółwia, biała fasola, soczewica i fava fasola.

Nie ma powodu, aby szukać absolutnie najlepszej fasoli do miedzi. O wiele lepiej jest uwzględnić w swojej diecie różne rodzaje. W ten sposób otrzymujesz najszerszą gamę składników odżywczych i związków pochodzenia roślinnego.

Łosoś

Mięczaki wydają się być lepszym źródłem miedzi niż ryby, ale nadal można uzyskać trochę miedzi z niektórych rodzajów ryb. Łosoś wydaje się być najlepszą opcją, ponieważ zapewnia około 60% dziennego spożycia miedzi z fileta.

Oczywiście ilość ta różni się w zależności od rodzaju łososia oraz tego, czy jest on złowiony na wolności, czy hodowlany . Dziki łosoś atlantycki może być najpotężniejszymi gatunkami, zwłaszcza że dziki łosoś i tak jest pożywny niż łosoś hodowlany.

Ale nie martw się zbytnio, jeśli łosoś hodowlany jest jedyną opcją. Nawet łosoś hodowlany jest bogaty w składniki odżywcze, w tym zawsze ważne kwasy tłuszczowe omega-3.

Sardynki i śledzie

Sardynki i śledzie to małe gatunki ryb, które pochodzą z tej samej rodziny. Są kolejnym morskim wyborem miedzi, chociaż ilość na porcję jest znacznie niższa niż w przypadku łososia i skorupiaków, o których mówiliśmy wcześniej.

Mimo to sardynki i śledzie mają kilka wyraźnych zalet.

Jedna to zawartość rtęci. Ryby te znajdują się w dolnej części łańcucha pokarmowego, więc nie gromadzą tak dużo rtęci, jak większe ryby. To sprawia, że są one bardzo bezpieczne w jedzeniu (w porównaniu na przykład z tuńczykiem, gdzie trzeba uważać na to, jak często jesz ryby).

Ze względu na mały rozmiar kości sardynek i śledzia mają tendencję do być małym i miękkim. Oznacza to, że możesz spokojnie zjeść całą rybę – i wielu ludzi to robi. Jedzenie całej ryby dostarcza dodatkowych składników odżywczych, w tym wapnia z kości.

Rzepa Greens

Zielone warzywa liściaste są dobrze znane ze swoich właściwości zdrowotnych, ale klasyki, takie jak szpinak i jarmuż, nie są najlepszym wyborem dla miedzi. Ten zaszczyt przypada w zamian niektórym mniej znanym typom zieleni, w tym zieleni rzepy.

Jak sama nazwa wskazuje, rzepa to zielone łodygi i liście rzepy. Zwykle są gorzkie, ale możesz zmniejszyć gorycz, używając niewielkiej ilości soli lub sosu sojowego podczas gotowania.

W przypadku tych warzyw około 40% spożycia miedzi pochodzi z kubka ugotowanych warzyw . Istnieją również inne ważne składniki odżywcze, w tym błonnik, witamina K, witamina A, a nawet wapń.

I podobnie jak inne warzywa liściaste, rzepa ma mało kalorii. To przydatna funkcja. W końcu poleganie wyłącznie na wysokokalorycznych źródłach miedzi może spowodować, że spożycie kalorii będzie znacznie wyższe niż powinno.

Burak Zieloni

Nic dziwnego, że zielenie buraków pochodzi z buraków. Są delikatniejsze niż większość innych rodzajów warzyw. Są również lekko słodkie i mają łagodny smak, dzięki czemu są smaczniejsze niż rzepa, jarmuż czy kapusta włoska.

Podobnie jak rzepa, burak oferuje wiele składników odżywczych, w tym witaminę K i witaminę A. Tym razem potas i magnez są ważnymi składnikami odżywczymi. Jest też trochę wapnia i żelaza.

Inne zielone warzywa liściaste

Podczas gdy inne rodzaje ciemnolistnych warzyw zawierają mniej miedzi niż rzepy i buraki, wiele z nich jest nadal godnych uwagi. Na przykład szpinak zawiera około 35% dziennego spożycia miedzi w gotowanej filiżance zieleni. Odsetek ten wynosi 32% w przypadku boćwiny i 27% w przypadku jarmużu.

Te różnice podkreślają, dlaczego warto polegać na wyborze różnych zielonych warzyw, a nie na jednym rodzaju. W końcu różne warzywa mają swoje zalety i wady żywieniowe.

Skoro już jesteśmy na ten temat, warto powiedzieć kilka słów o szpinaku. Szpinak może być silnym źródłem składników odżywczych, ale zielona liściasta jest również bogata w szczawiany. Pokarmy bogate w szczawiany mogą u niektórych osób przyczyniać się do powstawania kamieni nerkowych, dlatego ważne jest, aby nie przesadzać ze szpinakiem.

Z drugiej strony inne liściaste warzywa zawierają mniej szczawianów.

Kiełki

Kiełki grochu, soczewicy i różne rodzaje ziaren również mogą dostarczyć miedzi. Szczególnie interesujące są kiełki soczewicy, które dostarczają około 37% dziennego spożycia miedzi. Kiełki grochu zawierają tylko trochę mniej, a kiełki soi znów są nieco niższe.

Szczerze mówiąc, różnica w zawartości miedzi między różnymi kiełkami jest ledwie warta omówienia. Wszystkie oferują korzystne składniki odżywcze, a mimo to otrzymujesz trochę miedzi.

I tak możesz nie polegać na jednym rodzaju kiełków na raz. Jednoczesne używanie różnych kiełków może być pyszne i nietrudno jest znaleźć paczki mieszanych kiełków w lokalnych sklepach.

Awokado

Bogate i kremowe awokado to niezwykle popularny owoc. Są również niezwykłe, ponieważ awokado ma zwykle niską zawartość cukru i wysoką zawartość tłuszczu, co nie jest typowym balansem dla owoców.

Jeśli chodzi o miedź, całe awokado dostarcza nieco ponad 40 % dziennego spożycia miedzi. Zawiera również przyzwoitą ilość witaminy K i E, a także potasu i magnezu.

Awokado jest również wszechstronnym pożywieniem o niskiej zawartości węglowodanów. Zobaczysz je używane na wiele różnych sposobów, w tym popularne opcje, takie jak pieczone awokado i awokado na toście. Możesz też po prostu pokroić awokado i dodać je do posiłku. Kremowa konsystencja owocu uzupełnia wiele dań.

Gorzka czekolada

Oto wpis, który z pewnością pokochasz. Ciemna czekolada oferuje zaskakującą ilość miedzi. Na przykład 1-uncjowy kwadrat może stanowić nieco ponad 50% dziennego spożycia miedzi.

Oczywiście zawartość miedzi będzie silnie zależała od produktu, który masz pod ręką, ponieważ skład składników odżywczych może się różnić dramatycznie od jednego produktu z ciemnej czekolady do drugiego.

Liczy się również ilość kakao. Aby uzyskać jak największe korzyści, szukasz gorzkiej czekolady zawierającej co najmniej 70% kakao, najlepiej więcej. Kakao w Twojej czekoladzie dostarcza polifenoli i innych ważnych związków.