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Il rame è un importante minerale traccia, che aiuta il nostro corpo con la produzione di energia, la creazione di globuli rossi e il funzionamento del sistema immunitario. Il rame è anche essenziale per l’assorbimento del ferro, nella misura in cui una quantità insufficiente di rame può portare a carenza di ferro. Per fortuna, ci sono molti cibi ricchi di rame da includere nella vostra dieta.

In effetti, alcuni degli alimenti ricchi di rame sono quelli che probabilmente mangerai già quasi tutti i giorni. E, se non è così, aggiungi semplicemente alcuni di questi alimenti alla tua dieta e sei a posto.

Farlo è importante, poiché la carenza di rame ha alcuni effetti collaterali notevoli, tra cui le articolazioni dolore, carenza di ferro, carenza di vitamina B12 e ossa deboli.

Anche se puoi trovare il rame anche come parte di un integratore, assumere il minerale attraverso il cibo è una scelta molto migliore, poiché il cibo ti fornisce molti nutrienti allo stesso tempo.

Inoltre, troppo rame ha anche effetti negativi. Gli effetti collaterali includono crampi e diarrea. Per fortuna, è difficile ottenere troppo rame dal solo cibo, poiché il limite massimo per gli adulti è di circa 10.000 mcg (10 mg).

Le raccomandazioni attuali sono 900 mcg di rame (0,9 mg) al giorno per gli adulti , mentre le donne incinte o che allattano hanno bisogno di più. Molti degli alimenti in questo elenco forniscono il 50% del fabbisogno giornaliero, se non di più, il che rende molto facile ottenere abbastanza rame dalla dieta.

Alimenti ricchi di rame

• Ostriche
• Fegato
• Granchio
• Funghi Shiitake
• Funghi Bianchi
• Patate Dolci
• Aragosta
• Tofu
• Soia bollita
• Spirulina
• Semi di sesamo tostato
• Anacardi
• Semi di girasole
• Altre noci e semi
• Ceci
• Fagioli
• Salmone
• Sardine e Aringhe
• Cime di rapa
• Verdure di barbabietola
• Altre verdure a foglia
• Germogli
• Avocado
• Cioccolato fondente

Ostriche

Le ostriche sono una delle migliori scelte per il rame, anche se la quantità varia a seconda del tipo di ostrica che scegli e da dove viene raccolta. Un modello simile si verifica anche con altri nutrienti e non è qualcosa di cui preoccuparsi.

Indipendentemente dal tipo, generalmente stai ricevendo più del 250% dell’assunzione giornaliera di rame in una porzione da 3 once di Ostriche. Se stai mangiando ostriche medie, bastano circa 3 ostriche per raggiungere questa dimensione di porzione.

E, naturalmente, il rame non è tutto ciò che ottieni dalle ostriche. I crostacei sono una fonte eccezionale di zinco e vitamina B12, oltre a fornire un po ‘di ferro e acidi grassi omega-3.

Fegato

Il fegato è una fonte di rame ancora più potente. Ti ritroverai con oltre il 1.000% della tua assunzione giornaliera da una singola fetta di fegato di manzo fritto e più del 900% della tua assunzione giornaliera da una porzione da 3 once di fegato di agnello.

è per i due tipi di fegato, quindi il fegato di manzo finisce per essere una fonte di rame leggermente più potente. Tuttavia, in ogni caso, stai ricevendo molto più rame del necessario.

Questo è fantastico, poiché una porzione da 3 once non è poi così tanto fegato. Saresti comunque molto al di sopra della tua assunzione giornaliera di rame da una singola oncia di fegato. Pensa a quanto è facile entrare nella tua dieta. Potresti cuocere il fegato, tagliarlo a pezzetti e poi mescolarlo con un pasto dal sapore intenso.

Che ne dici di includere il fegato come parte di uno stufato di manzo o di un polpettone? Potresti non assaggiare affatto il fegato.

Anche se abbiamo appena parlato di fegato di manzo e agnello, dovresti ottenere una discreta quantità di rame anche da qualsiasi altro tipo di fegato.

Il fegato è anche ricco di altri nutrienti, ma ciò non significa che sia sempre una buona scelta. Ad esempio, l’elevata quantità di vitamina A nel fegato non è buona per i bambini non ancora nati, quindi le donne incinte dovranno fare attenzione al loro consumo di fegato.

Granchio

Se sei un fan dei crostacei, allora vale la pena considerare anche i granchi. Il granchio reale dell’Alaska è in cima alla lista qui, fornendo oltre il 170% dell’assunzione giornaliera raccomandata in una sola gamba.

Anche altri tipi di granchio possono essere allettanti. Ad esempio, una tazza di pezzi di granchio blu ti dà ancora più del 100% della tua assunzione giornaliera.

Non devi nemmeno mangiare il granchio da solo. Molte ricette usano il granchio come ingrediente chiave, come le torte di granchio. Otterrai comunque una discreta quantità di rame quando usi il granchio come ingrediente.

Funghi shiitake

entre la maggior parte dei tipi di funghi offre un po ‘di rame, la quantità varia notevolmente. I funghi shiitake sono facilmente i più potenti, dandoti più del 140% della tua assunzione giornaliera in una tazza di funghi cotti.

Questo tipo di fungo è stato collegato anche ad altri benefici, incluso il potenziale di miglioramento funzione del sistema immunitario.

Inoltre, anche i funghi shiitake sono gustosi. Hanno un delizioso sapore ricco e saporito che si abbina perfettamente a molte ricette. Assicurati solo di controllare l’assunzione. Mangiare troppi funghi shiitake in una porzione può causare problemi digestivi come crampi allo stomaco.

Funghi bianchi

I funghi bianchi non sono potenti come i funghi shiitake per il rame. Questa volta ottieni circa l’87% dell’assunzione giornaliera da una tazza di funghi. Tuttavia, è una quantità abbastanza decente.

I funghi bianchi sono anche il tipo più comune di funghi. Sono facili da trovare e possono essere più economici di alternative più insolite. Tutte queste caratteristiche rendono i funghi bianchi la scelta ideale per il rame.

Patate dolci

Se cucini e schiacci le patate dolci, una tazza di tubero ti darà quasi l’80% dell’assunzione giornaliera di rame. Ovviamente questo non è l’unico modo per servire le patate. Cuocerli è un’altra opzione. Puoi quindi farcirle con qualsiasi ingrediente ti piaccia.

Anche le patate dolci non devono essere noiose. Ci sono innumerevoli modi per cucinarli e potresti trovare patate dolci in alcuni piatti sorprendenti.

Ad esempio, ci sono variazioni su tater tot, biscotti, tamales, quiche e gnocchi che usano patate dolci. Puoi persino preparare un tipo di pane tostato con patate dolci, quindi aggiungere una varietà di condimenti.

Aragosta

Abbiamo già parlato di alcuni tipi di crostacei, ma l’aragosta è troppo deliziosa per lasciarla sfuggire. È anche un piatto un po ‘lussuoso, soprattutto se abbini la tua aragosta al vino.

Per quanto riguarda il rame, una porzione da 3 once di aragosta cotta fornisce quasi il 150% dell’assunzione giornaliera di rame. C’è anche una discreta quantità di selenio e zinco, che potrebbe rendere i molluschi un buon modo per aumentare i livelli di testosterone.

Inoltre, chi non ha bisogno di un’altra scusa per mangiare l’aragosta?

Tofu

La quantità di rame in semi di soia significa che molti prodotti a base di soia sono una discreta fonte di rame. Il tofu è un esempio fantastico, ma la quantità di rame varia a seconda del tipo di tofu che scegli.

Per il tofu solido, ottieni leggermente più del tuo apporto giornaliero di rame in una tazza di tofu. Per il tofu medio, d’altra parte, la quantità di rame è più vicina al 50% dell’assunzione giornaliera.

Tuttavia, anche il 50% è abbastanza buono. Ricorda, non è necessario ottenere tutto il rame da un singolo tipo di cibo. Probabilmente mangerai più cibi ricchi di rame ogni giorno.

Soia bollita

La soia bollita può essere decente anche per il rame, dandoti un po ‘meno dell’80% dell’apporto giornaliero di rame in una tazza. Questo modo di mangiare i semi di soia potrebbe essere ancora più allettante di altre opzioni, in quanto puoi goderti i fagioli come spuntino, piuttosto che come parte di un pasto.

I semi di soia sono anche meno lavorati del tofu, che potrebbe essere un motivo sufficiente per provarli.

Non si può parlare di semi di soia senza menzionare la controversia che li circonda. I legumi contengono più composti che potrebbero essere un problema, inclusi anti-nutrienti e composti che possono imitare gli estrogeni. Inoltre, i semi di soia sono spesso geneticamente modificati, che è una lattina di vermi completamente diversa.

Sebbene le preoccupazioni sulla soia siano comuni, non c’è molta scienza a supporto di nessuno di questi problemi. Sappiamo anche che i semi di soia hanno molti vantaggi. Quindi, per la maggior parte delle persone, i vantaggi dovrebbero superare di gran lunga i rischi.

Tuttavia, controllare l’assunzione di soia non è una cattiva idea. Se mangi regolarmente più prodotti a base di soia, potrebbe valere la pena ridurre alcuni di essi e cercare invece alternative.

Spirulina

La spirulina è un tipo di alga unicellulare che cresce in acqua dolce e salata. Viene spesso chiamato superfood, poiché è ricco di vitamine e minerali. Può essere utilizzata anche per l’alimentazione, poiché il contenuto proteico in peso è elevato.

La spirulina tende ad essere venduta in compresse o in polvere. Molte persone usano la polvere come ingrediente per frullati, ma puoi anche mescolarla all’acqua o al succo e berla in questo modo.

Le alghe sono una potente fonte di rame, in quanto forniscono circa il 66% dell’apporto giornaliero di rame in una porzione da 100 grammi. Il problema è che la spirulina tende a essere consumata in piccole quantità, spesso solo pochi grammi per porzione.

Tuttavia, il contenuto di rame può sommarsi.

Semi di sesamo tostati

Noci e semi possono essere un modo fantastico per ottenere più nutrienti, anche perché le loro piccole dimensioni ne fanno un facile utilizzo come spuntino. Spesso puoi includerli anche come parte di una ricetta. Oppure, nel caso dei semi di sesamo, puoi cospargerli sopra un pasto.

Parliamo prima di semi di sesamo, poiché ti danno quasi l’80% del tuo apporto di rame in un 1 -Ounce che servono. Un’oncia non è poi così tanto, quindi i semi sono un modo molto semplice per aumentare i livelli di rame.

Il tahini è anche una buona opzione per il rame. È simile al burro di arachidi, tranne per il fatto che si basa sui semi di sesamo anziché sulle arachidi. Potresti trovare il tahini più facile da usare rispetto ai semi di sesamo. Affidarsi a esso come crema spalmabile o immergervi verdure sono solo due delle tante opzioni.

Anacardi

Gli anacardi sono in cima alla lista delle noci ricche di rame. Questa volta, una porzione da 1 oncia fornisce circa il 70% dell’assunzione giornaliera di rame. Anche se questo è un po ‘meno di quello che ottieni con i semi di sesamo tostati, gli anacardi sono più facili da mangiare, il che dà loro un vantaggio.

Il livello di rame varia leggermente a seconda che tu stia mangiando gli anacardi crudo o arrosto. Anche il metodo di tostatura può fare la differenza. Tuttavia, le differenze non dovrebbero avere un impatto drammatico e puoi scegliere il tipo che preferisci.

Puoi anche optare per il burro di anacardi. È fantastico su pane tostato o come parte di un frullato. Anche solo spalmare un po ‘di burro di anacardi su un pezzo di mela può essere delizioso.

Semi di girasole

La maggior parte di noi trova i semi di girasole più facili da mangiare rispetto ai semi di sesamo e il contenuto di rame non è poi così male. Questa volta, la classica porzione da 1 oncia ti dà più della metà dell’assunzione giornaliera di rame.

Contengono anche una discreta quantità di vitamina E, insieme a proteine e grassi. Il contenuto di proteine e grassi è ciò che rende i semi di girasole soddisfacenti come spuntino.

Altre noci e semi

Mentre i semi di sesamo, i semi di girasole e gli anacardi sono i migliori per il contenuto di rame, anche molte altre noci e semi sono notevoli. Ciò significa che puoi ottenere gran parte del tuo rame mangiando regolarmente noci e semi.

Le noci del Brasile meritano una menzione speciale qui, poiché queste noci sono insolite. Sono più grandi di altre noci comuni. Hanno anche un sapore e una consistenza distinti.

Ma ciò che li distingue davvero è il selenio. Le noci sono fonti incredibili di selenio. In realtà ottieni più della tua assunzione giornaliera di selenio da una singola noce del Brasile. L’alto contenuto di selenio è ottimo per la salute. Basta non esagerare, perché troppo selenio può causare problemi.

Anche i semi di canapa possono essere allettanti. Questi danno circa la metà dell’assunzione di rame in una porzione da 1 oncia. I semi possono anche avere importanti composti vegetali.

Ceci

I ceci sono versatili. Questa è una delle loro migliori caratteristiche. Sono i più famosi come ingrediente base per l’hummus, ma puoi anche usarli come parte di una zuppa o uno stufato.

Oppure, per un approccio diverso, che ne dici di arrostire i ceci e poi mangiarli molto simile alle noci? I ceci hanno meno grassi rispetto alle noci. Questo può renderli più appetibili come snack per chiunque cerchi di perdere peso.

Oggigiorno puoi persino trovare ceci arrostiti e conditi in un negozio di alimentari. Puoi farli anche per te stesso. Crearne uno richiede uno sforzo extra, ma puoi controllare le spezie utilizzate, il che potrebbe portare a uno spuntino che ha un sapore molto migliore.

Fagioli

Il rame può essere trovato anche in molti tipi di bean. Spesso stai considerando circa la metà del consumo di rame per tazza di fagioli cotti.

La quantità esatta varia a seconda dei fagioli che scegli. I fagioli Adzuki sono l’opzione più potente, ma sono abbastanza oscuri che molti di voi non li useranno.

Le opzioni più comuni includono fagioli rossi, fagioli neri, fagioli bianchi, lenticchie e fave fagioli.

Ci sono poche ragioni per cercare di trovare il miglior fagiolo in assoluto per il rame. È molto meglio includere una varietà di tipi nella tua dieta. In questo modo ottieni la più ampia gamma di nutrienti e composti vegetali.

Salmone

I crostacei tendono ad essere una fonte di rame migliore del pesce, ma puoi comunque ottenere un po ‘di rame da alcuni tipi di pesce. Il salmone tende ad essere la migliore possibilità, dandoti circa il 60% dell’assunzione giornaliera di rame da un filetto.

Ovviamente, la quantità varia a seconda del tipo di salmone e se è pescato in natura o allevato . Il salmone selvatico dell’Atlantico può essere il tipo più potente, soprattutto perché il salmone selvatico tende comunque ad essere nutriente del salmone d’allevamento.

Ma non preoccuparti troppo se il salmone d’allevamento è la tua unica opzione. Anche il salmone d’allevamento è ricco di sostanze nutritive, inclusi i sempre importanti acidi grassi omega-3.

Sardine e aringhe

Le sardine e le aringhe sono piccoli tipi di pesce che provengono dalla stessa famiglia. Sono un’altra scelta marina per il rame, anche se la quantità per porzione è notevolmente inferiore rispetto al salmone e ai crostacei di cui abbiamo parlato in precedenza.

Tuttavia, le sarde e le aringhe hanno alcuni vantaggi distinti.

Uno è il contenuto di mercurio. Questi pesci sono verso il fondo della catena alimentare, quindi non accumulano tanto mercurio quanto i pesci più grandi. Questo li rende molto sicuri da mangiare (rispetto al tonno, ad esempio, dove devi stare attento alla frequenza con cui mangi il pesce).

A causa delle loro piccole dimensioni, le ossa di sarde e aringhe tendono essere piccoli e morbidi. Ciò significa che puoi facilmente mangiare l’intero pesce – e molte persone lo fanno. Mangiare il pesce intero fornisce alcuni nutrienti extra, compreso il calcio dalle ossa.

Cime di rapa

Le verdure a foglia sono famose per i loro benefici per la salute, ma i classici come spinaci e cavoli non sono la scelta migliore per il rame. Questo onore va invece ad alcuni dei tipi più oscuri di verdure, comprese le cime di rapa.

Come suggerisce il nome, le cime di rapa sono i gambi e le foglie verdi della pianta della rapa. Questi tendono ad essere amari, ma puoi diminuire l’amaro usando un po ‘di sale o salsa di soia durante la cottura.

Con questi verdi, ottieni circa il 40% dell’assunzione di rame da una tazza di verdure cotte . Sono presenti anche altri importanti nutrienti, tra cui fibre, vitamina K, vitamina A e persino un po ‘di calcio.

E, come altre verdure a foglia verde, le cime di rapa hanno poche calorie. Questa è una caratteristica utile. Dopotutto, fare affidamento solo su fonti di rame ad alto contenuto calorico potrebbe rendere il tuo apporto calorico molto più alto di quanto dovrebbe essere.

Beet Greens

Non sorprende che le barbabietole derivino dalle barbabietole. Sono più teneri della maggior parte degli altri tipi di verdure. Sono anche leggermente dolci con un sapore delicato, che li rende una scelta più deliziosa rispetto alle cime di rapa, al cavolo nero o al cavolo cappuccio.

Proprio come le cime di rapa, le barbabietole offrono molti nutrienti, tra cui vitamina K e vitamina A. Questa volta, potassio e magnesio sono nutrienti notevoli. Sono presenti anche del calcio e del ferro.

Altre verdure a foglia

Mentre altri tipi di verdure a foglia verde scure contengono meno rame delle cime di rapa e delle barbabietole, molte di esse sono ancora degne di nota. Gli spinaci, ad esempio, contengono circa il 35% dell’assunzione giornaliera di rame in una tazza cotta di verde. La percentuale è del 32% per le bietole e del 27% per i cavoli.

Queste differenze evidenziano perché dovresti fare affidamento su una selezione di verdure diverse, piuttosto che su un unico tipo. Dopotutto, le diverse verdure hanno tutti i loro vantaggi e svantaggi nutrizionali.

Visto che siamo in argomento, vale la pena spendere qualche parola sugli spinaci. Gli spinaci potrebbero essere una potente fonte di sostanze nutritive, ma la foglia verde è anche ricca di ossalati. Gli alimenti ricchi di ossalato possono contribuire alla formazione di calcoli renali per alcune persone, quindi è importante non esagerare con gli spinaci.

Altre verdure a foglia, d’altra parte, contengono meno ossalati.

Germogli

Germogli di piselli, lenticchie e anche vari tipi di fagioli possono fornire rame. I germogli di lenticchie sono particolarmente interessanti, dato che ti danno circa il 37% dell’assunzione giornaliera di rame. I germogli di pisello contengono solo un po ‘meno e i germogli di soia sono di nuovo leggermente più bassi.

Onestamente, però, la differenza nel contenuto di rame tra i diversi germogli è a malapena degna di nota. Offrono tutti nutrienti benefici e in entrambi i casi stai ricevendo un po ‘di rame.

In ogni caso potresti non fare affidamento su un solo tipo di germoglio alla volta. Utilizzare una varietà di germogli contemporaneamente può essere delizioso e non è troppo difficile trovare pacchetti di germogli misti nei negozi locali.

Avocado

Ricchi e cremosi, gli avocado sono un frutto incredibilmente popolare. Sono anche insoliti, poiché gli avocado tendono ad essere a basso contenuto di zucchero e ricchi di grassi, il che non è affatto l’equilibrio tipico della frutta.

Per quanto riguarda il rame, un avocado intero fornisce poco più di 40 % della tua assunzione giornaliera di rame. C’è anche una discreta quantità di vitamina K e vitamina E, insieme a potassio e magnesio.

Gli avocado sono anche un alimento versatile a basso contenuto di carboidrati. Li vedrai usati in molti modi diversi, comprese opzioni popolari come avocado al forno e avocado su pane tostato. Oppure puoi semplicemente affettare il tuo avocado e includerlo in cima a un pasto. La cremosità della frutta si abbina a molti piatti.

Cioccolato fondente

Ecco una voce che sicuramente amerai. Il cioccolato fondente offre una sorprendente quantità di rame. Un quadrato da 1 oncia, ad esempio, può fornire poco più del 50% dell’assunzione giornaliera di rame.

Ovviamente, il contenuto di rame dipenderà fortemente dal prodotto in questione, poiché la composizione dei nutrienti può variare drammaticamente da un prodotto di cioccolato fondente all’altro.

Anche la quantità di cacao è importante. Per ottenere i massimi benefici, stai cercando cioccolato fondente con almeno il 70% di cacao, idealmente più alto. Il cacao nel tuo cioccolato è ciò che fornisce i polifenoli e altri composti importanti.