Ossza meg ezt barátaival!

A réz fontos nyomelem, amely segíti testünket az energiatermelésben, a vörösvértestek létrehozásában és az immunrendszer működésében. A réz elengedhetetlen a vas felszívódásához is, amennyiben az elégtelen réz vashiányhoz vezethet. Szerencsére sok rézben gazdag ételt tartalmazhat az étrendben.

Valójában a magas réztartalmú ételek közül valószínűleg már a legtöbb nap megeszi. És ha nem ez a helyzet, egyszerűen adjon hozzá néhány ilyen ételt az étrendjéhez, és máris mehet.

Ez nagyon fontos, mivel a rézhiánynak van néhány figyelemre méltó mellékhatása, beleértve az ízületet is fájdalom, vashiány, B12-vitamin-hiány és gyenge csontok.

Míg a réz is megtalálható kiegészítőként, az ásványi anyagok bejutása az ételbe sokkal jobb választás, mivel az étel sok tápanyagok ugyanakkor.

Emellett a túl sok réznek is negatív hatása van. A mellékhatások közé tartozik a görcsök és a hasmenés. Szerencsére csak az ételből nehéz túl sok rézhez jutni, mivel a felnőttek felső határa körülbelül 10 000 mcg (10 mg).

A jelenlegi ajánlások szerint 900 mcg réz (0,9 mg) naponta felnőtteknek , míg a terhes vagy szoptató nőknek többre van szükségük. A listán szereplő ételek közül sok az Ön napi szükségleteinek 50% -át adja, ha nem többet, ami nagyon megkönnyíti az étrend elegendő rézszerzését.

Rézben gazdag ételek

• Osztriga
• Máj
• Rák
• Shiitake gomba
• Fehér gomba
• Édes burgonya
• Homár
• Tofu
• Főtt szójabab
• Spirulina
• Pirított szezámmag
• Kesudió
• Napraforgómag
• Egyéb diófélék és magok
• Csicseriborsó
• Bab
• Lazac
• Szardínia és Heringek
• fehérrépa zöldek
• répa zöldek
• egyéb leveles zöldek
• hajtások
• avokádó
• Sötét csokoládé

Osztriga

Az osztriga az egyik legjobb választás a réz számára, bár az mennyiség a választott osztriga típusától és a betakarítási helytől függően változik. Hasonló minta fordul elő más tápanyagokkal is, és ezért nem kell aggódni.

A típustól függetlenül általában a napi rézbevitel több mint 250% -át 3 uncia adagban kapja meg kagyló. Ha közepes méretű osztrigát fogyaszt, akkor csak körülbelül 3 osztriga szükséges ahhoz, hogy elérje ezt az adagot.

És természetesen a réz nem minden, amit kapunk az osztrigától. A kagyló kivételes cink- és B12-vitamin-forrás, ugyanakkor vasat és omega-3 zsírsavakat is kínál Önnek.

Máj

A máj még erőteljesebb rézforrás. Végül a napi bevitel több mint 1000% -át egyetlen szelet sült marhahús májból, és a napi bevitel több mint 900% -át a báránymáj 3 uncia adagja adja.

Az adag mérete a két májtípusra vonatkozik, így a marhamáj végül valamivel erősebb rézforrás. Ennek ellenére, akárhogy is, sokkal több rézhez jut, mint amire szüksége van.

Ez fantasztikus, mivel a 3 uncia adag nem annyira máj. Még mindig messze meghaladná a napi rézbevitelét egyetlen uncia májból. Gondoljon bele, milyen könnyű bekerülni a diétába. Főzhetné a májat, apróra vághatja, majd összekeverheti egy erősen ízesített étellel.

Mi lenne, ha a májat belefoglalnánk marhapörköltbe vagy fasírtba? Lehet, hogy egyáltalán nem ízleli a májat.

Míg a marha- és báránymájról beszéltünk, tisztességes mennyiségű rézet kell kapnia bármilyen más típusú májból is.

A máj más tápanyagokban is gazdag, de ez nem jelenti azt, hogy mindig jó választás. Például a májban található magas A-vitamin mennyiség nem jó a születendő csecsemők számára, ezért a terhes nőknek óvatosnak kell lenniük a májfogyasztásukkal.

Rák

Ha kagyló rajongó vagy, akkor a rákokat is érdemes megfontolni. Az alaszkai királyi rák vezeti a listát itt, és az ajánlott napi bevitel több mint 170% -át adja egyetlen lábon.

Más ráktípusok is vonzóak lehetnek. Például egy csésze kék rákdarab még mindig meghaladja a napi bevitel 100% -át.

Önnek sem kell rákot ennie önmagában. Rengeteg recept használja a rákot kulcsfontosságú összetevőként, például a rák süteményeket. Akkor is megfelelő mennyiségű rézt kap, ha rákot használ alapanyagként.

Shiitake gomba

Míg a legtöbb gombafajta tartalmaz némi rézt, a mennyisége jelentősen változik. A shiitake gombák könnyen a legerősebbek, így a napi bevitel több mint 140% -át adják egy csésze főtt gombának.

Ez a fajta gomba más előnyökhöz is kapcsolódik, beleértve a javulás lehetőségét is immunrendszer működése.

Ezen kívül a shiitake gomba is ízletes. Finom, gazdag, sós ízük van, amely tökéletesen megfelel sok receptben. Csak ügyeljen a bevitelére. Túl sok shiitake gomba egy adagban emésztési problémákhoz vezethet, például gyomorgörcsökhöz.

Fehér gomba

A fehér gomba nem olyan erős, mint a réti shiitake gomba. Ezúttal a napi bevitel nagyjából 87% -át egy csésze gombából szerzi be. Ennek ellenére ez elég tisztességes mennyiség.

A fehér gomba a legelterjedtebb gombafajta is. Könnyen megtalálhatók, és olcsóbbak lehetnek, mint a szokatlanabb alternatívák. Mindezek a tulajdonságok miatt a fehér gomba ideális választás a réz számára.

Édes burgonya

Ha főzel és pépesíted az édesburgonyádat, akkor egy csésze gumó a napi rézbevitel 80% -át adja. Természetesen korántsem ez az egyetlen módja a burgonya tálalásának. Sütésük egy másik lehetőség. Ezután bármilyen összetevővel megtöltheti őket.

Az édesburgonyának sem kell unalmasnak lennie. Számtalan módon főzheted őket, és előfordulhat, hogy az édesburgonya megtalálható néhány meglepő ételben.

Például vannak változatok az édesburgonyát használó tater tots, keksz, tamales, quiche és gnocchi esetében. Készíthet még egyfajta édesburgonya pirítóst is, majd különféle öntettel adhat hozzá.

Homár

Már beszéltünk néhányféle kagylóról, de a homár túl finom ahhoz, hogy átengedje. Ez egy kicsit luxusétel is, főleg, ha a homárodat borral párosítod.

Ami a rézet illeti, a 3 uncia főtt homár adagja a napi rézbevitel közel 150% -át adja. Megfelelő mennyiségű szelén és cink is van jelen, ami a kagyló jó módja lehet a tesztoszteronszint növelésére.

Emellett kinek nincs szüksége újabb ürügyre a homár elfogyasztására?

Tofu

A réz mennyisége a szójabab azt jelenti, hogy sok szójatermék megfelelő rézforrás. A tofu fantasztikus példa, de a réz mennyisége a választott tofu típusától függően változik.

A szilárd tofuért valamivel többet kap, mint a napi rézbevitele egy csésze tofuban. A közepes tofu esetében viszont a réz mennyisége megközelíti a napi bevitel 50% -át.

Ennek ellenére még az 50% is nagyon jó. Ne feledje, hogy nem kell az összes rézt egyetlen ételből beszereznie. Valószínűleg naponta több rézben gazdag ételt fogyaszt.

Főtt szójabab

A főtt szójabab rézhez is megfelelő lehet, így a napi rézfogyasztásod valamivel kevesebb, mint 80% -a csészében. Ez a szójababfogyasztási mód még vonzóbb lehet, mint más lehetőségek, mivel a babot snack helyett élvezheti, nem pedig étkezés részeként.

A szójabab kevésbé feldolgozott, mint a tofu, ami lehet elegendő ok kipróbálni őket.

Nem beszélhetünk szójababból anélkül, hogy megemlítenénk az őket körülvevő vitákat. A hüvelyesek több vegyületet tartalmaznak, amelyek problémát jelenthetnek, beleértve az antitápanyagokat és az ösztrogént utánzó vegyületeket. Ráadásul a szójababot gyakran genetikailag módosítják, ami teljesen másfajta férgekből áll.

Bár a szója iránti aggodalom gyakori, ezeknek a kérdéseknek egyikét sem támogatja sok tudomány. Azt is tudjuk, hogy a szójababnak számos előnye van. Tehát a legtöbb ember számára az előnyöknek jóval felül kell haladniuk a kockázatokat.

Ennek ellenére a szójabevitel figyelése nem rossz ötlet. Ha rendszeresen több szójaalapú terméket fogyaszt, érdemes lehet néhányat csökkenteni, és alternatívákat keresni.

Spirulina

A spirulina egysejtű algák egy fajtája, amely édesvízben és sós vízben növekszik. Gyakran szuperételnek hívják, mivel vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag. Élelmezésre is felhasználható, mivel a fehérjetartalom tömeg szerint magas.

A Spirulina tabletta formájában vagy por formájában kerül forgalomba. Sokan turmix-összetevőként használják a port, de akár vízbe, akár lébe keverheted, és így iszhatod.

Az algák erős rézforrások, 100 gramm adagban biztosítják a napi rézbevitel körülbelül 66% -át. A fogás az, hogy a spirulinát általában kis mennyiségben fogyasztják, gyakran csak néhány gramm adagonként.

Ennek ellenére a réztartalom összeadódhat.

Pirított szezámmag

A diófélék és a magvak fantasztikus módon megszerezhetik több tápanyagot, részben azért, mert kis méretük azt jelenti, hogy könnyen használható snackként. Gyakran felveheti őket egy recept részeként is. Vagy szezámmag esetén megszórhatja őket egy étkezés tetejére.

Először a szezámmagról beszélünk, mivel ezek a rézbevitel 80% -át adják 1 – uncia tálalás. Egy uncia nem annyira sok, ezért a magok nagyon egyszerű módszerek a rézszint növelésére.

A Tahini a réz esetében is jó lehetőség. Ez hasonló a mogyoróvajhoz, azzal a különbséggel, hogy a földimogyoró helyett szezámmagra támaszkodik. Lehet, hogy a tahinit könnyebben lehet használni, mint a szezámmagot. A terjedésként való támaszkodás vagy a zöldségek belemerítése csak két lehetőség a sok közül.

Kesudió

A kesudió vezeti a rézben gazdag diófélék listáját. Ezúttal egy 1 uncia adag a napi rézbevitel nagyjából 70% -át adja. Bár ez valamivel kevesebb, mint a pirított szezámmagnál, a kesudiót könnyebb uzsonnázni, ami előnyt jelent számukra.

A rézszint kissé változik attól függően, hogy a kesudiót eszi-e. nyersen vagy pörkölve. A pörkölés módszere is változást hozhat. Ennek ellenére a különbségeknek nem szabad drámai hatást gyakorolniuk, és kiválaszthatják, melyik típus tetszik a legjobban.

Ehelyett kesudióvajhoz is fordulhat. Ez fantasztikus pirítóssal vagy turmix részeként. Még az is, hogy egy kesudió vajat egy darab almára kenünk, finom lehet.

Napraforgómag

Legtöbbünk szerint a napraforgómag könnyebben fogyasztható, mint a szezámmag – és a réztartalom sem túl rossz. Ezúttal ez a klasszikus 1 uncia adag a napi rézbevitel több mint felét adja.

Tisztességes mennyiségű E-vitamint is tartalmaznak, fehérjével és zsírral együtt. A fehérje- és zsírtartalom miatt a napraforgómag snackként kielégítő.

Egyéb diófélék és magok

Míg a szezámmag, a napraforgómag és a kesudió a legjobb a réztartalom szempontjából, sok más dió és mag is figyelemre méltó. Ez azt jelenti, hogy a réz nagy részét úgy szerezheti be, ha rendszeresen fogyasztja a diót és a magot. Nagyobbak, mint a többi közönséges dió. Külön ízük és állaguk van.

De ami igazán kiemeli őket, az a szelén. A dió hihetetlen szelénforrás. Valójában egyetlen brazil dióból többet kap, mint a napi szelénfogyasztása. A magas szeléntartalom nagyszerű az egészségére. Csak ne vigyük túlzásba, mert a túl sok szelén problémákat okozhat.

A kendermagok is csábítóak lehetnek. Ezek a rézbevitel körülbelül felét adják 1 uncia adagban. A magok fontos növényi eredetű vegyületekkel is rendelkezhetnek.

Csicseriborsó

A csicseriborsó sokoldalú. Ez az egyik legjobb tulajdonságuk. Legismertebbek a hummus alapanyagaként, de felhasználhatod őket leves vagy pörkölt részeként is.

Vagy más megközelítésként mi a helyzet a csicseriborsó megsütésével, majd az elfogyasztásával hasonlóan a dióhoz? A csicseriborsó zsírszegényebb, mint a dió. Ez vonzóbbá teheti őket snackként bárki számára, aki fogyni próbál.

Manapság akár egy élelmiszerboltban is megtalálhatunk sült és fűszerezett csicseriborsót. Készítheti őket magának is. A saját készítéshez külön erőfeszítésekre van szükség, de meg kell kezdened a felhasznált fűszereket, ami sokkal jobb ízű snackhez vezethet.

Bab

A réz sokféle babban megtalálható. Gyakran a rézbevitel nagyjából a felét vizsgálja egy csésze főtt bab esetében.

A pontos mennyiség a választott babtól függően változik. Az Adzuki bab a legerősebb lehetőség, de ezek elég homályosak, így sokan közületek nem fogják használni őket.

Gyakoribb lehetőségek a vörös vesebab, a fekete teknősbab, a fehérbab, a lencse és a fava. bab.

Kevés oka van arra, hogy megpróbálja megtalálni a réz abszolút legjobb babját. Sokkal jobb, ha különféle típusokat vesz fel az étrendbe. Így a legszélesebb tápanyagot és növényi alapú vegyületeket kapja.

Lazac

A kagyló általában jobb rézforrás, mint a hal, de bizonyos típusú halakból mégis kaphat rézet. A lazac általában a legjobb lehetőség, amely a napi rézbevitel körülbelül 60% -át adja egy filéből.

Természetesen a mennyiség a lazac típusától és attól függően, hogy vadon kifogott vagy tenyésztett-e, változik. . A vad atlanti lazac lehet a legerősebb típus, főleg, hogy a vad lazac egyébként is tápláló, mint a tenyésztett lazac.

Ne aggódjon azonban túlságosan, ha a tenyésztett lazac az egyetlen lehetőség. Még a tenyésztett lazac is gazdag tápanyagokban, beleértve az egyre fontosabb omega-3 zsírsavakat is.

Szardínia és hering

A szardínia és a hering kis típusú hal, amely ugyanabból a családból származik. Ők egy másik tengeri választás a réz számára, bár az adagonkénti mennyiség lényegesen alacsonyabb, mint a lazac és a kagylók esetében, amelyekről korábban beszéltünk.

Ennek ellenére a szardínia és a heringnek vannak bizonyos előnyei.

Az egyik higanytartalom. Ezek a halak a tápláléklánc alja felé tartanak, ezért nem halmoznak fel annyi higanyt, mint a nagyobb halak. Ezáltal nagyon biztonságosan fogyaszthatók (például a tonhalhoz képest, ahol óvatosan kell eljárni a halak elfogyasztásának gyakoriságával).

Kis méretük miatt a szardínia és a hering csontjai hajlamosak hogy kicsi és puha legyen. Ez azt jelenti, hogy könnyedén megeheti az egész halat – és sokan megteszik. Az egész hal elfogyasztása néhány extra tápanyagot biztosít, beleértve a csontokból származó kalciumot.

fehérrépa zöld

A leveles zöldek jól ismertek egészségügyi előnyeikről, de a klasszikusok, mint a spenót és a kelkáposzta, nem a legjobb választás a réz számára. Ez a megtiszteltetés néhány, a homályosabb zöldfajtát illeti, beleértve a fehérrépa-zöldet is.

Amint a neve is mutatja, a fehérrépa-zöld a répanövény zöld szára és levele. Ezek általában keserűek, de csökkentheti a keserűséget, ha főzéskor kevés só- vagy szójaszószt használ.

Ezekkel a zöldekkel a rézbevitel körülbelül 40% -át egy csésze főtt zöldséghez jutja el. . Vannak más fontos tápanyagok is, beleértve a rostokat, a K-vitamint, az A-vitamint és még némi kalciumot is.

És a többi leveles zöldhez hasonlóan a fehérrépa is kevés kalóriát tartalmaz. Ez egy hasznos funkció. Végül is, ha csak magas kalóriatartalmú rézforrásokra támaszkodik, az a kalóriabevitelét sokkal magasabbra teheti, mint amire szükség van.

Céklafélék

Nem meglepő, hogy a répa zöldje a répából származik. Gyengédebbek, mint a legtöbb más típusú zöld. Emellett enyhén édesek, enyhe ízűek, így finomabb választás, mint a fehérrépa, kelkáposzta vagy gallér zöldek.

A fehérrépa-zöldhöz hasonlóan a répa-zöldek is sok tápanyagot kínálnak, köztük a K-vitamint és az A-vitamint. Ezúttal a kálium és a magnézium is figyelemre méltó tápanyag. Van némi kalcium és vas is.

Más leveles zöldek

Míg más típusú sötét levelű zöldek kevesebb rézt tartalmaznak, mint a fehérrépa és a répa zöldek, sok közülük még mindig figyelemre méltó. A spenót például a napi réz bevitelének körülbelül 35% -át tartalmazza egy főtt csésze zöldben. A százalékos arány a svájci mángold esetében 32%, a kelkáposzta esetében pedig 27%.

Ezek a különbségek rávilágítanak arra, hogy miért kell különféle zöldek választékára hagyatkozni, nem pedig egyetlen típusra. Végül is a különböző zöldek mindegyikének megvannak a maga táplálkozási előnyei és hátrányai.

Bár a témánál tartunk, érdemes egy rövid szót mondani a spenótról. A spenót erőteljes tápanyagforrás lehet, de a leveles zöldben is sok az oxalát. Az oxalátban gazdag ételek egyeseknél hozzájárulhatnak a vesekő kialakulásához, ezért fontos, hogy ne vigyük túlzásba spenóttal.

Más leveles zöldek viszont kevesebb oxalátot tartalmaznak.

Csírák

Csírák borsóból, lencséből és a különféle babfajok szintén rézanyagot nyújthatnak. A lencsecsíra különösen érdekes, a napi rézbevitel körülbelül 37% -át adja. A borsócsírák csak valamivel kevesebbet tartalmaznak, a szójabab csíra pedig ismét valamivel alacsonyabb.

Igazság szerint a különböző hajtások közötti réztartalom-különbségről alig érdemes beszélni. Mindannyian hasznos tápanyagokat kínálnak, és mindkét esetben rézhez jut.

Lehet, hogy amúgy sem támaszkodik egyszerre egyetlen hajtásra. A különféle hajtások egyidejű használata finom lehet, és nem túl nehéz megtalálni a vegyes hajtások csomagjait a helyi üzletekben.

Avokádó

Gazdag és krémes, az avokádó hihetetlenül népszerű gyümölcs. Szokatlanok is, mivel az avokádó általában alacsony cukortartalmú és magas zsírtartalmú, ami egyáltalán nem a gyümölcs jellemző egyensúlya.

Ami a rézet illeti, egy egész avokádó valamivel több mint 40 A napi rézbevitel% -a. Tisztességes mennyiségű K-vitamin és E-vitamin is jelen van, kálium és magnézium mellett.

Az avokádó sokoldalú, alacsony szénhidráttartalmú étel is. Sokféle módon fogja látni őket, beleértve a népszerű lehetőségeket, például a sült avokádót és a pirítósos avokádót. Vagy egyszerűen szeletelheti az avokádót, és beleteheti az étkezés tetejébe. A gyümölcs krémessége számos ételt kiegészít.

Sötét csokoládé

Íme egy bejegyzés, amelyet biztosan szeretsz. Az étcsokoládé meglepően sok rézt kínál. Például egy 1 uncia négyzet a napi rézbevitel valamivel több mint 50% -át biztosíthatja. drámai módon egyik étcsokoládé-termékről a másikra.

A kakaó mennyisége is számít. A legtöbb előny elérése érdekében olyan étcsokoládét keres, amely legalább 70% kakaót tartalmaz, ideális esetben magasabb. A csokoládéban lévő kakaó szolgáltatja a polifenolokat és más fontos vegyületeket.