Nie ma potrzeby tańczyć wokół tego: zaparcie jest okropne! Twój brzuch staje się opuchniętą bańką, twój gaz jest wyjątkowo śmierdzący, i za każdym razem, gdy próbujesz znaleźć ulgę, wszystko, co dostajesz, to nabrzmiała żyła na czole. Jeśli więc czujesz się zablokowany, rozsądnie jest wziąć coś, co pomoże ci w trawieniu.

Ale jeśli twój lekarz nie pokaże ci kciuka do góry, prawdopodobnie nie powinien to być środek przeczyszczający dostępny bez recepty. „Mogą one wytrącić Twoje elektrolity z równowagi, powodując objawy takie jak bolesność mięśni, zmęczenie i uogólnione osłabienie” – mówi dr Josh Ax, DNM, CNS, DC, założyciel Ancient Nutrition i DrAxe.com oraz autor najlepszych- sprzedam książkę KETO DIET. „Nadużywanie środków przeczyszczających wiąże się również z poważniejszymi skutkami ubocznymi, takimi jak uszkodzenie wątroby, niewydolność nerek, a nawet rabdomioliza, która jest rozpadem tkanki mięśniowej”.

Na szczęście jelita nie potrzebują leków aby odblokować. „Naturalne środki przeczyszczające mogą równie dobrze wspierać regularność, bez wszystkich negatywnych skutków ubocznych związanych ze środkami przeczyszczającymi dostępnymi bez recepty” – mówi dr Axe. W rzeczywistości wiele tak zwanych „naturalnych środków przeczyszczających” jest po prostu bogatymi w błonnik żywność, którą prawdopodobnie masz już w lodówce i spiżarni, mówi.

Włączenie tych prawdziwych pokarmów do codziennej diety jest szczególnie skutecznym rozwiązaniem, jeśli rutynowo wpisujesz w Google, co jest środkiem przeczyszczającym lub polujesz na zaparcia ulga. „Jeśli ktoś cierpi na chroniczne zaparcia, kiedy uznamy, że nie jest to spowodowane stanem chorobowym lub lekami, w pierwszej kolejności należy zwrócić uwagę na spożycie błonnika” – mówi Keri Gans MS, instruktor jogi z certyfikatem RDN i właściciel firmy Keri Gans Nutrition. „Wiadomo, że błonnik regularnie pobudza stolec. Brak zalecanych 25 gramów błonnika dziennie może prowadzić do zaparć ”.

Więc następnym razem, gdy będziesz się męczyć w toalecie, wypróbuj jeden z 12 naturalnych środków przeczyszczających . Albo jeszcze lepiej, włącz je do swojej codziennej diety i na dobre pożegnaj się z zaparciami!

Śliwki mają problem z wizerunkiem, dlatego dietetycy zaczęli nazywać je „suszonymi śliwkami”. Jednak jakkolwiek ich nazwiesz, robią to, co podobno robią: pomóż ci. Z 2 gramami błonnika na porcję (zwykle około 3 suszonych śliwek), Bonnie Taub-Dix, RDN, rzecznik California Avocado Commission i autor of Read It Before You Eat It: Biorąc cię od etykiety do stołu, „Wiele osób potwierdzi, że porcja suszonych śliwek dziennie chroni przed środkami przeczyszczającymi”.

Również śliwki mają naturalnie występujący alkohol cukrowy zwany sorbitolem, który, jak wyjaśnia, „jest słabo wchłaniany przez organizm i dlatego organizm chce go wydalić”. Zjedz kilka samodzielnie, zmieszaj z jogurtem lub dodaj trochę soku z suszonych śliwek do koktajli.

Ach, błonnik. Słodki, słodki błonnik. Ciemnozielone warzywa, takie jak jarmuż, Boćwina, szpinak i kapusta są gęste i zawierają niestrawny błonnik – zwykle około 2 gramów na filiżankę. Dr Axe e mówi, że zielone warzywa liściaste również zawierają duże ilości magnezu i wody, które również w naturalny sposób zmiękczają stolec.

Przy około 30 kaloriach na filiżankę, warzywa liściaste są również jednym z produkty przeczyszczające o najniższej kaloryczności na liście. Gotowanie nie zmienia zawartości błonnika, więc eksperymentuj z podrzucaniem, smażeniem, a nawet grillowaniem na różne sposoby.

Wiesz, że: owoce to grupa pokarmów włóknistych. Jednak niektóre owoce, takie jak jagody, jabłka, gruszki i mango, są szczególnie bogate w błonnik, z 5 do 8 gramami błonnika na „Wiele osób uważa, że owoce są dobre na zaparcia tylko wtedy, gdy są spożywane na świeżo, ale tak naprawdę to nieprawda” – mówi Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, która zasiada w komitecie doradczym Smart Healthy Living. „Owoce mrożone i suszone są równie skuteczne”.

Suszone owoce, takie jak figi, morele i wyżej wymienione suszone śliwki, mogą w rzeczywistości być wyjątkowo skuteczne, ponieważ zawierają dużo cukru, który może powodować bruzdowanie przewodu pokarmowego , mówi.

Ciemnozielone warzywa mogą zdobyć koronę, ale Miller mówi, że inne warzywa, takie jak kukurydza, marchewki i karczochy są również świetnym źródłem błonnika.„Mrożonki, świeże lub w puszkach, przy co najmniej trzech porcjach warzyw dziennie, mogą być regularne” – mówi Miller. Wielkość porcji różni się w zależności od warzyw, więc skorzystaj z tabeli rozmiarów porcji American Heart Association, aby dowiedzieć się, jaka jest porcja.

Miłośnicy zbóż z przodu. Otręby, bogata w błonnik część ziaren owsa, można zjeść łyżką, ale smakuje trochę jak brud. Na szczęście według Taub-Dix, „ponieważ zawiera dużo rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika,” można go również znaleźć w wielu płatkach zbożowych bogatych w błonnik. „Jej zalecenie?” Połącz miskę Fiber One lub All Bran z dużą szklanką wody lub filiżanką kawy, aby rano ruszyć w ruch. ”

Ilość błonnika w każdej porcji płatków zbożowych na bazie otrębów zależy od marki. Wybierając płatki, przeczytaj etykiecie i spróbuj kupić jeden z 8 do 10 gramami błonnika na miskę.

POWIĄZANE: Twój przewodnik po diecie przeciwzapalnej, która leczy Twoje wnętrzności.

Czy zdarzyło Ci się utknąć głowę między szczeblami na klatce schodowej? Albo twoja ręka utknęła w słoiku? Jeśli tak (lub widziałeś ten jeden odcinek Full House), wiesz, że ropa jest zwykle rozwiązaniem, gdy coś utknie. Taub-Dix wyjaśnia: „Olej sprawia, że jesteś śliski, więc możesz wymknąć się z miejsca, w którym utkniesz. ”. Cóż, „to mniej więcej to, co dzieje się ze stolcem, kiedy jesz olej.” Smaruje jelito, pomagając w płynnym przechodzeniu stolca. I „ze względu na zawartość tłuszczu w oleju może pomóc stołki są bardziej miękkie ”, mówi.

Jedna łyżka stołowa rzeczy powinna załatwić sprawę, mówi Taub-Dix. Ale nie martw się, nie musisz brać tego prosto: użyj go do sałatki dressing, na patelni lub zmieszaj go ze szklanką OJ.

„Olej rycynowy jest również używany do zwalczania zaparć” – mówi dr Axe. Oprócz tego, że jest olejem wysokotłuszczowym, takim jak oliwa z oliwek, „zawiera coś, co nazywa się kwasem rycynolowym, który, jak się uważa, motywuje mięśni w przewodzie pokarmowym, aby się poruszały ”- wyjaśnia.

Jedno badanie opublikowane w Complementary Therapies In Clinical Practices wykazało, że jest skuteczny w kontrolowaniu znoszeniu objawów zaparcia (a dokładniej zmniejszeniu obciążenia niezbędnego do oddania stolca i wspomaganiu poczucia całkowitej ewakuacji), nawet u pacjentów, którzy borykali się z nieregularnymi stolcami przez ponad dekadę. Aby spróbować, wypij łyżkę stołową.

Prawdopodobnie słyszałeś, że jedzenie probiotyków może być dobre dla trawienie. Cóż, według dr Axe, obejmuje to pomoc w łagodzeniu objawów zaparć. „Regulując dobre bakterie w jelitach, probiotyki mogą poprawić regularność i konsystencję stolca” – mówi. Fermentowane produkty, takie jak kombucha, kefir, tempeh, mówi, że natto, kraut lub kimchi są bogate w probiotyki i spożywane codziennie mogą promować regularność.

Ostrzega: Kiedy po raz pierwszy przedstawiasz sfermentowanych pokarmów, mogą wystąpić wzdęcia. Zacznij więc od zjedzenia połowy zalecanej porcji i stopniowo zwiększaj do pełnej porcji.

Inna opcja: weź suplement probiotyczny, którego jedna recenzja opublikowana na świecie Journal of Gastroenterology okazał się skuteczny w łagodzeniu objawów oms związane z IBS, takie jak zaparcia.

Jeśli szukasz dodatku, który może sztuczka, weź cytrynian magnezu zamiast środka przeczyszczającego. „Magnez wciąga wodę do przewodu pokarmowego, co pomaga rozluźnić stolce, a tym samym pomaga przy zaparciach” – mówi zarejestrowana dietetyk Amy Chow, założycielka BC Dietitians Directory.

Suplement jest dostępny w postaci roztworu doustnego i tabletki. Jeśli używasz go w celu jak najszybszego wypróżnienia, wybierz postać roztworu doustnego. Jeśli jednak szukasz codziennego suplementu, wybierz postać tabletki.

Gorące napoje mogą pomóc zwłaszcza w przypadku spożycia rano przestajesz, upuszczasz i plopiesz – twierdzi dietetyk Diany Gariglio-Clelland RD z suplementem Balance One, która wyjaśnia, że ciepło stymuluje przewód pokarmowy. Ale filiżanka herbaty senesowej (zrobionej z zioła senesu) jest szczególnie skuteczna, mówi, i niezbędna do napojów innych niż kawowe. W rzeczywistości jest to naturalny środek przeczyszczający zatwierdzony przez FDA.

Nie ma znormalizowanej dawki herbaty o działaniu przeczyszczającym, dlatego Gariglio-Clelland zaleca zaparzanie herbaty tylko tak długo, jak jest to zalecane na opakowaniu.

Czy wiesz, że brak soku Matki Ziemi przez cały dzień może doprowadzić do zatkania rur? „Odwodnienie może sprawić, że stolec będzie twardy, a przez to trudniejszy do wydalenia” – mówi Chow. „Picie większej ilości wody w ciągu dnia to szybki sposób na zaparcia” – mówi.

Więcej bulgotania wody jest szczególnie ważne, jeśli ostatnio dodałeś do swojej diety więcej pokarmów bogatych w błonnik, aby zwalczyć zaparcia. „Dodanie błonnika do diety bez dodawania wody może w rzeczywistości pogorszyć objawy” – mówi .

Nie pijesz wody? Chow mówi: „Herbata, kawa i bulion kostny też mogą pomóc, ponieważ te napoje to głównie woda. ”

OK, to jest coś, co robisz, a nie coś, co bierzesz. Ale jeśli kiedykolwiek byłeś w trakcie biegu i nagle musiałeś iść, tak jak wczoraj, zrozumiesz, dlaczego jest to na liście. „Poruszanie ciałem może dosłownie pobudzić ruchliwość jelit”, według Millera, który mówi: „Codzienna aktywność fizyczna jest kluczem do prawidłowego trawienia”.

Nie martw się, nie musisz rozpoczynać treningu maratońskiego, aby znaleźć ulgę, codzienny spacer, wędrówka lub ćwiczenia jogi są zwykle wystarczy, aby wszystko ruszyło, mówi.