Det finns ingen anledning att dansa runt det: Att vara förstoppad känns hemskt! Din mage blir en uppsvälld glödlampa, din gas är extra illaluktande, och varje gång du försöker hitta lättnad är allt du får en uppslukad panna. Så om du känner dig blockerad är det vettigt att du tar något för att hjälpa din matsmältning.

Men om inte din vårdgivare ger dig tummen, borde det förmodligen inte vara ett receptfritt laxermedel. ”Dessa kan kasta dina elektrolyter ur balans och orsaka symtom som muskelsårighet, trötthet och generaliserad svaghet”, säger Dr. Josh Axe, DNM, CNS, DC, grundare av Ancient Nutrition och DrAxe.com, och författare till de bästa försäljningsbok KETO DIET. ”Överanvändning av laxermedel har också knutits till allvarligare biverkningar, inklusive leverskador, njursvikt och till och med rabdomyolys, vilket är nedbrytningen av muskelvävnader.”

Tack och lov behöver dina tarmar inte medicin. att rensa. ”Naturliga laxermedel kan stödja regelbundenhet lika bra, utan alla negativa biverkningar förknippade med receptfria laxermedel”, säger Dr. Ax. Faktum är att många så kallade ”naturliga laxermedel” bara är fiberrika. mat du förmodligen redan har i ditt kylskåp och skafferi, säger han.

Att integrera dessa riktiga livsmedel i din vardagliga diet är en särskilt effektiv lösning om du ”rutinmässigt googlar” vad som är laxermedel ”eller jagar förstoppning lättnad. ”Om någon upplever kronisk förstoppning, när vi bestämmer oss för att den inte orsakas av ett medicinskt tillstånd eller medicinering, är det första stället att titta på deras fiberintag”, säger Keri Gans MS, RDN-certifierad yogainstruktör och ägare av Keri Gans Nutrition. ”Fiber är välkänt för att uppmuntra avföring regelbundet. Att inte få de rekommenderade 25 gram fiber per dag kan leda till förstoppning. ”

Så nästa gång du anstränger dig på toaletten, prova en av dessa 12 naturliga laxerande livsmedel . Eller ännu bättre, ta med lite i din dagliga kost och säga adjö till förstoppning för gott!

Katrinplommon har en bildfråga, varför dietister har börjat kalla dem ”torkade plommon.” Vad du än kallar dem gör de dock som de ryktas göra: hjälp dig. Med 2 gram fiber per portion (vanligtvis cirka 3 katrinplommon), Bonnie Taub-Dix, RDN, talesman för California Avocado Commission och författare av Läs det innan du äter det: Att ta dig från etikett till bord, ”Många kommer att intyga att en portion torkade plommon om dagen håller laxermedelna borta.”

Katrinplommon också har en naturligt förekommande sockeralkohol som kallas sorbitol, som, förklarar hon, ”absorberas dåligt av kroppen och därför vill kroppen utvisa den.” Ät några på egen hand, blanda dem i din yoghurt eller tillsätt lite sviskesaft till dina smoothies.

Ah, grovfoder. Söt, söt grovfoder. Mörka lövgrönsaker som grönkål, Swiss chard, spenat och kål är täta med osmältbara fibrer – vanligtvis cirka 2 gram per kopp. Dr. Ax e säger att bladgrönsaker också innehåller höga nivåer av magnesium och vatten, som båda naturligt mjukar avföring också.

Med cirka 30 kalorier per kopp är bladgrönsaker också en av de laxerande livsmedel med lägst kaloriinnehåll på listan. Och att laga mat ändrar inte fiberinnehållet, så experimentera med att kasta, steka och till och med grilla dem på olika sätt.

Du vet detta: Frukt är en fibrös livsmedelsgrupp. Men vissa frukter som bär, äpplen, päron och mango innehåller särskilt mycket fiber, med 5 till 8 gram fiber per servering. ”Många tror att frukt bara är bra för förstoppning när de äts färska, men det är faktiskt inte sant”, säger Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, som sitter i rådgivande nämnden för Smart Healthy Living. ”Frysta och torkade frukter är lika effektiva.”

Torkade frukter som fikon, aprikoser och ovannämnda katrinplommon kan faktiskt vara extra effektiva eftersom de är extra höga i socker, vilket kan få matsmältningsspåren , säger hon.

Mörka lövgrönsaker kan ta kronan, men Miller säger att andra grönsaker som majs, morötter och kronärtskockor är också bra fiberkällor.”Frysta, färska eller konserverade, får minst tre portioner grönsaker om dagen, kan hålla dig regelbunden”, säger Miller. Serveringsstorlek varierar från grönsak till grönsak, så använd American Heart Associations serveringsstorlekstabell för att ta reda på vad en del är.

Spannmålsälskare på framsidan. Kli, en fiberrik del av havrekornet, kan ätas av skeden, men det smakar typ som smuts. Lyckligtvis, enligt till Taub-Dix, ”för att den är hög i löslig och olöslig fiber, finns den också i många spannmål med hög fiber.” Hennes rekommendation? ”Koppla ihop en skål Fiber One eller All Bran med ett stort glas vatten eller kopp kaffe för att få saker att röra sig på morgonen. ”

Hur mycket fiber som finns i varje servering kli-baserad spannmål beror på varumärket. När du väljer en spannmål, läs etiketten och försök att köpa en med 8 till 10 gram fiber per skål.

RELATERAD: Din guide till den antiinflammatoriska kosten som läker din tarm.

Har du någonsin fastnat huvudet mellan stegpallen i en trappa? Eller har din hand fastnat i en burk? Om ja (eller om du ”har sett det här Full House-avsnittet) vet du att olja vanligtvis är lösningen när saker fastnar. Taub-Dix förklarar:” Oljan gör dig hal, så att du kan glida ut var du än sitter fast . ” Tja, ”det är mer eller mindre vad som händer med din avföring när du äter olja.” Det smörjer upp dina tarmar, vilket hjälper avföringen att passera mer smidigt. Och ”på grund av fettinnehållet i oljan kan det hjälpa till att göra din avföring mjukare ”, säger hon.

En matsked av grejerna ska göra tricket, säger Taub-Dix. Men oroa dig inte, du behöver inte ta det rakt: använd det i din sallad dressing, på din stekpanna, eller så kan du blanda den i ett glas EUT.

”Castorolja används också för att bekämpa förstoppning”, säger Dr. Ax. Förutom att den är en fettrik olja, som olivolja, ”innehåller den något som kallas ricinolsyra, vilket antas motivera muskler i tarmkanalen för att röra sig ”, förklarar han.

En studie publicerad i kompletterande terapier i klinisk praxis fann att den var effektiv för kontroll ingångssymptom på förstoppning (mer specifikt minskar den belastning som krävs för att passera avföring och underlättar känslan av fullständig evakuering) även hos patienter som har kämpat med oregelbunden avföring i över ett decennium. För att prova det, ner en matsked.

Du har nog hört att äta probiotika kan vara bra för enligt Dr.Axe, det inkluderar att hjälpa till att lindra symtom på förstoppning. ”Genom att reglera de goda bakterierna i tarmen kan probiotika förbättra avföringens regelbundenhet och konsistens,” säger han. Jästa livsmedel som kombucha, kefir, tempeh, natto, kraut eller kimchi är rik på probiotika och konsumeras dagligen, kan främja regelbundenhet, säger han.

Han varnar: När du först introducerar jästa livsmedel i din kost kan du uppleva uppblåsthet. Så börja med att äta hälften av den rekommenderade serveringen och gradvis arbeta upp till en full servering. Journal of Gastroenterology fann var effektiva för att lindra symptom oms associerad med IBS, som förstoppning.

Om du letar efter ett tillägg som kan göra tricket, ta magnesiumcitrat istället för ett laxermedel. ”Magnesium drar vatten in i tarmkanalen, vilket hjälper till att lossa avföringen och därmed hjälper till med förstoppning”, säger registrerad dietist Amy Chow, grundare av BC Dietitians Directory.

Tillägget kommer i en oral lösning och tablettform. Om du använder den för att få en tarmrörelse ASAP, välj den orala lösningsformen. Om du emellertid letar efter ett dagligt tillskott, välj tablettform.

Speciellt när det konsumeras på morgonen kan alla heta drycker hjälpa till du stannar, tappar och ploppar, enligt en registrerad dietist, Diana Gariglio-Clelland RD med Balance One Supplement, som förklarar att värmen stimulerar mag-tarmkanalen. Men en kopp sennat te (tillverkad av sennaörten) är särskilt effektiv, säger hon, och ett måste för drycker som inte är kaffe. Faktum är att det är ett FDA-godkänt naturligt laxermedel.

Det finns ingen standardiserad dos av det laxerande teet, varför Gariglio-Clelland rekommenderar att man tappar teet så länge som rekommenderas på förpackningen.

Visste du att misslyckandet med att smutta på Mother Earths juice hela dagen kan leda till igensatta rör? ”Att vara uttorkad kan göra din avföring hård och därför svårare att passera”, säger Chow. ”Att dricka mer vatten hela dagen är en snabb lösning för förstoppning”, säger hon.

Guzzling mer vatten är särskilt viktigt om du nyligen har lagt till fler fiberrika livsmedel i din kost för att bekämpa förstoppning. ”Att lägga till fiber i din kost utan att tillsätta vatten kan faktiskt göra dina symtom värre”, säger hon .

Inte en vattendrycker? Chow säger, ”Te, kaffe och benbuljong kan också hjälpa till, eftersom denna dryck s är mestadels vatten. ”

OK, det här är något du gör, inte något du tar. Men om du någonsin varit mitt i en körning och plötsligt var tvungen att gå, som i går, kommer du att förstå varför den står på listan. ”Att flytta din kropp kan bokstavligen uppmuntra tarmens rörlighet”, enligt Miller, som säger: ”Daglig fysisk aktivitet är nyckeln för matsmältningsregelbundenhet.”

Oroa dig inte, du behöver inte börja träna i maraton för att hitta lättnad, en daglig promenad, vandring eller yogaflöde är vanligtvis tillräckligt för att få saker att röra sig, säger hon.