Choroby serca i krążenia są nadal jednym z największych zabójców w Wielkiej Brytanii, mimo że liczba zgonów z tym związanych spada szybciej niż w przypadku innych chorób. chcesz zachować swoje serce w dobrej formie, oto 10 rzeczy, które możesz zrobić:
Ogranicz spożycie soli
Jeśli Twoja dieta jest bogata w sól, prawdopodobnie ciśnienie może być zbyt wysokie – co oznacza zwiększone ryzyko chorób serca lub udaru. Zalecane maksymalne dzienne spożycie soli to zaledwie 6 g dla dorosłych i 3 g dla dzieci (2,5 g soli to odpowiednik 1 g sodu) Ograniczaj spożycie soli, starając się nie używać w ogóle soli przy stole i zmniejszając jej ilość podczas gotowania. Zwracaj też uwagę na etykiety żywności, aby sprawdzić, ile soli spożywasz w przetworzonej żywności (żywność zawierająca więcej niż 1,5 g soli lub 0,6 g sodu na 100 g to dużo, więc unikaj ich, jeśli to możliwe).
Jedz mniej cukru
Za dużo s ugar w diecie może prowadzić do przyrostu masy ciała, co może podnieść ciśnienie krwi i prowadzić do cukrzycy i chorób serca. Jeśli lubisz słodycze i nie możesz całkowicie zrezygnować z cukru, po prostu zjedz świeże owoce z jogurtem zamiast słodzonych budyni i ciast.
Ogranicz tłuszcze nasycone
Spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych – występujący w maśle, ghee, margarynie, tłustych mięsach, tłuszczach mlecznych i przetworzonej żywności, takiej jak ciasta, ciastka i ciasta – uważa się, że zwiększa poziom cholesterolu. Więc przejdź na półtłuste mleko i niskotłuszczowe produkty mleczne zamiast pełnotłustych, wybierz chude kawałki mięsa i gotuj na parze lub grilluj zamiast smażenia.
Uzupełnij owoce i warzywa
Zwiększaj ilość potasu w swojej diecie, jedząc co najmniej pięć porcji owoców i warzyw dziennie (potas może pomóc obniżyć ciśnienie krwi). Składniki odżywcze zawarte w owocach i warzywach – w tym witaminy, minerały i błonnik – mogą również pomóc w utrzymaniu zdrowego serca. Niektóre owoce i warzywa bogate w błonnik rozpuszczalny mogą również pomóc obniżyć poziom cholesterolu, w tym owoce cytrusowe, słodkie ziemniaki, bakłażan, mango oraz większość fasoli i roślin strączkowych.
Wybierz więcej ryb
Tłuste ryby, takie jak sardynki, sardynki, makrela, łosoś i świeży tuńczyk, są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które są uważane za szczególnie korzystne dla serca, ponieważ poprawiają poziom cholesterolu. Jeśli jesteś wegetarianinem, możesz dostać tłuszcze omega-3 ze szpinaku, kiełków pszenicy, orzechów włoskich, siemienia lnianego i lnianego, soi i oleju rzepakowego oraz pestek dyni.
Rzuć palenie
Palenie jest jedną z głównych przyczyn chorób sercowo-naczyniowych, a palacze są prawie dwukrotnie bardziej narażeni na zawał serca w porównaniu z osobami, które nigdy nie paliły. Nie tylko uszkadza wyściółkę tętnic, ale także zmniejsza ilość tlenu we krwi i podnosi ciśnienie krwi.
Jeśli walczyłeś wcześniej z rzuceniem palenia, zapytaj swojego lekarza rodzinnego o usługi NHS w zakresie rzucania palenia w Twojej okolicy.
7. Ogranicz alkohol
Alkohol może wpływać na serce, powodując nadciśnienie, zaburzenia rytmu serca i uszkodzenie mięśnia sercowego. Ale nie musisz całkowicie z tego rezygnować. Po prostu trzymaj się aktualnych wytycznych dotyczących umiarkowanego picia alkoholu, które wynoszą od dwóch do trzech jednostek dziennie dla kobiet i od trzech do czterech dla mężczyzn. Dowiedz się więcej, odwiedzając witrynę Drinkaware.
Więcej ćwiczeń
Badania pokazują, że osoby, które nie są bardzo aktywne, są bardziej narażone na zawał serca niż osoby, które nim są. Staraj się wykonywać co najmniej 150 minut tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, aby zmniejszyć ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca. Możesz rozdzielić te 150 minut w dowolny sposób. Na przykład rób szybki 30-minutowy spacer w każdą porę lunchu w ciągu tygodnia.
Utrzymuj wagę
Jeśli jesteś cięższy niż powinien, ryzyko wysokiego ciśnienia krwi wysoki poziom cholesterolu i cukrzyca typu 2 powyżej normy. Spożywanie mniej cukru i tłuszczów nasyconych przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia alkoholu, spożywanie większej ilości owoców i warzyw oraz wykonywanie większej ilości ćwiczeń może pomóc w zrzuceniu zbędnych kilogramów – i utrzymaniu tych kilogramów na dłuższą metę.
Utrzymuj stres pod kontrolą
Jeśli jesteś pod dużym stresem, możesz częściej palić, ćwiczyć z niewielką ilością lub wcale i pić więcej niż umiarkowaną ilość alkoholu – wszystko to wiąże się z problemami z sercem.
Wypróbuj nasz test warunków skrajnych, aby dowiedzieć się, jak wysoki (lub niski) jest Twój poziom stresu, i przeczytaj nasz artykuł Jak sobie radzić ze stresem, zawierający pięć najważniejszych wskazówek, jak radzić sobie ze stresem. A jeśli nadal potrzebujesz dalszych pomysłów, które pomogą Ci się zrelaksować, zapoznaj się z Pięć łatwych sposobów na większy relaks.
