fotocredits:

Weten hoe je veilig en effectief squats kunt uitvoeren, is de sleutel tot het zien van resultaten . Specifiek, als u uw gluteusspieren wilt laten groeien – gewoonlijk ‘de bilspieren’ genoemd – zijn er een paar belangrijke factoren waarmee u rekening moet houden.

Allereerst merkt Jim White, een ACSM-inspanningsfysioloog en personal trainer, op dat er geen officieel magisch aantal squats is dat automatisch resultaten laat zien. Maar de meeste trainers zijn het eens over een vergelijkbaar ideaal uitgangspunt: twee tot drie keer per week hurken voor ongeveer drie tot vijf sets van acht tot twaalf squatherhalingen. eenvoud, probeer minstens drie keer per week vijf sets van tien te kraken. Dat komt neer op 150 kraakpanden per week. Helemaal te doen, toch? Je zou binnen vier tot zes weken resultaten moeten gaan zien.

Het specifieke gewicht dat wordt gebruikt, kan echter variëren op basis van vaardigheidsniveau en mobiliteit, niet op basis van geslacht. “De hoeveelheid die wordt opgetild, is afhankelijk van factoren zoals het eigen lichaamsgewicht, fitnessniveau, leeftijd en lichaamsstructuur en hefboomwerking”, zegt Robert S. Herbst, een trainer en 19-voudig wereldkampioen Powerlifter. Herbst adviseert ook om je kraakfrequentie op te splitsen en rustdagen tussen je kraakoefeningen op te nemen. (Overweeg je om een personal trainer in te huren? Zorg ervoor dat je hem eerst deze vragen stelt.)

Zo maak je een goede squat: zorg ervoor dat je je borstkas optilt, vooruit kijkt, je voeten iets breder plaatst dan schouderbreedte uit elkaar, span uw buikspieren aan en denk erover na om achterover te leunen – niet naar beneden. Voorkom dat u te veel naar voren leunt, omdat dit uw onderrug kan belasten, voegt Herbst toe. En laat je knieën niet naar binnen buigen.

Zelfs als je je aan een strikte kraakroutine houdt, doe je jezelf alleen pijn als je ze niet goed uitvoert, zegt Paul Kostas, een personal trainer en de directeur van Personal Training bij de Brooklyn Athletic Club. “Spieren reageren heel goed op belasting bij een volledige rek, of het einde van het bewegingsbereik”, zegt Kostas. “Helemaal naar beneden hurken, zelfs met minder gewicht, zal de groei en kracht bevorderen, evenals de gezondheid van de gewrichten.” Hier zijn andere fitnessfouten die u moet vermijden.

Ariel Osharenko, een kracht- en conditioneringscoach, fysiotherapeut en een Olympische gewichtheftrainer in de VS, stemt ermee in om je ego aan de deur te controleren als het gaat om het beginnen met hurken. “Naarmate je na verloop van tijd sterker wordt, kun je beginnen met het geleidelijk verhogen van het gewicht dat je hurkt”, zegt hij. “Je wilt niet de fout maken om te zwaar te hurken, wat kan leiden tot blessures als je het verkeerd doet.” Het combineren van te zware squats met een onjuiste vorm kan ook leiden tot spieronbalans, waarschuwt Herbst.

Om het meeste uit je squats te halen, moet je ook verschillende variaties opnemen. Volgens James Shapiro, een in New York gevestigde personal trainer, is het niet veranderen van het type squat dat je uitvoert een gemiste kans om de bilspieren te laten groeien. “Variaties zijn de sleutel en soms kan het gebruik van een drinkbeker squat, sumo dumbbell squat of Bulgaarse split squat net zo of efficiënter zijn dan een normaal lichaamsgewicht of barbell squat”, zegt Shapiro.

Als je eenmaal de juiste techniek onder de knie hebt, zal het opnemen van extra bewegingen van het onderlichaam, zoals lunges, helpen om de grootste glutewinst te behalen. En naast een sterkere en grotere bil, zegt Osharenko dat squats vooral geweldige samengestelde bewegingen zijn die je kunnen helpen kracht te winnen , de kernstabiliteit vergroten en de gezondheid en flexibiliteit van de gewrichten verbeteren. Des te meer reden om het uit te hurken. Wil je meer oefeningen om de billen te vormen? De trainer van David Beckham deelt haar favoriete bilspieractiveringstraining. En mis de beste training voor jouw leeftijd niet .