Biotine (uitgesproken als BYE-oh-tin) is een in water oplosbare vitamine die ons lichaam nodig heeft om ons van energie te voorzien en de gezondheid van ons haar en onze nagels te behouden en huid. Biotine, oorspronkelijk vitamine H genoemd, is nu geclassificeerd als een van de B-vitamines (B7) en is commercieel populair geworden vanwege de voorgestelde voordelen voor gezonder haar en nagels.

BIOTINE EN GEZONDHEID

Biotine wordt gebruikt als cofactor voor enzymen die koolhydraten, eiwitten en vetten afbreken. Het helpt ook bij de genexpressie, de werking van het zenuwstelsel en de endocriene activiteit in de pancreas, schildklier en bijnieren.

In een studie uit 2007, gepubliceerd door The American Journal of the Medical Sciences, bleek biotine het nuchtere bloed te verlagen glucosespiegels bij mensen met diabetes mellitus type 2 in combinatie met chroompicolinaat, de aanvullende vorm van chroom. Biotine bleek effectief te zijn bij het verbeteren van de regulering van de bloedsuikerspiegel door de functie van insulineproducerende cellen in de alvleesklier te verbeteren.

Biotine wordt op grote schaal gepromoot vanwege zijn vermogen om de gezondheid van ons haar, nagels en huid te verbeteren . Volgens de American Academy of Dermatology kan het krijgen van voldoende hoeveelheden biotine via voedsel of supplementen de nagelverzorging verbeteren en helpen om het haar te laten groeien en dikker te maken. Een systematische review van de effecten van biotine op de haar- en nagelgroei levert bewijs voor “klinische verbetering bij patiënten met een onderliggende pathologie voor een slechte haar- of nagelgroei.” Er is echter onvoldoende bewijs voor biotinesuppletie bij gezonde personen.

AANBEVOLEN INTAKES

Mensen kunnen geen biotine opslaan, dus het dagelijks eten van biotinerijk voedsel is belangrijk om de juiste hoeveelheden die nodig zijn voor genregulatie en metabolisme. De adequate inname (AI) voor biotine bij volwassenen van 19 jaar en ouder is 30 microgram (mcg) per dag uit alle bronnen, inclusief voedsel en supplementen. Kinderen en tieners wordt aangeraden om overal te consumeren van 5 tot 25 mcg / dag, en vrouwen die borstvoeding geven wordt geadviseerd om 35 mcg / dag te krijgen. Wanneer biotine wordt gebruikt voor haar- en nagelverzorging, wordt het meestal geconsumeerd in de vorm van een voedingssupplement. De FDA heeft een waarschuwing afgegeven dat ook Er is vastgesteld dat veel biotine uit voedingssupplementen bepaalde laboratoriumtests verstoort, dus het is belangrijk om dicht bij de aanbevolen hoeveelheden te consumeren en eventuele supplementen te gebruiken met de goedkeuring van een zorgverlener.

Adequate inname van biotine

Leeftijd	Man	Vrouw	Zwangerschap	Borstvoeding
Geboorte tot 6 maanden	5 mcg	5 mcg
7 tot 12 maanden	6 mcg	6 mcg
1–3 jaar	8 mcg	8 mcg
4–8 jaar	12 mcg	12 mcg
9-13 jaar	20 mcg	20 mcg
14–18 jaar	25 mcg	25 mcg	30 mcg	35 mcg
19+ jaar	30 mcg	30 mcg	30 mcg	35 mcg

* Aangepast overgenomen uit de Food and Nutrition Board van de National Academies of Wetenschappen, techniek en geneeskunde Referentie-innames via voeding

Biotinedeficiëntie is zeer zeldzaam. Er zijn echter enkele populaties die vatbaarder zijn voor een tekort, waaronder:

• Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven. Ze hebben een verhoogde behoefte en de meeste prenatale vitamines bevatten geen biotine.
• Mensen bij wie biotinidasedeficiëntie is vastgesteld, een zeldzame genetische aandoening waarbij het lichaam biotine niet kan verwerken. Het is gemakkelijk te behandelen als het in de eerste paar weken van het leven wordt herkend.
• Mensen met alcoholverslaving. Alcohol remt de opname van biotine.
• Mensen die regelmatig rauwe eieren consumeren (een voedingspatroon dat om voedselveiligheidsredenen door veel organisaties niet wordt aanbevolen). Ongekookte eieren bevatten een eiwit genaamd avidine dat zich bindt met biotine en de opname ervan verhindert. Avidine wordt gedenatureerd door het kookproces, dus het eten van gekookte eieren brengt geen risico met zich mee voor biotinedeficiëntie.

VOEDSELBRONNEN VAN BIOTINE

Voedselbronnen van biotine omvatten rood vlees, eieren, noten, zaden en wat groenten. Dierlijke eiwitbronnen zoals runderlever, kippenlever, zalm en eieren hebben een hoog biotinegehalte. Het wordt ook in kleinere hoeveelheden aangetroffen in groenten zoals broccoli, zoete aardappelen en spinazie en in veel soorten noten en zaden. Hoewel zuivelproducten een bron van dierlijke eiwitten zijn, bevatten ze slechts kleine hoeveelheden biotine. Biotine is ook algemeen verkrijgbaar in supplementvorm.

Eten	Portiegrootte	mcg Biotine per portie
Runderlever, gekookt	3 ons	30.8
Ei, gekookt	1 geheel	10.0
Zalm, roze, ingeblikt in water	3 ons	5.0
Karbonade, gekookt	3 ons	3.8
Zonnebloempitten, geroosterd	¼ kopje	2.6
Lieve p otato, gekookt	½ kopje	2.4
Amandelen, geroosterd	¼ kopje	1.5
Spinazie, gekookt	½ kopje	0,5
Broccoli, rauw	½ kopje	0,4
Gewoon yoghurt	1 kopje	0,2

* Tabel aangepast van de NIH Biotin Health Professional Fact Sheet. De National Nutrient Database van het Amerikaanse Department of Agriculture (USDA) geeft geen lijst van het biotinegehalte van voedingsmiddelen of lijsten met voedingsmiddelen die biotine bevatten.

Geïnteresseerd in het leren van de basisprincipes van andere onderwerpen over voeding, voeding en gezondheid? Bekijk andere artikelen uit onze “What Is” -serie.

Deze blogpost is geschreven door Rachel Miller, stagiair dieet bij de IFIC Foundation, met bijdragen van Ali Webster, PhD, RD.