Adho mukha svanasana. Wat een mondvol. Zelfs de Engelse vertaling, naar beneden gerichte hond, is veel te zeggen. Donshond is een van de meest algemeen erkende yogahoudingen, maar het is ook een gecompliceerde. Een donshond werkt het hele lichaam en kan kracht opbouwen, flexibiliteit vergroten, rugpijn verlichten en alle voordelen van een inversie bieden. Het kan ook een enorme bron van frustratie zijn voor veel beginners of yogi’s met grotere lichamen.

Ik heb verschillende vragen over down dog op de Facebook-pagina gehad, dus ik besloot alles wat ik weet over downward -geest hond in een grote oude post. Klaar om deze hond aan te pakken? Laten we gaan! Allereerst is hier een video-overzicht:

Opwarmen

Een donshond kan pijnlijk zijn als je niet goed opgewarmd bent. Hier zijn een paar van mijn favoriete warming-ups voordat ik met een naar beneden gerichte hond werk:

• Warm de polsen op & handen
• Kat & koe om de wervelkolom op te warmen
• Gebruik een riem om de schouders op te warmen

Laten we die hond opzetten

Adho mukha svanasana is een gecompliceerde houding. Nu je opgewarmd bent, zal een goede basis en opstelling je op de goede weg helpen. Volg deze stappen om u voor te bereiden op een naar beneden gerichte hond.

Begin op handen en knieën. De knieën moeten zich direct onder de heupen bevinden, de onderbenen recht naar achteren gericht vanaf de knieën, de nek van de voeten op de grond. Laat de handen op schouderbreedte uit elkaar staan. De polsen moeten iets voor de schouders komen. Laat de wijsvingers om 12 uur recht vooruit wijzen. Druk stevig door de handen, vooral door de duim en wijsvinger.

Kijk eens naar de ogen van je ellebogen (de binnenkant of plooien van de ellebogen). Laat elk elleboogoog naar de tegenoverliggende hoek van de mat wijzen. Dus je rechterelleboogoog is naar de linkerhoek van de mat gericht en het linkerelleboogoog naar de rechterhoek. Je zult waarschijnlijk je bovenarmen moeten draaien om dit te bereiken, maar laat je handen verbonden blijven met de mat.

De binnenste vouw (oog) van elke elleboog wijst naar de tegenoverliggende hoek van de mat. Bovenarmen worden naar buiten gedraaid, waardoor de sleutelbeenderen breder worden.

Om deze externe rotatie in je bovenarmen te voelen, kom je even uit de houding en breng je je armen naar je lichaam bij schouderhoogte, zoals een vliegtuig. Laat je handpalmen en de ogen van je ellebogen naar het plafond wijzen. Draai nu je handen om zodat je handpalmen naar de grond wijzen, maar de elleboogogen zijn nog steeds naar het plafond gericht. Dit is de rotatie van de armen die we zoeken bij down dog. Ga nu terug naar de mat en stel je handen opnieuw in. Richt uw elleboogogen naar de tegenoverliggende hoeken van de mat door uw bovenarmen extern te draaien. Merk op hoe dat de sleutelbeenderen verbreedt en de schouderbladen langs de rug naar beneden trekt.

Nu gaan we ons voorbereiden om op te tillen. Betrek de onderbuik door de dwarse buikspieren – de buikholte – naar binnen te trekken en trek deze naar binnen en omhoog alsof je je onderbuik langs je ruggengraat ophaalt. Haal meerdere keren volledig adem. Steek nu de tenen in en begin de heupen op te tillen naar de plek waar het plafond de muur raakt.

Trap een paar keer door de voeten, waarbij je de benen afwisselend buigt en strekt. Laat de armen lang zijn, laat de nek lang zijn met de rest van de wervelkolom. Houd de knieën licht gebogen en maak de wervelkolom zo lang mogelijk, van de nek tot aan het staartbeen. Denk erover om het staartbeen naar de hielen te scheppen en lengte te brengen via de zijkanten van de taille.

Check in met al het bovendeel lichaamsopstelling – worden uw handen naar beneden gedrukt, vooral door de wijsvinger en duim? Zijn de ogen van uw ellebogen naar de tegenoverliggende hoeken van de mat gericht? Zijn uw schouders weg van uw oren? Is uw sleutelbeen breed?

Houd de naar beneden gerichte hond 2-3 ademhalingen vast, laat dan de knieën naar de mat zweven en rust een paar keer in de houding van het kind of puppy. Herhaal deze opstelling en schakel de hond nog een aantal keer uit om kracht en flexibiliteit op te bouwen.

Met deze opstelling kom je aan de rechterkant track, maar down dog voelt misschien nog steeds niet als een zalige plek om rond te hangen. Als u een van deze veelvoorkomende problemen bij donshonden heeft, zijn hier enkele aanpassingen die kunnen helpen.

Mijn polsen / handen doen pijn

Dit is een veelvoorkomend probleem, vooral als u zijn nieuw in yoga, of zijn niet gewend om gewicht op je handen te dragen. Als je regelmatig oefent, zullen je handen hier tot op zekere hoogte aan de sensaties wennen.Een donshond kan echter soms pijnlijk zijn voor degenen onder ons met een groter lichaam (vooral als we goed bedeeld zijn in de buste of een groot bovenlichaam hebben) vanwege het enorme gewicht op de handen en polsen. De truc hier is om stevig in de handen te drukken. Druk heel bewust in de handen, en vooral in de wijsvinger en duim. Spreid de vingers zo breed mogelijk uit, met de wijsvinger recht vooruit gericht om 12 uur. Maak de handen zo plat mogelijk tegen de vloer, zodat de handen niet rimpelen. Door in de duim en wijsvinger te drukken, worden uw polsen en buitenste handen en armen ontlast en wordt het gewicht over de bovenrug verdeeld, waar veel grotere, sterkere spieren het beter kunnen verwerken. Als je niet in de duim en wijsvinger drukt, houdt dit het gewicht in de buitenste onderarmen en tot aan de trapeziusspier en nek, waar we toch de neiging hebben om spanning vast te houden.

echt door de duim en wijsvinger drukken, maar het voelt nog steeds pijnlijk, probeer iets onder de hielen van de handen te plaatsen om de hoek van de pols te openen. Een speciaal voor dit doel gemaakte schuimrubberen wig kan helpen, of je kunt voor hetzelfde doel een andere yogamat (of een deken of handdoek) oprollen.

Een andere mogelijkheid is om een ellebooghond mee te nemen. Als je voor deze aanpassing kiest (die voor sommige lichamen eigenlijk moeilijker aanvoelt – voor de mijne), moet je ECHT de schouders wegtrekken van de oren en de nek verlengen. Kom op handen en knieën en maak je klaar voor een donshond. Rust nu op de ellebogen met je ellebogen direct onder de schouders en onderarmen recht uit de ellebogen. Maak een “L” -vorm met de wijsvinger en duim en plaats dan een blok tussen je handen. Druk stevig in het blok terwijl je je onderarmen in de grond drukt. Plooi nu de tenen en til de heupen op zoals bij een naar beneden gerichte hond. de nek moet lang zijn met de rest van de ruggengraat. Als je knijpen of pijn voelt in de nek of schouders, is deze mod niet voor jou. Probeer een van de andere aanpassingen in dit bericht. (leuk feit: ellebooghond is een geweldige manier om kracht op te bouwen voor onderarmstand of pincha mayurasana.)

Mijn schouders en nek doen pijn

Een naar beneden gerichte hond heeft veel componenten, maar een vereiste is de kracht van het bovenlichaam, aangezien de helft van uw gewicht in uw handen, armen, schouders en bovenrug ligt. Als uw bovenlichaam zwak is, compenseert u dit waarschijnlijk door uw schouders te knijpen dicht bij je oren. Weersta deze drang. Trek de schouders weg van de oren om ruimte te geven aan je nek. Controleer nogmaals of de ogen van je ellebogen naar de o pposite hoeken op de mat, zoals we hebben besproken in de opstelling voor donshond. Verbreed door de sleutelbeenderen en borst. Als uw schouders gespannen zijn, neem dan een pauze. Rust in de houding van het kind of puppy, of kniel en strek voorzichtig je schouders (draai de armen als een windmolen of schud de armen zachtjes uit) en kom terug naar de hond als je er klaar voor bent.

Mijn onderrug is rond / mijn hielen raken de grond niet

Hoewel de naar beneden gerichte hond in de eerste plaats een schouderopener is, voelt het als een hamstring-rek! Als je hamstrings strak zitten en het moeilijk is om de benen te strekken of de hielen naar de grond te reiken, zal je lichaam dit waarschijnlijk compenseren door je ruggengraat rond te draaien. De prioriteit bij donshonden is een lange ruggengraat, van staartbeen tot nek, in plaats van rechte benen of hakken op de grond. Als je merkt dat je ruggengraat rond is, maak dan je voeten breder (bijna tot de breedte van de mat) en buig je knieën zachtjes zodat je de heupen kunt strekken naar waar het plafond de muur raakt. Stel je een grote haak aan je schaambeen voor die het heen en weer tilt. Trek de onderbuik naar binnen en omhoog om de onderrug te beschermen en te ondersteunen. Laat je nek lang zijn, kijk terug naar je buik of tussen je knieën. Druk in de duim en wijsvinger. Adem je? Blijf ademen.

Links: mijn benen zijn recht, maar mijn ruggengraat is hier erg rond. Rechts: knieën buigen geeft meer vrijheid om de wervelkolom te verlengen. Een lange wervelkolom is een prioriteit – geen rechte benen.

Ik kan niet ademen! Mijn borst is in mijn gezicht.

Soms is het fijn om grote tatoeages te hebben, soms kan het verstikkend zijn (letterlijk)! Voor iedereen die ooit een ‘yogasnorkel’ heeft gewenst, kan deze techniek misschien helpen. Deze videoclip is van mijn zonnegroetaanpassingen voor lichamen met een grotere maat, maar ik heb er afzonderlijk verschillende verzoeken voor gehad, dus hier is het is:

Enkele andere naar beneden gerichte hondaanpassingen

Als de naar beneden gerichte hond op de grond zich gewoon niet toegankelijk voor je voelt, en je hebt alle andere aanpassingen in dit bericht geprobeerd , dan gaan we die hond 90 graden draaien – we gaan naar de muur! Probeer deze aanpassing van de muurhond.

Begin ongeveer 1 of 1 meter van een muur te staan, met je gezicht naar de muur.Plaats je handen op de muur, armen gestrekt van je schouders met je wijsvingers recht omhoog gericht om 12 uur. Druk door de basis van de wijsvinger en de duim. Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar of breder, bijna de breedte van je mat. Trek de heupen naar achteren en laat het hoofd en de romp zakken.

Behoud de natuurlijke rondingen in uw wervelkolom (probeer uw rug niet “plat te maken” en laat uw onderrug niet rond worden) en houd je benen recht. Als dit niet mogelijk voelt, ga dan dichter naar de muur toe en beweeg je handen tegen de muur zodat je armen gestrekt zijn.

Als je hier een rek voelt, dan is dit een goede plek om te beginnen Trek je onderbuik voorzichtig naar binnen en omhoog, en oefen in deze houding 2-3 minuten diep en volledig adem. Als je geen rek voelt, stap dan verder naar achteren van de muur en beweeg je handen lager. Als je dit eenmaal kunt doen en je bovenlichaam parallel aan de grond staat met je benen recht en je ruggengraat natuurlijke rondingen behoudt, ben je klaar om verder te gaan.

Verplaats uw handen naar een tafel, rugleuning van een stevige stoel of bank. Concentreer u op het naar achteren trekken van de heupen en het drukken door de duim en wijsvinger. Zorg ervoor dat uw onderrug niet afronding en dat uw schouders uit de buurt van uw oren blijven.

Oefen met verschillende hoogtes, waarbij u uiteindelijk uw handen op blokken en uiteindelijk op de vloer kunt bewegen.

Wil je leren zonnegroeten aan JOUW lichaam aan te passen?

Ik heb een programma gemaakt waarin je kunt leren hoe je “je eigen avontuur kiest” als het gaat om zonnegroeten. In deze video’s leren we aanpassingen en variaties op houdingen om de bewegingen voor alle lichamen veilig en plezierig te maken.

Of je nu zittend, aan de muur, met een stoel of op de mat met rekwisieten oefent. , leer je je aangepaste zonnegroet zodat je naar elke yogales kunt gaan en vol vertrouwen kunt oefenen, ongeacht wat de leraar voorin de klas aangeeft.

Bekijk hier details