Adho mukha svanasana. Was für ein Schluck. Sogar die englische Übersetzung, nach unten gerichteter Hund, ist viel zu sagen. Daunenhund ist eine der bekanntesten Yoga-Stellungen, aber auch eine komplizierte. Daunenhund wirkt auf den ganzen Körper und kann Kraft aufbauen, die Flexibilität erhöhen, Rückenschmerzen lindern und alle Vorteile einer Inversion nutzen. Es kann auch für viele Anfänger oder Yogis in größeren Körpern eine große Quelle der Frustration sein.

Ich hatte auf der Facebook-Seite mehrere Fragen zu Daunenhunden, deshalb habe ich beschlossen, alles, was ich über Abwärtsbewegungen weiß, zusammenzustellen -gesichtiger Hund in einen großen alten Pfosten. Bereit, diesen Hund anzugehen? Lass uns gehen! Hier ist zunächst eine Videoübersicht:

Aufwärmen

Daunenhund kann geradezu schmerzhaft sein, wenn Sie nicht richtig aufgewärmt sind. Hier sind einige meiner Lieblingsaufwärmübungen, bevor ich mit einem nach unten gerichteten Hund arbeite:

• Wärmen Sie die Handgelenke auf & Hände
• Cat & Kuh zum Aufwärmen der Wirbelsäule
• Verwenden Sie einen Riemen zum Aufwärmen der Schultern

Lassen Sie uns diesen Hund aufstellen

Adho mukha svanasana ist eine komplizierte Haltung. Jetzt, da Sie aufgewärmt sind, bringt Sie eine gute Grundlage und Einrichtung auf den richtigen Weg. Befolgen Sie diese Schritte, um sich für den nach unten gerichteten Hund einzurichten.

Beginnen Sie auf Händen und Knien. Die Knie sollten sich direkt unter den Hüften befinden, die Unterschenkel sollten direkt von den Knien nach hinten zeigen, die Fußhälse auf dem Boden. Lassen Sie die Hände schulterbreit auseinander sein. Die Handgelenke sollten leicht vor den Schultern liegen. Lassen Sie die Zeigefinger um 12 Uhr geradeaus zeigen. Drücken Sie fest durch die Hände, insbesondere durch Daumen und Zeigefinger.

Sehen Sie sich die Augen Ihrer Ellbogen an (die Innenseiten oder Falten der Ellbogen). Lassen Sie jedes Ellbogenauge zur gegenüberliegenden Ecke der Matte zeigen. Ihr rechtes Ellbogenauge zeigt also zur linken Ecke der Matte und das linke Ellbogenauge zur rechten Ecke. Sie müssen wahrscheinlich Ihre Oberarme drehen, um dies zu erreichen, aber lassen Sie Ihre Hände mit der Matte verbunden bleiben.

Die innere Falte (Auge) jedes Ellbogens zeigt auf die gegenüberliegende Ecke der Matte. Die Oberarme werden nach außen gedreht, wodurch die Schlüsselbeine verbreitert werden.

Um diese Außenrotation in Ihren Oberarmen zu spüren, verlassen Sie die Pose für einen Moment und ziehen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten nach außen Schulterhöhe wie ein Flugzeug. Lassen Sie Ihre Handflächen und die Augen Ihrer Ellbogen zur Decke zeigen. Drehen Sie nun Ihre Hände um, sodass Ihre Handflächen zum Boden zeigen, aber die Ellbogenaugen immer noch zur Decke zeigen. Dies ist die Rotation der Arme, nach denen wir bei Daunenhunden suchen. Kommen Sie jetzt zurück zur Matte und richten Sie Ihre Hände neu ein. Richten Sie Ihre Ellbogenaugen auf die gegenüberliegenden Ecken der Matte, indem Sie Ihre Oberarme nach außen drehen. Beachten Sie, wie dadurch die Schlüsselbeine verbreitert und die Schulterblätter nach hinten gezogen werden.

Jetzt bereiten wir uns auf das Anheben vor. Greifen Sie in den Unterbauch ein, indem Sie den Querbauch – die Bauchgrube – hineinziehen. Greifen Sie in den Unterbauch ein und ziehen Sie ihn hinein und nach oben, als würden Sie Ihren Unterbauch entlang Ihrer Wirbelsäule nach oben schöpfen. Atme mehrere Male tief durch. Ziehen Sie nun die Zehen zusammen und heben Sie die Hüften an die Stelle, an der die Decke auf die Wand trifft.

Treten Sie einige Male durch die Füße und beugen und strecken Sie abwechselnd die Beine. Lassen Sie die Arme lang sein, lassen Sie den Hals mit dem Rest der Wirbelsäule lang sein. Halten Sie die Knie leicht gebeugt und machen Sie die Wirbelsäule so lang wie möglich, vom Hals bis zum Steißbein. Denken Sie daran, das Steißbein in Richtung der Fersen zu schöpfen und Länge durch die Seiten der Taille zu bringen.

Checken Sie mit dem gesamten Obermaterial ein Körperaufbau – werden Ihre Hände nach unten gedrückt, insbesondere durch den Index und den Daumen? Zeigen die Augen Ihrer Ellbogen zu den gegenüberliegenden Ecken der Matte? Sind deine Schultern von deinen Ohren entfernt? Ist Ihr Schlüsselbein breit?

Halten Sie den Hund 2-3 Atemzüge lang nach unten gerichtet, schweben Sie dann die Knie auf die Matte und ruhen Sie sich einige Atemzüge lang in Kinder- oder Welpenhaltung aus. Wiederholen Sie dieses Setup und nehmen Sie den Hund noch mehrmals herunter, um Kraft und Flexibilität aufzubauen.

Mit diesem Setup sind Sie auf der richtigen Seite Track, aber Down Dog fühlt sich vielleicht immer noch nicht wie ein glückseliger Ort zum Abhängen. Wenn Sie eines dieser häufigen Probleme bei Daunenhunden haben, sind hier einige Änderungen aufgeführt, die möglicherweise hilfreich sind.

Meine Handgelenke / Hände tun weh

Dies ist ein häufiges Problem, insbesondere wenn Sie sind neu im Yoga oder nicht daran gewöhnt, Gewicht auf Ihren Händen zu tragen. Bei regelmäßiger Übung werden sich Ihre Hände bis zu einem gewissen Grad an die Empfindungen hier gewöhnen.Daunenhund kann jedoch manchmal für diejenigen von uns in größeren Körpern schmerzhaft sein (insbesondere wenn wir im Brustbereich gut ausgestattet sind oder einen großen Oberkörper haben), da die Hände und Handgelenke so schwer sind. Der Trick dabei ist, fest in die Hände zu drücken. Drücken Sie sehr absichtlich in die Hände und insbesondere in den Zeigefinger und den Daumen. Spreizen Sie die Finger so weit wie möglich, wobei der Zeigefinger um 12 Uhr geradeaus zeigt. Machen Sie die Hände so flach wie möglich auf dem Boden, damit sich die Hände nicht verziehen. Durch Drücken auf Daumen und Zeigefinger werden Handgelenke, äußere Hände und Arme entlastet und das Gewicht auf den oberen Rücken verteilt, wo viel größere, stärkere Muskeln besser damit umgehen können. Wenn Sie nicht auf Daumen und Zeigefinger drücken, bleibt das Gewicht in den äußeren Unterarmen und bis zum Trapezmuskel und Hals, wo wir ohnehin dazu neigen, die Spannung zu halten.

Wenn Sie es sind Drücken Sie wirklich durch Daumen und Zeigefinger, aber es fühlt sich immer noch schmerzhaft an. Versuchen Sie, etwas unter die Fersen der Hände zu legen, um den Winkel des Handgelenks zu öffnen. Ein speziell für diesen Zweck hergestellter Schaumstoffkeil kann helfen, oder Sie können eine andere Yogamatte (oder eine Decke oder ein Handtuch) für denselben Zweck aufrollen.

Eine andere Möglichkeit ist die Aufnahme eines Ellbogenhundes. Wenn Sie diese Modifikation wählen (die sich für manche Körper tatsächlich schwieriger anfühlt – für meine), müssen Sie WIRKLICH die Schultern von den Ohren wegziehen und den Hals verlängern. Kommen Sie zu Ihren Händen und Knien und bereiten Sie sich auf den Daunenhund vor. Jetzt ruhen Sie auf den Ellbogen mit Ihren Ellbogen direkt unter den Schultern und Unterarmen direkt aus den Ellbogen. Machen Sie mit Zeigefinger und Daumen eine „L“ -Form und legen Sie dann einen Block zwischen Ihre Hände. Drücken Sie fest in den Block, während Sie Ihre Unterarme in den Boden drücken. Stecken Sie nun die Zehen und heben Sie die Hüften wie beim nach unten gerichteten Hund Der Hals ist lang mit dem Rest der Wirbelsäule. Wenn Sie ein Kneifen oder Schmerzen im Nacken oder in den Schultern spüren, ist dieser Mod nichts für Sie. Probieren Sie eine der anderen Modifikationen in diesem Beitrag aus. (Unterhaltsame Tatsache: Ellbogenhund ist großartig Weg, um Kraft für Unterarmstand oder Pincha Mayurasana aufzubauen.)

Meine Schultern und mein Nacken tun weh

Der nach unten gerichtete Hund hat viele Komponenten, aber eine Sache ist die Kraft des Oberkörpers, da die Hälfte Ihres Gewichts in Ihren Händen, Armen, Schultern und im oberen Rücken liegt. Wenn Ihr Oberkörper schwach ist, werden Sie dies wahrscheinlich durch Zusammenziehen Ihrer Schultern ausgleichen Widerstehen Sie diesem Drang. Ziehen Sie die Schultern von den Ohren weg, um Platz für Ihren Nacken zu schaffen. Überprüfen Sie, ob die Augen Ihrer Ellbogen zu ihrem O zeigen gegenüberliegende Ecken auf der Matte, wie wir im Setup für Daunenhund besprochen haben. Verbreiten Sie sich durch die Schlüsselbeine und die Brust. Wenn sich Ihre Schultern anspannen, machen Sie eine Pause. Ruhen Sie sich in Kinder- oder Welpenhaltung aus oder knien Sie und strecken Sie sanft Ihre Schultern (drehen Sie die Arme wie eine Windmühle oder schütteln Sie die Arme sanft aus) und kehren Sie zum Hund zurück, wenn Sie sich bereit fühlen.

Mein unterer Rücken ist abgerundet / meine Fersen berühren nicht den Boden

Obwohl der nach unten gerichtete Hund in erster Linie ein Schulteröffner ist, fühlt er sich wie eine Oberschenkeldehnung an! Wenn Ihre Kniesehnen angespannt sind und es schwierig ist, die Beine zu strecken oder die Fersen in Richtung Boden zu erreichen, wird Ihr Körper dies wahrscheinlich durch Abrunden Ihrer Wirbelsäule ausgleichen. Die Priorität bei Daunenhunden ist eine lange Wirbelsäule, Steißbein bis Hals, anstelle von geraden Beinen oder Fersen auf dem Boden. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Wirbelsäule abgerundet ist, verbreitern Sie Ihre Füße (fast auf die Breite der Matte) und beugen Sie Ihre Knie sanft, damit Sie die Hüften nach oben strecken können, bis die Decke auf die Wand trifft. Stellen Sie sich einen großen Haken an Ihrem Schambein vor, der ihn nach hinten und oben hebt. Ziehen Sie den unteren Bauch hinein und nach oben, um den unteren Rücken zu schützen und zu stützen. Lassen Sie Ihren Hals lang sein, schauen Sie zurück auf Ihren Bauch oder zwischen Ihren Knien. Drücken Sie in Daumen und Zeigefinger. Atmen Sie Atmen Sie weiter.

Links: Meine Beine sind gerade, aber meine Wirbelsäule ist hier sehr abgerundet. Rechts: Wenn Sie die Knie beugen, haben Sie mehr Freiheit, die Wirbelsäule zu verlängern. Eine lange Wirbelsäule hat Priorität – keine geraden Beine.

Ich kann nicht atmen! Meine Brust ist in meinem Gesicht.

Manchmal ist es schön, große Tatas zu haben, manchmal kann es (buchstäblich) ersticken! Für jeden von euch, der sich jemals einen „Yoga-Schnorchel“ gewünscht hat, hilft diese Technik vielleicht. Dieser Videoclip stammt aus meinen Sonnengruß-Modifikationen für Videos in Übergrößen, aber ich hatte mehrere Anfragen dafür separat, also hier ist:

Einige andere nach unten gerichtete Hundemodifikationen

Wenn sich der nach unten gerichtete Hund auf dem Boden für Sie einfach nicht zugänglich anfühlt und Sie alle anderen Modifikationen in diesem Beitrag ausprobiert haben Dann drehen wir den Hund um 90 Grad – wir gehen zur Wand! Probieren Sie diese Modifikation des Wandhundes aus.

Stellen Sie sich etwa 3 bis 4 Fuß von einer Wand entfernt auf die Wand.Legen Sie Ihre Hände an die Wand, die Arme gerade aus den Schultern, und zeigen Sie mit den Zeigefingern um 12 Uhr gerade nach oben. Drücken Sie durch die Basis des Zeigefingers und des Daumens. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden oder breiteren Füßen fast auf die Breite Ihrer Matte. Ziehen Sie die Hüften nach hinten und beginnen Sie, Kopf und Rumpf zu senken.

Behalten Sie die natürlichen Kurven in Ihrer Wirbelsäule bei (versuchen Sie nicht, Ihren Rücken zu „glätten“ und Ihren unteren Rücken nicht abrunden zu lassen). und halten Sie Ihre Beine gerade. Wenn sich dies nicht möglich anfühlt, gehen Sie näher an die Wand heran und bewegen Sie Ihre Hände an der Wand hoch, sodass sich Ihre Arme strecken.

Wenn Sie hier eine Dehnung spüren, ist dies eine Guter Ort, um anzufangen. Ziehen Sie Ihren Unterbauch vorsichtig nach oben und oben und üben Sie in dieser Position 2-3 Minuten lang tief und voll. Wenn Sie keine Dehnung spüren, treten Sie weiter von der Wand zurück und bewegen Sie Ihre Hände nach unten. Sobald Sie dies tun können und Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist, Ihre Beine gerade sind und Ihre Wirbelsäule natürliche Kurven beibehält, können Sie weitermachen.

Bewegen Sie Ihre Hände zu einem Tisch, einer Stuhllehne oder einer Couch. Konzentrieren Sie sich darauf, die Hüften nach hinten zu ziehen und durch Daumen und Zeigefinger zu drücken. Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken nicht ist Rundung und dass Ihre Schultern von Ihren Ohren fern bleiben.

Üben Sie mit unterschiedlichen Höhen, um schließlich Ihre Hände auf Blöcke und schließlich auf den Boden zu bewegen.

Möchten Sie lernen, Sonnengrüße an IHREN Körper anzupassen?

Ich habe ein Programm erstellt, in dem Sie lernen können wie man „sein eigenes Abenteuer wählt“, wenn es um Sonnengrüße geht. In diesen Videos lernen wir Modifikationen und Variationen von Posen, um die Bewegungen für alle Körper sicher und angenehm zu machen.

Ob Sie im Sitzen, an der Wand, mit einem Stuhl oder auf der Matte mit Requisiten üben Sie lernen Ihren individuellen Sonnengruß, damit Sie in jede Yoga-Klasse wechseln und sicher üben können, unabhängig davon, was der Lehrer an der Vorderseite der Klasse sagt.

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