Gaat u door de menopauze en kunt u niet slapen? Je bent niet alleen. De menopauze is een tijd van grote hormonale, fysieke en psychologische veranderingen voor vrouwen – en al die veranderingen kunnen grote schade aanrichten aan hun slaap.

Gemiddeld ervaart ongeveer 12 procent van de vrouwen slaapklachten. Naarmate vrouwen achter in de veertig tot begin vijftig ouder worden, stijgt dat aantal dramatisch tot 40 procent. Slaapproblemen komen vaker voor en verergeren tijdens de perimenopauze tot de postmenopauze, wanneer vrouwen de meeste slaapproblemen melden.

Een vrouw bereikt de menopauze een jaar nadat haar menstruatie is gestopt, wat gebeurt rond de leeftijd van 50. De eierstokken van een vrouw worden geleidelijk aan geleidelijk. afname van de productie van de hormonen oestrogeen en progesteron tijdens de perimenopauze, een periode van zeven tot tien jaar voorafgaand aan de menopauze. Deze hormonale veranderingen dragen bij aan slaapproblemen die vaak doorgaan tot in de postmenopauze, de periode na de menopauze.

Welke slaapproblemen worden geassocieerd met de menopauze

Symptomen van de menopauze kunnen variëren van vrouw tot vrouw en gedurende de perimenopauze in de menopauze. Slaapproblemen komen vaak voor, met slaapstoornissen die 39 tot 47 procent van de perimenopauzale vrouwen en 35 tot 60 procent van de postmenopauzale vrouwen treffen.

De meest voorkomende slaapproblemen die door vrouwen in de menopauze worden gemeld, zijn onder meer opvliegers, slapeloosheid en slaap -gestoorde ademhaling en andere stemmings- en slaapstoornissen.

Opvliegers

Opvliegers zijn plotselinge en onverwachte warmtegevoelens over het hele lichaam die gepaard gaan met zweten. Opvliegers beginnen in het gezicht voordat ze zich verspreiden naar de borst en de rest van het lichaam. Ze kunnen wel 30 seconden of wel vijf minuten duren. Opvliegers treffen 75 tot 85 procent van de vrouwen rond de menopauze. Opvliegers komen meestal voor gedurende ongeveer zeven jaar, maar kunnen meer dan tien jaar aanhouden.

Opvliegers die ’s nachts optreden, worden ook wel nachtelijk zweten genoemd. Voorafgaand aan de opvlieger stijgt de lichaamstemperatuur van een vrouw en neemt de bloedstroom naar het gezicht toe, waardoor een opwarmingssensatie ontstaat die ze wakker maakt. Opvliegers zijn buitengewoon stimulerend vanwege de toename van hitte en adrenaline, waardoor het moeilijk kan worden om weer in slaap te vallen. Zelfs als een vrouw snel weer in slaap valt, lijdt haar slaapkwaliteit als gevolg van het veelvuldige ontwaken en het ongemak, wat de volgende dag vermoeidheid veroorzaakt. Van de vrouwen met ernstige opvliegers voldoet bijna 44 procent aan de klinische criteria voor chronische slapeloosheid.

Slapeloosheid

Slapeloosheid beschrijft een chronische moeilijkheid om in slaap te vallen of te blijven die meer dan drie nachten per week optreedt . Personen met slapeloosheid ervaren een rusteloze slaap, missen de algehele slaap, worden vroeg wakker en voelen zich overdag vaak slaperig en moe. Slaaptekort door slapeloosheid kan gevoelens van angst en prikkelbaarheid doen toenemen, de focus en het geheugen aantasten en hoofdpijn en ontstekingen doen toenemen.

Een op de zeven volwassenen lijdt aan chronische slapeloosheid. Bij vrouwen is dat aantal bijna het dubbele, waarbij een op de vier vrouwen last heeft van enkele symptomen van slapeloosheid. Het risico op slapeloosheid neemt toe tot in de menopauze, waarbij maar liefst 61 procent van de postmenopauzale vrouwen symptomen van slapeloosheid meldt.

Slaapstoornis in de ademhaling

Snurken en slaapapneu komen vaker voor en zijn ernstiger bij postmeopauzale Dames. Obstructieve slaapapneu (OSA) is een slaapstoornis die wordt gekenmerkt door tijdelijke adempauzes, die leiden tot hijgen, snurken en verstikkende geluiden, samen met een verminderde slaapkwaliteit en een verhoogd risico op overlijden.

OSA komt voor bij 2 procent. van vrouwen. Zodra de perimenopauze begint, neemt het risico van een vrouw elk jaar met vier procent toe. Recent onderzoek suggereert dat lagere progesteronspiegels, zoals waargenomen bij postmenopauzale vrouwen, kunnen bijdragen aan de ontwikkeling van slaapapneu. Het lijkt erop dat progesteron de ontspanning van de bovenste luchtwegen kan voorkomen, waardoor de ademhaling die gepaard gaat met OSA optreedt. Verder hebben postmenopauzale vrouwen die hormoonvervangende therapie ondergaan, minder kans op OSA dan degenen die dat niet hebben.

Andere stemmings- en slaapstoornissen

Tijdens de menopauze kunnen andere slaapstoornissen optreden, waaronder rusteloze benen syndroom en periodieke bewegingsstoornis van de ledematen. Deze stoornissen gaan gepaard met onvrijwillige beenbewegingen die ongemakkelijke sensaties veroorzaken en de slaap verstoren.

Slaapklachten in de menopauze gaan vaak gepaard met depressie en angst, die slaapproblemen kunnen verergeren. Evenzo kan een gebrek aan slaap angst en depressie veroorzaken of daaraan bijdragen.

Welke invloed heeft de menopauze op de slaap?

De menopauze treedt op doordat de eierstokken van een vrouw geen oestrogeen en progesteron meer produceren. Beide hormonen zijn betrokken bij lichamelijke processen die de stemming, eetlust, slaap, zin in seks en meer beïnvloeden. Progesteron kan bijvoorbeeld de ademhalingsdrang beïnvloeden, dus lagere niveaus kunnen bijdragen aan slaapapneu en bijbehorende slaapproblemen.

Oestrogeen speelt een rol bij het metabolisme van serotonine en andere neurotransmitters die onze slaap-waakcyclus beïnvloeden. Oestrogeen helpt ook om onze lichaamstemperatuur ’s nachts laag te houden, en daardoor beter voor een goede nachtrust. Oestrogeen heeft ook een antidepressieve werking. Met minder oestrogeen kunnen vrouwen een hogere lichaamstemperatuur, een slechtere slaap en een slechtere stemming ervaren.

Onze slaap-waakcyclus verandert ook naarmate we ouder worden en verliest zijn consistentie. We beginnen ons eerder moe te voelen en worden eerder in de ochtend wakker, waardoor we over het algemeen minder slapen. Dit kan ook verklaren waarom oudere volwassenen, inclusief vrouwen in de menopauze, een verhoogd risico lopen op slapeloosheid.
Hoewel de stemmingswisselingen die optreden tijdens de menopauze verband kunnen houden met de hormonale veranderingen, is het ook mogelijk dat ze worden veroorzaakt door andere levensstress die gebeuren rond de menopauze. Leeg nestelen, zorgen voor bejaarde ouders en bezorgdheid over hun eigen veroudering kunnen ook de stress voor vrouwen verhogen.

Vrouwen kunnen ook beginnen met het nemen van medicijnen, hetzij als gevolg van de menopauze of andere symptomen van veroudering, die hun slaap. Gewrichtspijnen, lichaamspijnen en blaasproblemen die samenhangen met leeftijd kunnen ook bijdragen aan slaapproblemen.

Kan de menopauze de slaap verbeteren?

Twee veel voorkomende menopauze-behandelingen zijn oestrogeenvervangende therapie (ERT) , die oestrogeen verhoogt, en hormoonsuppletietherapie (HRT), die oestrogeen en progesteron verhoogt. Beide behandelingen zijn effectief gebleken bij het verlichten van menopauzeklachten, waaronder opvliegers, slapeloosheid en gemoedstoestand.

HST vormt echter ernstige risico’s voor sommige vrouwen, vooral degenen die bloedstolsels, beroertes of een hartaanval hebben gehad. , en bepaalde soorten kanker. Daarom wordt artsen aangeraden om HST in de laagste effectieve dosis voor te schrijven en deze alleen als kortdurende behandeling te gebruiken. Het is belangrijk om met uw arts te praten over de risico’s en voordelen van HST, aangezien er vele benaderingen zijn om menopauzeklachten te beheersen.

Lagere doses antidepressiva en SSRI’s, waaronder fluoxetine, paroxetine en venlafaxine, kunnen de menopauze verlichten. symptomen, waaronder opvliegers. Sommige, zoals Bazedoxifen, kunnen opvliegers verlichten en tegelijkertijd de slaapkwaliteit verbeteren.

Sojaproducten, waaronder tofu, sojabonen en sojamelk, bevatten fyto-oestrogeen. Dit plantenhormoon lijkt op oestrogeen en sommige onderzoeken wijzen erop dat een dieet dat rijk is aan soja, opvliegers kan helpen verminderen en de slaap kan verbeteren. Fyto-oestrogenen zoals die in soja zijn ook verkrijgbaar in vrij verkrijgbare supplementen zoals ginseng, zilverkaars en extract van rode klaver. Natuurlijke supplementen worden echter niet strikt gereguleerd door de FDA, dus hun werkzaamheid bij het verlichten van menopauzeklachten en hun mogelijke bijwerkingen zijn niet volledig bekend. Het is altijd een goed idee om met uw arts te praten over alternatieve behandelingen die u overweegt.

Melatonine, het natuurlijke slaaphormoon van uw lichaam, kan ook als vrij verkrijgbaar medicijn worden ingenomen. Lage doses melatonine verbeterden de stemming en het begin van de slaap bij postmenopauzale vrouwen. Net als oestrogeen en progesteron neemt ook melatonine af naarmate we ouder worden.

Cognitieve gedragstherapie (CGT) is ook effectief bij het verlichten van slapeloosheid, inclusief symptomen die verband houden met de menopauze. Bij CGT werk je samen met een getrainde therapeut om de gedachten en gedragingen te herkennen die een negatieve invloed hebben op je slaap, en leer je ze te vervangen door gezonder gedrag dat een goede nachtrust bevordert.

Tips om beter te slapen tijdens de menopauze

Raadpleeg uw arts als u slaapproblemen heeft die verband houden met de menopauze. Ze kennen uw persoonlijke medische geschiedenis en kunnen passende behandelingsopties aanbevelen, waaronder medicijnen en veranderingen in levensstijl die uw slaap kunnen verbeteren. De volgende slaaptips kunnen ook helpen.

• Zorg voor een gezond gewicht en eetpatroon. Hogere lichaamsgewichten worden geassocieerd met OSA en vrouwen hebben de neiging om na de menopauze aan te komen. Vermijd grote maaltijden en pittig of zuur voedsel voordat u naar bed gaat, omdat dit opvliegers kan veroorzaken. Overweeg om meer soja in uw dieet op te nemen.
• Vermijd nicotine, cafeïne en alcohol, vooral in de late namiddag en vroege avond. Deze stoffen kunnen de slaap verstoren en uw slaapkwaliteit verminderen.
• Gebruik het toilet voordat u naar bed gaat om te voorkomen dat u vroeg of midden in de nacht wakker wordt.
• Verminder stress en zorgen zoveel mogelijk. Angstige en stressvolle gedachten kunnen je ’s nachts wakker houden, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen. Regelmatige massage, lichaamsbeweging en yoga kunnen uw stressniveau helpen verlagen. Als u zich depressief of angstig voelt, praat dan met een gezondheidsdeskundige.
• Ontwikkel een bedtijdroutine die u afkoelt en uw stress verlaagt. Neem een bad, luister naar muziek of lees. Probeer een aantal ontspanningstechnieken, zoals meditatie of diep ademhalen.
• Ontwikkel een routine om weer in slaap te vallen als je wakker wordt van nachtelijk zweten.Probeer in bed te blijven met de lichten uit, en doe niets waardoor je verder wakker wordt, zoals tv kijken. Bewaar wat extra kleding op uw nachtkastje, of een glas koud water om te drinken.
• Draag een lichtgewicht pyjama om ’s nachts koel te blijven of slaap naakt. Vochtafvoerende sportkleding is een andere goede optie. Verwissel uw beddengoed op dezelfde manier voor koelere stoffen gemaakt van natuurlijke vezels zoals katoen.
• Houd de temperatuur in uw slaapkamer aangenaam koel. Verlaag je kamerthermostaat tot ongeveer 65 graden Fahrenheit. Houd de airconditioning ’s nachts aan of plaats een ventilator naast uw bed om de lucht verder te koelen en de circulatie te verbeteren.
• Volg een regelmatig slaapschema, ga naar bed en word elke dag op hetzelfde tijdstip wakker. Vermijd dutjes gedurende de dag, vooral niet langer dan 20 minuten, omdat dit uw vermogen om ’s nachts te slapen kan verstoren.

Slaapproblemen komen vaak voor tijdens de menopauze, maar er zijn veel opties om ze te ontlasten. Als uw slaapproblemen aanhouden, zoek dan een therapeut die is opgeleid in CGT en die ervaring heeft met het werken met vrouwen in de menopauze.