Net als Eduardo wilt u een goede nachtrust. Door voldoende te slapen, blijf je gezond en alert. Maar veel oudere mensen slapen niet goed. Als u altijd slaperig bent of het moeilijk vindt om ’s nachts voldoende te slapen, is het misschien tijd om naar een arts te gaan. Elke dag moe wakker worden is een teken dat u niet de rust krijgt die u nodig heeft.

Slaap en ouder worden

Ouderen hebben ongeveer hetzelfde aantal uren slaap nodig als andere volwassenen – 7 tot 9 uur per nacht. Oudere mensen gaan echter eerder naar bed en staan eerder op dan toen ze jonger waren.

Er zijn veel redenen waarom oudere mensen ’s nachts niet genoeg kunnen slapen. Als u zich ziek voelt of pijn heeft, kan het moeilijk zijn om te slapen. Sommige medicijnen kunnen u wakker houden. Ongeacht de reden, als u geen goede nachtrust krijgt, kunt u de volgende dag:

• prikkelbaar zijn
• geheugenproblemen hebben of dingen vergeten
• depressief gevoel
• meer valpartijen of ongelukken

Hoe u een goede nachtrust krijgt

Ouder zijn betekent niet dat je altijd moe hoeft te zijn. Er zijn veel dingen die u kunt doen om u te helpen een goede nachtrust te krijgen. Hier zijn enkele ideeën:

• Volg een regelmatig slaapschema. Ga naar bed en sta elke dag op dezelfde tijd op, zelfs in het weekend of als je op reis bent.
• Vermijd dutjes in de late namiddag of avond, als je kunt. Dutjes kunnen je ’s nachts wakker houden.
• Maak een routine voor het slapengaan. Neem elke avond de tijd om te ontspannen voordat u naar bed gaat. Sommige mensen lezen een boek, luisteren naar rustgevende muziek of genieten van een warm bad.
• Probeer in de slaapkamer geen tv te kijken of uw computer, mobiele telefoon of tablet te gebruiken. Het licht van deze apparaten kan het moeilijk maken om in slaap te vallen. Ook kunnen alarmerende of verontrustende shows of films, zoals horrorfilms, je wakker houden.
• Houd je kamer op een comfortabele temperatuur, niet te warm, niet te koud en zo stil mogelijk.
• Gebruik gedempte verlichting ’s nachts en terwijl u zich klaarmaakt om naar bed te gaan.
• Sport elke dag op vaste tijden, maar niet binnen 3 uur voor het slapengaan.
• Eet geen grote maaltijden tegen bedtijd, want ze kunnen je wakker houden.
• Vermijd cafeïne aan het eind van de dag. Cafeïne (zit in koffie, thee, frisdrank en chocolade) kan je wakker houden.
• Onthoud dat alcohol je niet helpt om te slapen. Zelfs kleine hoeveelheden maken het moeilijker om ’s nachts in slaap te blijven.

Slapeloosheid komt vaak voor bij oudere mensen

Slapeloosheid is het meest voorkomende slaapprobleem bij mensen ouder dan 60 jaar. Mensen met deze aandoening hebben moeite om in slaap te vallen en in slaap te blijven. Slapeloosheid kan dagen, maanden en zelfs jaren aanhouden. Als u slaapproblemen heeft, kunt u:

• Het duurt lang voordat u in slaap valt
• U wordt meerdere keren per nacht wakker
• U wordt vroeg wakker en kan niet meer in slaap komen
• Je wordt moe wakker
• Je wordt overdag erg slaperig

Vaak niet kunnen slapen wordt een gewoonte. Sommige mensen maken zich zorgen dat ze niet slapen, zelfs niet voordat ze naar bed gaan. Dit kan het voor u nog moeilijker maken om in slaap te vallen en in slaap te blijven.

Sommige oudere mensen die slaapproblemen hebben, kunnen vrij verkrijgbare slaappillen (slaappillen) gebruiken. Anderen kunnen medicijnen op recept nemen om hen te helpen slapen. Deze medicijnen kunnen helpen als ze voor korte tijd worden gebruikt. Maar onthoud dat medicijnen geen remedie zijn tegen slapeloosheid.

Als je gezonde bedtijdgewoonten hebt, kun je een goede nachtrust krijgen.

Slaapapneu

Een persoon met slaapapneu heeft korte adempauzes tijdens de slaap. Deze pauzes kunnen ’s nachts meerdere keren voorkomen. Als slaapapneu onbehandeld blijft, kan het tot andere problemen leiden, zoals hoge bloeddruk, beroerte of geheugenverlies.

U kunt slaapapneu hebben en weet het niet eens. Als u zich overdag slaperig voelt en te horen krijgt dat u ’s nachts zwaar snurkt, kan dit erop wijzen dat u slaapapneu heeft.

Als u denkt dat u slaapapneu heeft, ga dan naar een arts die weet hoe u dit probleem moet behandelen. Het kan zijn dat u moet leren slapen in een houding die uw luchtwegen open houdt. Behandeling met een apparaat voor continue positieve luchtwegdruk (CPAP) helpt bijna altijd mensen met slaapapneu. Een tandheelkundig apparaat of een operatie kan ook helpen.

Bewegings- en slaapstoornissen

Restless leg syndrome, een type periodieke bewegingsstoornis van de ledematen, en slaapgedragsstoornis met snelle oogbewegingen treedt op vaak bij oudere mensen. Deze bewegingsstoornissen kunnen u van de broodnodige slaap beroven.

Mensen met het rustelozebenensyndroom voelen tintelingen of een gevoel van speldenprikken, of iets slepen of slepen klimt een of beide benen op. Deze sensaties zijn ’s nachts erger. Raadpleeg uw arts voor meer informatie over medicijnen om dit syndroom te behandelen.

Periodieke bewegingsstoornis van de ledematen zorgt ervoor dat mensen tijdens de slaap elke 20 tot 40 seconden met hun benen bewegen en trappen. Medicijnen, hete baden, lichaamsbeweging en ontspanningstechnieken kunnen helpen.

Slaapgedragsstoornis met snelle oogbewegingen of REM-slaap is een andere aandoening die het moeilijker kan maken om ’s nachts goed te slapen. Tijdens een normale REM-slaap kunnen de spieren niet bewegen, dus je lichaam staat stil. Als u echter aan deze aandoening lijdt, kunnen uw spieren bewegen en uw slaap onderbreken.

De ziekte van Alzheimer en slaap: een speciaal probleem

De ziekte van Alzheimer verandert vaak slaapgewoonten. Sommige mensen met de ziekte van Alzheimer slapen te veel, anderen krijgen niet genoeg slaap. Sommige mensen worden ’s nachts vaak wakker, anderen dwalen of schreeuwen’ s nachts.

De persoon met de ziekte van Alzheimer is niet de enige die de slaap verliest. Zorgverleners kunnen slapeloze nachten hebben, waardoor ze moe worden van de uitdagingen waarmee ze worden geconfronteerd.

Als u zorgt voor iemand met de ziekte van Alzheimer, volg dan deze stappen om die persoon veiliger te maken en u kunt helpen om ’s nachts beter te slapen:

• Zorg ervoor dat er geen voorwerpen op de vloer liggen.
• Sluit alle medicijnen op.
• Plaats steunbalken in de badkamer.
• Plaats een veiligheidshekje op de trap.

Veilige slaap voor ouderen

Probeer een veilige en rustige slaapruimte te creëren. Zorg ervoor dat je rookmelders op elke verdieping van je huis hebt. Sluit alle ramen en deuren naar buiten voordat u naar bed gaat. Andere ideeën om een goede nachtrust te krijgen zijn:

• Houd een telefoon met alarmnummers bij je bed.
• Zorg voor een lamp die gemakkelijk aan te zetten is.
• Zet een glas water naast het bed voor het geval je dorstig wakker wordt.
• Rook niet, vooral niet in bed.
• Verwijder tapijten en karpetten zodat je wint niet struikelen als je ’s nachts uit bed komt.

Tips om in slaap te vallen

Misschien heb je wel eens een paar trucjes gehoord om je te helpen in slaap te vallen. Je hoeft niet echt schapen te tellen, je kunt gewoon proberen om langzaam tot 100 te tellen. Sommige mensen vinden dat ze slaperig worden door hersenspelletjes te spelen. Herhaal bijvoorbeeld verschillende keren voor jezelf dat het 5 minuten duurt voordat je moet opstaan en dat je gewoon wat meer slaap probeert te krijgen.

Sommige mensen merken dat ze door het lichaam te ontspannen in slaap vallen. Een manier om dit te doen is door je voor te stellen dat je tenen volledig ontspannen zijn, dan zijn je voeten volledig ontspannen, gevolgd door je enkels. Beklim de rest van het lichaam, sectie voor sectie. U kunt in slaap vallen voordat u uw kruin bereikt.

Gebruik uw slaapkamer alleen om te slapen. Na het uitschakelen van het licht, duurt het ongeveer 20 minuten om in slaap te vallen. Als je nog wakker en niet slaperig bent, ga dan uit bed. Als u slaperig wordt, gaat u terug naar bed.

Als u zich moe voelt en uw activiteiten langer dan 2 tot 3 weken niet kunt uitvoeren, heeft u mogelijk een slaapprobleem. Praat met uw arts over wijzigingen die u kunt aanbrengen om een betere nachtrust te krijgen.

Lees over dit onderwerp in het Spaans. Lees over dit onderwerp in het Spaans.

Voor meer informatie

Het National Institute on Aging (NIA), onderdeel van de National Institutes of Health, biedt de informatie in dit document, dat is beoordeeld door zijn wetenschappers en andere experts om ervoor te zorgen dat het juist is. Nauwkeurig en actueel.

Tekst herzien op: 1 mei 2016