Cardio. Het is goed voor je hart en het verbrandt vet, en of je er nu van houdt of er een hekel aan hebt, je weet dat je wat moet doen. Maar hoeveel heb je nodig om op tijd mager te worden voor de zomer? En wat voor soort moet je doen?

Voordat we deze vragen beantwoorden, kijken we eerst wat er nodig is om geript te worden. Allereerst moet je calorieën uit je dieet schrappen.

Het maakt niet uit of je in het koolhydraatarme kamp zit of dat je elke ochtend Froot Loops eet (beide benaderingen kunnen werken) ; je moet een calorietekort creëren om vet te verliezen.

Ten tweede moet je gewichtheffen. Zonder krachttraining zal een dieet je zacht en zwak maken – weerstandsoefeningen geven de spieren de boodschap dat ze niet mogen verbranden.

Plus, hoe meer spieren je hebt, hoe sneller je metabolisme in rust en hoe meer calorieën je dagelijks verbrandt, zowel in de sportschool als daarbuiten.

Dat brengt ons bij cardio. Er is aëroob (steady-state) werk en intervaltraining. Beide zijn een goede aanvulling op uw dieet en lichaamsbeweging, maar geen van beide draagt zo veel bij aan een slank lichaam als u waarschijnlijk denkt.

Koude, harde cardio-feiten

Laten we eens kijken hoeveel calorieën je kunt verbranden door aerobe training, te beginnen met een van de meest efficiënte en waarschijnlijk de meest populaire vormen van steady-state cardio – joggen. Volgens onderzoek van Harvard kan een persoon van 185 pond die met een tempo van acht minuten mijl rent 555 calorieën verbranden in 30 minuten.

“Golly”, zegt u. “Dat is veel.”

Nou ja, ja en nee. Het zijn meer calorieën dan je waarschijnlijk zult verbranden, gezien dezelfde hoeveelheid tijd om gewichten op te tillen (266 calorieën), maar op een bepaald moment van de dag zul je iets moeten eten. En dat is het probleem, want het is veel gemakkelijker om calorieën te consumeren dan om ze te verbranden. Laten we zeggen dat deze 185-ponder zijn run volgt met een gezonde, eiwitrijke maaltijd van acht gram kipfilet zonder vel, een kopje bruine rijst en zoveel broccoli als hij op zijn bord past, gekleed met slechts één eetlepel van olijfolie. Het aantal calorieën voor die maaltijd? Iets minder dan 600.

Met andere woorden, slechts één GEZONDE maaltijd (de meeste mensen eten dit niet goed) annuleert vrijwel de calorieën die je verbrandt in één intensieve aerobe sessie. Bovendien zul je meer dan één keer per dag moeten eten, maar je gaat niet keer op keer naar de sportschool, dus het is duidelijk dat het eten van zelfs het ‘schoonste’ voedsel je calorieverbranding kan overweldigen. inspanningen.

“Shit,” zegt u. “Dat is stom.”

Inderdaad. Maar hoe zit het met intervaltraining? Volgens het American College of Sports Medicine (ACSM), afwisselend zware periodes van lichaamsbeweging met periodes van licht werk of rust (wat je waarschijnlijk bekend als intervaltraining met hoge intensiteit, of HIIT) meer calorieën per minuut training kunnen verbranden dan aerobe training. Dat maakt het tijdbesparend, maar omdat intervalsessies intenser zijn dan aerobe trainingen, kunnen ze niet zo lang duren, en dat betekent dat je in het algemeen niet meer calorieën verbrandt.

Een studie gepubliceerd in het American Journal of Human Biology vergeleek steady-state training met HIIT. De proefpersonen voerden twee protocollen uit: ze wisselden sessies af waarbij ze 20 minuten achter elkaar, waarbij ze hun hartslag op een gematigd niveau hielden, met trainingen waarin ze meerdere, totale sprints van 20 meter deden. Na zeven weken was de totale trainingstijd in de jogging-trainingen natuurlijk veel groter, en dat gold ook voor de calorieën verbrand: ongeveer 4.410 calorieën fr bij de steady-state training versus slechts 907 voor de HIIT.

Misschien heb je wel eens gehoord van een fenomeen dat EPOC heet: overmatig zuurstofverbruik na de training. Dit is de periode na een training waarin uw lichaam herstelt van de sessie en sneller calorieën verbrandt dan in rusttoestand. Sommige trainers maken graag een grote deal over EPOC, met het argument dat het beter is dan steady-state cardio, omdat je hierdoor calorieën kunt verbranden als je niets doet (vergelijkbaar met het effect dat spieropbouw heeft op de stofwisseling). Maar de waarheid is dat het effect van EPOC niet zo dramatisch is. Volgens de ACSM is het eigenlijk vrij ‘bescheiden’, waarbij je slechts ongeveer zes procent meer calorieën verbrandt dan je verbrandde tijdens de training zelf (meer als je extreem hard ging – harder dan de meeste mensen kunnen – maar nog steeds niet veel). / p>

Dus wat zeggen we? Is cardio een enorme tijdverspilling?

Natuurlijk niet. Het verbrandt nog steeds vet en verhoogt het uithoudingsvermogen en, wat nog belangrijker is voor je gezondheid, het versterkt je hart , verlaagt de bloeddruk, helpt u sneller te herstellen van krachttraining en tal van andere goede dingen. Maar het feit blijft dat elke vorm van lichaamsbeweging, onafhankelijk van dieetwijzigingen, gewoon niet veel uitmaakt voor het gewicht verlies.Een studie uit het tijdschrift Obesity keek naar zwaarlijvige vrouwen die een dieet volgden, trainden of een dieet en lichaamsbeweging combineerden om in de loop van een jaar af te vallen. Het is niet verwonderlijk dat de fitness-plus-dieetgroep het meeste gewicht verloor met ongeveer 20 pond (en bijna zes procent lichaamsvet). Maar de vrouwen die alleen een dieet volgden, liepen niet ver achter met ongeveer 15 pond verloren (en vier procent lichaamsvet). En de groep die alleen beweegt? Slechts vier pond en iets meer dan een procent lichaamsvet.

Dit alles betekent dat gewichtheffen en cardio goed zijn, maar tenzij je minder eet dan vorige maand, het enige sixpack dat je ziet, is van Budweiser.

Voor ideeën over het opzetten van een effectief dieet, klik HIER.

Hoeveel cardio je nodig hebt en hoe je dat moet doen Het

Nu, om de vragen aan het begin van dit artikel te beantwoorden (ja, we weten dat dit lang geleden is ) …

Hoeveel cardio heb je nodig om gescheurd te worden?
Het antwoord: niet zoveel als je denkt.

En welke soort moet je doen?
De antwoord: alles.

Laten we het uitleggen.

Ervan uitgaande dat u drie tot vier dagen per week calorieën snijdt en gewichtheft (drie is het minimum dat volgens de meeste trainers je vooruitgang moet zien), heb je slechts ongeveer drie cardio-dagen per week nodig om je buikspieren te zien. Dat is de aanbeveling van Don Saladino, een trainer uit New York City aan beroemdheden als Ryan Reynolds en Blake Lively.

Doe op elke cardio-dag een ander type cardio. Maar wacht even, zijn er niet slechts twee soorten – steady state en intervallen?

Eigenlijk “zijn er drie vormen van cardio”, zegt Saladino. “Je hebt je steady state, je HIIT en dan is er een gemiddelde intensiteit. ” Deze laatste categorie is wat de meeste mensen beschouwen als HIIT, maar dat is het echt niet. “Mensen vertellen me: ‘Ik doe HIIT-training – ik ren 30 seconden en loop dan 30.’ En ik zeg: ‘Nee, dat doe je niet. Je doet aan gemiddelde intensiteit’ ‘, wat het grijze gebied tussen waar is HIIT en aëroob werk.

Intervallen met een gemiddelde intensiteit kunnen snelle runs afwisselen met wandelen. Dit kunnen touwtjespringen zijn, touwgolven doen, een circuit van lichaamsgewichtoefeningen doorlopen of iets anders dat je hart raakt snelheid omhoog en laat je het een tijdje volhouden, een beetje herstellen maar niet volledig, en opnieuw gaan.

Dit verschilt van het leerboek HIIT, dat werk is dat zo veeleisend is dat je het alleen maar vol kunt houden gedurende vier tot zes seconden. We hebben het over een volledige sprint, slagtouwslagen of trappen op een Airdyne-fiets als een UFC-jager. Omdat het zo zwaar is voor je zenuwstelsel en je spieren, zegt Saladino dat je moet beperken HIIT-sessies tot twee keer per week.

Eindelijk is er steady-state cardio, waarbij je alleen je hartslag tussen 120 en 150 slagen per meter hoeft te krijgen. inute en houd het daar 30-60 minuten. Je zou dit soort training vrijwel elke dag kunnen doen als je dat zou willen, maar om gescheurd te worden, is één dag per week voldoende in combinatie met HIIT en intervallen met gemiddelde intensiteit.

Elk cardiotype traint een ander energiesysteem, dus elk is belangrijk om te ontwikkelen voor een goed afgeronde conditie, maar geen enkele kan krachttraining en dieet vervangen als het gaat om het krijgen van strandklare buikspieren. Bekijk de volledige instructies voor het implementeren van elke cardio-methode hieronder, en geniet van je zomer.

HIIT

Frequentie: 1–2x per week
Oefeningen: sprints, heuvel-sprints, hometrainer-sprints, Versaclimber-sprints, battle rope slams
Hoe het te doen: warming-up, daarna zo hard mogelijk werken voor 4-6 seconden. Rust totdat u zich klaar voelt om de inspanning te herhalen.
Trainingstijd: 12-15 minuten

Intervallen met gemiddelde intensiteit

Frequentie: 2–3x per week
Oefeningen: snel joggen op een loopband, touwtjespringen, lichaamsgewichtcircuits, slee-pushes, gevechtstouwgolven
Hoe het te doen: verzin je eigen intervallen. Elk hard maar niet maximaal tempo voor het werkinterval is voldoende. Wissel dat af met actief herstel. Spring bijvoorbeeld 60 seconden aan touw en strek je heupbuigers 30 seconden.
Trainingstijd: 15-30 minuten

Steady-State Cardio

Frequentie: 1–3x per week
Oefeningen: joggen, fietsen, zwemmen, wandelen
Hoe het te doen: werk in een tempo waarbij uw hartslag tussen 120 en 150 slagen per minuut blijft. U kunt als volgt een hartslagmeter dragen of een schatting maken. Trek uw leeftijd af van 220 om uw geschatte maximale hartslag te vinden. Plaats nu je wijs- en middelvinger op de pols in je nek en tel zes seconden. Vermenigvuldig dat aantal met 10 om je hart binnen een minuut te laten kloppen.
Trainingstijd: 30-60 minuten

Ga voor meer over Don Saladino naar donsaladino.com.

Aanvullende rapportage door Vince Kreipke, Ph.D.