De tienerjaren zijn cruciale tijden van ontwikkeling en groei, evenals de tijd om een gezonde levensstijl en voedingsgewoonten op te bouwen. 14-jarigen zitten meestal precies tussen die fase van kindertijd en volwassenheid in, gaan door de puberteit, bouwen spieren op, worden groter, worden onafhankelijker en leren belangrijke vaardigheden. Veel tieners eten niet genoeg, sommigen eten te veel, en velen hebben niet voldoende toegang tot gezond voedsel. Waar mogelijk is het uitermate belangrijk dat 14-jarigen elke dag voldoende calorieën eten om hun groei, leren en dagelijkse activiteiten te ondersteunen.

14-jarige tienervrouwtjes hebben gemiddeld 2.000 calorieën per dag nodig. en 14-jarige mannen hebben gemiddeld 2.400 calorieën per dag nodig. Actieve tieners hebben mogelijk elke dag nog meer calorieën nodig, afhankelijk van het activiteitenniveau.

Benieuwd hoe u uw tiener kunt helpen om beter te eten en elke dag de juiste hoeveelheid voedsel te eten voor optimale groei en voeding? Blijf lezen om enkele van de beste tips te vinden voor het voeden van een 14-jarige.

Hoeveel voedsel moet een 14-jarige eten?

Ik gebruik vaak deze calorie-aanbevelingstabellen uit de Dietary Guidelines for Americans 2015-2020. Ze geven calorische schattingen voor tieners op basis van leeftijd, geslacht en activiteitenniveau. Individuele behoeften kunnen variëren, maar deze tabel kan u op weg helpen in de goede richting. Het is normaal gesproken niet nodig voor tieners om strikt calorieën bij te houden, maar het kan nuttig zijn om af en toe voedsel te loggen om gewoonten, trends, sterke punten en verbeterpunten op te merken. Bekijk mijn bericht: “Moet een tiener calorieën tellen?” voor wanneer het gepast en aanbevolen is voor tieners om hun voedselinname regelmatig bij te houden.

Aanbevolen calorie-innames voor tieners:

Activiteitsniveaus:

• Niet Actief – Minimale activiteit, alleen dagelijkse bewegingen (lopen, trappen, klusjes, etc.).
• Matig actief – Standaard dagelijkse activiteiten plus 30-40 minuten lichamelijke activiteit.
• Actief – Standaard dagelijkse activiteiten plus meer dan 40 minuten fysieke activiteit.

Hoeveel calorieën heeft een 14-jarige per dag nodig?

Dus de gemiddelde, matig actieve 14 -jarige mannen hebben ongeveer 2.400-2.600 calorieën per dag nodig, en 14-jarige matig actieve vrouwen hebben ongeveer 2.000 calorieën per dag nodig. Nogmaals, dat is slechts een ruwe schatting (maar waarschijnlijk redelijk dichtbij voor veel tieners). Er zijn meer of minder calorieën nodig op basis van de hoeveelheid fysieke activiteit per dag.

Hoe 2.000-2.400 calorieën eruit zien op een dag:

De meeste 14-jarigen zouden hun calorie-aanbevelingen moeten verdelen over ongeveer 3 maaltijden en 1-3 tussendoortjes per dag om in hun behoefte aan calorieën en voedingsstoffen te blijven. Maaltijden moeten elk ongeveer 500-700 calorieën bevatten en snacks ongeveer 100-300 calorieën.

Ik heb ideeën voor eendaagse menuplannen gemaakt, zodat je een idee kunt krijgen van hoe die hoeveelheid calorieën er op een dag uitziet uit een balans tussen gezond en favoriet voedsel.

Hier is een voorbeeldmaaltijdplan voor een 14-jarig meisje met 2.000 calorieën:

Ontbijt: 1/2 kopje havermout gemaakt met 1 eetlepel chiazaad en 1 eetlepel pindakaas, plus 1 banaan, 1/2 kopje bosbessen , en 1 kopje 1% melk. 534 calorieën.

Lunch: Wrap met kippesto, 1/2 kop komkommers, 1/2 kop pretzels. 511 calorieën.

Snack: 1/4 kopje hummus, 6 volkoren crackers en 1 kopje selderijstengels / worteltjes. 190 calorieën

Diner: 2 plakjes vegetarische pizza, 1 kopje groene salade met 1 eetlepel dressing, stukjes sinaasappel en 1 kopje melk van 1%. 599 calorieën.

Snack: 8 oz magere Griekse yoghurt met 1/4 kopje gemengde bessen en 2 eetlepels granola. 173 calorieën

Totaal: 2.007 calorieën, 126 gram eiwit

Voorbeeldmenuplan voor een 14-jarige jongen met 2.400 calorieën:

Ontbijt: 2 eieren, 2 kopjes fruit / groentesmoothie en 2 sneetjes volkoren toast met avocado. 561 calorieën.

Lunch: broodje kipsalade op volkorenbroodje, 1/2 kopje sugar snaps en 1/2 kopje druiven. 630 calorieën.

Snack: PB & J sandwich. 350 calorieën.

Diner: 1 kopje lasagne met vlees en groenten, 1 sneetje lookbrood, 1 kopje broccoli, 1 kopje magere melk. 705 calorieën.

Snack: klein handvol trailmix en gedroogd fruit. 173 calorieën.

Totaal: 2.419 calorieën

Wat moet een 14-jarige per dag eten?

De juiste Het dieet voor een 14-jarige tiener omvat fruit en groenten, volle granen, zuivel- of zuivelalternatieven, eiwitrijk voedsel en gezonde vetten. Het is ook belangrijk voor adolescenten om een dieet te volgen dat rijk is aan voedingsstoffen (zoals vitamines, mineralen, vezels) en weinig toegevoegde suikers, zout en verzadigde vetten.

Een gezond, uitgebalanceerd dieet voor tieners omvat:

• Fruit en groenten: kies 5 of meer porties fruit en groenten per dag. Een portie is ongeveer zo groot als je vuist of 1 kopje. Kies een verscheidenheid aan kleuren, soorten en texturen.
• Volkorengranen en zetmeelrijke voedingsmiddelen: kies 6-8 porties per dag. Een portie is gelijk aan 1 sneetje brood, 1/2 kopje gekookte granen, etc. Kies volkorenbrood / pasta / crackers, zoete aardappelen, haver, bruine rijst, quinoa etc.
• Zuivelproducten: Kies 2-3 porties per dag. Een portie is ongeveer 1 kopje. Kies magere zuivelproducten (magere of 1% vet) melk, yoghurt, kaas, kwark, enz. Verrijkte zuivelalternatieven zijn ook geschikt.
• Eiwitvoedsel: kies 4-7 porties per dag. Een portie is gelijk aan 1 ons gekookt vlees, 1 ei, 1/4 kop gekookte bonen, 1 eetlepel pindakaas of 1/2 ounce noten of zaden.
• Beperk ook suiker, natrium, en verzadigd vet: tieners moeten sterk bewerkte voedingsmiddelen en voedingsmiddelen met te veel suiker, zout en vet, zoals toetjes, lekkernijen, snoep, cakes en suikerhoudende dranken, beperken. Deze voedingsmiddelen bevatten veel calorieën en weinig voedingsstoffen. Ze zouden het ‘soms voedsel’ moeten zijn in het dieet van een tiener, met mate geconsumeerd, niet regelmatig geconsumeerd.

Hoe ouders hun 14-jarige tiener kunnen helpen beter te eten

Het kan lastig en moeilijk zijn om uw opgroeiende tieners te voeden. Ze kunnen veel voedsel eten, vooral tijdens groeispurten. Dit is zo’n cruciale tijd in hun leven wanneer hun botten sterker worden, specifieke organen zich ontwikkelen, spieren groeien, hersenen bouwen zich op, enz. Tieners hebben veel calorieën en veel voedingsstoffen nodig!

Doe je best om je tiener een evenwichtige hoeveelheid gezond voedsel te geven. Er zijn geen verboden terreinen voedsel, maar minder gezonde lekkernijen en bewerkte snacks en vet voedsel moet met mate worden geconsumeerd. Breng af en toe een favoriet voedsel (pizza, hamburgers, friet) in evenwicht met gezonder voedsel zoals groenten en fruit.

Hoe kan A 14 -Eenjarige aankomen?

Een tiener met ondergewicht (op aanwijzing van een arts) zou wat calorierijk voedsel moeten toevoegen aan aan hun dieet om aan te komen, maar we hebben het niet over vette voedingsmiddelen zoals pizza en ijs. Enkele goede keuzes zijn volle melkproducten zoals yoghurt, kwark, kaas en melk, en ook noten, avocado’s, notenpasta en zaden.

• Plan maaltijden rond zetmeelrijke koolhydraten zoals granen , aardappelen, rijst.
• Eet elke dag minstens 5 porties fruit en groenten.
• Voeg eiwitten toe aan elke maaltijd, zoals mager vlees, vis, eieren, bonen.
• Plan om 3 maaltijden per dag en 1 tot 3 snacks te eten. Sla geen maaltijden over.
• Als er onderliggende medische, emotionele of mentale problemen zijn, neem dan contact op met een arts of diëtist.

Hoe kan een 14-jarige Old Gain Muscle?

Aanbevelingen zijn vergelijkbaar voor een 14-jarige die spiermassa wil opbouwen. Eet uitgebalanceerde maaltijden die zijn gericht op magere eiwitten, zetmeelrijke koolhydraten en fruit en groenten. Eet proteïne bij elke maaltijd en snack. En zorg ervoor dat u regelmatig oefent, inclusief wat cardio, krachttraining en rekoefeningen. Eiwitpoeder en supplementen zijn hoogstwaarschijnlijk niet nodig, en vaak niet geschikt voor tieners. Bekijk mijn bericht: Is weiproteïne veilig voor tienersporters? Als je meer proteïne nodig hebt, maak dan een zelfgemaakte proteïneshake met Griekse yoghurt, notenboter, lijn- of chiazaad en melk. Het bevat evenveel proteïne als veel proteïneshakes.

Hoe kan een 14-jarige afvallen?

Je moet je alleen zorgen maken over het gewicht van een tiener als een arts of diëtist volgt hun gewichtsverandering in de loop van de tijd op een groeigrafiek en is bezorgd. Het doel van tieners is meestal niet om af te vallen, maar om “in hun gewicht te groeien” terwijl ze hun groeispurt bereiken.

Het is niet verstandig om te eten tijdens de cruciale jaren van groei en ontwikkeling. Het beperken van calorieën of voedingsstoffen kan schadelijk zijn. Tieners met overgewicht moeten samenwerken met een arts en een diëtist om een plan op te stellen om zich te concentreren op de juiste voeding, meer lichaamsbeweging toe te voegen en een passende hoeveelheid te eten.

Focus op slimmer eten, niet minder eten. Een passend eetplan helpt meer dan een dieet. In sommige gevallen kan gewichtsverlies aangewezen zijn, maar dit moet worden gecontroleerd door een arts en een geregistreerde diëtist.

Ouders van tieners met overgewicht moeten gezonde veranderingen aanbrengen voor het hele gezin, in plaats van zich op één kind te richten. Dit is een belangrijke tijd voor adolescenten om gezonde eetgewoonten en voedselbereidingsvaardigheden te leren waar ze de rest van hun leven baat bij hebben.

Tips voor ouders van tieners met overgewicht:

• Bewaar altijd fruit en groenten bij de hand als snelle snacks, gemakkelijk toegankelijk en kant-en-klaar
• Bepaal welk voedsel wordt gekocht en binnenkomt. Ouders zijn de poortwachter en meestal degenen die verantwoordelijk zijn voor de boodschappen.Als er ‘junkfood’ en verpakt voedsel in overvloed aanwezig zijn, begin dan met minder te kopen en doe elke week gezondere ruil, beetje bij beetje.
• Schakel over naar een paar gezondere opties voor snacks en snelle maaltijden, zoals enkele porties yoghurt, hummus, trailmix, kaas, enz.
• Streef ernaar om indien mogelijk als gezin thuis te eten. Betrek adolescenten bij het plannen en bereiden van maaltijden.
• Praat niet negatief over uw gewicht en vermijd een dieet in het bijzijn van uw gezin en kinderen.
• Praat met uw tiener over het lichaamsbeeld. Mensen zijn er in alle soorten en maten en dat is oké!
• Stimuleer lichaamsbeweging als gezin.

Hoeveel suiker moet een 14-jarige eten?

De American Heart Association beveelt aan dat kinderen en tieners minder dan 25 gram toegevoegde suikers per dag, dat is 6 theelepels waard. Toegevoegde suikers kunnen zich in veel voedingsmiddelen verbergen zoals sauzen, dipsauzen, brood, yoghurt, etc. Het kan moeilijk zijn om binnen de richtlijnen te blijven zonder een paar simpele swaps.

Hier zijn e enkele voorbeelden van hoe 6 theelepels suiker eruit zien (een hele dag waard):

• 8 oz frisdrank (een typisch blikje of fles is 12 oz)
• 44 M & M snoepjes
• 3 eetlepels pannenkoeksiroop
• 6 Oreo-koekjes
• 3/4 kopje vanille-ijs room
• 2 (6 oz) bakjes Yoplait yoghurt

Weinig suiker, toch? Het is gemakkelijk om 6 theelepels te raken zonder zelfs maar te denken dat je veel snoep eet! Je zou niet al die items op één dag moeten eten, omdat je je suikeraanbeveling zou opvolgen. Elk is gelijk aan de aanbevolen 25 gram per dag. Toegevoegde suikers kunnen lastig zijn, maar door minder bewerkte voedingsmiddelen te eten, zal uw suikerinname lager zijn.

Controleer de etiketten met voedingsfeiten voor toegevoegde suikers en bekijk de ingrediëntenlijsten voor andere soorten suiker, zoals rietsuiker, fructose-glucosestroop, glucosestroop, vruchtensapconcentraat, siroop, honing, melasse, agave, sucrose, maltose, fructose, enz.

Vraagt u zich af of u suiker wilt vervangen door kunstmatige zoetstoffen voor uw tienerjaren? Misschien wilt u twee keer nadenken. Bekijk mijn post Sugar-Free Teens? Het probleem met kunstmatige zoetstoffen voor kinderen en tieners

Gerelateerde vragen:

Hoeveel eiwitten heeft een 14-jarige per dag nodig? Actieve tieners hebben elke dag ongeveer 0,45-0,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Om dit aantal te vinden, vermenigvuldigt u het gewicht in pond met 0,45 of 0,6 om gram eiwit te krijgen. Minder actieve tieners hebben elke dag ongeveer 0,3-0,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Onderzoek suggereert dat tieners regelmatig 3 keer (of meer!) Hun eiwitaanbevelingen per dag eten. Het zou voor tieners vrij gemakkelijk moeten zijn om hun eiwitaanbevelingen te halen zonder het te proberen.

Hoeveel calorieën moet een tiener eten? Bekijk de grafieken bovenaan dit bericht voor specifieke aanbevelingen. Calorie-aanbevelingen voor tieners zijn gebaseerd op leeftijd, geslacht, grootte en activiteitenniveau. De gemiddelde tiener heeft ongeveer 2.000-3.000 calorieën per dag nodig, afhankelijk van hoe fysiek actief ze zijn.

Hoe kan een tiener in bulk groeien? Tieners die meer willen groeien, moeten een gezond eetpatroon volgen dat is gericht op magere eiwitten, zetmeelrijke koolhydraten en fruit en groenten. Zorg ervoor dat u ook veel beweegt. Eiwit is een grote focus, maar niet zo belangrijk als sportscholen, bodybuilding-tijdschriften en personal trainers laten klinken. Je hebt geen honderden gram eiwit per dag nodig. Eet bij elke maaltijd ongeveer 20-30 gram magere eiwitten en bij tussendoortjes ongeveer 15 gram. Eiwitpoeders zijn niet nodig.

Wat zijn de beste voedingsmiddelen voor tienerjongens? Enkele van de beste voedingsmiddelen voor tienerjongens zijn eieren, vis, mager vlees, bonen en peulvruchten, yoghurt, havermout, zaden, noten, bladgroenten, zoete aardappelen, avocado’s en een verscheidenheid aan kleurrijk fruit.

Zie ook:

• Het beste maaltijdplan voor tienersporters
• Hoeveel calorieën moet een tienersporter eten?
• Is creatine veilig voor atleten op middelbare scholen ?
• Is weiproteïnepoeder veilig voor tienersporters?
• Hoeveel moet een 16-jarige jongen eten?
• Moet een tiener calorieën tellen?
• De BESTE pre-workout snacks voor een tienersporter
• Is het oké voor tieners om zuivelvrij te zijn?

Dieetrichtlijnen voor Amerikanen 2015 -2020

Geschreven door Katherine Harmer, RDN

Fueling Teens neemt deel aan het Amazon Services LLC Associates-programma, een aangesloten advertentieprogramma dat is ontworpen om sites een middel te bieden om advertentiekosten te verdienen door te adverteren en te linken naar Amazon.com. We nemen ook deel aan andere partnerprogramma’s die ons compenseren voor verwijzend verkeer.