U gooit ongeveer vijf dagen per week met gewichten, maar u ziet nog steeds niet de gewenste grootte-winst. Klinkt bekend?

Spieropbouw is een tweezijdige medaille: aan de ene kant heb je een uitgebreid trainingsprogramma nodig dat gericht is op specifieke acute variabelen om hypertrofie of spiergroei te richten. Met andere woorden, u moet de juiste hoeveelheid gewicht optillen en de juiste sets en herhalingen gebruiken die ideaal zijn voor spieropbouw. Als je geen training hebt, lees dan ons artikel over spieropbouw.

De andere kant van die medaille is voeding en een specifiek aantal calorieën dat je elke dag moet eten. Dit is waar de meeste jongens en meisjes tekortschieten. Bang om te veel vet te krijgen of gewoon niet bewust te zijn, eten degenen die zich richten op spieropbouw niet genoeg.

Calorieën zijn essentieel als je je lichaamsgrootte wilt vergroten. Laten we eens kijken naar een van de gemakkelijkste en meest betrouwbare manieren om uw calorieën voor spieropbouw te berekenen.

CALORIEBEREKENINGSFORMULE

Zonder twijfel is de gemakkelijkste manier om uw calorieën te berekenen: gebruik een online caloriecalculator. Geen argument daar. Het probleem met die rekenmachines is dat sommige ervan zijn gebaseerd op niet-geteste vergelijkingen; ze zijn zo goed als een gok. Als je er een gaat gebruiken, zorg er dan voor dat deze is gebaseerd op de Harris-Benedict-vergelijking. Beter nog, waarom zou u niet leren hoe u uw eigen unieke caloriebehoeften kunt berekenen?

De Harris-Benedict-vergelijking is de basisformule voor gezondheidscoaches, personal trainers en voedingsdeskundigen. Het wordt al tientallen jaren gebruikt en niets is in de buurt gekomen om het van zijn voetstuk te stoten.

We gebruiken deze vergelijking graag omdat je hiermee je eigen, persoonlijke caloriebehoeften kunt berekenen. Dit is geen one-size-fits-all nummer; het past bij uw levensstijl en doelen. Dit is iets waar personal trainers u een uur van hun tijd voor in rekening zullen brengen. We leren u hoe u dit gratis kunt doen.

INFORMATIE DIE U NODIG HEBT

Klaar om uw calorieën voor spieropbouw te berekenen? Verzamel om te beginnen de volgende gegevens:

• Geslacht
• Gewicht
• Lengte
• Leeftijd

Aan de hand van deze informatie kunnen we uw basaal metabolisme of BMR en uw totale dagelijkse energieverbruik of TDEE bepalen. Beschouw het als deel een en deel twee; zowel je BMR als je TDEE zijn nodig om je persoonlijke calorieverbruik te berekenen.

STAP EEN: JE BMR BEREKENEN

Je basale stofwisseling of BMR is het aantal calorieën dat je moet eten in één dag om uw huidige gewicht te behouden zonder de invloed van lichamelijke activiteit. Laten we voorlopig al die calorieën vergeten die u tijdens trainingen verbrandt. Dat komt na uw BMR.

Om uw BMR te berekenen, neemt u de informatie die we hierboven hebben verzameld en plaatst u deze in de onderstaande formule.

Heeft u problemen? Hier is een voorbeeld dat u stap voor stap kan helpen:

Toms BMR (basaal metabolisme) is 1.896. Tom zou 1.896 calorieën per dag moeten eten om zijn huidige gewicht te behouden zonder enige fysieke activiteit.

Het moeilijkste deel van deze vergelijking is voorbij. Laten we verder gaan met de tweede stap: uw totale dagelijkse energieverbruik of TDEE berekenen.

STAP TWEE: UW TOTALE DAGELIJKSE ENERGIE-UITGAVEN BEREKENEN

Bedenk hoe actief u bent. Heb je een baan in de bouw waar je constant op de been bent en handenarbeid verricht? Zit je acht uur per dag achter een bureau? Hoeveel keer per week ga je naar de sportschool? Wees eerlijk tegen jezelf. Zoek nu uw huidige activiteitenniveau op basis van de onderstaande tabel:

Activiteitsniveau 1:

• Weinig of geen training
• TDEE = 1,2 x BMR

Activiteitsniveau 2:

• Lichte training (1 tot 3 dagen per week)
• TDEE = 1.375 x BMR

Activiteitsniveau 3:

• Matige lichaamsbeweging (3 tot 5 dagen per week)
• TDEE = 1,55 x BMR

Activiteitsniveau 4:

• Zware training (6 tot 7 dagen per week)
• TDEE = 1.725 x BMR

Activiteitsniveau 5:

• Intense training (dagelijks)
• TDEE = 1,9 x BMR

Heeft u uw activiteitenniveau? Een korte herinnering: uw activiteitsniveau moet gebaseerd zijn op hoe actief u momenteel bent en niet op hoe actief u zou willen zijn.

Neem nu uw activiteitsniveau en vermenigvuldig dit met uw basaal metabolisme. Dat is het; best simpel, toch? Als we het bovenstaande voorbeeld gebruiken:

Tom heeft een basaal metabolisme van 1.896. Tom gaat drie dagen per week naar de sportschool. Hij heeft een kantoorbaan, maar tijdens zijn lunchpauze gaat hij 20 minuten joggen. Tom zou onder Activiteitsniveau 3 vallen.

Tom’s TDEE =

• 55 x BMR (basaal metabolisme)
• 55 x 1.896
• 2.938 calorieën

Als Tom op zijn huidige activiteitenniveau zijn gewicht wilde behouden, zou hij elke dag tussen 2.900 en 3.000 calorieën moeten eten.Maar Tom wil niet op zijn huidige gewicht blijven. Hij wil spieren opbouwen, net als jij. Hier leest u hoe u uw caloriebehoefte kunt aanpassen aan het doel van spieropbouw.

STAP DRIE: BEREKENEN VOOR SPIERMASSA

Je bent hier om op maat te pakken, dus je hebt het nodig om het aantal calorieën dat u elke dag eet met 15% meer te verhogen dan uw TDEE:

• TDEE x 15%
• TDEE x .15
• = Calorieën voor spiermassa

Laten we nog eens naar Tom’s voorbeeld kijken: om zijn huidige gewicht te behouden, moet Tom tussen 2.900 en 3.000 calorieën per dag eten. Tom wil spieren opbouwen, dus hij moet zijn calorieën met 15% verhogen. Hier leest u hoe u de nieuwe caloriebehoeften van Tom kunt bepalen:

• 2.950 (gebruik het middelste getal tussen 2.900 en 3.000 calorieën)
• 2.950 x 15%
• 2.950 x .15
• = 442.5 (naar boven afronden)
• = 450 calorieën

Tom moet 450 calorieën extra eten. Wat is Tom’s nieuwe totaal?

• 2.950 + 450
• = 3.400

Tom’s nieuwe dagelijkse calorie-inname voor het opbouwen van spieren ligt tussen 3.300 en 3.400 calorieën per dag.

Eerlijk gezegd is dat aantal groot. Voor nieuwkomers kan het een beetje intimiderend zijn. Bovendien wilt u zich niet alleen concentreren op het bereiken van dat aantal calorieën met alle mogelijke middelen. Dit vormt de basis voor het consumeren van calorierijke junkfood zonder voedingsstoffen in de zoektocht om je aantal te halen.

Je zou schone en gezonde macronutriënten moeten eten met de nadruk op eiwitten om je spieropbouw te bereiken doel. Laten we uw calorie-inname opsplitsen in macronutriënten om het elke dag gemakkelijker te begrijpen en te bereiken.

STAP VIER: FOCUS OP MACRONUTRIENTEN

Ten eerste, wat zijn macronutriënten?

Pak een voedingsetiket op en je ziet vet, koolhydraten en eiwitten. Deze drie zijn de macronutriënten waarop u zich gaat concentreren. Door bij elke maaltijd een bepaalde hoeveelheid macronutriënten te eten in plaats van aan het einde van de dag een groot aantal te bereiken, kunt u uw maaltijden verdelen en van tevoren gezonde recepten bereiden op basis van uw macronutriënten.

Hoe is dat mogelijk? Eén gram van een macronutriënt heeft een vast aantal calorieën:

• Koolhydraten: één gram bevat vier calorieën
• Eiwit: één gram bevat vier calorieën
• Vet: één gram bevat negen calorieën.

Laten we teruggaan naar Tom voor een voorbeeld: Tom eet een maaltijd met 25 gram eiwit. Hoeveel calorieën heeft Tom gegeten?

• 25 gram eiwit
• Een gram eiwit bevat vier calorieën
• 25 x 4 = 100
• 100 calorieën

Terwijl eiwitten en koolhydraten vier calorieën per gram bevatten, bevat voedingsvet meer voedingsstoffen, namelijk negen calorieën voor één gram. Hier is nog een voorbeeld:

Tom at een portie kokosolie. Op het voedingsetiket staat dat één portie 20 gram gezonde vetten bevat. Hoeveel calorieën at Tom?

• 20 gram vet
• Een gram vet bevat negen calorieën
• 20 x 9 = 180
• 180 calorieën

Klopt het? Om erachter te komen hoeveel macronutriënten u bij elke maaltijd zou moeten eten, moet u uw lichaamstype kennen.

STAP VIJF: KEN UW LICHAAMSTYPE

Er zijn drie primaire lichaamstypes waar de meeste mensen onder vallen. Elk lichaamstype is meer of minder gevoelig voor macronutriënten. Dit is de reden waarom sommige mensen het geweldig doen met een koolhydraatarm dieet, en anderen het geen week volhouden.

Bekijk de drie lichaamstypes hieronder. Welke beschrijft jou het meest nauwkeurig?

ENDOMORPH LICHAAMSTYPE

Endomorfen hebben een dikkere bouw en worden vaak dik, kort en gedrongen genoemd. Een endomorf lichaamstype heeft van nature een langzamer metabolisme, waardoor ze gemakkelijk groter of voller kunnen worden, maar wanneer het maaiseizoen aanbreekt, worstelen ze. Endomorfen zijn meestal gericht op vetverlies.

Snelle tip: als je een endomorf lichaamstype bent, heb je dan geprobeerd een tailletrimmerriem te gebruiken om voorover te leunen en geknipt te worden?

ECTOMORPH BODY TYPE

Aan de andere kant van het spectrum is een ectomorf lichaamstype mager, mager of slungelig. Ze worden vaak hardgainers genoemd. Ze hebben van nature een hoge stofwisseling, waardoor ze de hele dag kunnen eten en geen pond aankomen. Ze kunnen snel afvallen, maar hebben altijd moeite met ophopen of aankomen. Ectomorfen richten zich vaak op het groter worden.

MESOMORPH LICHAAMSTYPE

Het mesomorfe lichaamstype willen we allemaal hebben. Ze hebben van nature een slanke en gespierde lichaamsbouw en worden vaak atletisch of sportief genoemd. Ze hebben een hogere stofwisseling waardoor ze slank kunnen blijven, maar niet zo hoog dat ze niet op spieromvang kunnen inpakken. Ze kunnen net zo gemakkelijk spieren krijgen als ze vet kunnen verbranden. Sommige mesomorfen hebben zwakke punten, zoals kleine kalveren, maar dit verschilt van persoon tot persoon.

Welk lichaamstype beschrijft jou het beste?Zodra u zich identificeert met een van de drie, kunnen we naar de laatste stap van dit proces gaan om te berekenen hoeveel van elke macronutriënt u per maaltijd nodig heeft.

STAP ZES: BEREKEN UW PER MAALTIJD MACRONUTRIËNTEN

Weet je nog hoe we zeiden dat elk lichaamstype beter of slechter reageert op elke macronutriënt? Op basis hiervan kunnen we een percentage macronutriënten voorstellen op basis van uw totale calorie-inname. (Heb je dat nummer nog steeds in de buurt?) Zoek je lichaamstype hieronder:

ENDOMORPH LICHAAMSTYPE

• 25% koolhydraten
• 40% eiwit
• 35% vet

ECTOMORPH LICHAAMSTYPE

• 40% koolhydraten
• 30% eiwit
• 30% vet

MESOMORPH LICHAAMSTYPE

• 40% koolhydraten
• 35% eiwit
• 25% Vet

Nu kunnen we uw totale dagelijkse calorie-inname opsplitsen in een totaal aantal van elke macronutriënt. Laten we teruggaan naar het voorbeeld van Tom om dit punt te illustreren:

Tom heeft een endomorf lichaamstype. Het dieet van een endomorf moet gebaseerd zijn op 25% koolhydraten, 40% eiwit en 35% vet. Zijn totale calorie-inname is 3.400.

Tom’s koolhydraten:

Tom’s proteïne:

• 3.400 x .40 (40%)
• = 1.360
• 1.360 / 4 (er zijn 4 calorieën in één gram eiwit)
• 340
• Tom zou 340 gram eiwit per dag moeten eten .

Tom’s Fats:

• 3.400 x .35 (35%)
• = 1.190
• 1.190 / 9 (Er zijn 9 calorieën in één gram vet)
• 132
• Tom zou 132 gram vet per dag moeten eten.

Samenvatting van Tom’s calorieën en macronutriënten

• Totaal aantal calorieën per dag: 3.400
• Totaal aantal gram koolhydraten: 213
• Totaal gram eiwit: 340
• Totaal gram vet: 132

Tot slot, hoeveel keer per dag eet je? Vier maaltijden? Zes maaltijden? Verdeel elk van de macronutriënten door het aantal keren dat u per dag eet. Dit aantal is het aantal van elke macronutriënt dat u bij elke maaltijd zou moeten eten. Terug naar Tom:

Tom eet vijf maaltijden per dag:

• Totaal gram koolhydraten: 213
• 213/5
• 43 gram koolhydraten bij elke maaltijd