Zure kersen

Onderzoek bij professionele atleten heeft aangetoond dat scherp kersensap kan help de hersteltijd te verbeteren, Howatson G, et al. (2010). Invloed van scherp kersensap op indices van herstel na marathonlopen. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19883392 verminderen spierpijn, Kuehl K, et al. (2010). Werkzaamheid van scherp kersensap bij het verminderen van spierpijn tijdens het hardlopen: een gerandomiseerde gecontroleerde studie. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-17 en verminder spierschade Connolly DAJ, et al. (2006). Werkzaamheid van een scherp kersensapmengsel bij het voorkomen van de symptomen van spierschade. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2579450 vergeleken met andere dranken.

Gooi een beetje in je smoothie na de training of geniet van een klein glaasje als tussendoortje voor de training.

Cottage cheese

Met ongeveer 23 gram machtige eiwit per kopje, cottage cheese is niet voor niets de go-to post-workout snack in de fitnessgemeenschap. Het is een van de beste bronnen van caseïne-eiwit, de langzaam verteerbare brandstof die fantastisch is voor het verjongen van pijnlijke spieren terwijl je slaapt.

Uit een onderzoek bleek dat atleten die ’s avonds trainden en kort caseïne-eiwit kregen toegediend. voordat ze naar bed gingen, zagen ze een piek in de spiersynthese in vergelijking met een placebo.Res P, et al. (2012). Eiwitinname voor het slapengaan verbetert het herstel na de training ’s nachts. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017

Bovendien bevat cottage cheese een overvloed aan het unieke aminozuur leucine met vertakte keten, waarvan specifiek is vastgesteld dat het het herstel van pijn versnelt. Ra SG, et al. (2013). Gecombineerd effect van vertakte aminozuren en taurinesuppletie op vertraagde spierpijn en spierschade bij excentrische oefeningen met hoge intensiteit. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51

Geniet ervan als een parfait met fruit en noten, pureer het tot smoothies of gebruik het als eiwitrijke basis voor pannenkoeken of gebak.

Specerijen bakken

Hoewel we je niet het groene licht geven om na de training een doos Cinnabons of peperkoekkoekjes te eten, kan een snufje kruiden helpen om die spieren te kalmeren.

In een onderzoek uit 2013 beschreven getrainde vrouwen die kaneel of gember kregen, dat ze significant minder spierpijn hadden na het sporten dan die in de placebogroep. Mashhadi N, et al. (2013). Invloed van gember- en kaneelinname op ontstekingen en spierpijn veroorzaakt door inspanning bij Iraanse vrouwelijke atleten. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665015

Ceylon-kaneel in het bijzonder heeft veel potentiële gezondheidsvoordelen als nietje in de voorraadkast. Voeg een royale strooi toe aan je ochtendhaver, latte, toast of zoete aardappelen voor een calorievrije smaakboost.

Kurkuma

Vroeg onderzoekNicol L, et al. (2015). Suppletie met curcumine vermindert waarschijnlijk vertraagde spierpijn (DOMS). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25795285/ over het actieve ingrediënt van kurkuma ontdekte dat een curcuminesupplement hielp de pijn te verminderen die gepaard ging met vertraagde spierpijn, verminderde blessure en verbeterd herstel van spierprestaties.Drobnic F, et al. (2014). Vermindering van vertraagde spierpijn door een nieuw curcumine-toedieningssysteem (Meriva®): een gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde studie. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-31

Voeg een portie curcumine-geladen kurkuma toe aan havermout, eieren, smoothies, koffie of gebak om het effect te krijgen (en ook een gezondere huid.).

Koffie

Goed nieuws voor koffieliefhebbers: onderzoek suggereert dat een matige dosis cafeïne (ongeveer een kop of twee of koffie) ongeveer een uur voor het sporten de pijn daarna aanzienlijk kan verminderen. Hurley C, et al. (2013). Het effect van cafeïne-inname op vertraagde spierpijn. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24164961

Hier zijn enkele tips om de beste kop van Joe ooit te maken.

Zalm

Vol met anti- inflammatoire omega-3-vetten, antioxidanten en spieropbouwende eiwitten, zalm is een bijna perfect voedsel voor na de training.

Onderzoek heeft voedingsstoffen in zalm gekoppeld aan een verhoogde spiereiwitsynthese, het proces dat spieren herstelt en laat groeien. Paulussen K, et al. (2020). Effecten van zalmopname op spiereiwitsynthese na inspanning: verkenning van volledig eiwitrijk voedsel versus geïsoleerde voedingsstoffen. DOI: 10.1093 / cdn / nzaa049_043

Gooi een blik op een groene salade, gril enkele filets of meng zalm met aardappelen voor zalmkoekjes.

Watermeloen

Er is niets zo bevredigend als bijten in een koud, sappig stuk watermeloen na een zware zweetsessie. Maar onderzoek naar het belangrijkste aminozuur van watermeloen, l-citrulline, suggereert dat het ook die pijnlijke spieren kan verzachten.

Een studie wees uit dat het geven van watermeloensap aan atleten – dat de schil bevat, de hoogste bron van l-citrulline – na een training hielp de herstelhartslag en spierpijn na 24 uur te verminderen.Tarazona-Díaz, M, et al. (2013). Watermeloensap: Potentiële functionele drank voor pijnlijke spierverlichting bij atleten. DOI: 10.1021 / jf400964r

De natuurlijke suikers helpen ook om eiwitten in je spieren te drijven en lage glycogeenvoorraden aan te vullen, en het hoge watergehalte is essentieel om uitdroging van spierkrampen te voorkomen.Cleary M, et al. (2006). Uitdroging en symptomen van vertraagde spierpijn bij normotherme mannen. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497

Gooi een beetje watermeloen in je smoothie (voeg wat schil toe voor een boost van l-citrulline! Rimando AM, et al. (2005) . Bepaling van citrulline in watermeloenschil. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16007998/), voeg het toe aan een knapperige salade of giet het in wat water voor een verfrissende hydratatie na het sporten.

Eieren

Eiwit is de essentiële bouwsteen van spieren, dus het is niet verwonderlijk dat uit onderzoek is gebleken dat het consumeren van een eiwitbron, zoals eieren, na een intensieve duurtraining het risico op DOMS kan helpen verminderen.Jäger R, et al. (2017). Standpunt International Society of Sports Nutrition: proteïne en beweging. DOI: 10.1186 / s12970-017-0177-8

Net als cottage cheese zijn eieren een bron van leucine, dat verband houdt met spierherstel. Ra S-G, et al. (2013). Gecombineerd effect van vertakte aminozuren en taurinesuppletie op vertraagde spierpijn en spierschade bij excentrische oefeningen met hoge intensiteit. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51 Aangezien elk ei van 80 calorieën maar liefst 6 gram eiwit bevat, raden we aan om aan het begin van de week een grote partij hardgekookte eieren te bereiden voor gemakkelijke snacks na de training. / p>

Bananen

Bananen zijn een gemakkelijk verteerbare bron van complexe koolhydraten die kunnen helpen om je insuline net genoeg te prikken om proteïne in je spieren te drijven en spieropbouw en spiergroei te stimuleren.

Ze zijn ook een geweldige bron van het elektrolytische kalium, waarvan onderzoek suggereert dat het kan helpen bij het verminderen van spierpijn na het sporten. Nieman D, et al. (2018). Metabool herstel van zware inspanning na banaan vergeleken met inname van suikerdrank of alleen water: een gerandomiseerde, cross-over studie. DOI: 10.1371 / journal.pone.0194843 Doe er een in een smoothie, snijd hem in havermout of geniet er gewoon van rechtstreeks uit de schil voor een snelle snack.