Over de hele wereld laten steeds meer consumenten vlees, zuivelproducten en eieren achter in het voordeel van een veganistische levensstijl. Als u dit bent, of als u gewoon overweegt om uw inname van dierlijke producten te verminderen, maakt u zich misschien zorgen over het mislopen van bepaalde vitamines en mineralen. Wees niet! Volgens veel medische experts, als je een uitgebalanceerd plantaardig dieet volgt, kun je alles krijgen wat je nodig hebt, inclusief calcium.

Wat is calcium en waarom hebben we het nodig?

Als we kinderen zijn, wordt ons vaak ingeprent dat we koemelk moeten drinken en zuivelproducten moeten eten om groot en sterk te worden. Dit komt omdat zuivel rijk is aan calcium, wat essentieel is voor de gezondheid van de botten. Het helpt ook om onze hartslag te reguleren, volgens de NHS, en zorgt ervoor dat ons bloed normaal stolt.

“Elke dag verliezen we calcium via onze huid, nagels, haar, zweet, urine en ontlasting, “Zegt de National Osteoporosis Foundation (NOF).” Daarom is het belangrijk om voldoende calcium uit het voedsel te halen dat we eten. Als we niet het calcium krijgen dat ons lichaam nodig heeft, wordt het uit onze botten gehaald. Dit is prima af en toe, maar als het te vaak gebeurt, worden botten zwak en gemakkelijker te breken. ”

Hoeveel calcium hebben we nodig?

Om onze botgezondheid te beschermen, hebben we net genoeg calcium nodig. Volgens NOF is dat ongeveer 1.000 milligram per dag voor een vrouw van 50 jaar en jonger, en ongeveer 1.200 milligram voor vrouwen van 51 jaar en ouder. De stichting merkt op dat de uitkering voor mannen iets anders is; voor 70-plussers is het 1.000 milligram en voor degenen van 71 jaar en ouder 1.200 milligram.

Als we niet genoeg calcium binnenkrijgen, kunnen we een tekort krijgen. Calciumtekort komt vooral veel voor bij menopauzale en postmenopauzale vrouwen, daarom is de aanbevolen hoeveelheid iets hoger voor personen van 50 jaar en ouder. Symptomen dat u niet genoeg calcium binnenkrijgt, zijn onder meer tintelingen in handen en voeten, spierspasmen en een neerslachtig humeur, zegt A.vogel.

Er staat: “het herstellen van een voldoende calciumgehalte in de dieet of het nemen van calciumsupplementen onder toezicht van een medische professional helpt bij de behandeling van calciumtekort. ”

Het is ook mogelijk om te veel calcium in te nemen, wat leidt tot de zeldzame aandoening die bekend staat als hypercalciëmie, merkt A.vogel op. symptomen kunnen zijn: overmatige dorst, plassen en zwakke spieren en botten.

Can Krijgt u calcium uit een veganistisch dieet?

Het is volgens meerdere medische professionals mogelijk om voldoende calcium uit een veganistisch dieet te halen. De Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM) – bestaande uit 150.000 leden – stelt dat de gezondste bron van calcium is eigenlijk geen melk, maar donkere bladgroenten en peulvruchten.

“Broccoli, spruitjes, boerenkool, mosterd greens, snijbiet en andere greens zitten vol met zeer goed opneembare calcium en tal van andere gezonde voedingsstoffen ”, zegt de organisatie op haar website. “De uitzondering is spinazie, die een grote hoeveelheid calcium bevat, maar de neiging heeft om het zeer hardnekkig vast te houden, zodat u er minder van opneemt.”

Het voegt eraan toe dat koemelk en andere zuivelproducten wel calcium, de voordelen wegen niet op tegen de mogelijke schade.

“Zuivelproducten bevatten calcium, maar het gaat gepaard met dierlijke eiwitten, lactosesuiker, groeifactoren van dieren, af en toe medicijnen en verontreinigende stoffen en een aanzienlijke hoeveelheid vet en cholesterol in alle behalve de ontvette versies, “merkt de organisatie op.

PCRM merkt ook op dat hoewel voldoende calcium in uw veganistische dieet binnenkrijgt, het heel belangrijk is om voldoende te doen. oefening om het daar te houden. Dit geldt voor elk dieet, merkt het op. “Actieve mensen hebben de neiging om calcium in hun botten te houden, terwijl zittende mensen calcium verliezen”, legt het uit.

Dit zijn de veganistische voedingsmiddelen met het hoogste calciumgehalte

Calcium kan worden verkregen uit een variëteit van plantaardige bronnen – hier zijn er acht.

Sojamelk

Sojamelk – verkrijgbaar van een aantal merken, waaronder Alpro, Silk en Vitasoy – is een sterke bron van calcium. Volgens Alpro bevatten haar producten een vergelijkbare hoeveelheid calcium als zuivelmelk. U hoeft zich geen zorgen te maken over de overstap naar soja voor uw granen.

“Ja, onze sojaproducten zijn een bron van calcium, net als zuivelproducten”, zegt het merk op zijn website. “Het calciumgehalte in zuivel is vergelijkbaar met het calciumgehalte in onze sojadranken (behalve Alpro Soya Drink Organic), plantaardige alternatieven voor yoghurt en de desserts. Onze met calcium verrijkte sojaproducten zijn daarom een goed alternatief voor zuivel. ”

Tofu

Net als sojamelk is tofu – ook gemaakt van sojabonen – een goede bron van calcium. Volgens PCRM kan een half kopje calciumgezette tofu ongeveer 861 milligram van het mineraal bevatten. De organisatie merkt op dat tofu ook een hoog magnesiumgehalte bevat, “dat je lichaam samen met calcium gebruikt om botten op te bouwen”.

Tofu kan aan veel maaltijden worden toegevoegd, waaronder curry, scrambles, pad Thai, sandwiches en pasta. Als je iets meer troostrijks wilt, kun je er zelfs hamburgers van maken.

Broccoli

Zoals benadrukt door PCRM, zijn donkergroene groenten zoals broccoli rijk aan calcium; één kopje kan tot 62 milligram van het mineraal bevatten. Als je geen fan bent van dit lid van de koolfamilie, waarom probeer je het niet eens bij je favoriete maaltijden te stoppen? Het kan worden toegevoegd aan romige, zuivelvrije mac & cheese, Thaise gebakken rijst of een rijke bolognese van tomaten.

Broccoli zit niet alleen boordevol calcium, maar het is ook rijk aan eiwitten, ijzer, magnesium en kalium, waardoor het een voedingssuperfood is met potentieel enorme gezondheidsvoordelen. BBC Good Food merkt op, “een studie door Nutrition Research fo en dat het eten van gestoomde broccoli regelmatig het risico op hart- en vaatziekten verlaagt door de totale hoeveelheid cholesterol in het lichaam te verminderen. ”

Tempeh

Tempeh bevat veel vitamines en mineralen, waaronder proteïne, ijzer en calcium. Volgens The World’s Healthiest Foods, omdat tempeh wordt gefermenteerd, wordt de verteerbaarheid verhoogd, evenals de opname van voedingsstoffen.

Er staat: “volgens een recente onderzoeksanalyse van de Amerikaanse bevolking en voedingsgewoonten binnen deze populatie,” Amerikaanse volwassenen zouden hun inname van foliumzuur, vitamine K, calcium, magnesium, ijzer en vezels verhogen als we onze vlees- en zuivelinname zouden vervangen door soja, inclusief tempeh. “

Amandelen

Volgens Healthline hebben amandelen het hoogste calciumgehalte van alle noten. Het merkt op dat slechts een ons amandelen geven je acht procent van je aanbevolen dagelijkse calciuminname. Ze bevatten ook veel vezels, gezonde vetten, magnesium en eiwitten.

Sinaasappelsap

Als je in de stemming bent voor iets fruitigs, kun je proberen je calciuminname op te voeren met sap. Volgens PCRM, Verrijkte appel- en sinaasappelsap zijn bijzonder goed. De organisatie merkt op: “Als u op zoek bent naar een zeer geconcentreerde calciumbron, bevatten met calcium verrijkte sinaasappelsap of appelsap 300 milligram of meer calcium per kopje in een zeer goed opneembare vorm.”

Reader’s Digest merkt op dat sommige merken sinaasappelsap zijn verrijkt met vitamine D3, dat is afgeleid van lanoline, een wasachtige vervanger van schapenwol, en niet veganistisch is. Degenen die zijn verrijkt met D2, dat afkomstig is van planten, zijn geschikt voor veganisten.

Vijgen

Volgens PCRM bevatten ongeveer 10 medium gedroogde vijgen ongeveer 136 milligram calcium. Ze zijn ook rijk aan antioxidanten en vezels, voegt Healthline toe, waardoor ze een waardevolle aanvulling zijn op je dieet. Het merkt op dat “gedroogde vijgen meer calcium bevatten dan andere gedroogde vijgen. fruit. Een enkele ounce (28 gram) heeft 5 procent van je dagelijkse behoefte aan dit mineraal. ”

Als je het leuk vindt om de vijgen mee te nemen in je dieet, maar je weet niet zeker waar je moet beginnen, de goed nieuws is dat het een heel veelzijdig ingrediënt is. Gebruik het om je eigen fruit- en notenrepen te maken, of voeg het toe aan een taart, of zelfs een veganistische cake, als je op zoek bent naar iets super zoets.

Kikkererwten

Een kopje ingeblikte kikkererwten levert meer dan 100 milligram calcium op, zegt PCRM. Ze zijn ook rijk aan andere vitamines en mineralen, waaronder kalium, ijzer, magnesium en eiwitten. Kikkererwten zijn slechts één lid van de peulvruchten- en bonenfamilie die u een hoog calciumgehalte kunnen geven.

PCRM legt uit, “bonen zijn eenvoudig voedsel en u weet misschien niet dat ze beladen zijn met calcium. bevatten meer dan 100 milligram calcium in een bord gebakken bonen. Als u de voorkeur geeft aan kikkererwten, tofu of andere bonen of bonenproducten, vindt u daar ook veel calcium. Deze voedingsmiddelen bevatten ook magnesium, dat uw lichaam ook gebruikt met calcium om botten op te bouwen. ”

Papaverzaad

Volgens Healthline zijn zaden “kleine voedingskrachtcentrales”. Het merkt op dat maanzaad bijzonder rijk is aan calcium, net als chia- en sesamzaad. “Veel zaden zijn goede bronnen van calcium”, legt het uit.”1 eetlepel (9 gram) maanzaad bevat bijvoorbeeld 13 procent, waarvan dezelfde portie sesamzaad 9 procent bevat.

Je kunt zaden toevoegen op een aantal creatieve manieren aan uw dieet toevoegen; strooi wat maanzaad over uw salade of bak ze in koekjes, brood of cake. De opties zijn schijnbaar eindeloos.

LIVEKINDLY is er om u te helpen bij het navigeren door het groeiende marktplaats van duurzame producten die een vriendelijkere planeet promoten. Al onze selecties worden samengesteld door het redactieteam. Als je iets koopt waarnaar we op onze site linken, kan LIVEKINDLY een commissie verdienen.