Partout dans le monde, de plus en plus de consommateurs abandonnent la viande, les produits laitiers et les œufs au profit d’un mode de vie végétalien. Si c’est vous, ou si vous envisagez simplement de réduire votre consommation de produits d’origine animale, vous pourriez craindre de manquer certaines vitamines et minéraux. Ne le sois pas! Selon de nombreux experts médicaux, si vous suivez un régime alimentaire complet et équilibré à base de plantes, vous pouvez obtenir tout ce dont vous avez besoin, y compris le calcium.

Qu’est-ce que le calcium et pourquoi en avons-nous besoin?

Lorsque nous sommes enfants, nous avons souvent besoin de boire du lait de vache et de manger des produits laitiers pour grandir et être forts. En effet, les produits laitiers sont riches en calcium, ce qui est essentiel à la santé des os. Il aide également à réguler notre rythme cardiaque, selon le NHS, et garantit que notre sang coagule normalement.

« Chaque jour, nous perdons du calcium par la peau, les ongles, les cheveux, la sueur, l’urine et les excréments, », Déclare la National Osteoporosis Foundation (NOF).« C’est pourquoi il est important d’obtenir suffisamment de calcium dans les aliments que nous consommons. Lorsque nous n’obtenons pas le calcium dont notre corps a besoin, il est prélevé sur nos os. C’est bien de temps en temps, mais si cela arrive trop souvent, les os deviennent faibles et plus faciles à casser. »

De combien de calcium avons-nous besoin?

Pour protéger la santé de nos os, nous devons obtenir juste assez de calcium. Selon NOF, cela représente environ 1 000 milligrammes par jour pour une femme âgée de 50 ans et moins, et environ 1 200 milligrammes pour les 51 ans et plus. La fondation note que l’allocation est légèrement différente pour les hommes; pour les 70 ans et moins, c’est 1 000 milligrammes et pour les 71 ans et plus, c’est 1 200 milligrammes.

Si nous n’obtenons pas suffisamment de calcium, nous pouvons devenir déficients. La carence en calcium est particulièrement fréquente chez les femmes ménopausées et post-ménopausées, c’est pourquoi l’allocation recommandée est légèrement plus élevée pour les 50 ans et plus. Les symptômes selon lesquels vous ne consommez pas suffisamment de calcium comprennent des épingles et des aiguilles dans les mains et les pieds, des spasmes musculaires et une humeur dépressive, dit A.vogel.

Il dit: «rétablir un niveau adéquat de calcium dans le un régime alimentaire, ou la prise de suppléments de calcium sous la supervision d’un professionnel de la santé aide à traiter une carence en calcium. »

Il est également possible de prendre trop de calcium, ce qui entraîne une maladie rare appelée hypercalcémie, note A.vogel. les symptômes peuvent inclure une soif excessive, des mictions et des muscles et des os faibles.

Can Vous obtenez du calcium d’un régime végétalien?

Il est possible d’obtenir suffisamment de calcium d’un régime végétalien, selon plusieurs professionnels de la santé. Le Comité des médecins pour une médecine responsable (PCRM), composé de 150 000 membres, déclare que la source de calcium la plus saine n’est pas réellement le lait, mais les légumes-feuilles et les légumineuses foncés.

« Brocoli, choux de Bruxelles, chou vert, chou frisé, moutarde les légumes verts, la bette à carde et d’autres légumes verts sont chargés de calcium hautement absorbable et d’une foule d’autres nutriments sains », indique l’organisation sur son site Web. « L’exception est les épinards, qui contiennent une grande quantité de calcium mais ont tendance à le retenir très tenace afin que vous en absorbiez moins. »

Il ajoute que si le lait de vache et les autres produits laitiers en contiennent calcium, les avantages ne l’emportent pas sur les dommages potentiels.

« Les produits laitiers contiennent du calcium, mais il est accompagné de protéines animales, de sucre lactose, de facteurs de croissance animale, de médicaments occasionnels et contaminants, et une quantité substantielle de graisses et de cholestérol dans toutes les versions sauf les versions dégraissées », note l’organisation.

PCRM note également que s’il est tout à fait possible d’intégrer suffisamment de calcium dans votre alimentation végétalienne, il est exercice pour le garder là-bas. Cela vaut pour n’importe quel régime, note-t-il. «Les personnes actives ont tendance à conserver le calcium dans leurs os, tandis que les personnes sédentaires perdent du calcium», explique-t-il.

Ce sont les aliments végétaliens les plus riches en calcium

Le calcium peut être obtenu à partir d’une variété de sources végétales – en voici huit.

Lait de soja

Le lait de soja, disponible dans un certain nombre de marques, dont Alpro, Silk et Vitasoy, est une forte source de calcium. Selon Alpro, ses produits contiennent une quantité similaire de calcium au lait de laiterie. Ne vous inquiétez pas de passer au soja sur vos céréales.

« Oui, nos produits à base de soja sont une source de calcium, tout comme les produits laitiers », indique la marque sur son site Web. «Le taux de calcium dans les produits laitiers est similaire à celui de nos boissons au soja (sauf Alpro Soya Drink Organic), des alternatives végétales au yaourt et aux desserts. Nos produits de soja enrichis en calcium sont donc une bonne alternative aux produits laitiers. ”

Tofu

Tout comme le lait de soja, le tofu, également fabriqué à partir de soja, est une bonne source de calcium. Selon PCRM, une demi-tasse de tofu calciné peut contenir environ 861 milligrammes du minéral. L’organisation note que le tofu contient également des niveaux élevés de magnésium, « que votre corps utilise avec le calcium pour construire les os. »

Le tofu peut être ajouté à de nombreux repas, y compris le curry, brouilles, pad thaï, sandwichs et pâtes. Si vous voulez quelque chose d’un peu plus réconfortant, vous pouvez même en faire des hamburgers.

Brocoli

Comme le souligne le PCRM, les légumes verts foncés comme le brocoli sont riches en calcium; une tasse peut contenir jusqu’à 62 milligrammes de minéral. Si vous n’êtes pas fan de ce membre de la famille du chou, pourquoi ne pas essayer de le glisser dans certains de vos plats préférés? Il peut être ajouté à un macaroni au fromage crémeux sans produits laitiers, du riz frit thaïlandais ou une riche tomate bolognaise.

Brocoli n’est pas seulement rempli de calcium, mais il est également riche en protéines, fer, magnésium et potassium, ce qui en fait un super aliment nutritionnel avec d’énormes bienfaits potentiels pour la santé. BBC Good Food note, « une étude de Nutrition Research fo et que la consommation régulière de brocoli cuit à la vapeur réduit le risque de maladie cardiovasculaire en réduisant la quantité totale de cholestérol dans le corps. »

Tempeh

Le tempeh est riche en un certain nombre de vitamines et de minéraux, dont les protéines, le fer et le calcium. Selon The World’s Healthiest Foods, parce que le tempeh est fermenté, la digestibilité est augmentée, ainsi que l’absorption des nutriments.

Il dit, « selon une analyse récente de la population américaine et des pratiques alimentaires au sein de cette population, Les adultes américains augmenteraient leur consommation de folate, de vitamine K, de calcium, de magnésium, de fer et de fibres si nous remplaçions notre consommation de viande et de produits laitiers par du soja, y compris du tempeh. »

Amandes

Selon Healthline, les amandes ont la plus haute teneur en calcium de toutes les noix. Il note qu’une seule once d’amandes sera vous donnent huit pour cent de votre apport quotidien recommandé en calcium. Ils sont également riches en fibres, en graisses saines, en magnésium et en protéines.

Jus d’orange

Si vous avez envie de quelque chose d’un peu fruité, vous pouvez essayer d’augmenter votre apport en calcium avec du jus. Selon PCRM, les jus de pomme et d’orange enrichis sont particulièrement bons. L’organisation note: «Si vous recherchez une source de calcium très concentrée, les jus d’orange ou de pomme enrichis en calcium contiennent 300 milligrammes ou plus de calcium par tasse sous une forme hautement absorbable.»

Reader’s Digest note que certaines marques de jus d’orange sont enrichies en vitamine D3, qui est dérivée de la lanoline, un substitut cireux de la laine de mouton, et n’est pas végétalienne. Ceux enrichis en D2, qui provient de plantes, sont convient aux végétaliens.

Figues

Selon la PCRM, environ 10 figues sèches moyennes contiennent environ 136 milligrammes de calcium. Elles sont également riches en antioxydants et en fibres, ajoute Healthline, ce qui en fait un ajout précieux à votre alimentation. Il note que «les figues séchées contiennent plus de calcium que les autres. des fruits. Une seule once (28 grammes) représente 5% de vos besoins quotidiens en ce minéral. la bonne nouvelle est que c’est un ingrédient vraiment polyvalent. Utilisez-le pour faire vos propres barres de fruits et de noix, ou ajoutez-le à une tarte, ou même à un gâteau végétalien, si vous recherchez quelque chose de très sucré.

Pois chiches

Une tasse de pois chiches en conserve vous fournira plus de 100 milligrammes de calcium, dit PCRM. Ils sont également riches en autres vitamines et minéraux, notamment le potassium, le fer, le magnésium et les protéines. Les pois chiches ne sont qu’un membre de la famille des légumineuses et des haricots qui peuvent vous fournir des niveaux élevés de calcium.

PCRM explique: «Les haricots sont des aliments humbles et vous ne savez peut-être pas qu’ils sont riches en calcium. contient plus de 100 milligrammes de calcium dans une assiette de fèves au lard. Si vous préférez les pois chiches, le tofu ou d’autres haricots ou produits à base de haricots, vous y trouverez également beaucoup de calcium. Ces aliments contiennent également du magnésium, que votre corps utilise avec avec du calcium pour construire les os. »

Graines de pavot

Selon Healthline, les semences sont «de petites puissances nutritionnelles». Il note que les graines de pavot sont particulièrement riches en calcium, tout comme les graines de chia et de sésame. «De nombreuses graines sont de bonnes sources de calcium», explique-t-il. »Par exemple, 1 cuillère à soupe (9 grammes) de graines de pavot en contient 13 pour cent, dont la même portion de graines de sésame en contient 9 pour cent.

Vous pouvez ajouter des graines à votre alimentation de plusieurs façons créatives; saupoudrez des graines de pavot sur votre salade ou faites-les cuire dans des biscuits, du pain ou des gâteaux. Les options sont apparemment infinies.

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