世界中で、ビーガンのライフスタイルを支持して肉、乳製品、卵を捨てる消費者がますます増えています。これがあなたである場合、または単に動物性食品の摂取量を減らすことを検討している場合は、特定のビタミンやミネラルを逃すことを心配している可能性があります。しないでください！多くの医療専門家によると、バランスの取れたホールフード、植物ベースの食事に従うと、カルシウムを含む必要なものすべてを手に入れることができます。

カルシウムとは何ですか、なぜそれが必要なのですか？

私たちが子供の頃、大きくて強く成長するためには、牛乳を飲んだり、乳製品を食べたりする必要があるとよく言われます。これは、乳製品には骨の健康に不可欠なカルシウムが豊富に含まれているためです。 NHSによると、心拍数の調整にも役立ち、血栓が正常に機能するようになります。

「毎日、皮膚、爪、髪、汗、尿、糞便からカルシウムが失われます。国立骨粗鬆症財団（NOF）は言います。「だからこそ、私たちが食べる食物から十分なカルシウムを摂取することが重要です。私たちの体が必要とするカルシウムを取得できないとき、それは私たちの骨から取られます。これはたまには問題ありませんが、頻繁に起こると骨が弱くなり、壊れやすくなります。」

どのくらいのカルシウムが必要ですか？

骨の健康を守るためには、十分なカルシウムを摂取する必要があります。 NOFによると、これは50歳以下の女性で1日あたり約1,000ミリグラム、51歳以上の女性で約1,200ミリグラムです。財団は、手当は男性ではわずかに異なると述べています。 70歳以下の場合は1,000ミリグラム、71歳以上の場合は1,200ミリグラムです。

カルシウムが不足すると、カルシウムが不足する可能性があります。カルシウム欠乏症は、閉経期および閉経後の女性に特によく見られます。そのため、50歳以上の女性の推奨許容量はわずかに高くなっています。 A.vogel氏によると、十分なカルシウムが得られない症状には、手足のピンや針、筋肉のけいれん、気分の落ち込みなどがあります。

「適切なレベルのカルシウムを食事療法、または医療専門家の監督下でカルシウムサプリメントを摂取することは、カルシウム欠乏症の治療に役立ちます。」

カルシウムを過剰に摂取することも可能であり、高カルシウム血症として知られるまれな状態につながります、とA.vogelは述べています。症状には、過度の喉の渇き、排尿、筋肉や骨の弱さなどがあります。

できます複数の医療専門家によると、ビーガンダイエットからカルシウムを摂取することは可能ですか？

15万人のメンバーで構成される責任医学医師委員会（PCRM）は、次のように述べています。カルシウムの最も健康的な供給源は実際には牛乳ではなく、濃い緑の葉の緑とマメ科植物です。

「ブロッコリー、ブリュッセルの芽、首輪、ケール、マスタード野菜、スイスチャード、その他の野菜には、吸収性の高いカルシウムやその他の健康的な栄養素が豊富に含まれています」と、この組織はウェブサイトで述べています。 「例外は、カルシウムを大量に含むが、カルシウムを吸収しにくいように非常に粘り強く保持する傾向があるほうれん草です。」

牛乳や他の乳製品には含まれていますが、カルシウム、利点は潜在的な害を上回りません。

「乳製品にはカルシウムが含まれていますが、動物性タンパク質、乳糖、動物成長因子、時折の薬、汚染物質、および脱脂バージョンを除くすべてのバージョンでかなりの量の脂肪とコレステロール」と組織は述べています。

PCRMはまた、ビーガン食に十分なカルシウムを摂取することは完全に可能ですが、十分に行うことが重要であると述べています。そこにそれを保つために運動しなさい。これはどんな食事にも当てはまります、とそれは指摘します。 「活動的な人々はカルシウムを骨に保持する傾向がありますが、座りがちな人々はカルシウムを失います」と説明します。

これらはカルシウムが最も多いビーガン食品です

カルシウムはさまざまなものから得ることができます植物ベースの供給源の-ここにそれらの8つがあります。

豆乳

Alpro、Silk、Vitasoyなどの多くのブランドから入手できる豆乳はカルシウムの強力な供給源です。Alproによると、その製品には乳製品と同じ量のカルシウムが含まれているため、シリアルで豆乳に切り替えることを心配する必要はありません。

「はい、私たちの豆乳製品は、乳製品と同じようにカルシウムの供給源です」とブランドはウェブサイトで述べています。 「乳製品のカルシウムレベルは、ヨーグルトやデザートの植物ベースの代替品である大豆飲料（Alpro Soya Drink Organicを除く）のカルシウムレベルと同様です。したがって、カルシウムが豊富な大豆製品は、乳製品の優れた代替品です。 ”

豆腐

豆乳と同じように、豆腐も大豆から作られていますが、カルシウムの優れた供給源です。 PCRMによると、カルシウムが入った豆腐の半分のカップには、約861ミリグラムのミネラルが含まれている可能性があります。豆腐には、「体がカルシウムと一緒に骨を作るために使用する」マグネシウムも高レベルで含まれていると組織は指摘しています。

豆腐は、カレーを含む多くの食事に加えることができます。スクランブル、パッタイ、サンドイッチ、パスタ。もう少し心地よいものが必要な場合は、それからハンバーガーを作ることもできます。

ブロッコリー

PCRMで強調されているように、ブロッコリーのような濃い緑色はカルシウムが豊富です。1カップに最大62ミリグラムのミネラルが含まれている可能性があります。このキャベツファミリーのメンバーは、お気に入りの食事にこっそり入れてみませんか？クリーミーな乳製品を含まないマックとチーズ、タイの揚げ米、または濃厚なトマトボロネーゼに追加できます。

Broccoliカルシウムだけでなく、たんぱく質、鉄分、マグネシウム、カリウムも豊富に含まれているため、健康に大きなメリットをもたらす可能性のある栄養価の高いスーパーフードです。蒸したブロッコリーを定期的に摂取すると、体内のコレステロールの総量が減少するため、心血管疾患のリスクが低下します。」

テンペ

テンペは、タンパク質、鉄、カルシウムなど、多くのビタミンやミネラルが豊富です。世界で最も健康的な食品によると、テンペが発酵しているため、消化率が高まり、栄養素の吸収も増加します。

「米国の人口とこの人口内の食事習慣に関する最近の研究分析によると、米国の成人は、肉や乳製品の摂取量をテンペを含む大豆に置き換えると、葉酸、ビタミンK、カルシウム、マグネシウム、鉄、繊維の摂取量が増えるでしょう。」

アーモンド

ヘルスラインによると、アーモンドはすべてのナッツの中で最もカルシウム含有量が高いとのことです。推奨される1日のカルシウム摂取量の8％を摂取できます。また、食物繊維、健康的な脂肪、マグネシウム、タンパク質も豊富です。

オレンジジュース

少しフルーティーなものが欲しければ、カルシウム摂取量をジュースで試してみることができます。PCRMによると、強化されたリンゴとオレンジジュースは特に良いです。組織は、「非常に濃縮されたカルシウム源を探している場合、カルシウム強化オレンジまたはリンゴジュースには、吸収性の高い形でカップあたり300ミリグラム以上のカルシウムが含まれています」と述べています。

リーダーズダイジェストによると、一部のオレンジジュースブランドは、羊毛のワックス状代替物であるラノリンに由来するビタミンD3で強化されており、ビーガンではありません。植物由来のD2で強化されたブランドはビーガンに適しています。

イチジク

PCRMによると、約10個の中乾燥イチジクには約136ミリグラムのカルシウムが含まれています。また、抗酸化物質と繊維が豊富で、Healthlineが追加され、食事に貴重な添加物になります。「乾燥イチジクは他の乾燥イチジクよりも多くのカルシウムを含んでいます。果物。 1オンス（28グラム）には、このミネラルの1日の必要量の5％が含まれています。」

イチジクを食事に詰めるというアイデアは好きだが、どこから始めればよいかわからない場合は、良いニュースは、その本当に用途の広い成分です。自分でフルーツやナッツのバーを作ったり、パイやビーガンケーキに追加したりするのに使用します。

ひよこ豆

缶詰のひよこ豆1カップで、100ミリグラムを超えるカルシウムが得られるとPCRMは言います。また、カリウム、鉄、マグネシウム、タンパク質など、他のビタミンやミネラルも豊富に含まれています。ひよこ豆は、高レベルのカルシウムを提供できるマメ科および豆科の1つのメンバーにすぎません。

PCRMは、「豆は謙虚な食べ物であり、カルシウムが豊富に含まれていることを知らないかもしれません。焼き豆のプレートに100ミリグラム以上のカルシウムが含まれています。ひよこ豆、豆腐、その他の豆や豆製品を好む場合は、カルシウムも豊富に含まれています。これらの食品には、体が一緒に使用するマグネシウムも含まれています。骨を作るためにカルシウムを使用します。」

ポピーの種子

Healthlineによると、種子は「小さな栄養の大国」です。チアシードやゴマシードと同様に、ケシの実はカルシウムが特に高いと記されています。 「多くの種子はカルシウムの良い供給源です」とそれは説明します。「たとえば、ケシの実大さじ1（9グラム）には13％が含まれていますが、同じサービングのゴマには9％が含まれています。

シードを追加できます。 さまざまな創造的な方法で食事に合わせます。ケシの実をサラダに振りかけるか、ビスケット、パン、ケーキに焼きます。選択肢は無限にあるようです。

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