Iedereen houdt van een krul: het is de klassieke beweging om eruit te zien alsof je optilt en een zieke biceps-pomp krijgt. Het is het absolute stereotype van krachttraining geworden, maar met een goede reden – je ziet eruit alsof je wordt opgevijzeld.

Vandaag bespreken we de omgekeerde curl – een van de beste oefeningen die je waarschijnlijk niet bent gebruiken en waarom je dat zou moeten zijn.

Blijf bij ons als je er klaar voor bent om het meeste uit je tijd in de sportschool te halen en de omgekeerde krul aan het werk te zetten voor de beste biceps- en onderarmwinst. We gaan je laten zien wat het is, waarom we het geweldig vinden en hoe het kan worden geïmplementeerd voor je doelen.

Spieren die in een omgekeerde krul worden gewerkt

Het belangrijkste plaats om te beginnen is wat een omgekeerde krul doet; welke spieren werkt de omgekeerde curl?

Zoals je zou verwachten van elke vorm van curlingoefening, zal het voornamelijk de biceps trainen. Dit is een van de eerste redenen waarom je het zou moeten overwegen – omdat iedereen van een goede biceps-pomp houdt, is het in de eerste plaats een klassiek voordeel van naar de sportschool gaan.

Maar bovendien is het een goede stand-in voor de originele krul als je kijkt naar wat het voor je kan doen. Het heeft allemaal dezelfde voordelen, plus nog een paar. Het feit dat het je bicepsresultaten kan verbeteren, maakt het een veelzijdig hulpmiddel omdat je het kunt gebruiken met andere vormen van krul – of in plaats daarvan.

De omgekeerde positie – met de handpalmen naar beneden – verhoogt ook de focus op de grip van het gewicht. Dit maakt de oefening meer onderarm-dominant, evenals de brachialis en brachioradialis die gekoppeld zijn aan rotatie van de botten in de onderarm (en een specifiek deel van de armgroei).

Bovenop deze upper armwinst, profiteren de onderarmspieren zelf enorm. De extensoren en flexoren werken allebei hard als je op de juiste manier een omgekeerde curl doet, wat zorgt voor een betere ontwikkeling van kracht en massa aan beide zijden van de onderarm.

Voordelen van omgekeerde krullen

Dus, wat is het werkelijke punt van de omgekeerde krul? Je kent de spieren die het werkt, maar waarom zou je ze specifiek met omgekeerde krullen moeten bewerken? We hebben een paar redenen waarom je omgekeerde krullen zou moeten doen:

Grijpkracht

Grijpkracht is een van die gebieden waar het altijd indrukwekkend en erg esthetisch is om grote, sterke onderarmen te hebben, maar niemand traint ze consequent. De omgekeerde krul helpt je om de onderarmen te versterken – en met name de grijpkracht – terwijl je dikke armen bouwt.

De omgekeerde krul, en vooral de valse gripvariatie, kan de grijpkracht op heel intense en overdraagbare manieren opbouwen. Als je op zoek bent naar een sterkere grip en je doet al het andere (ruimen, deadlifts, rijen, dikke grepen, enz.), Dan is het toevoegen van wat omgekeerde krullen een gemakkelijke en effectieve keuze.

Gezondheid van de pols

De polsen zijn een van de meest voorkomende gebieden voor langdurig letselrisico. Het is een klein gewricht met veel bewegende delen en als gevolg daarvan kan het gemakkelijk geïrriteerd of beschadigd raken.

Goed uitgevoerde omgekeerde krullen bieden een manier om het gewricht te versterken en te conditioneren. Ze zorgen voor een goede houding in de pols met de juiste kracht en controle aan beide kanten. Dit is misschien wel de beste manier om blessures te voorkomen en de polsen te isoleren tegen overmatig gebruik.

Dit is ook belangrijk voor andere vormen van lichaamsbeweging. Sterke en stabiele polsen zijn belangrijk voor Olympisch tillen, persen, gymnastiek en de meeste sporten. Het ontwikkelen van meer kracht, stabiliteit en weerstand tegen blessures is hier een sleutel tot het verbeteren van uw algehele.

Bicepswinst met een pluspunt: efficiëntie in training

Als u al biceps-werk doet, is er geen probleem met het verbeteren van de algehele resultaten. De beste oefeningen zijn degene die veel goede dingen tegelijk doen – denk aan squats, pull-ups, Bulgaarse split squats, enzovoort.

Voeg omgekeerde krullen toe aan die lijst! Als ze goed worden uitgevoerd, dragen ze bij aan de ontwikkeling van de biceps op vrijwel dezelfde manier als een gewone krul, maar met de extra voordelen van een betere grijpkracht, ontwikkeling van de onderarm, ontwikkeling van brachialis / brachioradialis en ondersteuning van de gezondheid van de pols op de lange termijn.

Ze zijn een geweldige oefening om voordelen toe te voegen aan uw bicepsoefening en als u er al tijd aan besteedt, is er geen reden om niet de best mogelijke keuzes te maken voor meer winst!

Omgekeerde krullen correct

Er is niet veel techniek om krullen om te keren – wat u moet doen, is gewoon voldoen aan een paar eenvoudige aanwijzingen. Als je deze goed kunt krijgen, dan is het gewoon een kwestie van langzaam je trainingsvolume verhogen en het werk binnenhalen.

Het belangrijkste onderdeel hiervan is om de integriteit van het polsgewricht te behouden. De omgekeerde krul vereist dat u de pols en onderarm perfect recht uitgelijnd houdt.Dit is belangrijk voor de beste resultaten en voor het behoud van een goede polsgezondheid tijdens het uitvoeren van deze oefening.

Door een evenwichtige polshouding aan te houden terwijl uw pols kromt, zorgt u ervoor dat u samen samentrekt: gebruik de spieren van beide zijkanten van het gewricht. Dit betekent een betere groei aan beide zijden, evenals een stabiel gewricht zonder al te veel druk op de pezen aan beide zijden – een veelvoorkomend risico op RSI en carpaal tunnel.

Dit houdt ook de focus van de beweging naar de biceps: als je pols tijdens de beweging beweegt, compenseer je en neem je de focus van andere delen van de arm. Een goede omgekeerde krul zou alleen de elleboog echt moeten bewegen. De onderarmen stabiliseren, de biceps krullen – dat is de manier om te gaan!

Zoals bij elke vorm van krul, moet je ook de rest van je lichaam zo stabiel en onbeweeglijk mogelijk houden. De ellebogen moeten tegen de zijkanten van de romp worden vastgemaakt, zonder de heupen, de kern of de schouders in de beweging te zwaaien.

Als je tijdens een krul begint te compenseren zonder te proberen, is er iets misgegaan. Cheat-krullen zijn erg leuk – en soms erg handig – maar dat wil je niet in de omgekeerde krul. Het is een oefening die baat heeft bij nauwkeurige, gecontroleerde herhaling – dus concentreer je erop dat je dat met elke herhaling bereikt!

Variaties van de omgekeerde krul

Je kunt niet veel doen om een omgekeerde krul te variëren omdat het – al – een variatie is op de gewone krul. Het heeft echter een aantal interessante toepassingen en u kunt enkele kleine aanpassingen maken om een andere ervaring en stimulans te bieden.

Als u zich echter wilt concentreren op de grijpkracht en de gezondheid van de pols, kunt u een valse geprononeerde grip. Hier breng je de duim over de bovenkant van de halter / halter, waarbij je jezelf dwingt om het gewicht in te drukken en zo de grip-training van de beweging te verbeteren.

Je hoeft niet slechts één stijl te kiezen, ofwel – een van mijn favoriete benaderingen is om de valse grip zo lang mogelijk te gebruiken. Als je dat gewoon niet kunt, moet je terugkeren naar de normale grip. Hierdoor kun je beide combineren en je kunt zelfs proberen dit te overbelasten door je te concentreren op het krijgen van meer herhalingen met de valse grip elke sessie.

Conclusie

De omgekeerde krul is een goede keuze omdat het geeft een extra laagje voordelen aan de gewone krul. Het is ook veelzijdig: je kunt het naast andere vormen van krul aan je armtrainingen toevoegen of ze helemaal vervangen. Het kost geen extra tijd of moeite, maar introduceert nieuwe trainingseffecten voor over het hoofd geziene spieren en bewegingen.

Het opnemen van deze beweging in uw trainingsplan is een geweldige manier om het meeste uit uw tijd te halen. Het is een manier om je training te diversifiëren zonder meer tijd in de sportschool toe te voegen of extra behoefte aan herstel te hebben.

De omgekeerde curl neemt een hoop voordelen van de gewone curl over en stelt je in staat om nog een laag specifieke resultaten. Het heeft een aantal geweldige toepassingen en je kunt het combineren met het gewone soort krullen om een alomvattende benadering van armontwikkeling te bieden.