Voor een serieus sterke rug denkt u waarschijnlijk dat u naar uw plaatselijke sportschool moet gaan om de optrekstang en kabelmachines te gebruiken . Maar u realiseert zich misschien niet dat u uw rug een zware training kunt geven zonder het gebruik van apparatuur.

Probeer deze training van 10 minuten die overal kan worden uitgevoerd met alleen uw lichaamsgewicht als weerstand. Voer elke oefening op de lijst 50 seconden uit met een pauze van 10 seconden ertussen.

Dolfijntrappen

Getrainde spieren: onderrug, heupen

Start deze beweging door op je buik te gaan liggen op een verhoogd oppervlak als je er een beschikbaar hebt (een bank werkt hier goed, zoals voorgesteld door Daily Burn). De vouw van uw heup moet zich aan de rand van de bank of een verhoogd oppervlak bevinden. Strek vervolgens uw benen door in uw bilspieren te knijpen en uw buikspieren te gebruiken. Til je benen zo hoog mogelijk op terwijl je ze recht houdt, en laat ze met controle weer zakken tot net onder de heupen om een herhaling te voltooien.

Supermans

Getrainde spieren: onderrug , bovenrug, schouders, core, bilspieren

Begin deze beweging ondersteboven op de grond met de armen gestrekt en lang bij je oren en benen recht achter je, de enkels raken elkaar. Als u klaar bent om te beginnen, tilt u uw armen en schouders van de grond en tilt u ook gestrekte benen op. Je komt misschien maar een paar centimeter van de grond in je boven- en onderlichaam, en dat is oké – zorg ervoor dat je je bilspieren, buikspieren, armen en rug knijpt terwijl je optilt om het meeste uit de oefening te halen. Laat uw armen en benen zakken zodat ze net boven de grond zweven en til ze weer op.

Scapulier-push-ups

Man doet push-up in de sportschool | iStock.com

Getrainde spieren: schouders, lats, core

Deze variatie op een normale push-up begint in de traditionele push-up positie. Houd uw handen op schouderbreedte uit elkaar en uw rug recht (hier niet rond of slungelig) terwijl u aan de beweging begint. Als u klaar bent om te beginnen, houdt u uw armen gestrekt terwijl u uw schouderbladen samen en uit elkaar knijpt. De beweging zal hier klein zijn, maar je zou een paar centimeter beweging in je schoudergebied moeten opmerken als je ze correct doet.

Goede ochtenden

Getrainde spieren: hamstrings, heupen , onderrug

Je kunt deze oefening met een halterstang uitvoeren als je dat wilt, zegt Stack, maar als je geen uitrusting hebt, zijn je rug, heupen en benen nog steeds goed. Begin deze beweging staand met de voeten tussen heup- en schouderbreedte uit elkaar. Je knieën moeten licht gebogen zijn en je rug moet plat zijn, omdat je met de heupen naar voren buigt om de beweging te starten. Om te beginnen, duw je je heupen langzaam naar achteren totdat je romp bijna parallel is met de grond, en duw je vervolgens je heupen naar voren om een herhaling te voltooien.

Als je deze beweging met een halter doet, laat het dan even rust over uw achterste delts. Of u kunt een halter in uw handen houden en deze tijdens de beweging dicht bij uw borst houden.

Atomaire burpees

Getrainde spieren: Core, schouders, quads, lats, borst

Fitness beveelt deze burpee-variant aan die geweldig is voor je core en rug. Begin door op uw rug te liggen en houd uw benen recht voor u op de grond. Plaats om te beginnen uw handen achter uw hoofd terwijl u een sit-up begint. Maak de sit-up af en spring bovenaan de beweging naar staan. Spring dan terug naar beneden in de push-up positie, voltooi de push-up, spring met je voeten terug in een kraakpand en spring recht omhoog om de boer af te maken. Dat is één herhaling – dus ga meteen weer zitten om de beweging gaande te houden.

Walk-outs met een push-up

Getrainde spieren: Core, schouders, lats , borst

Hier is nog een rugoefening die uw hart ook sneller doet kloppen. Begin in een staande positie en scharnier bij de heupen met zachte knieën totdat je de grond kunt raken met platte handpalmen. Houd vervolgens uw voeten waar ze zijn en loop met uw handen naar buiten tot u in een push-up positie bent met de handen direct onder uw schouders. Voltooi de push-up en loop met je handen terug naar je voeten om een herhaling te voltooien.

Marching bridge

Vrouw doet bil- en rugoefeningen | iStock.com/undrey

Getrainde spieren: Core, bilspieren, bovenrug, onderrug

Als een gewone brug niet genoeg uitdaging voor je is, probeer dan deze variant van Livestrong.com. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en beide voeten op de grond. Je moet hier ook je armen naast je houden. Duw om te beginnen je hielen door en gebruik je bilspieren om je heupen naar het plafond te tillen. Til aan de bovenkant van de beweging een voet van de grond en blijf een paar seconden in evenwicht voordat je hem weer neerzet. Wissel van voet terwijl u de heupen omhoog houdt.

Pilates-pers

Getrainde spieren: schouders, lats, triceps, heupen, borst

Hier is nog een push-upvariant van fitness die je zou moeten proberen voor een volledige -back uitdaging. Begin in een traditionele push-up positie met de armen direct onder je schouders en je rug plat. Buig je rechterbeen zodat je voet dicht bij je achterste zit en behoud je push-uppositie door op je linkerbeen te balanceren. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam, buig je armen om je borst op de grond te laten zakken en duw je weer omhoog. Voltooi vijf tot acht herhalingen aan één kant voordat je wisselt welk been gebogen is.

Omgekeerde sneeuwengelen

Getrainde spieren: schouders, latten, bovenrug, middenrug

Daily Burn stelt deze oefening voor de bovenrug voor. Begin door met je gezicht naar beneden op de grond te liggen met de benen lang achter je, de armen gestrekt langs je lichaam met de handpalmen naar beneden. Knijp om te beginnen uw schouderbladen samen om uw armen net boven de grond te houden. Betrek uw middenrug en latten terwijl u uw uitgestrekte armen langs uw schouders en langs uw oren in een langzame, gecontroleerde beweging brengt. Je duimen moeten boven je hoofd komen voordat je je armen weer naar je lichaam brengt om een herhaling te voltooien.

Superman-plank

Getrainde spieren: Core, bilspieren, lats, schouders

Planken zijn niet alleen geweldig voor je kern, maar ze zijn ook uitstekend voor het behouden van een sterke rug. Begin deze beweging in push-up positie met een platte rug en handen direct onder je schouders. Houd je plank vast terwijl je je linkerarm en rechterbeen tegelijkertijd optilt, balancerend op je rechterarm en linkerbeen. Verwissel na 10 seconden de arm en het been dat wordt opgetild totdat er een minuut verstrijkt.

Bekijk The Cheat Sheet op Facebook!