Pijnlijke spieren na een training kunnen variëren van oncomfortabel tot invaliderend. Dus wat kan er worden gedaan om het spierherstel te stimuleren, zodat u zich beter voelt en u weer bij de door u gewenste training kunt komen?

Pijn na de training komt vaak voor, maar dat maakt het niet draaglijker voor de mensen die het ervaren. (Toch kan het bemoedigend zijn om te weten dat het in de meeste gevallen een normale reactie is op je trainingsprikkel – daarover meer hieronder.) Dus voor mensen die last hebben van spierpijn na een training, is het geen grote verrassing dat ze het willen weten wat ze kunnen doen om het te stoppen.

Bekijk meer

Ten eerste, het helpt echter om te begrijpen wat dat spierongemak veroorzaakt – wat experts spierpijn met vertraagde aanvang of DOMS noemen. Als u eenmaal begrijpt wat er achter dat ongemak schuilgaat, kunt u zich concentreren op de behandeling – of, in andere gevallen, wat u kunt doen om het te voorkomen. Hier is alles wat u moet weten over DOMS en spierherstel.

Waarom zijn uw spieren pijnlijk na een training?

Experts zijn van mening dat spierpijn met een vertraagd begin het gevolg is van de kleine tranen in je spiervezels die ontstaan terwijl je aan het trainen bent, vertelt New Yorkse fitnesstrainer en fysiotherapeut Laura Miranda, DPT, CSCS, aan SELF. “De kleine microtears naar onze spieren veroorzaken pijn en leiden tot ontstekingen”, zegt ze. De pijn begint zich gewoonlijk tussen 12 en 24 uur na je training te ontwikkelen en piekt ongeveer 24 tot 72 uur na je trainingsprikkel.

Dit is eigenlijk hetzelfde proces dat betrokken is bij het opbouwen van spieren: wanneer je spiervezels na deze tranen weer opbouwen, herstellen ze en komen ze sterker terug, zegt Miranda. Het is een normaal onderdeel van het spieropbouw- en krachtopbouwproces.

Maar meer spierpijn of DOMS is niet hetzelfde als betere of snellere spieropbouw- of krachtopbouwresultaten, zegt Miranda. In feite kan te pijnlijk worden na een training contraproductief zijn voor die doelen, omdat je misschien merkt dat je een paar trainingen overslaan vanwege het ongemak.

Er zijn verschillende mate van pijn, afhankelijk van hoeveel er is schade aangericht (en andere factoren zoals genetica en hoe gehydrateerd u bent), maar ervaart regelmatig extreme mate van pijn is niet iets waar je een gewoonte van moet maken.

Welke soorten trainingen leiden tot spierpijn?

Trainingen die veel excentrische oefeningen bevatten, zullen eerder verdwijnen je strompelt de volgende dag. Krachtoefeningen kennen twee voor de hand liggende fasen: het concentrische (het hefgedeelte) en het excentrische (het neerwaartse gedeelte). In de excentrische fase creëer je eigenlijk tranen in de spiervezels, en het is ook waar je spieren op hun sterkst werken. (Bergafwaarts rennen kan ook als excentrieke training gelden, en daarom is de kans groter dat DOMS daarna optreedt.)

“Je krijgt dit echt hoge niveau van krachtproductie in de spieren, dus je hebt een vals gevoel van hoeveel lichaamsbeweging u kunt blijven doen omdat u “niet zo vermoeid bent”, vertelt inspanningsfysioloog Joel Seedman, Ph.D., eigenaar van Advanced Human Performance in Atlanta, aan SELF.

Helaas, dit kan het lastig maken om te zien wanneer je het overdrijft.

Je hebt ook meer kans om DOMS te ervaren als je je lichaam naar bewegingspatronen duwt waaraan het niet gewend is, kleinere spieren gebruikt dan je workouts raak de spieren doorgaans niet meer aan of belast ze niet meer dan ze gewend zijn of waarop ze zijn voorbereid. Dat kan een virtuele bootcamp-les betekenen met tonnen laterale lunges, te veel bicepscurls (vooral als ze excentrisch gefocust zijn), of gewoon veel meer volume (meer sets en herhalingen) dan je gewend bent.

“Af en toe laat je je misschien meeslepen, ga je naar een nieuwe klas, of wellicht een “,” inspanningsfysioloog en ACE-gecertificeerde personal trainer en woordvoerder Pete McCall, MS, CSCS, gastheer van de All About Fitness-podcast, vertelt SELF. In principe kan extreme pijn optreden wanneer je iets doet waar je spieren niet bekend mee zijn, zelfs als dat gewoon extra hard gaat in een competitieve bootcamp-les.

Wat zijn de soorten spierpijn?

Er zijn een paar verschillende soorten spierpijn die u zou kunnen voelen: de hierboven genoemde DOMS, acute spierpijn of een daadwerkelijke blessure.

Acute spierpijn verwijst naar die brandwond ‘ voelt terwijl je aan het trainen bent, zegt Miranda. Dus hoewel DOMS uren of dagen niet zal opstaan, zult u tijdens uw training last krijgen van acute spierpijn.Je voelt het in de spieren die je traint – dus als je bijvoorbeeld boven je hoofd drukt, voel je het in je schouders en triceps – en het vertelt je vrijwel wanneer het tijd is om te stoppen en dat je kan niet nog een herhaling piepen.

Zowel DOMS als acute spierpijn hebben de neiging meer globaal aan te voelen dan een werkelijke blessure – je hele been of bilspieren kunnen bijvoorbeeld pijnlijk zijn. Maar bij een blessure is de pijn of het ongemak meestal meer gericht. “Een pijn of een abnormaal gevoel komt meestal voor bij een specifieke beweging, en het” zal een andere pijnfamilie zijn – scherper en specifieker “, zegt Miranda. “Het kan ook worden geactiveerd door een bepaald bewegingsbereik, dus het kan zijn dat het niet elke keer is dat u uw arm beweegt, maar op een specifieke manier waarop u het draait.”

Een andere mogelijke manier om te bepalen welke soort u ervaart? Als u het ongemak bilateraal voelt na uw training (zoals op beide quads in plaats van slechts één plek op één been) , is de kans groter dat het DOMS is dan een blessure, zegt Miranda. DOMS zou zich ook beter moeten gaan voelen na die drie dagen, terwijl als iets een week of langer aanhoudt, het een blessure kan zijn. In dat geval kan de moeite waard zijn om uw arts of fysiotherapeut te bezoeken.

Hoe kunt u DOMS verlichten en uw hersteltijd verkorten?

Helaas, als u al in de greep bent van monumentale pijn, enige trefzekere remedie is tijd. Maar er zijn een paar dingen die je kunt doen om de pijn te verzachten terwijl je wacht en het proces te versnellen.

Zorg voor een lichte beweging.

Ja, dit is klote. “Maar als je echt pijn hebt en je besluit dat je” niet van de bank afkomt, is dat het ergste dat je kunt doen “, zegt McCall. Dit komt doordat activiteit de bloedsomloop verhoogt en de bloedstroom door het lichaam verbetert.

“Er wordt gedacht dat een verhoogde bloedstroom en voedingsstoffen naar de spieren in feite het herstelproces versnellen, wat op zijn beurt DOMS zou moeten verminderen”, zegt Seedman. Hoewel er meer onderzoek moet worden gedaan, weten we wel dat bloed voedingsstoffen en zuurstof naar spierweefsel transporteert, legt hij uit. Het idee is dat hoe sneller deze voedingsstoffen hun bestemming bereiken (via de bloedstroom), hoe sneller ze aan het werk kunnen en hoe sneller u zich beter zult voelen.

Dit betekent niet dat u terug moet gaan naar uw regelmatig geplande trainingsprogrammering. We hebben het over zachte activiteit, zoals wandelen of op een ligfiets. Als het je lukt, raadt Seedman ook enkele zeer lichte krachttraining aan. “De bloedstroom is enorm, en daarom is krachttraining zo productief”, zegt hij. “Het is een van de beste manieren om bloed in die spieren te laten stromen.”

Maar serieus, licht betekent superlicht, aangezien je niet meer schade aan de spiervezels wilt aanrichten. Seedman stelt voor om slechts 25% tot 50% van het gewicht dat je normaal zou gebruiken te gebruiken, of je eraan te houden lichaamsgewicht oefeningen.

Hydrateren, hydrateren, hydrateren.

Stap twee: drink water. “Een korte hoeveelheid onderzoek toont een verband aan tussen uitdroging en verhoogde spierpijn en DOMS”, zegt Seedman. Hoewel er meer onderzoek moet worden gedaan, “hebben onderzoekers en praktijkmensen gepostuleerd dat als uitdroging de pijn toeneemt, verhoogde hydratatieniveaus dit kunnen minimaliseren. , ”Voegt hij eraan toe.

De belangrijkste theorie hier is dat water helpt bij het wegspoelen van afvalproducten, zegt Seedman. Wanneer spieren kapot gaan, geven ze afvalproducten en gifstoffen af die uit het lichaam moeten worden gefilterd, legt hij uit, en deze afvalproducten gaan gepaard met meer pijn.

Doe wat lichte rekoefeningen.

Nogmaals, het sleutelwoord is licht. Rekken kan een geweldige manier zijn om de beklemming te verminderen en uw bewegingsbereik te vergroten als u pijn heeft – waardoor u zich beter voelt, ook al geneest het niet echt de tranen in uw spieren of herstellen ze niet sneller. richt zich meestal op dynamische bewegingen, je kunt statisch rekken na je training gebruiken, zoals SELF onlangs meldde. Dit kan helpen om je bewegingsbereik te vergroten en, aangezien je spieren al warm zijn, kan het gemakkelijker aanvoelen om die goede rekoefening te doen.)

Maar meer is niet altijd meer. “Je moet voorzichtig zijn”, zegt Seedman. “Wat licht strekken kan goed zijn, maar als je probeert de spier te overstrekken wanneer deze extreem strak aanvoelt, kan de spier zelfs nog strakker terugkomen omdat het lichaam dit probeert te weerstaan.”

Dus hoe doe je dat? weet je hoe ver te ver is? “Strek uit tot het behoorlijk strak aanvoelt, laat het na 5 tot 10 seconden los en herhaal dat, zonder ooit op het punt te komen dat het ondraaglijk aanvoelt”, zegt Seedman. Als het te pijnlijk is om zelfs maar aan uitrekken te denken, sla het dan over – het is eigenlijk gewoon een tijdelijke verlichting als je kunt.

Zorg ervoor dat u voldoende proteïne binnenkrijgt.

Eiwit is een essentiële voedingsstof voor het opbouwen en onderhouden van spieren, dus het speelt een grote rol bij het helpen van uw spieren om te herstellen van een zware training.

Hoewel u voldoende eiwitten zou moeten eten, moet u alle tijd om terugkerende of langdurige pijn van je trainingen te voorkomen, zegt Seedman, het kan nog steeds nuttig zijn om te controleren of je ‘genoeg eiwitten eet nadat de schade is aangericht’. Je kunt bijna het argument aanvoeren dat dat aan de gang is. om net zo belangrijk te zijn als lichte lichaamsbeweging “, zegt hij.

Dit betekent niet noodzakelijkerwijs overdreven hoge hoeveelheden eiwit. Hoewel de behoeften variëren, moeten mensen die sporten, streven naar ongeveer 1,4 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Voor een actief persoon die 150 pond is, is dat ongeveer 95 tot 136 gram per dag, verdeeld over al je maaltijden.

Probeer warmte of ijs om de pijn te verzachten.

Het debat tussen warmtetherapie en koudetherapie is aan de gang, maar als het erop aankomt, gaat het eigenlijk alleen om wat je goed voelt – voor het grootste deel De effecten zijn tijdelijk. Maar als je super pijnlijk bent, is elke vluchtige verlichting (zolang het veilig is) de moeite waard.

IJs kan de zwelling helpen verminderen die soms gepaard gaat met extreme pijn, zegt Seedman. Het verminderen van de zwelling kan wat pijnveroorzakende spanning helpen verminderen. Het opheffen van uw benen (als u daar last van heeft) kan hierbij ook helpen.

Maar , kan warmte ook spanning en pijnsignalen minimaliseren, zegt Seedman. Dus als u zich beter voelt door te ontspannen in een warm bad, doe dat dan. McCall merkt ook op dat dit de bloedsomloop kan helpen.

Wat kunt u doen om spierpijn na een training te voorkomen?

Hoewel de bovenstaande tips u kunnen helpen de pijn te verminderen die u al hebt ervaart, zijn er ook enkele dingen die u kunt doen om te voorkomen dat DOMS überhaupt gebeurt – of in ieder geval te beperken.

Doe het rustig aan om DOMS te voorkomen.

Omdat ook- veel te snel een grote trigger van DOMS is, is het logisch dat het gemakkelijker wordt om spierpijn na een training te verminderen door naar een nieuw soort training te gaan (of naar een andere training, als je net begint).

Vorder langzaam met nieuwe trainingstypen, zegt Miranda. Dus als je normaal gesproken even getimede weeën doet voor krachttraining – ongeveer dezelfde tijd besteedt aan tillen en laten zakken – maar je wilt beginnen met excentrische training, dan wil je misschien beginnen met het geleidelijk aan je routine toe te voegen. Als je normaal vier sets gewone biceps-curls doet, doe je misschien een of twee sets als je voor het eerst excentrische biceps-curls probeert.

Als je een nieuw type training wilt proberen, zoals met een virtuele les, kies dan een kortere les bedoeld voor beginners, die je laat kennismaken met de bewegingen in plaats van je er meteen in te gooien.

Schuimrol na uw training.

Schuimrollen na uw training kan ook helpen om de intensiteit van DOMS te verminderen. Een overzicht van 14 studies gepubliceerd in het International Journal of Sports Physical Therapy concludeerde dat zelf-myofasciale afgifte, zoals uitgevoerd door een schuimroller of een roller-massager, na een intensieve trainingssessie de perceptie van spierpijn in de volgende dagen verminderde.

“Dit verbetert de bloedstroom en de zuurstoftoevoer naar het gebied, wat volgens hen helpt bij de waargenomen vermindering van DOMS”, zegt Miranda. (Percussieve therapieapparaten zoals de Theragun Elite kunnen je ook helpen om je beter te voelen, aangezien ZELF onlangs gerapporteerd.)

Over het algemeen zou de tijd uw pijn moeten genezen, zolang het niet iets ernstigers is.

Terwijl u herstelt, is het ook belangrijk om op tekenen te letten van iets ernstigers. Een syndroom genaamd rabdomyolyse treedt op wanneer overbelaste spiervezels afsterven en het eiwit myoglobine in de bloedbaan terechtkomen, wat kan leiden tot nierbeschadiging en zelfs falen. Dit is een medisch noodgeval, en samen met extreme spierpijn, zwakte en zwelling , het belangrijkste teken is vaak colakleurige urine. Als u deze symptomen opmerkt, ga dan zo snel mogelijk naar een arts.

Als u tijdens uw training scherpe pijn ervaart, of als de pijn na een paar dagen niet verbetert, kan dat een teken zijn dat u “daadwerkelijk gewond zijn en een zorgverlener nodig hebben.

Gerelateerd:

• 5 strekoefeningen na de training die uw strakke spieren losser maken

• 9 tips voor krachttraining die alle beginners moeten weten

• Deze lichaamsgewichttraining voor het bovenlichaam zal uw armen versterken