Etter hvert som mer forskning kommer fram om viktigheten av nitrogenoksidmat, er det klart at kostholdet ditt er den mest effektive måten å øke nitrogenoksid på.

Ett næringsstoff spiller en viktig rolle i mange anbefalte grønnsaker fra populære dietter – kostholdsnitrat. Kroppen din trenger diettnitrater for å skape nitrogenoksid (NO), som er viktig for hjertesykdommen. Nitrogenoksid er så viktig at Nobelprisen for medisin i 1998 ble tildelt de tre forskerne som oppdaget dens drastiske effekter på kardiovaskulær helse.

I denne artikkelen vil vi forklare hvorfor nitrogenoksid er viktig for din helse, skissere de beste kildene til nitrat i kosten, og vise deg hvordan du kan inkludere dem i ditt daglige kosthold. Vi deler til og med noen av våre favorittnitraterike oppskrifter.

Salpetersyreoksid: Nøkkelen til bedre blodstrøm

Salpetersyreoksid er et av de viktigste molekylene som kroppen din produserer naturlig. Det er viktig for helsen din, da det påvirker et bredt spekter av viktige prosesser. Den viktigste funksjonen er vasodilatasjon. Det betyr at det hjelper de indre musklene i blodkarene dine til å slappe av og utvide seg, slik at blodet kan bevege seg fritt, og levere oksygen og næringsstoffer til hele kroppen din mer effektivt.

Ved å hjelpe blodkarene til å utvide seg, fremmer NO sunn blodstrøm, som kan ha mange helsemessige fordeler – inkludert lavere blodtrykk, bedre hjernefunksjon og forbedret atletisk ytelse. Når du blir eldre (begynner rundt 40 år), begynner kroppen naturlig å produsere mindre nitrogenoksid. Nitrogenoksydet du produserte i tjueårene, kunne senkes med halvparten eller mer i 50, 60-årene og utover. Hvis du ikke kan produsere nok NO, kan du ha økt risiko for alvorlige helsemessige forhold, som hjerteproblemer, diabetes og erektil dysfunksjon.

Og en av de beste måtene å fremme sunt NO er å konsumere diettens nitrater.

Hva er diettnitrater?

De beste nitrogenoksidmatene er de vanligste i nitrater i kosten. Dette er næringsstoffer som finnes i en rekke matvarer og kosttilskudd. Kroppen din bruker dem i produksjonen av nitrogenoksid.

Plantenitrater bør ikke forveksles med dyre- eller natriumnitrater, som er en form som finnes i bearbeidet kjøtt, for eksempel bacon og pølser. Natriumnitrater omdannes av kroppen til nitrosaminer, som kan være skadelige og har vært knyttet til tarmkreft.

Derimot er plantennitrater gunstige, kan inneholde vitamin C og kan forhindre dannelse av nitrosaminer.

Helsefordeler med nitrogenoksid

Over 160 000 vitenskapelige artikler er publisert om forskjellige aspekter av nitrogenoksid.

Resultatene fra mange av disse studiene har antydet at nitrogenoksid gir et bredt spekter av helsemessige fordeler, inkludert:

• Økt blodstrøm – leverer oksygen og andre næringsstoffer til din muskler og vev
• Sunt blodtrykk – Studier antyder at økende NO-nivåer kan ha lignende fordeler som blodtrykksmedisiner.
• Økte energinivåer – på grunn av effektiv oksygenforsyning
• Forbedret atletisk ytelse – Forskning tyder på at kombinasjon av trening med et nitratrikt kosthold bidrar til å øke atletisk ytelse og hjelpe utvinningen.
• Sunn hjernefunksjon – Nitrogenoksid fungerer som en nevrotransmitter, som potensielt kan påvirke læring og minnefunksjon. Noen studier antyder at det kan hjelpe aldersrelatert hjerneforringelse.

7 beste nitrogenoksidmatvarer og kosttilskudd

Det er mulig å øke nivåene av nitrogenoksid ved å spise nitratrik mat og planteprotein. Vi samlet en liste over nitratrike matvarer for å forbedre nitrogenoksidproduksjonen.

Leafy Greens

Den beste kilden til diettnitrat er uten tvil organiske bladgrønnsaker. Studier viser at det å spise bladgrønnsaker regelmessig kan bidra til å opprettholde nok NO i blodet for å redusere risikoen for kardiovaskulære komplikasjoner.

Grønnsaker med mye nitrat inneholder også mye antioksidanter – som nøytraliserer frie radikaler som tømmer NO i blodet. Noen av de beste bladgrønne grønnsaker å spise er:

• Arugula – Arugula er en korsblomstrende grønnsak, som ligner på brokkoli, blomkål og kål.Av alle grønnsaker inneholder arugula den høyeste mengden nitrater i kosten – 480 mg for 100 g. Kast den i din neste salat og klapp deg selv på ryggen for å behandle kroppen din riktig.
• Grønnkål – Grønnkål er en rik kilde til kalium og magnesium. Harvard Medical School fremhever disse to mineralene for å være spesielt viktige for hjertehelsen, men Kale’s superfood-krefter stopper ikke der. Den inneholder også en betydelig mengde diettnitrat for å hjelpe med produksjon av nitrogenoksid. Bare vær sikker på at du damper den lett for å opprettholde alle næringsstoffene.
• Spinat – En studie antydet at å spise et måltid fullpakket med spinat kan øke mengden NO i spyttet ditt med åtte ganger og redusere det systoliske blodtrykket. Spinat er også fullpakket med kalium. Det hjelper kroppen din å kvitte seg med natrium, et mineral som kan påvirke sunne blodtrykksnivåer negativt.
• Spirulina – I en menneskelig forskningsstudie ble 4,5 gram spirulina per dag vist å bidra til å støtte sunne blodtrykksnivåer hos både menn og kvinner. Spirulina har høye nivåer av planteproteiner som er essensielle for produksjon av nitrogenoksid. Det er også stappfullt av vitaminer, mineraler og klorofyll – som hjelper til med å beskytte celler.
• Swiss Chard – Med bitre blader og søte stilker har sveitsisk chard mer å tilby enn bare dynamisk smak. Det gir diettnitratet som er nødvendig for å opprettholde en sunn livsstil. Prøv å dampe både bladene og stilkene før du nyter denne kraftgrønnsaken.
• Kål – Kål vokser i en rekke farger, og tilbyr alle næringsstoffene kroppen din trenger for å lage nitrogenoksid. I tillegg er det en flott kilde til fiber.

Mørk sjokolade

Å spise mørk sjokolade (søk etter 70-80% kakao) er en dekadent måte å øke nitrogenoksidnivået på. . Kakao inneholder naturlige forbindelser kalt flavonoler, som fremmer økt nitrogenoksidnivå. Men hvor mye sjokolade bør du spise?

Resultatene av en studie antydet at 30 gram daglig førte til økninger av NO-nivåer i blodet, pluss lavere blodtrykksnivå. Andre studier antyder at flavonolene i mørk sjokolade kan bidra til å optimalisere blodstrømmen og hjernefunksjonen og redusere risikoen for hjertesykdom.

Husk å bruke mørk sjokolade av høy kvalitet som inneholder 70-80% kakao. Du kan også tilsette kakaopulver eller nibs i smoothien.

Aminosyrer

Aminosyrer, som L-arginin og L-citrullin, er essensielle for at kroppen din skal være i stand til å produsere nitrogenoksid. Den enkleste måten å inkludere aminosyrer i kostholdet ditt er gjennom tilskudd.

Se relatert: Topp 9 nitrogenoksidtilskudd og fordeler

L-arginin

Amino syre L-arginin, også kalt arginin, finnes i matvarer som nøtter (spesielt valnøtter) og frø. En rekke studier fant at å øke inntaket av L-arginin kan bidra til å øke mengden NO i kroppen din.

En liten menneskelig studie som involverte 8 pasienter med blærebetennelse hadde økt NO-nivået etter to uker med daglige L-arginintilskudd. Forskere sier imidlertid at de fleste sunne voksne lager all L-arginin de trenger og ikke trenger å supplere. Noen grupper av mennesker kan imidlertid, som gravide, trenge et L-arginintilskudd.

Det er viktig å merke seg at mens 20 milligram daglig regnes som trygt, har noen mennesker bivirkninger, inkludert mageproblemer, selv ved lavere doser.

L-citrullin

Citrullin, eller L-citrullin, er en aminosyre som konverterer til arginin, som, som vi har sett, brukes i dannelsen av NO. Kroppen din kan produsere all L-citrullin den trenger, men et tilskudd kan øke produksjonen av NO raskere enn et L-arginintilskudd – og kroppen din kan absorbere og bruke det mer effektivt.

En liten studie fant at citrullintilskudd kan bidra til å fremme NO-syntese i løpet av få timer, men forsøkspersoner må kanskje ta kosttilskudd lenger for å se fordeler i blodstrømmen. Noen studier viser at L-citrullin øker sunn blodstrøm, forbedrer atletisk ytelse og fremmer sunt blodtrykk. Det er en veldig lav risiko for bivirkninger ved tilskudd av L-citrullin.

Rødbeter

Rødbeter er en av de beste nitrogenoksidmatene du sannsynligvis finner. Rødbeter har en av de høyeste konsentrasjonene av nitrat i kosten i planteriket. De rangerer like etter bladgrønnsaker for nitratnivåer. I en studie ble det vist at 38 voksne som fikk 70 ml rødbetsaft hadde forhøyede NO-nivåer 45 og 90 minutter etterpå.

Rødbeter kan tilsettes til smoothies, salater eller til og med brownies. Rødbetejuice er populær blant idrettsutøvere og kroppsbyggere som et løft før trening. Det er andre etter arugula for nitratinnhold, 270 milligram per 100 gram. Vær forsiktig når du bruker rødbetejuice eller et rødbetilskudd, da noen produkter har høye nivåer av tilsatt sukker. (Profftips: jo mindre sukkerinnhold i roetilskuddet ditt, jo bedre.)

Sitrusfrukter

Du vet sikkert at sitrusfrukter – som appelsiner, sitroner og grapefrukt – er gode kilder til vitamin C. Vitamin C er bra for immunforsvaret ditt, men dette viktige vitaminet øker også biotilgjengeligheten til NO, som er kroppens evne til å absorbere og bruke molekylet.

Noen studier antyder at vitamin C også kan øke mengden av nitrogenoksidsyntase, et enzym som er viktig for NO-produksjon.

Ved å øke NO-nivået, kan sitrusfrukter også bidra til å redusere risikoen for høyt blodtrykk og hjertesykdom og bidra til å optimalisere hjernens funksjon.

I tillegg til å spise sitrusfrukter hele, eller juicer dem, kan du prøve å tilsette salat, sjømat eller fiskerett for å øke inntaket.

Vannmelon

Vannmelon er ikke bare forfriskende og fuktighetsgivende – det er også en god kilde til aminosyren L-citrullin som konverterer til arginin og deretter brukes til å produsere NO.

En liten studie der åtte menn drakk 300 ml vannmelonsaft daglig i to uker viste økt biotilgjengelighet av NO.

En gjennomgang fra 2017 antydet at økt vannmeloninntak øker nivået av nitrogenoksid, noe som kan støtte høyere atletisk ytelse og fremme sunt blodtrykk og blodstrøm.

Vannmelon har også vist seg å hjelpe til med å komme seg etter trening.

Granateple

Den siste nitrogenoksidmat på listen vår er det hjertesunne granateplet. De rike røde frøene av granatepler er fulle av antioksidanter som fremmer dannelsen av NO og beskytter den mot skade. En testrørstudie på granateplejuice viste at den forhindret NO å bli skadet av oksidativt stress.

En dyreforsøk antydet at granateple bidrar til å øke enzymet nitrogenoksydsyntase og blodnitratnivåer – begge er avgjørende for dannelsen av nitrogenoksid.

Andre studier på mennesker og dyr har antydet at antioksidanter i granatepler kan hjelpe blodstrømmen mer fritt, noe som kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdommer.

3 oppskrifter for å sende nitrogenoksydnivåer skyhøye

Roejuice

Fordelen med å lage din egen betejuice er at du vet nøyaktig hva den inneholder. Butikker kjøpt juice kan ha mye sukker og andre tilsetningsstoffer.

Hva du trenger:

• 1 bete (stor, kuttet i kiler)
• 1 appelsin (skrelt og kvartet)
• Frisk ingefær
• Grønnkålblader
• 1 eple (kuttet i kiler)
• 1 gulrot (skrelt )

Å lage med en juicepresse:

• Trinn 1: Tilsett appelsin, grønnkål, eple, gulrot, rødbeter og ingefær i en juicepresse og juice til godt blandet.
• Trinn 2: Tilsett is i to glass og hell saften i glassene. Denne oppskriften serveres umiddelbart.

Å lage uten juicepresse:

• Trinn 1: Hakk alle ingrediensene grovt. Arbeid i denne rekkefølgen, legg de myke eller flytende ingrediensene i en blender og prosess til de flytende til en godt blandet blanding.
• Trinn 2: Tilsett de resterende ingrediensene og bland til alt er flytende.
• Trinn 3: Klipp to stykker osteduk, fold ut hvert stykke helt og stabler bitene på hverandre. Brett ostedukstakken slik at du nå har 4 lag tøy. Sett en stor bolle under ostekluten og legg den gjenværende massen midt på kluten. Samle kantene og klem massen for å trekke ut all juice i bollen. Tips: For å unngå flekker i hendene, bør du vurdere å bruke gummihansker.

Beets Smoothie Bowl

En smoothie-bolle er en fin måte å starte dagen på eller øke energien når som helst. I tillegg kan en håndfull spinat også øke NO-nivåene dine.

Det du trenger:

• 1 håndfull frosne tyttebær
• 1 håndfull bringebær
• 1 Håndfull spinat
• 1 stor øse peanøttsmør
• 1 kopp mandelmelk
• 1 ss lin
• 1 skje rødbeter pulvertilskudd (lite sukker)

Veibeskrivelse:

• Trinn 1: Kombiner alle ingrediensene
• Trinn 2 ( valgfritt): Topp med hjemmelaget granola, flere tranebær, kakao-nibs, biepollen, kokosnøtt og solsikkefrø.
• Trinn 3: Kos deg! / h3>

  Har du noen ganger lyst på noe søtt? Det er alltid praktisk å ha en sunn matbit for å tilfredsstille en søt tann, eller en ettermiddags energifall som kan føre til at du når en godteribar.

  Disse deilige trøfler kombinerer et rødbeterpulver med kollagen, med mørk sjokolade eller kakao nibs for en ekstra NO boosting effekt.

  Hva du trenger:

  • 1/2 kopp kokosmel
  • 1/4 kopp rå honning
  • 3 / 4 kopp rå cashewnøtsmør
  • 2 skjeer rødbeterpulver pluss kollagentilskudd (eller 1 skje rødbeterpulver og 1 skål pulverisert kollagenpeptider)
  • 1/2 kopp mørk sjokoladeflis (eller kakaonibs)
  • 2 ss kokosnøttolje

  Veibeskrivelse:

  • Trinn 1: Kombiner alt sammen i en bolle. Ta en ts eller så av blandingen i hånden og rull til en ball. Fortsett dette trinnet til røren er borte og legg kuler i fryseren i minst 30-45 min.
  • Trinn 2: Smelt sjokoladeflisene over en dobbel broiler. Når du er smeltet, rør inn kokosnøttoljen og la sjokoladen avkjøles helt.
  • Trinn 3: Ta ut kulene og dypp dem i sjokoladen. Legg dem tilbake i fryseren i ytterligere 10 minutter slik at sjokoladen kan stivne. Drypp mer sjokolade over toppen av trøfler etter 10 minutter (dette trinnet er valgfritt) dryss fleur de sel etterbehandlingssalt på hver trøffel og avslutt deretter med et støv av rødbeterpulver.
  • Trinn 4: Oppbevar disse i fryseren. Når du er klar til å spise dem, la de tine i et par minutter, og nyt dem!

  The Bottom Line On Nitric Oxide Foods

  Forskere er enige: Nitrogenoksid er viktig for ditt langsiktige hjerte, energi, treningsytelse og hjernefunksjon.

  Øk nivåene av nitrogenoksid naturlig ved å øke diettens nitratinntak (ikke å forveksle med nitritter som finnes i bearbeidet kjøtt) . Matvarer med høyt nitratinnhold inkluderer bladgrønnsaker, mørk sjokolade, rødbeter, sitrusfrukter, vannmelon og granatepler. Økende fysisk aktivitet gjennom regelmessig trening kan også bidra til å optimalisere NO-nivåene dine.

  På grunn av moderne oppdrettspraksis kan grønnsaker som rødbeter variere opptil 300% i deres nitratnivå, og kan til og med føre til at de blir nærings- og vitaminmangel. Dette betyr at rødbeter du kjøper i dag og rødbeter du kjøper neste uke, kan ha en annen mengde næringsstoffer og nitrat i kosten.