Oppdatert av: Sejal Shah, 7. august 2020

Hvis du leter etter en enkel og morsom måte å starte dagen på som gir et mangfoldig utvalg av helsemessige fordeler, bør du vurdere å praktisere Surya Namaskar eller Sun Salutation. spesiell sekvens av yogastillinger, pust og sang som til sammen utgjør den tradisjonelle solhilsen. Det er en fantastisk gave av yoga til hele verden som har alle slags fysiske, mentale, åndelige fordeler – stimulerer og forynger hvert system i kroppen, slapper av og berolige det overarbeidede sinnet og fornye åndene. For mennesker med begrenset tid er dette den beste sunne treningen.

Sun Salutation (Surya Namaskar – uttales Sur-yah-Namah-skar) er en sekvens på 12 kraftige yogastillinger med dype fordeler som er skrevet om i tusenvis av år.

På det fysiske nivået, praksis av S un Salutation stimulerer metabolismen og fordøyelsessystemet, luftveiene, sirkulasjons- og reproduksjonssystemet. Det gir en god kardiovaskulær trening, strekker alle deler av kroppen, smører og styrker ledd og muskler. Denne sekvensen tar ryggraden gjennom nesten alle mulige bevegelsesområder, og når den er integrert med pusten (mønsteret der vi puster inn og puster ut hver posisjon), oppmuntrer den til dyp og rytmisk pust, øker blodet til hjernen og gir mental klarhet.

Betydningen av solen:

Det gamle skriftstedet i India nevner denne vakre shloka (rim) om solen.

Surya (sol) er sjelen, begge av bevegelige og urokkelige vesener. – The Rig Veda

Husker du skoleleksjonene om hvordan solen gjør livet mulig på denne planeten? Som barn lærte vi alle om den uunnværlige rollen solen spiller i våre liv – å kaste bort mørke, puste liv inn i hele skapelsen. Ingenting er viktigere for oss på jorden enn solen. Uten solens varme og lys ville Jorden være en livløs ball av isbelagt bergart. Solen varmer havet vårt, vekker atmosfæren vår, genererer værmønstre, dag-natt-sykluser og gir energi til de voksende grønne plantene. som gir mat og oksygen for livet på jorden. Jordens forhold til solen opprettholder også dag-natt-sykluser, takket være det går vi inn i syklusen av hvile og aktivitet. Solen påvirker også humøret og følelsesmessig velvære. viser at for lite eksponering for sollys kan føre til såkalt sesongmessig affektiv lidelse (SAD) – en type vinterdepresjon. Sollys hjelper også kroppene våre til å danne vitamin D under huden. Dette vitaminet hjelper oss med å bygge og vedlikeholde tenner og bein og hjelper kroppen med å absorbere kalsium.

Tenk deg livet uten solen !!! Hvis solen aldri hadde eksistert, hadde ingenting i denne verden heller eksistert. Primitive mennesker og våre forfedre tilbad solen som et symbol av kjernen i universet, kilde til liv, og helse. Mange tradisjoner fortsetter å hedre solen på forskjellige måter.

Foruten god helse, gir utøvelsen av solhilsen en mulighet til å uttrykke vår takknemlighet overfor solen som opprettholder livet på jorden. Når vi utfører solhilsener for å ære solen, feirer og ærer vi også livet, vårt indre lys og vår forbindelse med universet.

Den yogiske vitenskapen bak Surya Namaskara:

Det er blitt sagt at de forskjellige kroppsdelene styres av forskjellige devaer (guddom eller guddommelig lys). Solar plexus (plassert bak navlen, som er det sentrale punktet i menneskekroppen) sies å være forbundet med solen, det er derfor den kalles solar plexus. Når de første solstrålene faller på solar plexus, er det veldig bra for kroppen din. Dette er grunnen til at det er bra å gjøre Surya Namaskar (solhilsener) tidlig på morgenen. Dette er hovedårsaken til at de gamle Rishiene anbefalte utøvelsen av Surya Namaskar fordi den vanlige øvelsen av denne sekvensen utvider solar plexus, noe som øker ens kreative og intuitive evner. Den samtidige sekvensen vi kjenner, har sin opprinnelse i den gamle vediske perioden i India da solen ble dyrket som et kraftig symbol på helse og udødelig liv.

Solarpleksus har en dyp innvirkning på sentralnervesystemet, optiske nerver, mage og det vi vanligvis kaller «magefølelsen». Det er den andre hjernen i kroppen vår. Når solar plexus trekker seg sammen, føler man seg fryktelig, trist, deprimert, alle negative følelser kommer. Når solar plexus utvides , våkner det intuitive sinnet, sinnet blir klart og fokusert.

Alle våre følelser blir lagret i solar plexus, og det er også poenget der tarmfølelser oppstår. Størrelsen på solar plexus sies å like størrelsen på en liten stikkelsbær.Men for de som gjør yoga, meditasjon og Sudarshan Kriya pustearbeid, blir det mye større – nesten tre til fire ganger større enn normal størrelse. Jo mer utvidet solar plexus, desto større er din mentale stabilitet og din intuisjon.

– Gurudev Sri Sri Ravi Shankar

Last ned vår GRATIS e-bok om Sun Salutation: Your Full Guide å mestre den eldgamle yogasekvensen og lære hvordan du kan forberede deg på å gjøre de 108 solhilsningene!

Solhilsningsrekkefølgen: Know-How

Surya Namaskar er en grasiøs sekvens av tolv stillinger knyttet sammen med en kontinuerlig flytende bevegelse og ledsaget av dype åndedrag. Hver positur motvirker den før, strekker kroppen på en annen måte og veksler vekselvis og trekker sammen brystet for å regulere og harmonisere pusten. En runde av Sun Salutation består av to sett / sekvenser, den første som fører med høyre ben, og den andre som leder med venstre i 4. og 9. posisjon. Start med å gjøre to til fire runder og bygg gradvis opp til tolv runder.

Denne sekvensen av bevegelser og asana kan praktiseres på forskjellige nivåer av bevissthet, alt fra fysisk trening i forskjellige stiler til en fullstendig sadhana (åndelig praksis) som inkluderer asana, pustearbeid, mantra og chakra bevissthet. Sistnevnte form praktiseres sakte, elegant, forsiktig, rytmisk, med mye involvering og bevisst pust ved å fokusere på et bestemt chakra for hver holdning og et chanting-bestemt mantra som består av et sanskritnavn på solen for hver pose, iht. detaljer gitt i diagrammet nedenfor. Når du er ferdig som fysisk trening med flere runder i et raskere tempo, fungerer det som utmerket kondisjonstrening med fysiske fordeler som vektreduksjon osv.

Solhilsen kan fullføres som en frittstående praksis, eller det kan praktiseres for å lemme opp eller varme opp hele kroppen som forberedelse til den fullverdige asana-øvelsen. Tradisjonelt anbefales det at du fullfører 3 sett med Surya Namaskar for å varme kroppen før du går inn i dypere stillinger.

For de beste fordelene, utføres den på tom mage, i friluft eller godt ventilert rom, vendt mot solen, ved soloppgang og solnedgang med følelsene av takknemlighet til solen mens du gjør det. Hvis du er helt ny innen yoga asana-øvelse, i en uke eller to, forbered kroppen din med denne milde leddfrigivende sekvensen.

Før du begynner, kan du velge å forberede deg med denne fantasien: Du er blant fjellene rett før daggry. Det er en beroligende vind, fugler kvitrer, det er et magisk øyeblikk – den glødende solen åpner øynene mot den østlige horisonten og fyller himmelen og fjellene med de gyldne strålene. Du bader i myke stråler fra den stigende solen. Stå rett med lukkede øyne og smil på ansiktet (som er en refleksjon av en avslappet sinnstilstand) og med mye takknemlighet mot solen i hjertet ditt. Pust forsiktig, sakte og uanstrengt. Når du føler at hele kroppen din er fylt med solens lys, kan du starte posene en etter en.

Avhengig av din foretrukne yogastil, kan du være kjent med en av de mange versjonene av solhilsener. Salut i Vinyasa-stil inneholder for eksempel chaturangas (lav planke) og fokuserer mer på styrke i overkroppen. Eller du er kanskje kjent med solhilsen A eller solhilsen B eller solhilsen C-sekvenser som inneholder noen varianter som er undervist av noen yogaskoler. The Art of Living og Sri Sri School of Yoga lærer den nevnte sekvensen av Sun Salutation som er den mest tradisjonelle versjonen av Sun Salute og aktivt engasjerer alle kroppsdeler.

Det anbefales at lærer du systematisk Surya Namaskara under veiledning og veiledning av en sertifisert yogalærer. I mellomtiden kan følgende instruksjoner hjelpe deg med å forstå sekvensen i detalj.

Pranamasana (Prayer Pose)

Stå ved kanten av yogamatten, hold føttene sammen og balanser vekten din likt på begge føttene.

Utvid brystet og slapp av skuldrene.

Når du puster inn, løft begge armene opp fra sidene, og mens du puster ut, ta håndflatene sammen foran brystet i bønnestilling.

Fordeler: Etablerer en tilstand av ydmykhet, takknemlighet, konsentrasjon og ro Hjelper med å opprettholde balansen i kroppen. Slapper av nervesystemet.

Hasta Uttanasana (Raised Arms Pose)

Når du inhalerer, løft armene opp og tilbake, og holder biceps nær ørene. I denne stillingen er innsatsen å strekke hele kroppen opp fra hælene til fingertuppene.

For å utdype strekningen, press bekkenet litt fremover. Forsikre deg om at du rekker med fingrene i stedet for å prøve å bøye deg bakover.

Fordeler: Strekker buk- og tarmmuskulatur, armer og ryggmarg. Utvider brystet og resulterer i fullt inntak av oksygen.

Hasta Padasana (Hand to Foot Pose)

Pust ut, strekk deg fremover og bøy deg nedover fra livet, og hold ryggraden oppreist.

Når du puster ut helt, før du hendene ned på gulvet ved siden av føttene.

Du kan bøye knærne, om nødvendig, for å bringe håndflatene ned på gulvet.

For å utdype strekningen, rett knærne.

Fordeler: Toner underliv, muskler i lårene og ben. Strekker ryggraden og ryggmuskulaturen. Åpner hofter og skuldre.

Ashwa Sanchalanasana (hestesport)

Pust inn, skyv høyre ben så langt tilbake som mulig.

Ta høyre kne på gulvet og se opp.

Den venstre foten er mellom håndflatene.

Fordeler : Toner underliv, muskler i lår og ben. Gjør ryggraden og nakken fleksibel. Bra for fordøyelsesbesvær, forstoppelse og isjias.

5. Dandasana / Phalakasana (Plank Pose)

Når du puster inn, ta venstre ben tilbake og ta hele kroppen i en rett linje.

Hold armene vinkelrett på gulvet.

Fordeler: Styrker arm, rygg og magemuskler. Det hjelper også til å kurere visse problemer i ryggraden og ledningen. Forbedrer kroppsholdning. Beroliger sinnet.

Ashtanga Namaskara (Eight Points Salute)

Ta knærne forsiktig ned til gulvet og puster ut. Ta hoftene litt tilbake som i barnas stilling, og skyv fremover,

Og hvil brystet og haken på gulvet. Løft bakstykket litt.

De to hendene, to føtter, to knær og bryst og hake skal berøre gulvet. Magen forblir utenfor gulvet.

Fordeler: Styr nerver og muskler i skuldre, armer, rygg og bryst Forbedrer fleksibiliteten i rygg og ryggrad Reduserer spenning og angst.

Bhujangasana (Cobra Pose)

Skyv fremover og løft brystet opp i Cobra-stillingen.

Du kan holde albuene bøyd i denne stillingen med skuldrene borte fra ørene. Se opp.

Når du inhalerer, må du forsøke å skyve brystet fremover. Når du puster ut, må du forsøke å presse navlen ned. Hold tærne flate på gulvet.

Fordeler: Fordeler binyrene og nyrene og gir dem en rikere blodforsyning. eggstokker, livmor og lever. Muskler i rygg, mage og hele øvre del kroppen styrkes. Hjelper med å lindre og eliminere uregelmessigheter i menstruasjonen. Lindrer forstoppelse. Hever humøret. Oppmuntrer hjertet.

Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog)

Puster ut, løfter hoftene og halebenet opp, brystet nedover i en «omvendt V» (/ \) stilling.

Hvordan utdype denne yogastrekningen?

Hvis mulig, prøv å beholde hæler på bakken og gjør en forsøk på å løfte halebenet opp, og gå dypere inn i strekningen.

Fordeler: Strekker arm, rygg og magemuskler. Det hjelper også til å kurere visse problemer i ryggraden og ledningen. Øker blodtilførselen til hjernen og hodet.

Ashwa Sanchalanasana (hestesport)

Puste inn, før høyre fot frem mellom de to hendene, venstre kne ned på gulvet, trykk hoftene ned og slå opp.

Plasser høyre fot nøyaktig mellom de to hendene og den høyre leggen vinkelrett på gulvet. I denne posisjonen, forsøk forsiktig med å skyve hoftene ned mot gulvet for å utdype strekningen.

Fordeler: Toner underliv, muskler i lår og ben. Gjør ryggraden og nakken fleksibel. Bra for fordøyelsesbesvær, forstoppelse og isjias.

Hasta Padasana (Hand to Foot Pose)

Pust ut, ta venstre fot fremover. Hold håndflatene på gulvet. Du kan bøye knærne, om nødvendig.

Rett knærne forsiktig, og hvis du kan, prøv å berøre nesen mot knærne. Fortsett å puste.

Fordeler: Toner underliv, muskler i lår og ben. Strekker ryggraden og ryggmuskulaturen. Åpner hofter og skuldre.

Hasta Uttanasana (Raised Arms Pose)

Puster inn, ruller ryggraden opp, hendene går opp og bøyer seg litt bakover, skyver hoftene litt utover.

Forsikre deg om at biceps er ved siden av ørene dine. Ideen er å strekke seg mer opp enn å strekke seg bakover.

Fordeler: Toner underliv, muskler i lår og ben. Strekker ryggraden og ryggmuskulaturen. Åpner hofter og skuldre

Tadasana (Mountain Pose)

Ved neste utpust første , rett ut kroppen din, og ta deretter armene ned. Slapp av i denne posisjonen, observer følelsene i kroppen din.

Fordeler: Hjelper med å opprettholde balansen i kroppen. Slapper av nervesystemet.

Gjør deg klar for bønnestilling for den andre halvdelen av sekvensen som fører med venstre ben i posisjon 4 og 9.

Solhilsen på et øyeblikk

Har du noen gang prøvd Sun Meditation?

For å se en video for hele sekvensen etterfulgt av en vakker Solmeditasjon guidet av Gurudev Sri Sri Ravi Shankar, last ned din gratis kopi av e-boken nå! E-boken inneholder også en vakker lyd av kraftige Surya Namaskar-mantraer.

Lær solhilsen fra en ekspert

Bli med i Sri Sri Yoga Foundation-programmet, enten online eller personlig, hvor en sertifisert instruktør vil lære deg dette og andre sekvenser, sammen med en helhetlig tilnærming til yoga. For å vite mer om Sri Sri Yoga Foundation-programmet, kan du delta i denne innledende yogakursen GRATIS.

Alternativt kan du sende spørsmål og spørsmål til [email protected]. Vi gleder oss til å hjelpe deg med yoga-øvelsen din.

I mellomtiden kan du bla gjennom hele biblioteket med yogastillinger og lære mer om hver yogastilling i detalj.

Gjør deg klar for 108 Sun Hilsninger

Last ned herfra GRATIS e-bok med alle retningslinjer og tips om hvordan du kan forberede deg på å gjøre 108 Sun Salutations.

Er du interessert i å bli en 200 H sertifisert yogalærer ?

Sri Sri School of Yoga tilbyr de mest tradisjonelle (skriftbaserte), klassiske og autentiske lærerutdanningsprogrammene globalt. Sertifiseringen er i samsvar med Yoga Alliance.

For å finne ut mer om lærerutdanning som tilbys i Nord-Amerika, snakk med en yogalærerutdannelsesrådgiver. Klikk her for å planlegge avtalen!

Lag en velværerutine

Sun Salutation etterfulgt av litt pustearbeid og meditasjon er en komplett pakke for ditt daglige velvære. Nå som du har lært hvordan du gjør solhilsen, vil du få et glimt av noe kraftig pustearbeid og meditasjon med en live instruktør og vite mer om hvordan du kan meditere daglig? Bli med utover pusten nå!

Ny i yoga? Utforsk Yoga 101: En enkel guide til praksis og filosofi for å hjelpe en nybegynner.

Sejal Shah, E-RYT 500 Sri Sri Yoga Teacher, YACEP, C-IAYT, Meditasjonslærer, Lykkeekspert, NYU Post Graduate Medical School godkjent Yoga-CME retreat facilitator, Mind-Body Wellness Writer, Homeopath. Hun kan følges på YouTube, Instagram, Twitter og Facebook.