Denne ukens spørsmål: Kan det å spise havregryn virkelig senke kolesterolet ditt, eller selger kornblandingene oss en historie?
Det korte svaret er ja , havregryn kan senke kolesterolet ditt. Nå for det lange svaret.
Det er to typer fiber, løselig og uløselig. Oppløselig fiber påvirkes av de normale bakteriene i tarmene. Uoppløselig fiber fordøyes ikke av kroppen og fremmer regelmessighet og myker avføring. Hvetekli, fullkornsprodukter og grønnsaker er gode kilder til uoppløselig fiber.
Løselig fiber ser ut til å redusere kroppens absorpsjon av kolesterol fra tarmene. Havremel inneholder løselig fiber som reduserer lipoproteinet med lav tetthet ( LDL), det «dårlige» kolesterolet som kan øke risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag. Denne typen fiber finnes også i mat som nyrebønner, rosenkål, epler, pærer, bygg og svisker.
The American Dietetic Association anbefaler at et sunt kosthold inkluderer 25 til 35 gram fiber om dagen, inkludert både løselig og uoppløselig fiber. (Løselig fiber bør utgjøre 5 til 10 gram av fiberinntaket ditt.) Amerikanerne bruker imidlertid bare omtrent halvparten av det mengde.
Det er andre matvarer som virker mot kolesterol.
Soyaprotein, som finnes i produkter som tofu, soyanøtter, soyamelk og soyahamburger , kan bidra til å senke LDL-kolesterolnivået i blodet, spesielt når det erstatter animalsk protein. Inntak av 25 til 50 gram soyaprotein om dagen senker LDL-kolesterol med 4 prosent til 8 prosent. Det er mye soya. Personer med høyest kolesterolnivå ser ut til å ha størst nytte av soyaprotein.
Kvinner med brystkreft eller som har høy risiko for brystkreft, bør konsultere legene sine før de spiser soya, fordi det ikke er klart hvordan disse planteøstrogenene kan påvirke dem.
Studier har vist at valnøtter kan redusere kolesterolnivået i blodet betydelig. Rike på flerumettede fettsyrer, kan valnøtter også bidra til å holde blodkarene sunne og elastiske.
Når valnøtter representerer 20 prosent av kaloriene i et kolesterolsenkende kosthold, reduserer de LDL-kolesterolet med 12 prosent. Mandler ser ut til å ha en lignende effekt. Alle nøtter inneholder mye kalorier, så bruk dem som erstatning for kaloririke matvarer med høye nivåer av mettet fett.
Omega-3-fettsyrer i fisk er kjent for å senke triglyserider, en annen form for fett i blod. De kommer også hjertet til gode på andre måter. De høyeste nivåene av omega-3 fettsyrer er i makrell, sjøørret, sild, sardiner, tunfisk og laks. Andre gode kilder til omega-3 fettsyrer inkluderer linfrø, valnøtter, rapsolje og soyabønneolje.
Noen matvarer er beriket med plantestoffer som kalles steroler eller stanoler, som har samme struktur som kolesterol; dette hjelper dem å blokkere absorpsjonen av kolesterol i tarmene. Margariner og appelsinjuice som er forsterket med plantesteroler kan bidra til å redusere LDL-kolesterol med mer enn 10 prosent.
American Heart Association anbefaler mat tilsatt mat med plantesteroler bare for personer som har høye nivåer av LDL-kolesterol.
Det kan være lurt å prøve å spise mer løselig fiber, soyaprotein, valnøtter og fet fisk. Det neste trinnet vil være tilsetning av mat tilsatt plantesteroler. Å spise en kombinasjon av disse kolesterolsenkende matene øker fordelen.
Selvfølgelig, hvis du er en geiser og planlegger å gjøre en endring i vanene dine som kan påvirke helsen din, anbefales det at du konsulter legen din først.
- 7 solide helsetips som ikke lenger gjelder
- Topp 10 fantastiske fakta om hjertet ditt
- LiveScience Nutrition Quiz
