Å bryte vaner er vanskelig. Vi vet alle dette, enten vi har mislyktes i vårt nyeste kosthold (igjen), eller følte at vi trakk for å oppdatere Instagram-feeden vår i stedet for å gjøre fremskritt på et arbeidsprosjekt som er forfalt. Dette er i stor grad fordi vi stadig blir sperret av stimuli konstruert for å få oss til å kreve og konsumere, stimuli som kaprer det belønningsbaserte læringssystemet i hjernen vår som opprinnelig var designet for å overleve.

Enkelt sagt innebærer belønningsbasert læring en utløser (for eksempel følelsen av sult), etterfulgt av en oppførsel (å spise mat), og en belønning (følelse mett). Vi ønsker å gjøre mer av det som føles bra og mindre av det som føles dårlig – eller stressende. Disse tre komponentene (utløser, oppførsel og belønning) dukker opp hver gang vi røyker en sigarett eller spiser en cupcake. Dette gjelder spesielt på jobben. Hver gang vi prøver å berolige oss fra en beskatningsoppgave, styrker vi belønningen, til det punktet hvor usunne distraksjoner kan bli vaner.

Så hvorfor kan vi ikke bare kontrollere oss selv og bestemme oss for å erstatte dårlige vaner med gode de? Læren om selvkontroll har blitt kunngjort i flere tiår, til tross for at forskere ved Yale og andre steder har vist at hjernenettverk knyttet til selvkontroll (f.eks. Prefrontal cortex) er de første som går «offline» når de står overfor utløsere. som stress. Likevel, på medisinstudiet ble jeg lært å gi selvkontrollretorikk videre til pasientene mine. «Trenger du å gå ned i vekt? Avslutt å spise søppelmat. Prøver du å slutte å røyke? Stopp kald kalkun eller bruk en nikotinerstatning. ”

Da jeg faktisk begynte å praktisere medisin, lærte jeg imidlertid raskt at det ikke fungerer slik i det virkelige liv.

Selv- kontrollteorier har savnet noe kritisk: belønningsbasert læring er basert på belønning, ikke atferd. Hvor givende atferd er, driver hvor sannsynlig det er at vi gjentar den atferden i fremtiden, og det er grunnen til at selvkontroll som en tilnærming til å bryte vaner ofte mislykkes.

I løpet av de siste 20 årene har jeg undersøkte måter å skape en bedre metode ved å bringe vitenskapelig og klinisk praksis sammen. Tiden min til å studere atferdsnevrovitenskapen om hvordan vaner dannes, og den beste måten å takle dem på, hjalp meg med å finne en overraskende naturlig måte å gjøre dette på: mindfulness.

Ved å bruke mindfulness training for å gjøre folk mer bevisste på «belønningen» som forsterker oppførselen deres, kan jeg hjelpe dem til å utnytte hva som driver vanen deres i utgangspunktet. Når dette først er skjedd, er de lettere i stand til å endre tilknytningen til «belønningen» fra en positiv til en mer nøyaktig (og ofte negativ) en.

Når for eksempel noen slutter å røykeprogrammet vårt, er det første jeg får dem til å være oppmerksom mens de røyker. De gir meg ofte et quizzical look, fordi de forventer at jeg skal fortelle dem å gjøre noe annet enn å røyke, som å spise godteri som erstatning når de har lyst. Men fordi en «belønning» driver fremtidig atferd, og ikke selve oppførselen, har jeg klientene mine til å ta hensyn til hvordan det smaker og føles når de røyker. Målet er å gjøre pasienten oppmerksom på «belønningsverdien» eller nivå av positiv bekreftelse de får fra vanen de vil endre. Jo høyere verdi, desto mer sannsynlig er det at de gjentar atferden.

Jeg ser det samme skje om og om igjen – belønningsverdien for vanen avtar fordi den ikke er så gledelig som folk husker. . En av mine klienter syntes for eksempel røyking fikk henne til å se kult ut som tenåring. Selv om motivasjonen hadde forsvunnet i voksen alder, forbandt hjernen hennes fortsatt positive følelser med røyking. Derfor var belønningsverdien hennes høy. Da den samme klienten begynte å være oppmerksom mens hun røykte, innså hun at sigaretter smakte dårlig, og kommenterte: «Det lukter stinkende ost og smaker som kjemikalier. Yuck.» Dette hjalp hjernen hennes til å oppdatere belønningsverdien for vanen hennes. Hun var i stand til å få nøyaktig informasjon om hvordan røyking føles akkurat nå, som deretter hjalp henne til å bli disencheant med prosessen.

Etter å ha sett hvor effektiv denne praksisen var med klientene mine, bestemte jeg meg for å teste det enda lenger. Laboratoriet mitt og jeg utviklet tre apper som leverer den samme typen mindfulness-opplæring til alle med en smarttelefon via korte sekvensielle leksjoner over en periode på tre til fire uker. Appene er designet for å hjelpe mennesker med å bryte dårlige vaner som røyking, overspising og angst (som merkelig nok er drevet av de samme vanesløyfene som de to andre atferdene.

Titusener av mennesker fra hele verden har brukt disse appene, og laboratoriet mitt har publisert en rekke studier som viser betydelige, klinisk meningsfulle resultater: 5 ganger røykesluttfrekvensen av gullstandardbehandling, 40% reduksjon i trangrelatert spising og 63% reduksjon i angst.I en nylig randomisert kontrollert prøve fant vi til og med at vår mindfulness-app for røykeslutt lærte brukerne hvordan de bedre kunne kontrollere den delen av hjernen som blir overaktivert av røykesignaler og sjokoladebehov. har primært vært fokusert på å endre helserelaterte vaner, mener vi det er svært relevant for arbeidsplassen. Vår strategi kan hjelpe arbeidstakere med å øke produktiviteten, moral og ytelse ved å lære dem hvordan de kan overvinne vanene som kan hindre dem i å blomstre. Slik kommer du i gang:

Kartlegg dine vanesløyfer

I likhet med rådene Jeg gir til folk i poliklinikken min, det første trinnet for å bryte en vane (uansett hva det er) er å finne ut av utløserne dine. Hvis vanen er utsettelse eller stressspising på jobben, må du ta hensyn til omstendighetene rundt deg når du gjør disse tingene. Har du et stort prosjekt du prøver å unngå? Har du for mye på tallerkenen din til å klare?

Når du kjenner til utløserne dine, kan du prøve å identifisere atferden du engasjerer deg i når du handler. Sjekker du sosiale medier i stedet for å gjøre jobb? Snakker du søtsaker under utfordrende oppgaver? Du må være i stand til å navngi handlingene du henvender deg til for komfort eller sjelefred før du kan evaluere belønningsverdiene deres.

Se hva du faktisk får ut av disse handlingene

Den neste trinnet er å tydelig knytte sammen handling og resultat. Husker du pasienten min som slet med å slutte å røyke? Akkurat som jeg ba henne ta hensyn til røyking, ber jeg deg om å ta hensyn til hvordan du har det når du tar del i vanen din.

Hvis du stresser med å spise, hvordan føles det å spise søppelmat når du ikke er sulten? Hvordan påvirker det du spiser sinnstilstanden og kroppen din, femten minutter etter det? Hvis du utsetter, hva får du av å surfe på internett for bilder av søte valper? Hvor givende er det for øyeblikket, spesielt når du innser at det ikke hjelper deg å få jobben gjort?

Husk svarene dine på disse spørsmålene, eller skriv dem ned for å styrke dem i tankene dine.

Denne nye bevisstheten du har utviklet, hjelper hjernen din med å oppdatere belønningsverdien til vanen du vil bryte. Du vil begynne å se at «X» -adferd fører til «Y» -konsekvenser, og ofte holder disse konsekvensene deg tilbake fra å nå ditt fulle potensiale.

Erstatt belønningen med nysgjerrighet

Det siste trinnet for å skape bærekraftig, positiv vaneendring er å finne en ny belønning som er mer givende enn den eksisterende oppførselen. Hjernen leter alltid etter det større, bedre tilbudet.

Tenk deg at du prøver å bryte en dårlig vane som stressspising på jobben, og viljestyrke har ikke helt fungert for deg. Hva om du, i stedet for å hengi deg til godteriet etter å motvirke en negativ følelse, erstattet den med nysgjerrighet om hvorfor du først har det lysten, og hvordan det føles i kroppen din og ditt sinn?

Belønningsverdien av nysgjerrighet (å åpne deg selv) er konkret annerledes enn stressspising (lukker deg ned) i dette tilfellet. Til syvende og sist føles nysgjerrighet bedre i øyeblikket og er mye morsommere enn drøvtyggingen som ofte oppstår etter å ha gitt seg en dårlig vane.

For å utnytte nysgjerrigheten deres lærer jeg pasientene mine et enkelt mantra: Hmmmm. Som i, vær nysgjerrig på følelsene dine. Hvordan føles dette ønsket når det først kommer, før jeg har bestemt meg for å hengi det?

Folk lærer ofte ganske raskt at cravings består av fysiske følelser og tanker, og at disse kommer og går . Å være nysgjerrig hjelper dem å erkjenne disse opplevelsene uten å handle på dem. Med andre ord, de kan ri på bølgen av trang ved å navngi og sitte med tankene og følelsene som oppstår i kroppene og sinnene deres fra øyeblikk til øyeblikk – til de øyeblikkene går.

Hvis du er nysgjerrig på å se hvor godt dette kan fungere for deg, er det nå en god tid å prøve.

Neste gang du opplever en dårlig vane, ta deg et øyeblikk til å stoppe og vurdere å bruke oppmerksomhet for å hjelpe deg med å overvinne det. Atferden din endres kanskje ikke umiddelbart – men hold deg til den. Hvis du kan hakke tankene dine ved hjelp av metodene våre, vil du til slutt kunne bryte fri for uønskede vaner og komfortabelt se trangen din gå forbi.