Att bryta vanor är svårt. Vi vet alla detta, oavsett om vi har misslyckats med vår senaste diet (igen) eller känt att det är viktigt att uppdatera vårt Instagram-flöde istället för att göra framsteg i ett arbetsprojekt som förfaller. Detta beror till stor del på att vi ständigt är upprörda av stimuli som är konstruerade för att få oss att längta efter och konsumera, stimuli som kapar det belöningsbaserade inlärningssystemet i våra hjärnor som ursprungligen var avsedda för överlevnad. en utlösare (till exempel känslan av hunger), följt av ett beteende (äta mat) och en belöning (känsla av mättnad). Vi vill göra mer av det som känns bra och mindre av det som känns dåligt – eller stressigt. Dessa tre komponenter (trigger, beteende och belöning) dyker upp varje gång vi röker en cigarett eller äter en cupcake. Detta gäller särskilt på jobbet. Varje gång vi försöker lugna oss från ett beskattningsuppdrag förstärker vi belöningen till den punkt där ohälsosamma distraktioner kan bli vanor.

Så varför kan vi inte bara kontrollera oss själva och besluta att ersätta dåliga vanor med bra de? Läran om självkontroll har utfärdats i årtionden, trots att forskare vid Yale och på andra håll har visat att hjärnnätverk associerade med självkontroll (t.ex. prefrontal cortex) är de första som går ”offline” när de står inför triggers som stress. Ändå lärde jag mig att lära mig självkontroll retorik till mina patienter. ”Behöver du gå ner i vikt? Sluta äta skräpmat. Försöker du sluta röka? Sluta kallkalkon eller använd en nikotinersättning. ”

När jag började praktisera medicin fick jag dock snabbt veta att det inte fungerar så i verkligheten.

Själv- kontrollteorier har missat något kritiskt: belöningsbaserat lärande bygger på belöningar, inte beteenden. Hur givande ett beteende är, driver hur sannolikt vi är att upprepa detta beteende i framtiden, och det är därför självkontroll som en metod för att bryta vanor ofta misslyckas.

Under de senaste 20 åren har jag undersökt sätt att skapa en bättre metod genom att sammanföra vetenskapliga och kliniska metoder. Min tid på att studera beteendevetenskapen om hur vanor bildas och det bästa sättet att ta itu med dem hjälpte mig att hitta ett överraskande naturligt sätt att göra detta: mindfulness.

Genom att använda mindfulness-träning för att göra människor mer medvetna om ”belöningen” förstärker deras beteende, jag kan hjälpa dem att utnyttja vad som driver deras vana i första hand. När detta händer kan de lättare ändra sin koppling till ”belöningen” från en positiv till en mer exakt (och ofta negativ).

När någon till exempel går med i vårt rökningsprogram är det första jag får dem att vara uppmärksam medan de röker. De ger mig ofta ett frågande utseende, eftersom de förväntar mig att jag säger till dem att göra något annat än att röka, som att äta godis som en ersättning när de har ett sug. Men eftersom en ”belöning” driver framtida beteende, och inte beteendet i sig, får jag mina klienter uppmärksamma hur det smakar och känns när de röker. Målet är att göra patienten medveten om ”belöningsvärdet” eller nivå av positiv bekräftelse de får från den vana de vill ändra. Ju högre värde, desto mer sannolikt är det att de upprepar beteendet.

Jag ser samma sak hända om och om igen – belöningsvärdet för vanan minskar eftersom det inte är så glädjande som folk kommer ihåg . En av mina klienter tyckte till exempel att rökningen fick henne att se cool ut som tonåring. Trots att den motivationen hade försvunnit i vuxenlivet, förknippade hennes hjärna fortfarande positiva känslor med rökning. Därför var hennes belöningsvärde högt. När samma klient började vara uppmärksam när hon rökte, insåg hon att cigaretter smakade illa och kommenterade: ”Luktar stinkande ost och smakar som kemikalier. Yuck.” Detta hjälpte hennes hjärna att uppdatera belöningsvärdet för sin vana. Hon kunde få exakt information om hur rökning känns just nu, vilket sedan hjälpte henne att bli otrevlig med processen.

Efter att ha sett hur effektiv denna praxis var med mina klienter bestämde jag mig för att testa det ytterligare. Mitt laboratorium och jag utvecklade tre appar som levererar samma typ av mindfulness-utbildning till alla med en smartphone via korta sekventiella lektioner under en period av tre till fyra veckor. hjälpa människor att bryta dåliga vanor som rökning, överätning och ångest (vilket märkligt nog drivs av samma vaneslingor som de andra två beteenden).

Tiotusentals människor från hela världen har använt dessa appar, och mitt laboratorium har publicerat ett antal studier som visar signifikanta, kliniskt meningsfulla resultat: 5 gånger rökstoppet av guldstandardbehandling, 40% minskning av begärrelaterad ätning och 63% minskning av ångest.I en nyligen randomiserad kontrollerad studie fann vi även att vår mindfulness-app för rökavvänjning lärde användare hur man bättre kan kontrollera den del av hjärnan som blir överaktiverad av rökområd och chokladbehov.

Medan vår forskning har fokuserat främst på att ändra hälsorelaterade vanor, vi tror att det är mycket relevant för arbetsplatsen. Vår strategi kan hjälpa arbetare att öka sin produktivitet, moral och prestanda genom att lära dem hur man kan övervinna de vanor som kan hindra dem från att blomstra. Så här kommer du igång:

Kartlägg dina vanliga slingor

Liknar råd Jag ger till människor i min poliklinik, det första steget för att bryta en vana (oavsett vad det är) är att räkna ut dina triggers. Om vanan är förhalning eller stressätning på jobbet, till exempel, var uppmärksam på omständigheterna kring dig när du gör dessa saker. Har du ett stort projekt du försöker undvika? Har du för mycket på din skylt för att hantera?

När du känner till dina triggers, försök att identifiera det beteende du engagerar dig i när du handlar. Kontrollerar du sociala medier istället för att göra arbete? Snackar du på godis under utmanande uppdrag? Du måste kunna namnge de åtgärder du vänder dig till för att du ska kunna trösta eller känna dig trygg innan du kan utvärdera deras belöningsvärden.

Se vad du faktiskt får ut av dessa åtgärder

Nästa steget är att tydligt koppla samman handling och resultat. Kommer du ihåg min patient som kämpade för att sluta röka? Precis som jag bad henne att vara uppmärksam på att röka, ber jag dig att vara uppmärksam på hur du mår när du tar del av din vana.

Om du stressar med att äta, hur känns det att äta skräpmat när du inte är hungrig? Hur påverkar det du äter tillståndet i ditt sinne och kropp, femton minuter efter det? Om du fördröjer, vad får du av att surfa på internet för bilder av söta valpar? Hur givande är det för tillfället, särskilt när du inser att det inte hjälper dig att göra ditt arbete?

Kom ihåg dina svar på dessa frågor, eller skriv ner dem för att stärka dem i ditt sinne.

Denna nya medvetenhet du har utvecklat hjälper din hjärna att uppdatera belöningsvärdet för den vana du vill bryta. Du kommer att börja se att ”X” -beteende leder till ”Y” -konsekvenser, och ofta hindrar dessa konsekvenser dig från att nå din fulla potential.

Ersätt belöningen med nyfikenhet

Det sista steget för att skapa hållbar, positiv vanaändring är att hitta en ny belöning som är mer givande än det befintliga beteendet. Hjärnan letar alltid efter det större, bättre erbjudandet.

Föreställ dig att du försöker bryta en dålig vana som att äta stress på jobbet, och viljestyrkan har inte riktigt fungerat för dig. Vad händer om du istället för att njuta av ditt godisbegär för att motverka en negativ känsla ersätter den med nyfikenhet över varför du har det begäret i första hand och hur det känns i din kropp och ditt sinne?

Belöningsvärdet av nyfikenhet (att öppna dig själv) är påtagligt annorlunda än stressätande (stänga dig själv) i detta fall. I slutändan känns nyfikenheten bättre för tillfället och är mycket roligare än den idissling som ofta inträffar efter att ha blivit en dålig vana.

För att utnyttja deras nyfikenhet lär jag mina patienter ett enkelt mantra: Hmmmm. Som i, var nyfiken på dina känslor. Hur känns detta begär när det först kommer innan jag bestämmer mig för att skämma bort det?

Människor lär sig ofta ganska snabbt att begäret består av fysiska förnimmelser och tankar och att dessa kommer och går . Att vara nyfiken hjälper dem att erkänna dessa förnimmelser utan att agera på dem. Med andra ord kan de rida våg av begär efter att namnge och sitta med de tankar och känslor som uppstår i deras kroppar och sinnen från ögonblick till ögonblick – tills dessa ögonblick passerar.

Om du är nyfiken på att se hur bra detta kan fungera för dig, nu är det en bra tid att prova.

Nästa gång du befinner dig i en dålig vana, ta en stund att pausa och överväga att använda mindfulness för att hjälpa dig att övervinna det. Ditt beteende förändras kanske inte omedelbart – men håll fast vid det. Om du kan hacka dig med hjälp av våra metoder kommer du så småningom att kunna frigöra dig från oönskade vanor och bekvämt se hur din begär suger förbi.