I likhet med selve ultra-marathoning, har alle sine egne løp å løpe i livet. For noen er en sunnere livsstil fylt med viktige vitaminer og næringsstoffer målet. For andre er rask gjenoppretting det viktigste målet. Slik selvutforskning er kjernen i et kontroversielt ord som slenges rundt i kostholdssirkler hele tiden: karbohydrater.

Hvis du regelmessig brenner hundrevis av kalorier om dagen med flere timers trening, vil kroppen din trenge karbohydrater, du har mest å tjene på dem, og du er minst sannsynlig å få kroppsfett. Hvis livsstilen din er mindre aktiv, vil du imidlertid prioritere andre helseproblemer.

Som bringer oss til to av de beste karbohydratkildene i det moderne kostholdet: Den klassiske bolle med ris og den trendy servering av quinoa. Hva er fordelene og ulempene med begge deler? Hvilken er det sanne kraftverket? Les videre for disse detaljene, og planlegg deretter kostholdet ditt deretter.

En kort historie om ris

Ris er frøet til en gressart, og som korn er det en av de mest populære matvarer i verden; faktisk er det blitt anslått at ris gir mer enn en femtedel av kaloriene som forbrukes over hele verden av mennesker. Selv om det er spesielt populært i Asia, er det mange varianter av ris, og smaker og næringsverdi varierer mye over hele verden.

En ting du bør vurdere når du spiser ris, er forskjellen mellom langvarig ris. korn (hvis korn har en tendens til å forbli intakt etter tilberedning), mediumkorn (som har en tendens til å bli klebrig, for eksempel i risotto eller sushi) og kortkorn (tenk rispudding). Etter det handler alt om forberedelse: Hvis risen din skylles, kan den fjerne overflødig stivelse, men også næringsstoffer. hvis risen din er gjennomvåt, kan den forbedre tekstur og aktivere enzymer. Koking, damping, steking eller bruk av riskoker kan også ha stor innvirkning på riss smak, tekstur og ultimate helsegevinst.

Når du vurderer ris som en faktor i kostholdet ditt, bør du også vurdere andre variabler. Forbruker du hvitt, brunt, rødt, svart eller en annen sort? Hva er næringskvaliteten på jorden som risen har vokst i? Hvor bearbeidet har risen vært mellom turen fra gård til bord? Det som er bra med ris er at det er så lett å finne – men du vil være sikker på at du bruker et utvalg som er i samsvar med ernæringsbehovene dine.

En kort historie om Quinoa

På noen måter er quinoa en forkledningsmester. Den har en tekstur som minner om ris, presenteres ofte som et alternativ til ris på restauranter, og kan vanligvis finnes ved siden av ris i supermarkedhyllene. Begge er ansett som eldgamle ingredienser, er lett å dyrke og har gitt næring til dietter i årtusener.

Det er der likhetene slutter. Mens ris er et korn, er quinoa frøet til gåsefotplanten. Det antas at ris først ble tammet i Kinas Yangtze-elvbasseng for rundt 12 000 år siden. Quinoa oppsto i Andes-regionen i det nordvestlige Sør-Amerika for nesten 7000 år siden – og brukte deretter flere tusen år som mat til husdyr, før mennesker forbrukte det.

Men i stedet for ris, bør vi tenk på quinoa som en nærmere slektning til spinat, rødbeter og bladgrønnsaker. Det som gjør det eksepsjonelt, er imidlertid det faktum at quinoa er et komplett protein som inneholder alle de ni essensielle aminosyrene – en sann sjeldenhet sammenlignet med planter. Den har også svært høye nivåer av mineraler og fiber, noe som betyr at en porsjon quinoa krysser av for flere bokser på noens sunn sjekkliste.

Ris vs Quinoa

For å kunne sammenligne er det best å undersøke hvit og brun ris siden de er langt den vanligste når det gjelder forbruk. Og rett utenfor balltre kan du stort sett eliminere hvitt – for så deilig som det kan være i så mange retter, har det begrenset næringsverdi og gjør lite mer for kroppen din enn å øke blodsukkernivået. Under bearbeiding fjerner hvitt ris ofte skall, kli og kim, og blir deretter kunstig beriket.

Brun ris er et mye sunnere alternativ, og tilbyr slike fordeler som høye nivåer av fiber og potensialet til å senke blodtrykket. Ved å beholde kli og kim gjennom hele behandlingen, beholder det mineraler som fosfor, mangan og magnesium.

Sammenligning av quinoa med brun rishode- på, begge har sine fordeler.Quinoa har nesten dobbelt så mye protein, vinner hendene ned i aminosyrer og har tre til fire ganger mer mikronæringsstoffer (jern, fosfor, kalsium, etc.) enn brun ris. Ris har i mellomtiden litt færre kalorier, og er som quinoa glutenfri.

Men når det gjelder atletiske fordeler, kan de viktigste kriteriene være karbohydraterstatning. Når du deltar i en utholdenhetsidrett, må du gi drivstoff til kroppen din via karbohydrater, som inneholder glukose – viktig for muskler og lever, men lagret i begrensede mengder. Det antas at når treningen din overstiger 75 minutter, begynner kroppens glykogen å bli utarmet – i lekmannsbetegnelser er dette når du treffer veggen.

USADA kaller karbohydrater «The Master Fuel» og tilbyr en formel for å beregne de anbefalte gram karbohydrater som trengs per kilo kroppsvekt. Formelen brytes ned til vekten din i kilo, multiplisert med fem per time aktivitet.

Selv om de ikke er langt fra hverandre har brun ris litt mer karbohydrater. Faktisk tilbyr en kopp quinoa 39 gram karbohydrater sammenlignet med hele 45 for ris. Så for ultra-atleten som bare ønsker å erstatte karbohydrater så raskt som mulig, nå risen .

Å sette seg ned og spise en bolle med ris er selvsagt ikke alltid det mest praktiske i løpet av en time eller to etter å ha deltatt i en begivenhet. Og ofte vil du være bedre å velge quinoa siden den vinner i alle de andre kategoriene, tilbyr disse aminosyrene og har litt mindre karbohydrater.

Uansett, første gang du er i stand til å sette til side Gu og PowerBars og ha et ekte måltid, det er en god idé å ta med enten brun ris eller quinoa. Og siden begge kan tilberedes på en rekke måter, blir du aldri lei av smaken eller konsistensen – og når du snakker om sunn mat, er det ikke alltid tilfelle.