Når er den beste tiden å ta protein?
Folk lurer ofte på når den beste tiden å ta proteinpulveret deres er.
Dette avhenger av helse- og treningsmålene dine. Det kan være lurt å konsumere det på et bestemt tidspunkt på dagen, avhengig av om du vil gå ned i vekt, bygge muskler eller bevare muskler.
Her er de beste tidene å ta protein basert på dine spesifikke mål.
Mister vekt
Protein er et av de viktigste næringsstoffene for fett tap.
Å spise en diett med høyt proteininnhold kan bidra til å øke stoffskiftet og redusere appetitten (9).
Protein hjelper til med å dempe appetitten din ved å redusere nivåene av sulthormonet ghrelin, samtidig som det øker nivåer av appetittreduserende hormoner som glukagonlignende peptid-1 (GLP-1), peptid YY (PYY) og kolecystokinin (CCK) (10, 11).
Dette betyr å konsumere en proteinrik matbit mellom måltidene kan føre til at du spiser færre kalorier senere på dagen (12, 13).
En studie fant at folk som spiste en proteinrik yoghurtmatbit om ettermiddagen spiste 100 færre kalorier til middag, sammenlignet med de som spiste kjeks eller sjokolade som en ettermiddagsmatbit. Yoghurt, kjeks og sjokolade ga alle like mange kalorier (13).
For å høste mest mulig vekttap fordeler, har du som mål å spise rikelig med proteinrike matvarer hele dagen.
Sammendrag
Å konsumere proteinrike snacks mellom måltider er ideelt for fett tap. Det kan bidra til å dempe sult, noe som kan føre til at du spiser færre kalorier senere på dagen.
Bygge muskler
Protein er viktig for å bygge muskler.
For å bygge muskler og styrke, du trenger å konsumere mer protein enn kroppen din brytes ned naturlig under motstandstrening eller vektløfting (14, 15).
Den beste tiden å konsumere protein for optimal muskelvekst er et kontroversielt tema.
Treningsentusiaster anbefaler ofte å ta et proteintilskudd 15–60 minutter etter trening. Denne tidsrammen er kjent som det «anabole vinduet» og sies å være den perfekte tiden for å få mest mulig ut av næringsstoffer som protein (16).
Nyere forskning har imidlertid vist at dette vinduet er mye større. enn tidligere antatt.
I følge International Society of Sports Nutrition, er det ideelt å bruke protein når som helst opptil to timer etter treningen din (17).
For gjennomsnittlig person, motstandstrening og inntak av tilstrekkelig protein er viktigere enn å ta proteininntak (18).
Når det er sagt, kan folk som trener i en fastende tilstand, som før frokost, ha nytte av å ta protein kort tid etter en treningsøkt , ettersom de ikke har konsumert protein på en stund (19).
Sammendrag
For å bygge muskler, mål å konsumere protein
innen to timer etter trening. Folk som trener i fastende tilstand, som
før frokost, bør ideelt sett ta protein rett etter trening.
Forebygging av muskeltap
Det er spesielt viktig å opprettholde muskelmasse når du blir eldre.
Forskning viser at mennesker mister omtrent 3–8% av muskelmassen hvert tiår etter fylte 30. Dessverre er det å miste muskler knyttet til en høyere risiko for brudd og kortere levetid (20, 21). p>
Forskere anbefaler å spre proteininntaket jevnt over dagen for å forhindre muskeltap med alderen. Dette betyr å spise omtrent 25–30 gram protein per måltid (22).
De fleste amerikanere spiser rundt tre ganger mer protein til middag enn frokost. Dette gjør inntak av mer protein til frokost til en ideell måte å fordele proteininntaket jevnt på (23).
Oppsummering For å forhindre muskeltap, mål å spise 25– 30 gram protein per måltid. Å ta et proteintilskudd ved måltider der du bruker mindre protein, for eksempel frokost, kan bidra til å spre inntaket over dagen.
Treningsytelse og restitusjon
Idrettsutøvere lurer ofte på når de skal ta protein for ytelse og restitusjon.
For utholdenhetstrening kan kombinasjon av protein med en kilde til karbohydrater under og etter trening forbedre ytelsen og restitusjon og redusere ømhet (24).
For eksempel fant en studie av 11 syklister at inntak av protein og karbohydrat under trening forbedret restitusjonen og reduserte muskelsårhet, sammenlignet med placebo (25).
For motstandstrening kan protein bidra til å forbedre både ytelse og restitusjon, uansett om det konsumeres med karbohydrater (24, 26).
For de fleste er det viktigere å spise nok protein enn timing proteininntak. Imidlertid kan idrettsutøvere som deltar i motstandstrening, ha nytte av å ta protein enten rett før eller etter en treningsøkt (24).
