Mange av dere har tatt et nyttårsforsett for å få mer og bedre søvn. Jeg håper du har stor suksess! Men jeg vil ta opp et emne jeg blir spurt om gjentatte ganger, noe som kan være noe du har prøvd eller vurdert i din søken etter en bedre natts søvn:

Kan melatonin hjelpe deg å sove?

Først, hva er egentlig melatonin?

Melatonin er et hormon. Det er ikke en urt, et vitamin eller et mineral. Hormoner produseres naturlig av kroppen din slik du trenger dem, noe som betyr at det er svært lite sannsynlig at noen har en melatoninmangel. Imidlertid kan melatoninnivået testes med en blodprøve, urintest eller spyttprøve. Hvis du virkelig er bekymret for at du faktisk kan være mangelfull med melatonin, må du spørre legen din om testing.

Mens melatonin kan betraktes som naturlig, kommer det i de fleste tilfeller ikke fra jord. Det er unntak – visse matvarer inneholder melatonin – men dette er en annen type melatonin enn det som produseres i hjernen din.

Melatonin produseres av pinealkjertelen og sender et signal for å regulere søvn-våknesyklusen i hjernesøvnen. Interessant, melatonin produseres også i netthinnen, huden og mage-tarmkanalen, men dette er ikke melatoninet som påvirker din biologiske søvnklokke.

Dette er det virkelig viktige ting du bør forstå om melatonin: Melatonin er en søvn- og kroppsklokke-regulator, ikke en søvninitiator. Melatonin fungerer med din biologiske klokke ved å fortelle hjernen din når det er på tide å sove. Melatonin øker ikke søvnlysten eller søvnbehovet.

Melatonin kalles «vampyrhormonet» fordi det produseres primært i mørke og hemmes av lys. Nivåene av melatonin øker midt i natt og fall gradvis når natten blir til morgen, så eksponering for lys før sengetid kan skyve din biologiske klokke i feil retning, noe som gjør melatonin ineffektiv.

Melatonin behandler døgnrytmeforstyrrelser (hvor du sover i riktig mengde minutter, men kroppens klokke er på feil tidspunkt), skiftarbeid, søvnforstyrrelser og tidlig morgenoppvåkning – alt som handler om tidspunktet for søvnbehovet ditt. Melatonin er ikke betraktet som en effektiv behandling for søvnløshet.

Melatonin i pilleform fungerer ikke som kroppens naturlig produserte melatonin. Det påvirker hjernen i utbrudd og forlater systemet raskt, i stedet for langsom oppbygging og langsom vask- ut at kroppens naturlig produserte melatoninopplevelser.

Riktig dosering av melatonin kan være et problem. Ifølge forskning utført ved MIT er den riktige dosen av melatonin for at den skal være effektiv 0,3-1,0 mg. Mange kommersielt tilgjengelige former for melatonin er i 3 til 10 ganger mengden kroppen din trenger. Det er faktisk bevis for at høyere doser kan være mindre effektive. I Europa har melatonin i svært høye doser blitt brukt som prevensjonsmiddel.

Melatonin kan også ha bivirkninger. Melatonin (2-3 mg eller høyere) har rapportert bivirkninger av:

• Hodepine
• Kvalme
• Neste dag grogginess
• Hormonsvingninger
• Levende drømmer og mareritt

Melatonin kan også ha noen problemer med sikkerhet. Mens melatonin er tilgjengelig reseptfritt i USA og Canada, er melatonin kun tilgjengelig på resept eller ikke i det hele tatt i noen land.

I USA selges melatonin som kosttilskudd, ikke som medisinering, så inntil nylig har melatonin ikke vært underlagt de samme renhetsregler og standarder som reseptbelagte medisiner. Det er nye FDA-regler som trådte i kraft i juni 2010 som krever at alle kosttilskudd overholder «god produksjonspraksis (GMP)», som inkluderer samsvar i produksjonsstandarder og merking.

Så hva betyr alt dette hvis du vil prøve melatonin som et supplement? Melatonin har vist seg å være trygt hos friske mennesker når det brukes i opptil 3 måneder i riktig dose.

Over- disken (OTC) melatonin

• Når det tas flere timer før søvn, kan melatonin forskyve den biologiske klokken tidligere, noe som gir et bedre miljø for å sovne og våkne i tide.
• Når det tas i riktig dose (0,3-1 mg), kan det være effektivt for skiftarbeidere og personer med døgnrytmeforstyrrelser.
• Imidlertid er det meste av melatonin som selges over disken pakket i doser fra 1 mg til 10 mg, med de fleste doser som inneholder dobbelt eller tredobbelt mengden som er nødvendig for å være effektiv for befolkningen som vil dra nytte av bruk.

Andre mulige bruksområder for melatonin

• Som en antioksidant virker melatonin på frie radikaler. Det kan redusere skader forårsaket av Parkinsons sykdom, og kan ha en anti-aldringseffekt.
• Hos eldre har det vist noe løfte om å håndtere en type søvnløshet som kalles morgenvåkninger; men dette området trenger mer studier og tar ikke hensyn til medisiner som kan interagere med melatonin.

Forsiktighet bør utvises når du bruker melatonin

• Den bør brukes under veiledning av en lege og sove profesjonell.
• Den bør brukes i riktig dose.
• Det bør ta omtrent 90 minutter før lyset slukkes.
• Det bør brukes i en kort tid (mindre enn 3 måneder).
• Den bør aldri brukes i kombinasjon med andre søvnfremkallende medisiner.
• Den skal aldri brukes sammen med alkohol.
• Det skal aldri brukes med barn (yngre enn 18 år).
• Det er mulige interaksjonseffekter og kan endre effektiviteten til det nåværende legemiddelregimet.

Det er nye og spennende eksperimenter med lapper for levering av melatonin til bruk for skiftarbeidere og andre som har arbeidsmiljøer som setter sine vanlige døgnklokke på prøve. Tartkirsebær inneholder naturlig melatonin, og det er forskning som viser at drikking av terte kirsebærjuice kan hjelpe til med søvnløshet. Det er vitaminer og mineraler, som vitamin D, B-vitaminer, folsyre og kalsium som har vist seg å hjelpe både med energi og avslapning.

På slutten av dag (ingen ordspill ment), din første forsvarslinje for søvnproblemer: god helse og god søvnhygiene. Gjør det til en vane å forberede kroppen din og tankene dine på slutten av hver dag for å få resten du trenger. Prøv det først før du begynner å lete etter noe annet. Og når du ser, vær forsiktig.

Michael J. Breus, PhD

Sleep Doctor ™

Alt du gjør, du gjør det bedre med en god natts søvn ™