Folk går veganer av mange grunner: for å redusere miljøpåvirkning, for å løse bekymringer om dyreplageri, for å forbedre visse helsemarkører og til og med for å gå ned i vekt. På det tidspunktet dette ble publisert, hadde mer enn 228 000 Instagram-innlegg blitt merket #veganweightloss.

Som vegetarianere spiser veganere ikke kjøtt. Men mens mange vegetarianere fremdeles spiser noen animalske produkter, som meieriprodukter og egg, gir veganere dem alle sammen – til og med honning (som produseres av bier) og gelatin (et vanlig fortykningsmiddel som brukes i pakket mat, som er laget av bein og hud på husdyr).

Som lar veganere spise næringsrike frukter og grønnsaker, proteinpakkede bønner og belgfrukter, solide fullkorn og sunne fettstoffer som olivenolje og avokado. Men det lar dem også laste opp på ikke så sunne, men fortsatt teknisk veganske matvarer, som sukkerholdige snacks, hvitt brød og pasta, og søppelmat som potetgull og pommes frites.

Dette vekker spørsmålet: Fungerer et vegansk kosthold for vekttap virkelig? Her er hva du bør vite om å gå veganer hvis det å kaste kilo er ditt endelige mål.

Sikkerhetskopier: Er et vegansk kosthold faktisk sunt?

Når du fyller tallerkenen din med sunn mat, kan det å gi veganer tjene noen alvorlige helsemessige fordeler, ifølge en gjennomgang av forskning og stillingsuttalelse fra American Dietetic Association. Personer som følger plantebaserte dietter har lavere kolesterol, kroppsmasseindeks og blodtrykk, sammen med redusert frekvens av type 2-diabetes og flere typer kreft.

Hva gjør et vegansk kosthold så sunt? Å kutte rødt kjøtt og meieriprodukter fra kostholdet ditt er en måte å redusere inntaket av mettet fett, som er kjent for å øke risikoen for hjertesykdom og hjerneslag, ifølge American Heart Association. I tillegg har plantebaserte dietter en tendens til å understreke tilfredsstillende fiber, essensielle vitaminer og mineraler, og et stort utvalg av planteforbindelser (inkludert antioksidanter) som har sykdomsbekjempende egenskaper.

Men å bytte til et vegansk kosthold vant ‘ ikke automatisk gjøre deg sunnere. «Sannsynligvis den vanligste feilen folk gjør på det veganske dietten, er å tenke at alt veganer er sunt,» sier Julie Devinsky, RD, en klinisk ernæringsfysiolog ved Mount Sinai Hospital i New York. Tross alt er pommes frites og Skittles begge veganer og ingen kommer til å fortelle deg at du skal lage et måltid av godteri og karbohydrater.

Er det å gå vegansk en sunn måte å gå ned i vekt?

Hvis et vegansk kosthold hjelper deg å bytte ut tomme kalorier for næringstett mat, så absolutt. «For mange skyldes vekttap på et vegansk kosthold kombinasjonen av å unngå usunn mat og erstatte disse alternativene med sunnere,» sier Devinsky.

Med andre ord, hvis du er vant til å ta tak i hver kveld og lage din egen veganske tofu og brun risskål kl. hjemme kan hjelpe deg med å gå ned i vekt fordi du har full kontroll over tilberedningsmetoden og hva som ligger i den.

Likevel kan visse veganske kompromisser faktisk få deg til å gå opp i vekt. For å gå ned i vekt på alle typer diett, må du redusere antall kalorier du bruker. En av de enkleste måtene å gjøre det er å spise færre raffinerte karbohydrater og mer magert protein, som vil holde deg mettere lenger mellom måltidene.

Når du ikke spiser noe kjøtt, kan det imidlertid være vanskelig å spise mer protein, fordi alternativene dine er mer begrensede, forklarer Nancy Rahnama, MD, en styresertifisert bariatrisk kirurg i California. Så en vegansk spiser kan ende opp med å nedstøte en bolle med karbohydratrik pasta i stedet for en tallerken med proteinpakket kyllingbryst.

Hvordan starte et vegansk kosthold for vekttap

Hvis du vil bli sunnere og gå ned i vekt ved å prøve et vegansk kosthold, er det viktig å velge riktig mat.

Sunn vegansk mat for vekttap

• Fiberrike frukter: bær, pærer, epler, appelsiner og mer
• Fiberrike grønnsaker: brokkoli, poteter, gulrøtter, rosenkål og mer
• Grønne grønnsaker: grønnkål, spinat, koldrot og sveitsisk chard
• Sunt fett: avokado, olivenolje, nøtter og frø
• Plantebaserte proteiner: tofu, tempeh, soyamelk og seitan
• Hele korn: havre, brun ris, quinoa og fullkornsbrød
• Bønner og belgfrukter (også proteiner): svarte bønner, linser og kikerter

Vegansk mat å være forsiktig med i et vekttap plan

• Foredlede kjøtterstatninger: Ikke alle disse alternativene er usunne (og plantebasert kjøtt er mer trendy enn noen gang), men du bør undersøke ernæringsetiketten som du gjør med annen pakket mat.
• Veganske desserter: Med mindre du vet nøyaktig hva er i dem, bør veganske kaker, kaker og is fortsatt behandles som avlats og spis no i moderasjon.
• Hvitt brød og pasta: Overdrivelse på stivelse er lett på et vegansk kosthold, så vær oppmerksom på porsjonene dine ved å prøve å inkludere flere grønnsaker i måltidet.
• Behandlede veganske snacks: Veganske granola-barer og chips er fremdeles bearbeidet snacks. Vær oppmerksom på ingrediensene, kaloriene og sukkerinnholdet.

Tips om hvordan du lager et sunt vegansk måltid

1. Ha tallerkenen din med grønnsaker.

Både Dr. Rahnama og Devinsky anbefaler å fylle halvparten av tallerkenen din med grønnsaker før du legger til noe annet. På den måten har du innebygd porsjonskontroll for resten av tallerkenen din: fett, proteiner eller fullkorn.

2. Ikke glem protein.

«For de fleste kjøttetere handler måltidet om proteiner – veganere kan noen ganger skifte fokus og ofte fylle på brød, pasta og ris,» sier Devinsky. Men å gå vegansk burde ikke Det betyr ikke å kaste protein, siden det kan hjelpe deg å holde deg mett lenger (og du vil oppleve sultplager når du begynner å slippe pund). «Tenk belgfrukter som bønner og erter som flere måter å få tilstrekkelig protein på,» sier Devinsky. . Diettretningslinjene for amerikanere 2015-2020 anbefaler at du spiser omtrent 5,5 gram protein hver dag.

3. Husk porsjonene dine.

På slutten av dagen inneholder sunn mat også kalorier. Selv om snacken din er vegansk (og en næringsrik mat av høy kvalitet), vil ekstra porsjoner legge opp og stoppe vekttap, sier Robyn Goldberg, RD, ernæringsfysiolog i California.

4. Gå til fullkorn.

For å sikre at det veganske kostholdet ditt er sunt, må du unngå å fylle på enkle karbohydrater (som hvitt brød). I stedet velger du fullkorn (som vill ris, havre og quinoa) eller bare bytter etter kilder til plantebasert protein, som linser, bønner eller kikerter.

5. Legg til sunne fettstoffer.

Matvarer som avokado, oliven og nøtter er rike på mettende mono- og flerumettede fettstoffer, noe som kan hjelpe deg med å nå en sunnere vekt, sier Dr. Rahnama.

6. Se opp for veganske godbiter.

Bare fordi en dekadent utseende cookie har veganer på etiketten, betyr ikke det at det er sunnere enn en ikke-vegansk. «En vegansk kake inneholder kanskje ikke smør eller egg, men de fleste inneholder vegetabilske oljer og sukker,» sier Devinsky.

Dette vil ikke gjøre så mye for livet. «Jeg ser mange pasienter som har gått opp i vekt etter starte et vegansk kosthold – mange begynner å spise ørkener uten skyld, rett og slett fordi de er merket som veganer, ”advarer Dr. Rahnama.

7. Unngå bearbeidet mat.

Den samme strategien for mindre bearbeidet mat gjelder bearbeidede matvarer – selv om de er veganer. «Hvis du skal ha en pakket vegansk mat, vær forsiktig og les etiketten nøye,» sier Devinsky. «Jo flere ingredienser du ikke kjenner igjen, jo verre er det.»

Poenget : Et vegansk kosthold kan hjelpe deg med å gå ned i vekt hvis du velger næringstett mat.

Å fylle på vegansk bearbeidet mat og for mange raffinerte karbohydrater kan faktisk føre til vektøkning. Fokuser på å spise mer frukt og grønnsaker slik at du kan utvikle sunne spisevaner som vil føre til bærekraftige endringer.

Liker du det du nettopp leste? Du vil elske bladet vårt! Gå her for å abonnere. Ikke gå glipp av noe ved å laste ned Apple News her og følge Forebygging. Åh, og vi er også på Instagram.