Menschen gehen aus vielen Gründen vegan: um ihre Ernährung zu reduzieren Umweltauswirkungen, um Bedenken hinsichtlich Tierquälerei auszuräumen, bestimmte Gesundheitsmerkmale zu verbessern und sogar Gewicht zu verlieren. Zum Zeitpunkt der Veröffentlichung waren mehr als 228.000 Instagram-Beiträge mit dem Tag #veganweightloss versehen.

Wie Vegetarier essen Veganer kein Fleisch. Aber während viele Vegetarier noch einige tierische Produkte wie Milchprodukte und Eier konsumieren, geben Veganer sie alle weiter – sogar Honig (der von Bienen produziert wird) und Gelatine (ein übliches Verdickungsmittel, das in verpackten Lebensmitteln verwendet wird und aus Knochen und Haut von hergestellt wird Nutztiere).

Damit Veganer nährstoffreiche Früchte und Gemüse, proteinreiche Bohnen und Hülsenfrüchte, herzhafte Vollkornprodukte und gesunde Fette wie Olivenöl und Avocado essen können. Aber es erlaubt ihnen auch, nicht so gesunde, aber technisch immer noch vegane Lebensmittel wie zuckerhaltige Snacks, Weißbrot und Nudeln sowie Junk-Food wie Kartoffelchips und Pommes Frites zu sich zu nehmen.

Dies wirft die Frage auf: Funktioniert eine vegane Diät zur Gewichtsreduktion wirklich? Folgendes sollten Sie über Veganer wissen, wenn das Abnehmen von Pfund Ihr oberstes Ziel ist.

Sichern: Ist eine vegane Ernährung tatsächlich gesund?

Wenn Sie Ihren Teller mit gesunden Lebensmitteln füllen, kann eine vegane Ernährung laut einer Überprüfung von Forschung und Forschung einige schwerwiegende gesundheitliche Vorteile bringen Stellungnahme der American Dietetic Association. Menschen, die sich pflanzlich ernähren, haben einen niedrigeren Cholesterinspiegel, einen niedrigeren Body-Mass-Index und einen niedrigeren Blutdruck sowie eine verringerte Rate an Typ-2-Diabetes und verschiedenen Krebsarten.

Was macht eine vegane Ernährung so gesund? Laut der American Heart Association ist das Schneiden von rotem Fleisch und Milchprodukten aus Ihrer Ernährung eine Möglichkeit, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu verringern, was bekanntermaßen das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöht. Darüber hinaus betonen pflanzliche Diäten in der Regel zufriedenstellende Ballaststoffe, essentielle Vitamine und Mineralien sowie eine Vielzahl von pflanzlichen Verbindungen (einschließlich Antioxidantien) mit krankheitsbekämpfenden Eigenschaften.

Aber die Umstellung auf eine vegane Ernährung hat gewonnen. ‚ t macht dich automatisch gesünder. „Der wahrscheinlich häufigste Fehler, den Menschen bei der veganen Ernährung machen, ist, dass alles Vegane gesund ist“, sagt Julie Devinsky, RD, klinische Ernährungsberaterin am Mount Sinai Hospital in New York. Schließlich sind Pommes Frites und Kegeln beide vegan und niemand wird Ihnen sagen, dass Sie anfangen sollen, eine Mahlzeit aus Süßigkeiten und Kohlenhydraten zuzubereiten.

Ist vegan eine gesunde Methode, um Gewicht zu verlieren?

Wenn eine vegane Ernährung Ihnen beim Auswechseln hilft Leere Kalorien für nährstoffreiche Lebensmittel, also absolut. „Für viele resultiert der Gewichtsverlust bei einer veganen Ernährung aus der Kombination, ungesunde Lebensmittel zu vermeiden und diese Optionen durch gesündere zu ersetzen“, sagt Devinsky.

Mit anderen Worten, wenn Sie es gewohnt sind, jeden Abend zum Mitnehmen zu gehen und Ihren eigenen veganen Tofu und eine braune Reisschale zuzubereiten Zuhause kann Ihnen beim Abnehmen helfen, da Sie die Kochmethode und die darin enthaltenen Informationen vollständig unter Kontrolle haben.

Dennoch können bestimmte vegane Kompromisse tatsächlich zu einer Gewichtszunahme führen. Um bei jeder Art von Diät Gewicht zu verlieren, müssen Sie die Anzahl der Kalorien reduzieren, die Sie verbrauchen. Eine der einfachsten Möglichkeiten, dies zu tun, besteht darin, weniger raffinierte Kohlenhydrate und mehr mageres Protein zu essen, wodurch Sie zwischen den Mahlzeiten länger satt bleiben.

Wenn Sie jedoch kein Fleisch essen, kann es schwierig sein, mehr Protein zu essen, da Ihre Möglichkeiten eingeschränkt sind, erklärt Dr. Nancy Rahnama, eine vom Vorstand zertifizierte bariatrische Chirurgin in Kalifornien. Ein veganer Esser könnte also eine Schüssel mit kohlenhydratreichen Nudeln anstelle eines Tellers mit proteinreicher Hühnerbrust trinken.

So starten Sie eine vegane Ernährung zur Gewichtsreduktion

Wenn Sie durch eine vegane Ernährung gesünder werden und Gewicht verlieren möchten, ist es wichtig, die richtigen Lebensmittel auszuwählen.

Gesunde vegane Lebensmittel zur Gewichtsreduktion

• Ballaststoffreiche Früchte: Beeren, Birnen, Äpfel, Orangen und mehr
• Ballaststoffreiches Gemüse: Brokkoli, Kartoffeln, Karotten, Rosenkohl und mehr
• Blattgemüse: Grünkohl, Spinat, Kohlgrün und Mangold
• Gesunde Fette: Avocados, Olivenöl, Nüsse und Samen
• Proteine auf pflanzlicher Basis: Tofu, Tempeh, Sojamilch und Seitan
• Vollkornprodukte: Hafer, brauner Reis, Quinoa und Vollkornbrot
• Bohnen und Hülsenfrüchte (auch Proteine): schwarze Bohnen, Linsen und Kichererbsen

Vegane Lebensmittel, auf die Sie bei einem Gewichtsverlustplan achten sollten

• Verarbeitete Fleischersatzprodukte: Nicht alle dieser Optionen sind ungesund (und Fleisch auf pflanzlicher Basis ist trendiger als je zuvor), aber Sie sollten das Nährwertkennzeichen genau wie bei jedem anderen verpackten Lebensmittel überprüfen.
• Vegane Desserts: Es sei denn, Sie wissen genau, was In ihnen sollten vegane Kekse, Kuchen und Eiscreme immer noch als Ablass behandelt und gegessen werden en in Maßen.
• Weißbrot und Nudeln: Bei einer veganen Ernährung ist es einfach, Stärke zu übertreiben. Achten Sie also auf Ihre Portionen, indem Sie versuchen, mehr Gemüse in Ihre Mahlzeit aufzunehmen.
• Verarbeitete vegane Snacks: Vegane Müsliriegel und Pommes sind immer noch verarbeitete Snacks. Achten Sie auf die Zutaten, Kalorien und den Zuckergehalt.

Tipps zur Herstellung einer gesunden veganen Mahlzeit

1. Stapeln Sie Ihren Teller mit Gemüse.

Sowohl Dr. Rahnama als auch Devinsky empfehlen, die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse zu füllen, bevor Sie etwas anderes hinzufügen. Auf diese Weise haben Sie eine integrierte Portionskontrolle für den Rest Ihrer Platte: Fette, Proteine oder Vollkornprodukte.

2. Vergessen Sie Protein nicht.

„Bei den meisten Fleischfressern dreht sich die Mahlzeit um Proteine – Veganer können manchmal den Fokus verschieben und sich oft mit Brot, Nudeln und Reis füllen“, sagt Devinsky. Aber vegan zu werden sollte nicht Das bedeutet nicht, dass Sie auf Protein verzichten müssen, da es Ihnen helfen kann, länger satt zu bleiben (und Sie werden Hunger leiden, wenn Sie anfangen, Pfund zu verlieren). „Betrachten Sie Hülsenfrüchte wie Bohnen und Erbsen als zusätzliche Möglichkeiten, um angemessenes Protein zu erhalten“, sagt Devinsky . Die 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans empfehlen, täglich etwa 5,5 Unzen Protein zu essen.

3. Achten Sie auf Ihre Portionen.

Am Ende des Tages enthalten gesunde Lebensmittel auch Kalorien. Selbst wenn Ihr Snack vegan ist (und ein hochwertiges, nährstoffreiches Lebensmittel), summieren sich zusätzliche Portionen und verhindern den Gewichtsverlust, sagt Robyn Goldberg, RD, eine Ernährungsberaterin in Kalifornien.

4. Gehen Sie Vollkornprodukte.

Um sicherzustellen, dass Ihre vegane Ernährung gesund ist, sollten Sie keine einfachen Kohlenhydrate (wie Weißbrot) zu sich nehmen. Entscheiden Sie sich stattdessen für Vollkornprodukte (wie Wildreis, Hafer und Quinoa) oder tauschen Sie sie einfach gegen pflanzliche Proteinquellen wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen aus.

5. Fügen Sie gesunde Fette hinzu.

Lebensmittel wie Avocados, Oliven und Nüsse sind reich an sättigenden einfach und mehrfach ungesättigten Fetten, die Ihnen helfen können, ein gesünderes Gewicht zu erreichen, sagt Dr. Rahnama.

6. Achten Sie auf vegane Leckereien.

Nur weil ein dekadent aussehender Keks vegan auf dem Etikett steht, heißt das nicht, dass er gesünder ist als ein nicht veganer. „Ein veganer Keks enthält möglicherweise keine Butter oder Eier, aber die meisten enthalten pflanzliche Öle und Zucker“, sagt Devinsky.

Dies wird nicht viel für Ihre Taille tun. „Ich sehe viele Patienten, die danach an Gewicht zugenommen haben Beginn einer veganen Ernährung – viele beginnen ohne Schuldgefühle Desserts zu essen, einfach weil sie als vegan eingestuft werden “, warnt Dr. Rahnama.

7. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel.

Die gleiche Weniger-ist-Mehr-Strategie gilt für verarbeitete Lebensmittel – auch wenn sie vegan sind. „Wenn Sie ein abgepacktes veganes Essen haben wollen, seien Sie vorsichtig und lesen Sie das Etikett sorgfältig durch“, sagt Devinsky. „Je mehr Zutaten Sie nicht erkennen, desto schlimmer ist es.“

Das Endergebnis : Eine vegane Ernährung kann beim Abnehmen helfen, wenn Sie nährstoffreiche Lebensmittel wählen.

Das Aufladen von vegan verarbeiteten Lebensmitteln und zu vielen raffinierten Kohlenhydraten kann tatsächlich zu einer Gewichtszunahme führen. Konzentrieren Sie sich darauf, mehr Obst und Gemüse zu essen, damit Sie gesunde Essgewohnheiten entwickeln können, die zu nachhaltigen Veränderungen führen.

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