Hvis du har hatt noen erfaring med å løfte vekter, har du sannsynligvis eksperimentert med treningsprotokoller utover standard repetisjoner, hvile, gjenta metoden, fullføre alt foreskrevet arbeid for hver øvelse før du går til neste. En av de vanligste og mest populære metodene for å pakke inn mer arbeid på kortere tid er supersettet. Begrepet høres ut som en tilnærming som passer for en muskuløs helte på treningsstudioet – og mens det å bruke supersett til ditt eget regime faktisk er ganske enkelt, kan du oppleve at du får noen kraftige resultater når du begynner å koble sammen øvelsene dine.

Supersets brukes av løftere fra alle samfunnslag. Kroppsbyggere vil bruke supersett for å øke sin totale tid under spenning når de jobber for gevinster for hypertrofi. Fritidsløftere vil bruke supersett for å redusere den totale treningstiden og øke arbeidskapasiteten. Og idrettsutøvere vil bruke supersett for å utnytte styrke- og krafttilpasninger.

Det er unødvendig å si at supersett har et bredt spekter av uansett hvem du er, supersett kan være nyttige når de programmeres med hensikt.

I denne artikkelen skal vi diskutere emner, inkludert:

• Hva er en Supersett?
• Hvordan skal jeg bruke supersett?
• Når skal jeg bruke supersett?
• Fordeler med å bruke supersett
• Hvem skal bruke supersett ?

Hva er et supersett?

Et supersett refererer til to øvelser utført rygg mot rygg, med liten eller ingen hvile imellom. Øvelsen kan bidra til å redusere treningstiden omtrent halvparten, siden du bare hviler når du er ferdig med to trekk, i stedet for å ta deg tid mellom hvert sett for bare en øvelse. Hvis du skaper raske treningsøkter som er ment å bygge muskulær utholdenhet og metabolsk kondisjon i vektrommet, er målet ditt, supersett vil være din beste venn.

Her er et eksempel på et grunnleggende underkroppssupersett:

Du kan bruke supersett i videste forstand og stable to bevegelser for å bare kutte ned på Hvis du er ekstra kunnskapsrik, kan du velge komplementære øvelser som retter seg mot motsatte muskelgrupper for å gjøre treningen mer effektiv.

Du kan, si, sikte på å kombinere trekk der du skyver med trekk der du trekker; et eksempel på dette ville være en overhead press med en pullup. Du hviler musklene du er avhengig av for å skyve vektstangen mens du gjør pullups, og omvendt, så det er veldig lite bortkastet tid involvert – med alt arbeidet du får ved å utføre trekkene i en mer standardformat.

Hvordan Skal jeg bruke supersett?

Den mest åpenbare tiden for å implementere supersett er når du vil kutte ned treningstiden. Vær forsiktig med å huske at ikke alle trekk er ideelle for å være en del av et par.

Selv om det ikke er en dårlig ting å verdsette tiden din og programmere treningsøktene dine for å være så raske og effektive som mulig, bør du aldri designe en rutine bygget rundt tunge heiser med hastighet som din første prioritet. Hvis du skal utføre sammensatte øvelser med store belastninger, trenger du riktig hviletid mellom settene for å komme seg fullt ut for neste sett. Noen ganger kan du bestemme hvilke som beveger deg, så du kan utføre så godt du kan i superset-format er noe du trenger å bestemme på egen hånd.

«En del av det er mentalt,» fortsetter Samuel. «Kan du virkelig fokusere på teknikken og nevrale stasjonen mens du gjør en tung benk, og deretter gå over til en tung rekke? Ikke sikker, og jeg vil hevde at det er avtagende avkastning der, så jeg anbefaler eller programmerer det generelt ikke.»

I stedet for å laste de store heisene som bakre knebøy, benkpress og markløft foran med tilbehørsbevegelser som til slutt vil gi deg ytelse, gi dem din fulle oppmerksomhet. Sett deretter sammen øvelser som ikke krever like mye hvile for restitusjon.

«Min standard brysttrening går med en flat trykk av noe slag, etterfulgt av en skråpresse,» sier Samuel. «Så Jeg overordner en flue og en pushup i fokusstil – en bueskytter eller avviser med et klem. «

Når skal jeg bruke supersett?

Dine mål for trening bør også være med på din beslutning å bruke supersett. Metoden er ikke helt tidsbesparende.

«Hvis du satser på størrelse eller arbeider for å forbedre den totale kraften via mønstre med lav rep, kan det hende at de ikke tjener deg godt, «Samuel anbefaler.

Dette kommer tilbake til utvinning. Hvis du trener for å bygge rå styrke med et mål om å løfte så mye vekt som mulig, vil du trenge å hvile for å forberede deg til neste National Strength and Conditioning Association (NSCA) anbefaler hvileperioder mellom 2 til 5 minutter for 1 til 5 reps på > 85 prosent av 1 rep max (1RM) når du trener til bygg styrke, slik at du bare skader sjansene dine for å fullføre løftene dine hvis du bruker hvileperioder på å pumpe opp en annen muskelgruppe.

Hvis du ønsker å indusere muskelvekst gjennom hypertrofi, den cellulære prosessen som musklen din reparerer seg gjennom, er kanskje ikke supersett det absolutt beste alternativet. NSCA anbefalte splittelser for det målet er 6 til 12 reps ved 65 til 85 prosent av 1RM, med hvileperioder på 60 sekunder. Du kan programmere et supersett for å time opp for det formatet – og mange trenere anbefaler supersett for hypertrofi, inkludert NCSA selv – men det kan være lurt å utnytt hvileperioden mer forsiktig for å oppnå maksimal ytelse i stedet.

For å virkelig slå en muskelgruppe når du trener for volum, kan du prøv også sammensatte sett, som parer to øvelser i samme muskelgruppe sammen. Hvil i et minutt mellom sammensatte sett, og du kan starte muskelvekst for å få supergevinster innenfor det anbefalte rammeverket for hypertrofi.

Fordeler med å bruke supersett

Så, du vil bruke supersett, men du vil forsikre deg om at de er verdt din tid og krefter. Her er tre fordeler som kan komme sammen med bruk av supersett.

1. Redusert total treningstid

Supersets er kjempebra fordi de kan redusere den totale tiden du trener. Dette er flott for alle travle løftere og idrettsutøvere som ønsker å legge ned arbeidet og følge de hektiske timeplanene. Hvis du kommer i en tidsklemme, kan du prøve å legge til supersett for at tilbehørsarbeidet ditt skal fungere raskere, men likevel oppnå det totale treningsvolumet.

2. Økt total arbeidskapasitet

Arbeidskapasitet innebærer å utføre en målstyrt mengde arbeid i en angitt tidsramme, for deretter å komme seg fra det arbeidet og gradvis tilpasse seg. Løftere som ønsker å forbedre sitt arbeid for å utføre store mengder arbeid på kortere tid, kan finne fordeler ved å bruke supersett, da de naturlig øker arbeidsmengden innen et gitt sett.

3. Beefed Up Hypertrophy Gains

I tillegg til redusert total treningstid, kan supersets også ha nytte av hypertrofi-tilpasninger. Ved å bruke rygg-til-rygg lignende muskelgruppefokuserte øvelser, kan vi presse oss nærmere svikt og rekruttere flere muskelfibre når innsatsen øker gjennom hele supersettet.

Merk at den eneste advarselen til denne fordelen er at du må være strategisk med programmeringen din, fordi for mye rygg-til-rygg-muskelgruppetrening kan føre til en raskere utmattelsesakkumulering. Ideelt sett utfører du disse supersettene mot slutten av treningen.

Hvem skal bruke supersett?

Som omtalt ovenfor, kan supersett brukes av et bredt spekter av løftere. Det som er viktigst når vi vurderer «hvem» med supersett, er erkjennelsen av «hvordan». Dette betyr å bruke en strategi med supersett og ikke tilfeldig programmering fordi de ser kule ut.

• Opptatt løftere som vil redusere treningstiden

Enhver løfter som trenger komme seg gjennom treningsøktene sine raskt og kan bruke supersett. Ideelt sett vil de ønske å utføre øvre-nedre eller agonist-antagonistiske supersett.

• Idrettsutøvere som ønsker å forbedre kraften

Idrettsutøvere som vil forbedre sine effekt kan eksperimentere med bruk av superset. Generelt vil samme eller lignende muskelgruppesuversett være det foretrukne alternativet for denne demografien.

• Løftere som ønsker å øke deres hypertrofi

Løftere som ønsker å rekruttere flere muskelfibre og kant nærmere utmattelse kan bruke supersett. Ofte vil løftere bruke samme eller lignende muskelgruppesuversett for å øke hypertrofi ved å øke total tid under spenningsmuskulaturen er under.