Cardio. Det er bra for hjertet ditt, og det forbrenner fett, og om du elsker det eller hater det, vet du at du burde gjøre noe. Men hvor mye trenger du for å bli magert i tide til sommeren? Og hvilken type bør du gjøre?

Før vi svarer på disse spørsmålene, la oss se hva som trengs for å bli dratt. Først og fremst må du kutte kalorier fra kostholdet ditt.

Det spiller ingen rolle om du er i lavkarbo-leiren eller om du liker å spise Froot Loops hver morgen (begge tilnærmingene kan fungere) ; du må lage et kaloriunderskudd for å miste fett.

For det andre må du løfte vekter. Uten styrketrening vil slanking etterlate deg myk og svak – motstandstrening gir musklene beskjeden om at de ikke har lov til å brenne opp. og jo flere kalorier du vil forbrenne daglig, inne i treningsstudioet og ute.

Det bringer oss til kardio. Det er aerobic (steady-state) arbeid og intervalltrening. Begge deler er gode supplementer til kostholdet ditt og løfteopplegget, men ingen av dem bidrar så mye til en slank kropp som du sannsynligvis tror. «>

La oss se på hvor mange kalorier aerob trening kan forbrenne, med utgangspunkt i en av de mest effektive og sannsynligvis den mest populære formen for steady-state cardio — jogging. Ifølge forskning fra Harvard kan en 185 pund person som løper i et åtte minutters tempo, forbrenne 555 kalorier på 30 minutter.

«Golly,» sier du. «Det er mye.»

Vel, ja og nei. Det er flere kalorier enn du sannsynligvis vil forbrenne gitt like lang tid å løfte vekter (266 kalorier), men på et tidspunkt på dagen må du spise noe. Og det er problemet, fordi det er mye lettere å konsumere kalorier enn å brenne dem av. La oss si at denne 185 punderen følger opp løpet med et sunt, høyt proteinholdig måltid på åtte gram skinnfritt kyllingbryst, en kopp brun ris og så mye brokkoli som han kan få plass på tallerkenen, kledd med bare en spiseskje. av olivenolje. Kalori totalt for det måltidet? I underkant av 600.

Med andre ord, bare et SUNT måltid (de fleste spiser ikke dette godt) avbryter ganske mye kaloriene du forbrenner i en intens aerob økt. Videre må du spise mer enn en gang om dagen, men du kommer ikke til å gå tilbake til treningsstudioet igjen og igjen, så det er klart at å spise selv den «reneste» maten kan overvelde kaloriforbrenningen din. innsats.

«Shit,» sier du. «Det suger.»

Det gjør det. Men hva med intervalltrening? Ifølge American College of Sports Medicine (ACSM), vekslende harde treningsøkt med perioder med lett arbeid eller hvile (som du sannsynligvis kjent som høyintensiv intervalltrening, eller HIIT), kan forbrenne mer kalorier per treningsminutt enn aerob trening. Det gjør det mer tidseffektivt, men fordi intervalløkter er mer intense enn aerobe, kan de ikke vare så lenge, og det betyr at du ikke vil forbrenne mer kalorier generelt.

En studie publisert i American Journal of Human Biology sammenlignet steady-state-trening med HIIT. Emner utførte to protokoller: de vekslet økter der de løp i 20 minutter straks, med hjertefrekvensen på et moderat nivå, med treningsøkter der de utførte flere 20-meter sprint. Etter syv uker var den totale treningstiden i joggetreningene naturlig nok mye større, og kaloriene var det samme forbrenning: ca. 4410 kalorier fr om steady state-trening mot bare 907 for HIIT.

Du har kanskje hørt om et fenomen som kalles EPOC – overflødig oksygenforbruk etter trening. Dette er perioden etter en treningsøkt hvor kroppen din kommer seg etter økten og forbrenner kalorier raskere enn i hviletilstand. Noen trenere liker å gjøre en stor avtale om EPOC, og hevder at det er bedre enn steady-state cardio fordi det lar deg forbrenne kalorier når du ikke gjør noe (ligner den effekten muskelmasse har på stoffskiftet). Men sannheten er at effekten av EPOC ikke er så dramatisk. I følge ACSM er det faktisk ganske «beskjedent», og brenner bare omtrent seks prosent flere kalorier enn du forbrente i selve treningen (mer hvis du gikk ekstremt hardt – hardere enn folk flest er i stand til – men fortsatt ikke mye). / p>

Så hva sier vi? Er kardio et enormt bortkastet tid?

Selvfølgelig ikke. Det brenner fortsatt fett og øker utholdenhet, og enda viktigere for helsen din, det styrker hjertet ditt , senker blodtrykket, hjelper deg med å komme deg raskere fra vekttrening, og en rekke andre gode ting. Men faktum er at trening av noe slag – når det gjøres uavhengig av diettendringer – bare ikke gjør noen stor forskjell tap.En studie fra tidsskriftet Fedme så på overvektige kvinner som enten slanket, trente eller kombinerte diett og trening for å gå ned i vekt i løpet av ett år. Ikke overraskende mistet trenings-pluss-diettgruppen mest vekt på omtrent 20 pund (og nesten seks prosent kroppsfett). Men kvinnene som slanket alene var ikke langt etter med rundt 15 kilo tapt (og fire prosent kroppsfett). Og den eneste treningsgruppen? Bare fire kilo og litt mer enn en prosent kroppsfett.

Alt dette betyr at det er bra og bra å løfte vekter og gjøre kondisjon, men med mindre du spiser mindre mat enn du var i forrige måned, den eneste seks-pakken du vil se, kommer fra Budweiser.

For ideer om å sette opp et effektivt kosthold, klikk HER.

Hvor mye kardio du trenger, og hvordan du gjør Det

Nå, for å svare på spørsmålene i begynnelsen av denne artikkelen (ja, vi vet at det var lenge siden )…

Hvor mye cardio trenger du for å bli dratt?
Svaret: Ikke så mye som du tror.

Og hvilken type bør du gjøre?
The svar: Alt dette.

La oss forklare.

Forutsatt at du kutter kalorier og løfter vekter tre til fire dager i uken (tre er det minste beløpet som de fleste trenere sier at du trenger å se fremgang), trenger du bare omtrent tre kondisjonsdager per uke for å se magemusklene dine. Det er anbefalingen fra Don Saladino, en trener i New York City til kjendiser som Ryan Reynolds og Blake Lively.

Gjør en annen type cardio på hver cardio-dag. Men vent, er det ikke bare to typer – steady state og intervaller?

Egentlig, «det er tre former for cardio,» sier Saladino. «Du har din steady state, din HIIT, og så er det middels intensitet. ” Denne siste kategorien er det folk flest tenker på som HIIT, men det er det virkelig ikke. «Folk sier til meg:» Jeg trener HIIT – jeg løper i 30 sekunder og går deretter 30. «Og jeg sier,» Nei, det gjør du ikke. Du gjør middels intensitet «, som er det grå området mellom sant HIIT og aerobic arbeid.

Intervaller med middels intensitet kan være vekslende raske løp med å gå. De kan være hoppetau, kjøre taubølger, løpe gjennom en krets av kroppsvektøvelser eller noe annet som får hjertet ditt rate høyt og lar deg opprettholde det en liten stund, komme seg litt men ikke fullt ut, og gå igjen.

Dette skiller seg fra lærebok HIIT, som er et arbeid som er så krevende at du bare kan opprettholde det i fire til seks sekunder. Vi snakker en fullsprint, kamptau, eller tråkker på en Airdyne-sykkel som en UFC-fighter. Fordi det er så vanskelig både på nervesystemet og musklene, sier Saladino at du bør begrense HIIT-økter to ganger i uken.

Endelig er det steady-state cardio, der alt du trenger å gjøre er å få pulsen din mellom 120 og 150 slag per m inute og ha den der i 30–60 minutter. Du kan gjøre denne typen trening praktisk talt hver dag hvis du vil, men for å bli revet er det nok en dag i uken når du gjør det i kombinasjon med HIIT og intervaller med middels intensitet.

Hver kardiotype trener et annet energisystem, så hvert er viktig å utvikle for godt avrundet kondisjon, men ingen kan erstatte vekttrening og kosthold når det gjelder å bli strandklar abs. Se de fullstendige instruksjonene om hvordan du implementerer hver kardiometode nedenfor, og nyt sommeren.

HIIT

Frekvens: 1–2 ganger per uke
Øvelser: sprint, bakkesprint, motorsykkel-sprint, Versaclimber-sprint, kamptau-slams
Hvordan gjøre det: varm opp, jobb så hardt som mulig i 4–6 sekunder. Hvil til du føler deg klar til å gjenta innsatsen.
Treningstid: 12–15 minutter

Mellomstore intensitetsintervaller

Frekvens: 2-3 ganger uke
Øvelser: rask tredemøllejogging, tauhopping, kroppsvektskretser, akepresser, kamptaubølger
Hvordan gjøre det: gjør opp dine egne intervaller. Ethvert hardt men ikke maksimalt tempo for arbeidsintervallet vil gjøre. Alternativt med aktiv gjenoppretting. For eksempel, hopp tau i 60 sekunder og strekk hoftebøyene i 30 sekunder.
Treningstid: 15–30 minutter

Steady-State Cardio

Frekvens: 1–3x per uke
Øvelser: jogging, sykling, svømming, fotturer
Hvordan gjøre det: jobbe i et tempo som holder pulsen mellom 120 og 150 slag i minuttet. Du kan bruke en pulsmåler eller estimere som følger. Trekk alderen din fra 220 for å finne din omtrentlige maksimale hjertefrekvens. Legg nå pekefingrene og langfingrene på pulsen i nakken og tell i seks sekunder. Multipliser tallet med 10 for å få hjertet ditt til å slå i løpet av et minutt.
Treningstid: 30–60 minutter

For mer informasjon om Don Saladino, besøk donsaladino.com

Ytterligere rapportering av Vince Kreipke, Ph.D.