Kalorier, de små energienhetene du spiser, er uten tvil den mest omtalte delen av sunn mat og vekttap. Den generelle regelen er at hvis du tar inn flere kalorier enn du bruker, vil du gå opp i vekt, hvis du tar inn færre kalorier enn du bruker, vil du gå ned i vekt, og hvis disse tallene er ganske like, vil du opprettholde din nåværende vekt. I virkeligheten er det «litt mer komplisert enn det. Her forklarer eksperter hvordan du skal finne ut hvor mange kalorier du bør spise for å gå ned i vekt, og hvorfor tallet ikke nødvendigvis er den viktigste (eller sunne) tingen å fokusere på.
Før vi kommer inn på hvordan vi skal beregne kaloribehov og inntak, la oss snakke om en virkelig god grunn kanskje du ikke vil gjøre det. Å telle kalorier kan bli en glatt skråning fra bevisst spising til forstyrret spising. Å besette hva du spiser, i tillegg til å ta all moroa ut av maten, kan få noen til å omfavne usunne vaner. Hvis du har en historie med forstyrret spising, er det ikke den sunneste ideen å gjøre matte på kaloriinntaket, og du bør absolutt konsultere legen din før du gjør endringer i kostholdet ditt. Og vet at det er mange andre måter å spise sunt på som ikke involverer matematikk – for mer om dette, sjekk ut dette stykket om hvorfor du ikke trenger å telle kalorier fra en registrert diettist, så vel som dette stykket om hvordan å spise oppmerksomt. Også viktig å merke seg: vekttap er ikke noe for alle, og det burde det heller ikke være. Enten du vil eller ikke vil gå ned i vekt er helt personlig, og i alle fall er vekten din avhengig av mange faktorer, ikke bare kostholdet ditt . Aktivitetsnivået, stressnivået, hormonene, søvnplanen og mer spiller en rolle, og det å telle kalorier kan være et nyttig tillegg til andre vaneforandringer.
Hvis du imidlertid finner ut at det å telle kalorier er et nyttig verktøy for å holde deg på sporet av målene dine på en sunn måte, kan følgende tips være nyttige.
For å finne ut (omtrent) hvor mange kalorier du skal spise på en dag, må du finne ut (omtrent) hvor mange du faktisk trenger.
Start med å få en ide om din basale metabolske hastighet (BMR). «Den grunnleggende metabolske hastigheten er det minste antall kalorier kroppen din forbrenner i ro,» sier Anna Z. Feldman, MD, en endokrinolog ved Joslin Diabetes Center. «Dette antallet kalorier er nødvendig for ufrivillige funksjoner som å puste, regulere kroppstemperaturen, fordøye maten og sirkulasjonen din. Tenk på dette som det minste minimum kalorier du trenger for å holde kroppen i live hvis du skulle bli i seng hele dagen. «
Ulike eksperter bruker litt forskjellige ligninger for å finne ut BMR. Feldmans bruk for kvinner er som følger:
655 + (4,35 x din vekt i pund) + (4,7 x din høyde i inches) – (4,7 x din alder i år)
Så hvis du var en 135 pund, 25 år gammel, 5 fot 6 kvinne, ville BMR-beregningen din se slik ut: 655 + (4,35 x 135) + (4,7 x 66) – (4,7 x 25) = 1.435.
(10 x vekten din i kilo) + (6,25 x din høyde i centimeter) – (5 x din alder i år) – 161
Ved å bruke samme statistikk som ovenfor, vil BMR-beregningen din se slik ut: (10 x 61) + (6,25 x 168) – ( 5 x 25) – 161 = 1374.
Som du kan se, er resultatene litt forskjellige, men ikke for mye. Det er greit, fordi enhver BMR-beregning du gjør alene, er bare en generell retningslinje, og du bør ikke stresse med å finne et nøyaktig tall. «Den faktiske beste måten å beregne BMR på er å gå inn på et laboratorium,» Rachele Pojednic, Ph.D., stipendiat ved Harvard Medical School og professor ved Harvard Extens ion School, forteller SELV. «De kan måle mengden karbondioksid du pumper ut og hvor mye oksygen du puster for å se hvor effektivt kroppen din metaboliserer kalorier,» forklarer hun.
BMR er roten til de viktigste hard og rask regel for trygt vekttap: Kaloriene dine bør aldri gå under 1200, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. «De fleste menneskers BMR faller over dette tallet, med mindre de er ganske små,» sier Feldman. Generelt sett trenger de fleste mer enn 1200 kalorier per dag for å holde de forskjellige fysiske systemene sunne. Hva skjer hvis du kommer under dette tallet? «Når du spiser mindre enn 1200 kalorier per dag, kan stoffskiftet påvirkes sterkt, muskelmassen din kan begynne å avta, og du får ikke de vitaminene du trenger for å opprettholde daglige aktiviteter,» Jim White, RD og talsmann for akademiet. , forteller SELV. Poenget er at å spise er bra for deg (for ikke å nevne moro), og du bør ikke kutte ut for mye av det, enten du prøver å gå ned i vekt eller ikke.
For å finne ut hvor mye du skal spise for vekttap, må du ta i betraktning aktiviteten din.
Nå som vi har beregnet hvor mye kalorier kroppen din forbrenner for å fortsette å fungere, må vi ta hensyn til alt annet du gjør som forbrenner kalorier, inkludert morgenturer og vanlig yoga på tirsdag kveld. klasser. For å gjøre det kan du prøve den interaktive kalkulatoren fra United States Department of Agriculture (USDA). Dette verktøyet inkluderer aktivitetsnivået ditt sammen med BMR-en for å gi deg et mer spesifikt tall, og gir deg et grovt estimat av hvor mye du bør spise for å opprettholde din nåværende vekt (BMR + aktivitetsnivå).
Hvis du vil gå ned i vekt, må du kutte kalorier fra vedlikeholdsmodus for å se resultatene. «Et kilo fett er rundt 3500 kalorier, og trygt fettreduksjon er 1 til 2 kilo per uke,» sier White. ett kilo fett per uke, trenger du 500 kaloriunderskudd hver dag. I stedet for å skape det underskuddet bare ved å spise mindre, anbefaler White også å blande i trening. Utover å ta presset av deg selv for å dempe spisingen for mye, er det også bra for helsen din.
Dette er en god formel å bruke som en veiledning, men vekttap er mer enn bare kalorier, kalorier ut. «Det er andre faktorer som påvirker hvor mye vekt du vil gå ned og i hvilken hastighet,» sier Feldman Noen få av dem: din alder, fordi stoffskiftet avtar når du blir eldre, startvekten din, fordi en person med høy vekt vanligvis kaster raskt, og din magre muskelmasse, noe som kan bidra til å vekke vekttap.
Muskler betyr noe når det gjelder vekttap.
Å få muskler er en fin måte å komme nærmere vektrelaterte mål du måtte ha, og også føle deg sunnere rundt. Men en ting å beholde i tankene: BMR vil øke når du får muskler. «Når du har mer muskler, øker mengden kalorier kroppen din trenger for å regenerere det vevet betydelig,» sier Pojednic. Det er også det faktum at muskler er veldig metabolske aktive. Det betyr at det er bra å forbrenne kalorier selv når du ikke bruker det. «Mager muskelvev forbrenner mer kalorier enn fett i hvile. Det betyr at hvis du bygger mager muskelmasse mens du trener, vil du kunne øke stoffskiftet – til og med i hvile – noe som vil hjelpe deg med vekttap,» sier Feldman. p>
Ikke freak ut hvis du begynner med styrketrening og ser tallet på skalaen være det samme eller gå opp. Hvis du spiser sunt, får du sannsynligvis muskler, ikke fett. Siden muskler er tettere enn fett, kan du fremdeles se resultatene du er ute etter – samtidig som du blir mer effektiv til å forbrenne kalorier – selv om tallet på skalaen går opp, sier Pojednic.
Selv om kalorier er viktige, er de bare et element for å spise godt.
Disse ekspertene er alle enige om at det ikke er å telle kalorier. være alt, slutt hele livet ditt sunneste liv, selv når det gjelder vekttap. «kan bli obsessiv og får deg til å føle at du er på diett,» sier Zeitlin, som ikke bruker praksis med sine klienter. Det er også det faktum at det å holde seg til et nøyaktig tall betyr å være streng til et punkt som ofte er det ikke bærekraftig. Øyebollende porsjoner er vanligvis ikke presise nok, så ekte kaloritelling innebærer å lese etiketter, kjøpe en matskala, måle ut porsjoner, hele ni meter. Også, ifølge en rapport fra april 2015 fra The New York Times , selv offisielle kalorietiketter kan være unøyaktige. Hvis du teller kalorier stresser deg, kan du teoretisk øke kortisolnivået til det punktet at det er vanskeligere for deg å gå ned i vekt, sier Feldman. Hvis du har en historie med forstyrret spising, selv om du er i bedring, kan fokusering på kalorier lede deg til farlige spisemønstre.
Å være klar over kaloriinntaket kan være nyttig, spesielt hvis du prøver å gå ned i vekt. Men eksperter anbefaler å fokusere mer på det du spiser i stedet for hvor mye du tar inn. Kalorier er nyttige, men de er ikke alt. Når du spiser ekte mat – frukt, grønnsaker, nøtter, frø, fullkorn, meieriprodukter og magert kjøtt – kaloriene tar vare på seg selv fordi du blir mett før du spiser for mye, «sier Pojednic.» Spesielt sender fiberen i den plantebaserte maten og proteinet i den dyrebaserte maten signaler til din hjernen til å slutte å spise før du «har gått over bord.»
Så uansett hva dine helse- og treningsmål er, kan du være oppmerksom på maten du velger – og lytte til kroppens mettestikk – være det beste alternativet generelt.
Leter du etter en ny treningsøkt? Prøv denne 10-minutters plyometriske rutinen du kan gjøre hjemme:
