Kalsiumfaget er et veldig diskutert tema. En av de største kontroversene er hvorvidt vi virkelig kan få i oss nok kalsium etter et plantebasert kosthold med full mat som ikke inkluderer meieriprodukter.

Her er noen av de vanligste spørsmålene:

• Hvor mye kalsium gjør jeg virkelig trenger?
• Kan jeg virkelig få nok kalsium til å bare spise planter?
• Hva er kalsiumabsorpsjon, og hvorfor er det viktig?
• Hvilke faktorer (eller matvarer) ) få meg til å miste kalsium?
• Kan jeg ikke bare fikse alt ved å ta kalsiumtilskudd?

For å bidra til å avklare dette viktige emnet, la oss takle hvert av disse kalsiumspørsmålene. en om gangen:

Hvor mye kalsium trenger jeg egentlig?

Dagens anbefalte daglige tilskudd for kalsium for de fleste voksne er 1000 til 1200 milligram. Imidlertid mener plantebaserte helseeksperter at disse kravene er høye av en enkel grunn: et kosthold med høyt animalsk protein har høy utskillelsesrate, noe som betyr at du er tvunget til å konsumere mer kalsium for å kompensere for den iboende kalsiumutskillelsen. Når du følger en hel-mat, plantebasert diett (som også inneholder lite natrium og koffein), er kalsiumutskillelsesgraden mye lavere, noe som logisk sett betyr at en plantebasert spisers kalsiuminntak også kan være mye lavere.

Hvor mye lavere? En studie publisert av American Journal of Clinical Nutrition viste at «individer med lave, men ernæringsmessige tilstrekkelige inntak av natrium og protein, kan ha kalsiumbehov så lave som 500–741 mg / dag.»

Kan jeg virkelig Få nok kalsium til å spise bare planter?

I likhet med jern, magnesium og kobber er kalsium et mineral. Det finnes i jorden, hvor det absorberes i planterøttene. Dyr får kalsium ved å konsumere disse kalsiumrike plantene. Så selv om vi alle er betinget av å tro at kalsium kommer fra melk og meieriprodukter, er den virkelige kilden til kalsiumrikhet jorden. Ikke rart at et hel-mat, plantebasert kosthold har rikelig med kalsium .

Et variert kosthold av stivelse, grønnsaker og frukt (uten meieriprodukter) har tilstrekkelig kalsium for å dekke våre behov. Hvis du spiser et relativt kalsiumfattig kosthold, vil kroppen din tilpasse seg. Studier viser at når du får mat et relativt kalsiumfattig diett (415 mg / dag), blir tarmene mer effektive for å absorbere kalsium , og nyrene våre sparer det bedre. Når kroppene våre overfôres med kalsium (1,740 mg / dag), justerer kroppene våre seg også: tarmene blokkerer kalsiumabsorpsjonen, mens nyrene eliminerer mer. Dette er et eksempel på hvordan kroppene våre beskytter oss: hvis ikke det elimineres, vil overflødig kalsium bli avsatt i myke vev (hjerte, nyrer, muskler og hud), noe som gjør oss sårbare for sykdom og til og med død … et sant bevis på hvordan smarte kroppene våre er!

Så dine behov blir oppfylt. Bestandig.

På slutten av dagen er ikke «sykdommen» av kalsiummangel fra et kalorisk tilstrekkelig naturlig plantebasert diett med full mat.

Hvor mye av kalsiumet jeg spiser Er faktisk absorbert?

Mengden kalsium vi får i oss, kan være mindre viktig enn hvor mye vi faktisk absorberer. For eksempel inneholder 1 kopp melk ca. 300 mg kalsium. Men bare ca. 30% av det ( 90 mg) er faktisk absorberbart, og dermed biotilgjengelig (tilgjengelig for kroppene våre).

La oss sammenligne kalsiuminnholdet og absorpsjonshastigheten i kumelk mot noen plantebaserte alternativer:

• Kalsium i fast tofu har omtrent samme absorpsjonshastighet som meieriprodukter, svever rundt 31%. Og mens ½ kopp tofu gir samme mengde kalsium som 1 kopp melk (300 mg), inneholder det mer protein, langt mindre mettet fett og omtrent en tidel av natrium.
• Kalsiumintensive grønnsaker som kinesiske sennepsgrønnsaker har en absorpsjonshastighet på rundt 40%. Når det gjelder kalsiuminnhold, 1/2 kopp av disse kokte greenene vil gi deg like mye kalsium som ett glass melk.
• En kopp bok choy, 1½ kopp kale eller 2 kopper brokkoli inneholder samme mengde kalsium som et glass melk på grunn av deres mye bedre kalsiumabsorpsjonshastighet (i området 50–60%! )

Hvilke faktorer (eller matvarer) får meg til å miste kalsium?

Mange faktorer bidrar til kalsiumtap, fra alder (eldre mennesker mister mer kalsium) til vitamin D-status (personer som tester lavt for vitamin D3 har en tendens til å miste mer kalsium) til samtidig innhold i tarmene. Natrium, protein og koffein spiller primære roller i tap av kalsium.

• Sodium: Sodium er vår største fiende når det gjelder kalsiumtap. For hver 1000 mg natrium (2500 mg bordsalt) som utskilles av nyrene, følger omtrent 40–60 mg kalsium.
• Protein: Når inntaket av protein i kosten øker, øker også eliminering av kalsium i urinen. Så når du dobler proteinet ditt, øker kalsiumtapet gjennom vannlating med 50%.

Proteinens tilbøyelighet til å forårsake kalsiumtap er spesielt interessant når det gjelder meieriprodukter, som alltid har vært regnes som en av de beste kalsiumkildene. Du mister 1/3 av kalsiumet du får fra melk og over 2/3 av kalsiumet du får fra oster.

• Koffein: Koffein påvirker også kroppens evne til å beholde kalsium i alvorlig grad fungerer som et vanndrivende middel og trekker kalsium ut av kroppen.

I sterk kontrast gir mange grønne grønne grønnsaker mye kalsium som lett absorberes uten å forårsake kalsiumtap!

Kan ‘T I Just Fix Everything by Taking Calcium Supplements?

Selv om studier viser at tilskudd med kalsium kan redusere risikoen for brudd med 10% (ekskludert hoftebrudd), kan dette også øke sjansene for hjerte-kar sykdom og hjerneslag, forårsaker nyrestein og induserer gastrointestinale plager.

I følge resultatene av en nylig randomisert, dobbeltblind, placebokontrollert studie av over 36 000 kvinner etter menopausen, «Kalsiumtilskudd med eller uten vitamin D er assosiert med en økt risiko for MI (hjerteinfarkt) og hjerneslag, og denne risikoen synes t o bruke på tvers av undergrupper definert av viktige grunnlinjekarakteristikker. Disse funnene antyder at målrettet resept av kalsiumtilskudd til spesifikke befolkningsundergrupper, for eksempel yngre mennesker og de med lavt kalsiuminntak, ikke bør godkjennes. ”

Men hvis vi ikke drikker melk eller tar kalsium. Kosttilskudd – hva skjer med beinene våre?

En nylig studie tok for seg dette veldig viktige spørsmålet, og sammenlignet beinmineraltettheten til langsiktige veganere versus altetende. Resultatene var forbløffende; selv om veganerne har langt lavere kalsium- og proteininntak i kosten, likte de nøyaktig samme bentetthet som deres kolleger som spiser kjøtt.

Avslutningsvis trenger du ikke meieri eller kosttilskudd for å få nok kalsium faktisk kan de være en hindring i stedet for en hjelp). Så lenge du spiser et kalorisk tilstrekkelig, fullstendig, plantebasert kosthold som drastisk reduserer eller eliminerer tilsatt natrium helt, får du alt kalsiumet du trenger.