Le sujet du calcium est un sujet très débattu. L’une des plus grandes controverses est de savoir si nous pouvons vraiment obtenir suffisamment de calcium en suivant un régime alimentaire complet à base de plantes qui exclut les produits laitiers.

Voici quelques-unes des questions les plus courantes:

• Combien de calcium dois-je vraiment besoin?
• Puis-je vraiment consommer suffisamment de calcium en ne mangeant que des plantes?
• Qu’est-ce que l’absorption du calcium et pourquoi est-ce important?
• Quels facteurs (ou aliments ) me fait perdre du calcium?
• Ne puis-je pas tout réparer en prenant des suppléments de calcium?

Pour aider à clarifier ce sujet important, abordons chacune de ces questions sur le calcium un à la fois:

De combien de calcium ai-je vraiment besoin?

L’apport quotidien quotidien recommandé en calcium pour la plupart des adultes est de 1 000 à 1 200 milligrammes. Cependant, les experts en santé végétale estiment que ces exigences sont élevées pour une raison simple: une alimentation riche en protéines animales a un taux d’excrétion élevé, ce qui signifie que vous êtes obligé de consommer plus de calcium pour compenser l’excrétion inhérente du calcium. Lorsque vous suivez un régime alimentaire complet à base de plantes (qui est également faible en sodium et en caféine), les taux d’excrétion du calcium sont beaucoup plus faibles, ce qui signifie logiquement que l’apport en calcium d’un mangeur à base de plantes peut également être beaucoup plus faible.

Combien plus bas? Une étude publiée par l’American Journal of Clinical Nutrition a montré que «les personnes dont les apports en sodium et en protéines sont faibles mais adéquats sur le plan nutritionnel peuvent avoir des besoins en calcium aussi bas que 500 à 741 mg / jour.»

Puis-je vraiment Consommez suffisamment de calcium en ne mangeant que des plantes?

Comme le fer, le magnésium et le cuivre, le calcium est un minéral. Il se trouve dans le sol, où il est absorbé par les racines des plantes. Les animaux obtiennent leur calcium en consommant Ces plantes riches en calcium. Ainsi, même si nous sommes tous conditionnés à croire que le calcium provient du lait et des produits laitiers, la vraie source de richesse en calcium est la terre. Il n’est donc pas étonnant qu’un régime alimentaire complet à base de plantes contienne beaucoup de calcium .

Un régime alimentaire varié composé de féculents, de légumes et de fruits (sans produits laitiers) contient suffisamment de calcium pour répondre à nos besoins. Si vous suivez un régime relativement pauvre en calcium, votre corps s’adaptera. Des études montrent que lorsqu’il est nourri un régime relativement pauvre en calcium (415 mg / jour), nos intestins deviennent plus efficaces pour absorber le calcium , et nos reins le conservent mieux. De même, en cas de suralimentation en calcium (1 740 mg / jour), notre corps s’adapte également: nos intestins bloquent l’absorption du calcium, tandis que nos reins en éliminent davantage. Voici un exemple de la façon dont notre corps nous protège: s’il n’est pas éliminé, l’excès de calcium se déposerait dans nos tissus mous (cœur, reins, muscles et peau), nous rendant vulnérables à la maladie et même à la mort … un véritable témoignage de la façon dont nos corps sont vraiment intelligents!

Vos besoins sont donc satisfaits. Toujours.

En fin de compte, la «maladie» de la carence en calcium due à un régime alimentaire naturel à base de plantes entières et caloriquement suffisant est inexistante.

Quelle quantité de calcium je mange Est-il réellement absorbé?

La quantité de calcium que nous ingérons peut être moins importante que la quantité que nous absorbons réellement. Par exemple, 1 tasse de lait contient environ 300 mg de calcium. Mais seulement 30% environ ( 90 mg) est en fait absorbable, et donc biodisponible (disponible pour notre corps).

Comparons la teneur en calcium et le taux d’absorption du lait de vache à certaines alternatives à base de plantes:

• Le calcium dans le tofu ferme a à peu près le même taux d’absorption que les produits laitiers, oscillant autour de 31%. Et si ½ tasse de tofu donne la même quantité de calcium qu’une tasse de lait (300 mg), il contient plus de protéines, loin moins de graisses saturées, et environ un dixième du sodium.
• Les légumes riches en calcium comme la moutarde de Chine ont des taux d’absorption d’environ 40%. En termes de teneur en calcium, 1/2 une tasse de ces légumes verts cuits vous donnera autant de calcium qu’un verre de lait.
• Une tasse de bok choy, 1½ tasse de chou frisé ou 2 tasses de brocoli contiennent la même quantité de calcium qu’un verre de lait, en raison de leur bien meilleur taux d’absorption du calcium (de l’ordre de 50 à 60%! )

Quels facteurs (ou aliments) me font perdre du calcium?

De nombreux facteurs contribuent à la perte de calcium, de l’âge (les personnes âgées perdent plus de calcium) au statut en vitamine D (les personnes dont le test de la vitamine D3 est faible ont tendance à perdre plus de calcium) au contenu simultané de vos intestins. Le sodium, les protéines et la caféine jouent un rôle primordial dans la perte de calcium.

• Sodium: Le sodium est notre plus grand ennemi en matière de perte de calcium. Pour 1 000 mg de sodium (2 500 mg de sel de table) excrétés par les reins, environ 40 à 60 mg de calcium vont avec.
• Protéine: à mesure que l’apport en protéines alimentaires augmente, l’élimination urinaire du calcium augmente également. Ainsi, lorsque vous doublez votre apport en protéines, votre perte de calcium par miction augmente de 50%.

La propension des protéines à provoquer une perte de calcium est particulièrement intéressante pour les produits laitiers, qui l’ont toujours été. considéré comme l’une des meilleures sources de calcium. Vous perdez 1/3 du calcium que vous obtenez du lait et plus des 2/3 du calcium que vous obtenez des fromages.

• Caféine: La caféine affecte également sérieusement la capacité du corps à retenir le calcium, car elle agit comme un diurétique et extrait le calcium du corps.

En revanche, de nombreux légumes verts à feuilles fournissent beaucoup de calcium facilement absorbé sans provoquer de perte de calcium!

Can «Est-ce que je ne fais pas tout réparer en prenant des suppléments de calcium?

Même si des études montrent qu’une supplémentation en calcium peut réduire le risque de fractures de 10% (fractures de la hanche exclues), cela peut également augmenter nos risques de maladies cardiovasculaires maladies et accidents vasculaires cérébraux, provoquent des calculs rénaux et des troubles gastro-intestinaux.

Selon les résultats d’une récente étude randomisée, en double aveugle et contrôlée par placebo portant sur plus de 36 000 femmes ménopausées, « Suppléments de calcium avec ou sans vitamine D sont associés à un risque accru d’IM (infarctus du myocarde) et d’accident vasculaire cérébral, et ce risque semble t o s’appliquent à tous les sous-groupes définis par des caractéristiques de base importantes. Ces résultats suggèrent que la prescription ciblée de suppléments de calcium à des sous-groupes de population spécifiques, tels que les personnes plus jeunes et celles dont l’apport alimentaire en calcium est faible, ne doit pas être approuvée. »

Mais si nous ne buvons pas de lait ou ne prenons pas de calcium Suppléments – Qu’arrive-t-il à nos os?

Une étude récente a abordé cette question très importante, comparant la densité minérale osseuse des végétaliens à long terme par rapport aux omnivores. Les résultats étaient stupéfiants; même si les végétaliens ont des apports alimentaires nettement inférieurs en calcium et en protéines, ils ont exactement la même densité osseuse que leurs homologues carnivores.

En conclusion, vous n’avez pas besoin de produits laitiers ou de suppléments pour obtenir suffisamment de calcium ( en fait, ils peuvent être un obstacle plutôt qu’une aide). Tant que vous mangez un régime alimentaire complet à base de plantes, suffisamment calorique, qui réduit considérablement ou élimine complètement le sodium ajouté, vous obtiendrez tout le calcium dont vous avez besoin.