Het onderwerp calcium is een fel bediscussieerd onderwerp. Een van de grootste controverses is of we echt genoeg calcium kunnen krijgen na een plantaardig, plantaardig dieet dat zuivel uitsluit.

Hier zijn enkele van de meest voorkomende vragen:

• Hoeveel calcium moet ik echt nodig?
• Kan ik echt genoeg calcium krijgen door alleen planten te eten?
• Wat is calciumopname en waarom is het belangrijk?
• Welke factoren (of voedsel ) waardoor ik calcium verlies?
• Kan ik niet gewoon alles oplossen door calciumsupplementen te nemen?

Laten we, om dit belangrijke onderwerp te verduidelijken, al deze calciumvragen bespreken een voor een:

Hoeveel calcium heb ik echt nodig?

De huidige aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium voor de meeste volwassenen is 1.000 tot 1.200 milligram. Plantaardige gezondheidsdeskundigen zijn echter van mening dat deze vereisten om een eenvoudige reden hoog zijn: een dieet met veel dierlijke eiwitten heeft een hoge uitscheidingssnelheid, wat betekent dat je gedwongen wordt meer calcium te consumeren om de inherente calciumuitscheiding te compenseren. Bij het volgen van een volledig plantaardig dieet (dat ook arm is aan natrium en cafeïne), is de calciumuitscheiding veel lager, wat logischerwijs betekent dat de calciumopname van een plantaardige eter ook veel lager kan zijn.

Hoeveel lager? Een studie gepubliceerd door het American Journal of Clinical Nutrition toonde aan dat “personen met een lage, maar qua voedingswaarde toereikende inname van natrium en proteïne een calciumbehoefte kunnen hebben van slechts 500-741 mg / dag.”

Can I Really Krijg genoeg calcium door alleen planten te eten?

Net als ijzer, magnesium en koper is calcium een mineraal. Het wordt aangetroffen in de bodem, waar het wordt opgenomen in de wortels van planten. Dieren krijgen hun calcium binnen door te consumeren deze calciumrijke planten. Dus ook al zijn we allemaal geconditioneerd om te geloven dat calcium uit melk en zuivelproducten komt, de echte bron van calciumrijkdom is de aarde. Geen wonder dat een plantaardig, volledig voedingspatroon veel calcium bevat .

Een gevarieerd dieet met zetmeel, groenten en fruit (zonder zuivelproducten) heeft voldoende calcium om aan onze behoeften te voldoen. Als u een relatief calciumarm dieet volgt, zal uw lichaam zich aanpassen. Studies tonen aan dat een relatief calciumarm dieet (415 mg / dag), onze darmen worden efficiënter in het opnemen van calcium , en onze nieren behouden het beter. Evenzo past ons lichaam zich bij overvoeding met calcium (1.740 mg / dag) ook aan: onze darmen blokkeren de calciumopname, terwijl onze nieren meer afscheiden. Dit is een voorbeeld van hoe ons lichaam ons beschermt: als het niet wordt verwijderd, wordt het overtollige calcium afgezet in onze zachte weefsels (hart, nieren, spieren en huid), waardoor we kwetsbaar worden voor ziekte en zelfs de dood … een waar bewijs van hoe slim, ons lichaam is echt!

Er wordt dus aan uw behoeften voldaan. Altijd.

Aan het eind van de dag bestaat de ‘ziekte’ van calciumgebrek door een calorisch voldoende natuurlijk, plantaardig dieet voor de hele voeding niet.

Hoeveel van het calcium eet ik Wordt werkelijk geabsorbeerd?

De hoeveelheid calcium die we binnenkrijgen, is mogelijk minder belangrijk dan hoeveel we daadwerkelijk absorberen. 1 kopje melk bevat bijvoorbeeld ongeveer 300 mg calcium. Maar slechts ongeveer 30% ervan ( 90 mg) is eigenlijk opneembaar, en dus biologisch beschikbaar (beschikbaar voor ons lichaam).

Laten we het calciumgehalte en de absorptiesnelheid van koemelk vergelijken met enkele plantaardige alternatieven:

• Het calcium in stevige tofu heeft ongeveer hetzelfde absorptievermogen als zuivelproducten, schommelt rond de 31%. En hoewel ½ kopje tofu dezelfde hoeveelheid calcium bevat als 1 kopje melk (300 mg), bevat het meer proteïne, minder verzadigd vet en ongeveer een tiende van het natriumgehalte.
• Groenten die veel calcium bevatten, zoals Chinese mosterdgroenten, hebben een absorptiepercentage van ongeveer 40%. In termen van calciumgehalte, 1/2 een kopje van deze gekookte groenten geeft je evenveel calcium als een glas melk.
• Een kopje paksoi, 1½ kopje boerenkool of 2 kopjes broccoli bevat dezelfde hoeveelheid calcium als een glas melk. melk, vanwege hun veel betere calciumabsorptie (in het bereik van 50-60%! )

Welke factoren (of voedingsmiddelen) zorgen ervoor dat ik calcium verlies?

Veel factoren dragen bij aan calciumverlies, van leeftijd (oudere mensen verliezen meer calcium) tot vitamine D-status (mensen die laag testen op vitamine D3 hebben de neiging om meer calcium te verliezen) tot de gelijktijdige inhoud van je darmen. Natrium, proteïne en cafeïne spelen een primaire rol bij calciumverlies.

• Natrium: Natrium is onze grootste vijand als het gaat om calciumverlies. Voor elke 1000 mg natrium (2500 mg keukenzout) die door de nieren wordt uitgescheiden, gaat er ongeveer 40-60 mg calcium mee.
• Eiwit: naarmate de opname van voedingseiwitten toeneemt, neemt ook de uitscheiding van calcium via de urine toe. Dus als je je proteïne verdubbelt, neemt je calciumverlies door urineren toe met 50%.

De neiging van proteïne om calciumverlies te veroorzaken is vooral interessant als het gaat om zuivelproducten, die altijd al zijn geweest. beschouwd als een van de beste calciumbronnen. Je verliest 1/3 van het calcium dat je uit melk haalt en meer dan 2/3 van het calcium dat je uit kaas haalt.

• Cafeïne: Cafeïne heeft ook een ernstige invloed op het vermogen van het lichaam om calcium vast te houden, aangezien het werkt vochtafdrijvend en trekt calcium uit het lichaam.

In schril contrast hiermee bieden veel groene bladgroenten veel gemakkelijk opneembare calcium zonder calciumverlies te veroorzaken!

Can Herstel ik niet alles door calciumsupplementen in te nemen?

Hoewel studies aantonen dat suppletie met calcium het risico op fracturen met 10% kan verminderen (uitgezonderd heupfracturen), kan dit ook onze kans op cardiovasculaire ziekte en beroertes, nierstenen veroorzaken en gastro-intestinale klachten veroorzaken.

Volgens de resultaten van een recent gerandomiseerd, dubbelblind, placebogecontroleerd onderzoek onder meer dan 36.000 postmenopauzale vrouwen, “Calciumsupplementen met of zonder vitamine D worden geassocieerd met een verhoogd risico op MI (myocardinfarct) en beroerte, en dit risico lijkt o zijn van toepassing op subgroepen die worden gedefinieerd door belangrijke basiskenmerken. Deze bevindingen suggereren dat het gericht voorschrijven van calciumsupplementen aan specifieke subgroepen van de bevolking, zoals jongere mensen en mensen met een lage calciuminname via de voeding, niet moet worden goedgekeurd. “

Maar als we geen melk drinken of calcium gebruiken Supplementen – wat gebeurt er met onze botten?

Een recente studie behandelde deze zeer belangrijke vraag en vergeleek de botmineraaldichtheid van langdurige veganisten met alleseters. De resultaten waren verbluffend; hoewel de veganisten een veel lagere calcium- en eiwitinname hebben, genoten ze van exact dezelfde botdichtheid als hun vleesetende tegenhangers.

Concluderend, je hebt geen zuivelproducten of supplementen nodig om genoeg calcium binnen te krijgen ( in feite kunnen ze eerder een belemmering dan een hulp zijn). Zolang je een calorisch voldoende plantaardig, plantaardig dieet eet dat het toegevoegde natrium drastisch vermindert of volledig elimineert, krijg je al het calcium dat je nodig hebt.