Når nakken blir stiv eller sår på grunn av en muskelspenning, er den lange levator scapulae-muskelen som ofte går langs siden av nakken og inn i skulderen. av musklene som er involvert. Å være spesielt oppmerksom på å holde begge levator scapulae muskler strukket og fleksible, kan gjøre dem mer motstandsdyktige mot å bli stive og smertefulle.

Se Cervical Spine Anatomy

Steg-for-trinn-veiledning for Levator Scapulae Stretch

Her er en versjon av Levator Scapulae stretch som kan utføres mens du sitter:

1. Sett deg rett med begge hender i sidene.
2. Løft høyre arm fremover og strekk deg over ryggen med hånden som griper tak i høyre skulderblad og trykker nedover. (Dette trinnet roterer skulderbladet nedover, noe som hjelper til med å forlenge levator scapulae-muskelen enda mer før den strekkes. Hvis det å heve albuen over skulderen er for komplisert i begynnelsen, kan dette trinnet hoppes over.)
3. Mens du holder alt annet stille, roterer du hodet mot venstre ca 45 grader (som er omtrent halvveis mot skulderen).
4. Vipp haken nedover til du kjenner en god strekk på høyre side av nakken.
5. For å øke strekningen ytterligere, kan venstre hånd bringes opp til baksiden av hodet for å trekke litt mer ned.
6. Hold i 30 til 60 sekunder, eller som tolerert.
7. Gjenta på andre siden.

Se lysbildefremvisning: 4 enkle strekk for nakke og Skulderpine

De fleste anbefalingene er å utføre denne strekningen noen ganger per dag, for eksempel om morgenen og om ettermiddagen. Noen mennesker kan ha fordel av å utføre strekningen enda oftere, eller når tettheten i nakken først begynner å utvikle seg.

Variasjoner av Levator Scapulae Stretch

Det er mange variasjoner på levator scapulae stretch. For eksempel kan hånden og albuen løftes og plasseres på en vegg eller dørkarm i nærheten, i stedet for å ta tak i skulderen. Så lenge albuen holdes over skulderen og skulderen ikke er tillatt å trekke oppover, har disse forskjellige stillingene en lignende effekt av å forlenge levator scapulae-muskelen før de gjør resten av strekningen.

Innstillinger for hvordan du utfører levator scapulae stretch kan avhenge av innstillingen eller hva som er tilgjengelig. I et kontormiljø kan det være lettere å utføre strekningen med levator scapulae mens du sitter, mens det hjemme kan være å foretrekke å strekke stående.

Se den riktige måten å utføre en variant av levator scapulae stretch.
Se: 4 enkle strekninger for nakke- og skuldersmertevideo

Hvordan Levator Scapulae Stretch kan redusere nakken Smerter

Levator scapulae-muskelen kobles til de tverrgående prosessene i de fire øverste halsvirvlene (C1 til C4) og løper ned på siden av nakken der den til slutt forbinder med skulderbladet (skulderbladet). Hver side av nakken har en levator scapulae muskel, som spiller en viktig rolle i flere bevegelser, for eksempel å heve skuldrene og rotere nakken.

Se C1-C2 ryggvirvler og ryggsegment

På grunn av lengden og festene til forskjellige mobile områder av kroppen, er levator scapulae muskler spesielt utsatt for å bli anstrengt og smertefull. Hvis du forsiktig strekker levator scapulae-muskelen, kan det gi litt avlastning til en tett eller sår muskel. Hvis du holder denne muskelen strukket og fleksibel, kan det redusere risikoen for at nakkesmerter kommer tilbake.