Adho mukha svanasana. For en munnfull. Selv den engelske oversettelsen, nedovervendt hund, er mye å si. Dunhund er en av de mest anerkjente yogastillingene, men det er også en komplisert. Dunhund jobber med hele kroppen, og kan bygge styrke, øke fleksibiliteten, lindre ryggsmerter og gi alle fordelene med en inversjon. Det kan også være en enorm kilde til frustrasjon for mange nybegynnere eller yogier i større kropper.

Jeg har hatt flere spørsmål om dunhund på Facebook-siden, så jeg bestemte meg for å sette sammen alt jeg vet om nedover – å møte hunden til ett stort innlegg. Klar til å takle denne hunden? La oss gå! Først, her er en videooversikt:

Bli oppvarmet

Dunhund kan være smertefullt hvis du ikke blir ordentlig oppvarmet. Her er noen av mine favorittoppvarminger før jeg jobber med hunden som vender nedover:

• Varm opp håndleddene & hender
• Cat & ku for å varme opp ryggraden
• Bruk en stropp til å varme opp skuldrene

La oss sette opp hunden

Adho mukha svanasana er en komplisert holdning. Nå som du er oppvarmet, vil et godt grunnlag og oppsett få deg på rett spor. Følg disse trinnene for å bli satt opp for hunden som vender nedover.

Start på hender og knær. Knærne skal være rett under hoftene, underbena peker rett tilbake fra knærne, nakke på føttene på gulvet. La hendene være skulderbredde fra hverandre. Håndleddene skal ligge litt foran skuldrene. La pekefingrene peke rett frem klokken 12. Trykk godt gjennom hendene, spesielt gjennom tommelen og pekefingeren.

Ta en titt på øynene på albuene dine (innsiden eller brettet på albuene). La hvert albueøye vende mot det motsatte hjørnet av matten. Så høyre albueøye vender mot venstre hjørne av matten, og venstre albueøye vender mot høyre hjørne. Du må sannsynligvis rotere overarmene for å oppnå dette, men la hendene holde kontakten med matten.

Den indre krøllen (øyet) på hver albue peker mot motsatt hjørne av matten. Overarmer er rotert utvendig, noe som utvider kragebeinene.

For å kjenne denne ytre rotasjonen i overarmene, kom ut av stillingen et øyeblikk og ta armene ut til sidene dine kl. skulderhøyde, som et fly. La håndflatene og øynene på albuene vende mot taket. Vend hendene dine slik at håndflatene vender mot gulvet, men albueøyene vender fortsatt mot taket. Dette er rotasjonen av armene vi leter etter i hund ned. Kom tilbake til matten, og sett opp hendene på nytt. Rett albueøyene mot motsatte hjørner av matten ved å dreie overarmene utvendig. Legg merke til hvordan det utvider kragebeinene og trekker skulderbladene nedover ryggen.

Nå forbereder vi oss på å løfte oss opp. Engasjer nedre del av magen ved å trekke inn den tverrgående magen – magen i gropen – engasjer den nedre magen og trekk den inn og opp som om du øser undermagen opp langs ryggraden. Pust flere ganger. Nå stikker tærne og begynn å løfte hoftene opp mot der taket møter veggen.

Pedal noen ganger gjennom føttene, vekselvis og rett ut bena. La armene være lange, la nakken være lang med resten av ryggraden. Hold en svak bøyning i knærne og gjør ryggraden så lang som mulig, fra nakken helt til halebenet. Tenk på å øse halebenet mot hælene og ta lengden gjennom sidene av livet.

Sjekk inn med alt det øvre kroppsoppsett – er hendene dine presset ned, spesielt gjennom indeksen og tommelen? Er øynene på albuene dine vendt mot motsatte hjørner av matten? Er skuldrene dine borte fra ørene? Er kragebenet ditt bredt?

Hold hunden som vender nedover i 2-3 pust, og svev deretter knærne til matten og hvile i barnets positur eller valpestilling for noen få pust. Gjenta dette oppsettet og ta ned hunden flere ganger for å bygge styrke og fleksibilitet.

Dette oppsettet får deg til høyre spor, men ned hunden kan fremdeles ikke føles som et lykksalig sted å henge ut. Hvis du har et av disse vanlige problemene i hunden, er det noen endringer som kan hjelpe.

Håndleddet / hendene mine er skadet

Dette er et vanlig problem, spesielt hvis du er ny i yoga, eller er ikke vant til å bære vekt på hendene. Med vanlig praksis, til en viss grad, vil hendene dine bli vant til opplevelsene her.Imidlertid kan dunhund noen ganger være smertefull for de av oss i større kropper (spesielt hvis vi er godt utstyrt i bysteområdet eller har en stor overkropp) på grunn av den rene vekten på hender og håndledd. Trikset her er å presse fast i hendene. Trykk veldig forsiktig inn i hendene, og trykk spesielt inn pekefingeren og tommelen. Spre fingrene så vidt du kan, med pekefingeren som peker rett frem klokka 12. Gjør hendene så flate du kan mot gulvet, så det er ingen puck i hendene. Ved å trykke inn tommelen og pekefingeren tar du vekt på håndledd og ytre hender og armer og sprer vekten inn i øvre del av ryggen, der mye større, sterkere muskler bedre kan håndtere det. Hvis du ikke trykker inn tommelen og pekefingeren, holder dette vekten i de ytre underarmene, og opp til trapezius muskelen og nakken, hvor vi har en tendens til å holde spenning uansett.

Hvis du er virkelig trykke gjennom tommelen og pekefingeren, men det føles fortsatt vondt, prøv å plassere noe under hælene på hendene for å åpne håndleddvinkelen. En skumkile laget spesielt for dette formålet kan hjelpe, eller du kan rulle opp en annen yogamatte (eller et teppe eller håndkle) for samme formål.

En annen mulighet er å ta albuehund. Hvis du velger denne modifikasjonen (som faktisk føles vanskeligere for noen kropper – den gjør for min), må du virkelig trekke skuldrene vekk fra ørene og forlenge nakken. Kom til hendene og knærne og sett opp for dunhund. Hvil nå på albuene med albuene rett under skuldrene og underarmene rett ut fra albuene. Lag en «L» -form med pekefingeren og tommelen, og legg deretter en blokk mellom hendene. Trykk godt inn i blokken mens du presser underarmene i gulvet. Stikk nå tærne og løft hoftene som i en nedovervendt hund. La halsen være lang med resten av ryggraden. Hvis du føler noen klemming eller smerter i nakken eller skuldrene, er dette modet ikke noe for deg. Prøv en av de andre modifikasjonene i dette innlegget. (Morsomt faktum: albuehund er en flott måte å begynne å bygge styrke på underarmstativ eller pincha mayurasana.)

Skuldrene og nakken min gjør vondt

Nedovervendt hund har mange komponenter, men en ting som kreves er overkroppsstyrke, siden halvparten av vekten din er i hendene, armene, skuldrene og overkroppen. Hvis overkroppen er svak, vil du sannsynligvis kompensere ved å kramme skuldrene. opp i nærheten av ørene dine. Motstå denne trangen. Trekk skuldrene bort fra ørene for å gi plass til nakken. Dobbeltsjekk at øynene på albuene dine vender mot o pposite hjørner på matten, som vi diskuterte i oppsettet for dunhund. Bred ut gjennom kragebenene og brystet. Hvis skuldrene spenner seg, ta en pause. Hvil i barnestilling eller valpepose, eller knel og strekk skuldrene forsiktig (roter armene som en vindmølle eller rist forsiktig ut armene) og kom tilbake til ned hunden når du føler deg klar.

Min korsrygg er avrundet / hælene mine berører ikke gulvet

Selv om nedovervendt hund først og fremst er en skulderåpner, føles det som en hamstringstrekning! Hvis hamstrings er stramme og det er vanskelig å rette ut bena eller nå hælene mot gulvet, vil kroppen din sannsynligvis kompensere ved å avrunde ryggraden. Prioriteten hos dunhund er en lang ryggrad, haleben mot nakke, i stedet for rette ben eller hæler på gulvet. Hvis du finner ryggraden avrundet, utvider du føttene (nesten til bredden på matten) og bøy knærne mykt slik at du kan utvide hoftene opp mot der taket møter veggen. Tenk deg en stor krok på kjønnsbenet som løfter den opp og opp. Trekk undermagen inn og opp for å beskytte og støtte korsryggen. La nakken være lang, se tilbake på magen eller mellom knærne. Trykk inn tommelen og pekefingeren. Puster du? Fortsett å puste.

Venstre: Bena mine er rette, men ryggraden er veldig avrundet her. Høyre: bøying av knærne gir mer frihet til å forlenge ryggraden. En lang ryggrad er prioritert – ikke rette ben.

Jeg kan ikke puste! Brystet mitt er i ansiktet mitt.

Noen ganger er det fint å ha store tatas, noen ganger kan det være kvelende (bokstavelig talt)! For noen av dere som noen gang har ønsket seg en «yogasnorkel», kanskje denne teknikken vil hjelpe. Dette videoklippet er fra mine solhilsen-modifikasjoner for pluss størrelse kroppsvideo, men jeg har hatt flere forespørsler om det hver for seg, så her er:

Noen andre modifikasjoner som vender nedover

Hvis hunden som vender nedover på gulvet bare ikke føles tilgjengelig for deg, og du har prøvd alle de andre endringene i dette innlegget , så skal vi snu hunden 90 grader – vi skal mot veggen! Prøv denne modifikasjonen på vegghunden.

Begynn å stå ca 3 eller 4 meter fra en vegg, vendt mot veggen.Legg hendene på veggen, armene rett ut fra skuldrene med pekefingrene pekende rett opp klokken 12. Press gjennom pekefingeren og tommelen. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre eller bredere, nesten bredden på matten. Trekk hoftene tilbake og begynn å senke hodet og overkroppen.

Oppretthold de naturlige kurvene i ryggraden (ikke prøv å «flate ut» ryggen og ikke la korsryggen bli avrundet) og hold bena rette. Hvis dette ikke føles mulig, så flytt deg nærmere veggen og beveg hendene oppover veggen slik at armene dine rettes ut.

Hvis du føler en strekk her, så er dette en godt sted å starte. Trekk undermagen forsiktig inn og opp, og øv deg dype, fulle pust i 2-3 minutter i denne stillingen. Hvis du ikke føler en strekk, gå lenger bak fra veggen og beveg hendene lavere. Når du kan gjøre dette og torsoen din er parallell med bakken med beina rette og ryggraden opprettholder naturlige kurver, er du klar til å gå videre.

Flytt hendene til et bord, baksiden av en solid stol eller en sofa. Konsentrer deg om å trekke hoftene tilbake og trykke gjennom tommelen og pekefingeren. Pass på at korsryggen ikke er avrunding og at skuldrene holder seg borte fra ørene dine.

Øv med forskjellige høyder, til slutt å kunne bevege hendene dine på blokker, og til slutt gulvet.

Vil du lære å tilpasse solhilsener til kroppen din?

Jeg opprettet et program der du kan lære hvordan du kan «velge ditt eget eventyr» når det gjelder solhilsener. I disse videoene lærer vi endringer og varianter av poser for å gjøre bevegelsene trygge og morsomme for alle kropper.

Enten du trener sittende, på veggen, med en stol eller på matten med rekvisitter. , vil du lære din tilpassede solhilsen, slik at du kan gå inn i hvilken som helst yogakurs og øve trygt, uansett hva læreren holder på med foran på klassen.

Få detaljer her