Rundt om i verden drar flere og flere forbrukere kjøtt, meieriprodukter og egg til fordel for en vegansk livsstil. Hvis dette er deg, eller du bare vurderer å redusere inntaket av animalske produkter, kan du være bekymret for å gå glipp av visse vitaminer og mineraler. Ikke vær! I følge mange medisinske eksperter, hvis du følger et balansert helmat, plantebasert kosthold, kan du få alt du trenger, inkludert kalsium.

Hva er kalsium og hvorfor trenger vi det?

Når vi er barn, blir det ofte trommet inn i oss at vi trenger å drikke kumelk og spise meieriprodukter for å vokse opp store og sterke. Dette er fordi meieriprodukter er rike på kalsium, noe som er viktig for beinhelsen. I følge NHS hjelper det også å regulere hjerterytmen, og sørger for at blodet vårt koagulerer normalt.

«Hver dag mister vi kalsium gjennom huden, neglene, håret, svetten, urinen og avføringen, ”Sier National Osteoporosis Foundation (NOF).” Derfor er det viktig å få i seg nok kalsium fra maten vi spiser. Når vi ikke får kalsium kroppen vår trenger, blir det tatt fra beinene. Dette er bra en gang i blant, men hvis det skjer for ofte, blir bein svake og lettere å bryte. ”

Hvor mye kalsium trenger vi?

For å beskytte beinhelsen må vi få i oss nok kalsium. Ifølge NOF er det omtrent 1000 milligram daglig for en kvinne på 50 år og under, og om lag 1200 milligram for de som er 51 år og eldre. Stiftelsen bemerker at godtgjørelsen er litt annerledes for menn; for de som er 70 år og yngre, er det 1000 milligram, og for de som er 71 år og eldre er det 1200 milligram.

Hvis vi ikke får nok kalsium, kan vi bli mangelfulle. Kalsiummangel er spesielt vanlig hos kvinner i overgangsalderen og etter overgangsalderen, og derfor er anbefalt godtgjørelse litt høyere for de som er 50 år og eldre. Symptomer på at du ikke får nok kalsium inkluderer nåler i hender og føtter, muskelspasmer og lavt humør, sier A.vogel.

Det står «å gjenopprette et tilstrekkelig nivå av kalsium i kosthold, eller å ta kalsiumtilskudd under tilsyn av en medisinsk fagperson, hjelper til med å behandle kalsiummangel. «

Det er også mulig å ta for mye kalsium, noe som fører til den sjeldne tilstanden kjent som hyperkalsemi, bemerker A.vogel. Hyperkalsemi symptomer kan omfatte overdreven tørst, vannlating og svake muskler og bein.

Kan Du får kalsium fra et vegansk kosthold?

Det er mulig å få nok kalsium fra et vegansk kosthold, ifølge flere medisinske fagpersoner. Legekomiteen for ansvarlig medisin (PCRM) – laget 150 000 medlemmer – sier at den sunneste kalsiumkilden er egentlig ikke melk, men mørke bladgrønnsaker og belgfrukter.

«Brokkoli, rosenkål, collards, grønnkål, sennep greener, sveitsisk chard og andre greener er fylt med sterkt absorberbart kalsium og en rekke andre sunne næringsstoffer, ”sier organisasjonen på sine nettsider. «Unntaket er spinat, som inneholder en stor mengde kalsium, men som har en tendens til å holde på den veldig seig slik at du vil absorbere mindre av den.»

Den legger til at mens kumelk og andre melkeprodukter inneholder kalsium, oppveier fordelene ikke den potensielle skaden.

«Meieriprodukter inneholder kalsium, men det er ledsaget av animalske proteiner, laktosesukker, dyrs vekstfaktorer, sporadiske medisiner og forurensninger, og en betydelig mengde fett og kolesterol i alle bortsett fra avfettede versjoner, ”bemerker organisasjonen.

PCRM bemerker også at mens det er fullt mulig å få i seg nok kalsium i ditt veganske kosthold, er det viktig å gjøre nok trene for å holde det der. Dette gjelder ethvert kosthold, bemerker det. «Aktive mennesker har en tendens til å holde kalsium i beinene, mens stillesittende mennesker mister kalsium,» forklarer det.

Dette er de veganske matvarene som er høyest i kalsium

Kalsium kan fås fra en rekke av plantebaserte kilder – her er åtte av dem.

Soyamelk

Soyamelk – tilgjengelig fra en rekke merker, inkludert Alpro, Silk og Vitasoy – er en sterk kalsiumkilde. Ifølge Alpro inneholder produktene en tilsvarende mengde kalsium som melkemelk, slik at du trenger ikke å bekymre deg for å bytte til soya på kornblandingen din.

«Ja, soyaproduktene våre er en kalsiumkilde, akkurat som meieriprodukter,» opplyser merkevaren på sine nettsider. «Kalsiumnivået i meieriprodukter er lik nivået av kalsium i soyadrikkene våre (unntatt Alpro Soya Drink Organic), plantebaserte alternativer til yoghurt og desserter. Våre kalsiumberikede soyaprodukter er derfor et godt alternativ til meieriprodukter. ”

Tofu

Akkurat som soyamelk, er tofu – også laget av soyabønner – en god kilde til kalsium. Ifølge PCRM kan en halv kopp kalsiumsatt tofu inneholde rundt 861 milligram mineral. Organisasjonen bemerker at tofu også inneholder høye nivåer av magnesium, «som kroppen din bruker sammen med kalsium for å bygge bein.»

Tofu kan tilsettes i mange måltider, inkludert karri, scrambles, pad Thai, sandwicher og pasta. Hvis du vil ha noe mer trøstende, kan du til og med lage burgere av det.

Brokkoli

Som fremhevet av PCRM, er mørke greener som brokkoli rike på kalsium; en kopp kan inneholde opptil 62 milligram mineral. Hvis du ikke er en fan av dette medlemmet av kålfamilien, hvorfor ikke prøve å smyge det til noen av favorittmåltidene dine? Det kan tilsettes kremaktig meierifri mac og ost, thailandsk stekt ris eller en rik tomatbolognese.

Brokkoli er ikke bare fullpakket med kalsium, men det er også rikt på proteiner, jern, magnesium og kalium, noe som gjør det til et ernæringsmessig supermat med potensielle enorme helsemessige fordeler. BBC Good Food notater, «en studie av Nutrition Research fo og at inntak av dampet brokkoli regelmessig reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer ved å redusere den totale mengden kolesterol i kroppen. ”

Tempeh

Tempeh inneholder mye vitaminer og mineraler, inkludert protein, jern og kalsium. I følge The World’s Healthiest Foods, fordi tempeh er gjæret, øker fordøyeligheten, så vel som næringsopptak.

Det står, «ifølge en fersk forskningsanalyse av den amerikanske befolkningen og kosthold i denne befolkningen, Amerikanske voksne ville øke inntaket av folat, vitamin K, kalsium, magnesium, jern og fiber hvis vi erstattet kjøtt- og meieriinntaket vårt med soya, inkludert tempeh. ”

Mandler

I følge Healthline har mandler det høyeste kalsiuminnholdet i alle nøtter. Den bemerker at bare en unse mandler vil gi deg åtte prosent av det anbefalte daglige kalsiuminntaket. De inneholder også mye fiber, sunt fett, magnesium og protein.

Appelsinjuice

Hvis du er i humør for noe fruktig, kan du prøve å øke kalsiuminntaket med juice. Ifølge PCRM, berikede eple- og appelsinjuicer er spesielt gode. Organisasjonen bemerker: «Hvis du leter etter en veldig konsentrert kalsiumkilde, inneholder kalsiumberiket appelsin- eller eplejuice 300 milligram eller mer kalsium per kopp i en svært absorberbar form.»

Reader’s Digest bemerker at noen appelsinjuicemerker er beriket med vitamin D3, som er avledet av lanolin, en voksaktig erstatning fra saueull, og ikke er vegansk. De som er beriket med D2, som kommer fra planter, er egnet for veganere.

Figs

I følge PCRM inneholder rundt 10 middels tørkede fiken omtrent 136 milligram kalsium. De er også rike på antioksidanter og fiber, legger Healthline til, noe som gjør dem til et verdifullt tillegg til kostholdet ditt. Det bemerkes at «tørkede fiken inneholder mer kalsium enn andre tørkede fiken frukt. En enkelt unse (28 gram) har 5 prosent av det daglige behovet ditt for dette mineralet. » gode nyheter er en veldig allsidig ingrediens. Bruk den til å lage dine egne frukt- og nøtterstenger, eller legg den til en kake, eller til og med en vegansk kake, hvis du er ute etter noe supersøtt.

Kikerter

En kopp hermetisert kikerter vil gi deg mer enn 100 milligram kalsium, sier PCRM. De er også rike på andre vitaminer og mineraler, inkludert kalium, jern, magnesium og protein. Kikerter er bare ett medlem av belgfrukter og bønnefamilien som kan gi deg høye nivåer av kalsium.

PCRM forklarer: «bønner er ydmyk mat, og du vet kanskje ikke at de er fylt med kalsium. Der inneholder mer enn 100 milligram kalsium i en tallerken med bakte bønner. Hvis du foretrekker kikerter, tofu eller andre bønner eller bønneprodukter, vil du også finne rikelig med kalsium. Disse matvarene inneholder også magnesium, som kroppen din bruker sammen med kalsium for å bygge bein. ”

Valmuefrø

I følge Healthline er frø «lite ernæringsmessige kraftverk.» Den bemerker at valmuefrø inneholder spesielt mye kalsium, i likhet med chia- og sesamfrø. «Mange frø er gode kalsiumkilder,» forklarer det.»For eksempel har 1 spiseskje (9 gram) valmuefrø 13 prosent av den, som den samme porsjonen med sesamfrø pakker 9 prosent av.

Du kan legge til frø til kostholdet ditt på en rekke kreative måter; dryss noen valmuefrø på salaten din eller bake dem i kjeks, brød eller kake. Alternativene er tilsynelatende uendelige.

LIVEKINDLY er her for å hjelpe deg med å navigere i den voksende markedsplass for bærekraftige produkter som fremmer en snillere planet. Alle våre valg er kuratert av redaksjonen. Hvis du kjøper noe vi lenker til på nettstedet vårt, kan LIVEKINDLY tjene en provisjon.