For en alvorlig sterk rygg, tror du sannsynligvis at du må dra til ditt lokale treningsstudio for å bruke pull-up bar og kabelmaskiner . Men du skjønner kanskje ikke at du kan gi ryggen en tøff trening uten bruk av noe utstyr i det hele tatt.
Prøv denne 10-minutters treningen som kan utføres hvor som helst, og bruk bare kroppsvekten din som motstand. Utfør hver øvelse på listen i 50 sekunder med et pause på 10 sekunder mellom hver.
Delfin spark
Muskler arbeidet: Korsrygg, hofter
Start dette trekket ved å ligge på magen på en forhøyet overflate hvis du har en tilgjengelig (en benk fungerer bra her, som foreslått av Daily Burn). Bretten på hoften din skal være på kanten av benken eller den forhøyede overflaten. Rett deretter ut bena dine ved å klemme gluten og engasjere magemusklene dine. Løft bena så høyt du kan mens du holder dem rett, og senk dem med kontroll ned til like under hoftene for å fullføre en rep.
Supermans
Muskler som ble arbeidet: Nedre rygg , øvre del av ryggen, skuldre, kjerne, gluter
Begynn denne bevegelsen med forsiden ned på gulvet med armene rett og lang ved ørene og bena rett bak deg, anklene berører. Når du er klar til å begynne, løfter du armene og skuldrene fra gulvet mens du også løfter rette ben. Du kan bare komme noen få centimeter fra bakken i over- og underkroppen, og det er OK – bare vær sikker på å klemme gluten, mage, armer og rygg mens du løfter for å få mest mulig ut av øvelsen. Senk armer og ben ned slik at de svever rett over bakken, og løft igjen.
Scapular push-ups
Mann gjør en push-up på treningsstudioet | iStock.com Muskler fungerte: Skulder, lats, kjerne
Denne variasjonen på vanlig push-up begynner i tradisjonell push-up posisjon. Hold hendene skulderbredde fra hverandre og ryggen din rett (ingen avrunding eller slurring her) når du begynner å flytte. Når du er klar til å begynne, må du holde armene rette mens du klemmer skulderbladene sammen og fra hverandre. Bevegelsen vil være liten her, men du bør legge merke til noen få centimeter bevegelse i skulderområdet når du gjør dem riktig.
God morgen
Muskler fungerte: Hamstrings, hofter , nedre rygg
Du kan utføre denne øvelsen med en vektstang hvis du ønsker det, sier Stack, men hvis du ikke har noe utstyr, er det fortsatt fordel for rygg, hofter og ben. Begynn dette trekket stående med føttene mellom hofte og skulderbredde fra hverandre. Knærne skal være litt bøyde, og ryggen din skal være flat, ettersom du henger fremover i hoftene for å starte bevegelsen. For å begynne, skyv hoftene sakte tilbake til torsoen din er nesten parallell med bakken, og skyv hoftene fremover for å fullføre en rep.
Hvis du gjør dette med en vektstang, la den hvile over bakre delter. Eller du kan holde en manual i hendene og holde den nær brystet under flyttingen.
Atomiske burpees
Muskler som ble arbeidet: Kjerne, skuldre, firkant, lats, bryst
Fitness anbefaler denne burpee-variasjonen som er bra for kjernen og ryggen. Begynn med å ligge på ryggen og hold beina rett ut foran deg på bakken. For å begynne med, legg hendene bak hodet når du setter i gang en sit-up. Fullfør sit-up, og hopp til stående på toppen av farten. Hopp deretter ned igjen i push-up posisjon, fullfør push-up, hopp føttene tilbake til en knebøy, og hopp rett oppover for å fullføre burpen. Det er en representant – så kom deg rett tilbake i sitteposisjon for å holde bevegelsen i gang.
Walk-outs med en push-up
Muskler som ble arbeidet: Kjerne, skuldre, lats , bryst
Her er en annen ryggøvelse som også får hjertet til å pumpe. Start i stående stilling og hengsl på hoftene med myke knær til du kan berøre bakken med flate håndflater. Hold føttene der de er, og gå ut med hendene til du er i push-up posisjon med hendene rett under skuldrene. Fullfør push-up og gå hendene tilbake mot føttene for å fullføre en rep.
Marching bridge
Kvinne som gjør glute og ryggøvelser | iStock.com/undrey Muskler fungerte: Core, glutes, øvre rygg, nedre rygg
Hvis en vanlig bro ikke er nok av en utfordring for deg, kan du prøve denne variasjonen levert av Livestrong.com. Begynn å ligge på ryggen med knærne bøyd og begge føttene på gulvet. Du bør også holde armene ved siden av deg her. Til å begynne med, trykk gjennom hælene og bruk gluten for å løfte hoftene til taket. Løft den ene foten fra bakken på toppen av bevegelsen og hold deg balansert i noen sekunder før du legger den ned igjen. Bytt føttene mens du holder hoftene løftet.
Pilates press
Muskler fungerte: Skulder, lats, triceps, hofter, bryst
Her er en annen push-up variant fra Fitness som du bør prøve for en full -back utfordring. Start i tradisjonell push-up posisjon med armene rett under skuldrene og ryggen flatt. Bøy høyre ben slik at foten er nær bak og oppretthold push-up posisjonen din ved å balansere på venstre ben. Hold albuene nær sidene, bøy armene for å senke brystet til bakken og skyv oppover. Fullfør fem til åtte reps på den ene siden før du bytter ut hvilket ben som er bøyd.
Omvendt snøengler
Muskler som virket: Skulder, lats, øvre rygg, midt bak
Daily Burn foreslår denne øvelsen i øvre rygg. Begynn med å ligge med forsiden ned på bakken med bena langt bak deg, og hold armene rett ved sidene med håndflatene nede. Til å begynne med klemmer du sammen skulderbladene for å holde armene løftet rett over bakken. Engasjer midtryggen og lats mens du tar dine utstrakte armer forbi skuldrene og opp forbi ørene i en langsom, kontrollert bevegelse. Tommelen skal møtes over hodet før du tar armene ned til sidene igjen for å fullføre en rep.
Superman-planke
Muskler fungerte: Kjerne, gluter, lats, skuldre
Plankene er ikke bare bra for kjernen din, men de er også gode for å opprettholde en sterk rygg. Begynn dette trekket i push-up posisjon med en flat rygg og hendene rett under skuldrene. Hold planken mens du løfter venstre arm og høyre ben samtidig, og balanserer på høyre arm og venstre ben. Etter 10 sekunder bytter du armen og benet som er løftet til et minutt går.
Sjekk ut The Cheat Sheet på Facebook!
