The Avengers er i ferd med å kle seg igjen, og denne gangen er det å møte deres tøffeste fiende ennå i Thanos.

Thanos er på oppdrag for å samle alle de 6 uendelige steinene og pålegge sin terrorperiode over hele universet, noe som sannsynligvis vil resultere i galaktisk folkemord.

Men jorden har sine helter og galaksen dens verger, og du må bedre tro at de vil kjempe for rettferdighet til deres siste pust.

En av disse heltene er ingen ringere enn den opprinnelige «super», Captain America, portrettert av Chris Evans for sjette gang.

Den følgende treningen er inspirert av Chris Evans ‘skildring av den ikoniske karakteren og er rettet mot å hjelpe deg med å bygge din egen superheltfysikk.

Hvem vet, kanskje Tony vil støte deg opp til det store ligaer for å forhindre jordens ødeleggelse.

Redaktørens merknad: Sørg for at du gjør de riktige tingene du trenger å gjøre for å bygge muskelmasse. For de som leter etter en mer inngående ressurs for å lære dem hvordan man bygger muskler, har vi laget et GRATIS 5-dagers Muskelbygging E-postkurs.

Kurset vil lære deg hvordan kroppen din bygger muskler, hvordan å bruke treningsplaner på nettstedet vårt for å maksimere muskelvekst, hvordan du spiser for å bygge muskler, hvordan du kan supplere for å bygge muskler og hvordan du kan spore fremgangen.

Registrer deg nedenfor i dag for å lære og sikre at du får mest ut av dette treningsprogrammet.

Introduksjon til Chris Evans Inspired Workout

Ironisk nok, og i motsetning til mange andre skuespillere som får sjansen til å ha på seg en drakt, handler ikke Chris Evans om det gymlivet.

Dette kan eller ikke ha å gjøre med det faktum at han er velsignet med god genetikk til å begynne med – noe som gjør det mye lettere for ham å kausjonere på treningsstudioet til fordel for sportsbegivenheter med noen brygger og brygger.

Uansett forstår han viktigheten av vekttrening og å spise tilsvarende når det gjelder å ta på mager muskelmasse.

Og med hjelp av Marvel og Simon Waterson (hans personlige trener) forvandlet Chris Evans kroppen sin til å spille en av de mest minneverdige superhelterollene noensinne.

Med litt graving rundt på internett , vi designet et program inspirert av ham for å hjelpe deg med å transformere din egen kroppsbygning.

Fra all informasjonen vi har tilgang til om Chris Evans, kan vi trekke følgende prinsipper om hvordan Chris fungerer:

Chris Evans trener med en profesjonell

Dette er spesielt viktig hvis du er en som ikke liker å være i treningsstudioet eller gå på treningsstudioet (som Chris).

En profesjonell personlig trener kan endre treningsprogrammer for å imøtekomme dine individuelle evner, endre det for å gjøre det morsommere for deg å utføre, og skreddersy det til den tiden du kan / ønsker å forplikte deg til å gå på treningsstudioet.

De kan også finne din sanne motivasjon for å ønske å forvandle kroppen din og bringe den i spissen for å hjelpe deg med å sh treningsøktene dine.

I Chris Evans tilfelle har han kjendistrener Simon Waterson (og teamet hans) i hjørnet sitt for å hjelpe ham å gjøre seg klar for Marvel-filmene.

Chris Evans Tog med tung vekt

I motsetning til mange andre superheltaktører som fokuserer mer på volumtrening, hadde Chris ‘trener ham til å bruke lavere rep-områder med tyngre vekt for å hjelpe ham med å få en muskelbyggende respons.

Simon er også en troende på å sette mye fokus på å trene underkroppen intenst og eksplosivt. Underkroppen er naturlig sterkere enn overkroppen, og jo mer vekt du skyver på overtid, desto mer gevinster kan du forvente å se.

Chris Evans har sin ernæring på punktet

Chris Evans har innrømmet i mange intervjuer at den vanskeligste delen av å bygge muskelmasse er å spise nok kalorier. Han hevder til og med at det å få nok kalorier regelmessig var utmattende, og de fleste dager føltes det som om han spiste non-stop.

For noen kan det høres morsomt ut. Men vi snakker ikke om de kalorimatene som pizza, hamburgere, pommes frites, godteri osv. Her.

Vi snakker om magre proteinkilder, fullkorn og havre, frukt og grønnsaker, sunne fett og meieriprodukter med lite fett. Mat som både er veldig mettende og mikronæringsrik. For de som ikke er vant til å spise på denne måten, kan det virkelig være utfordrende å spise kaloriene som er nødvendige for å bygge muskler gjennom kvalitetsmat.

Chris Evans forpliktet seg til et mål

Chris Evans måtte komme i form. Visst, han hadde hjelp og han la inn arbeidet, men han måtte bokstavelig talt gjøre det.

Når du forplikter deg til en rolle på flere millioner dollar som forventes å ha mange oppfølgere, må du få den ferdig. Og du må få på plass systemer der du konsekvent kan få det gjort på lang sikt.

Nå ville det ikke være smart å si opp jobben din, flytte ut til Hollywood og begynne å tigge direktører. å kaste deg i hvilken som helst rolle bare slik at du kan komme i form.Men det du kan lære av Chris er å oppnå en transformasjon. Du bør sette harde tidsfrister for deg selv, og du bør alltid huske ditt neste mål.

Dette vil føre til en jevn muskeloppbyggingsopplevelse i gym.

Chris Evans Captain America Inspired Workout Program

Nedenfor er et 12-ukers treningsprogram inspirert av Chris Evans fysikk for å hjelpe deg med å bygge en lignende kropp som hans skildring av Captain America ( post Steve Rogers).

Det er viktig å merke seg at dette ikke er Chris Evans ‘faktiske treningsprogram.

Det ble imidlertid designet med nøye oppmerksomhet på detaljer basert på informasjon vi ha på hvordan Chris Evans trener og hvordan treneren hans, Simon Waterson, trener sine klienter.

Programmet er et 4-dagers øvre / nedre treningsprogram som bruker et lavere rep-område, slik at du kan utføre øvelsene med et tyngre vektvalg. Begge øvre / nedre dager inkluderer en blanding av tunge sammensatte bevegelser med ekstra tilbehørbevegelser – hvorav de fleste fokuserer på kroppsvektmotstand.

Det er en valgfri 5. dag for de av dere som kanskje vil utføre direkte isolasjon arbeid for armene og mage. Ellers er begge målrettet indirekte under hver treningsøkt gjennom sammensatte øvelser.

Når det gjelder hvileperioder, bør du hvile i 2-3 minutter mellom sett og øvelser på nedre repsett. For de høyere rep-områdene, hvile i 60-90 sekunder mellom sett og øvelser.

På dine fridager fokuserer du på å jobbe med mobiliteten din. Yoga, generell tøying, mobilitetsflyt og SMR er gode alternativer her. Chris Evans utførte ikke mye kardio mens han forberedte seg på denne rollen. Men hvis du føler at du trenger ekstra kondisjonstrening, kan du utføre noen på dine aktive restitusjonsdager.

Chris Evans Workout Day 1: Lower Body Day

Trening	Sett	Reps
1. Squat	3	5
2. Deadlift	3	5
3. Jump Squats	2	12
4. Box Jumps	2	10
5. Lying Leg Curl	2	12
6. Stående maskin kalvheving	2	15

Cardio: 10 min. jogging på tredemølle / 6 MPH / 2-4 stigning

Chris Evans Workout Day 2: Upper Body Day

Trening	Sett	Reps
1. Militærpresse	3	5
2. Helling Dumbbell Press	3	5
3. Pull Up	3	12
4. Z Trykk	3	8
5. Push Up	3	12
6. Invertert Rad	3	12

Cardio: 10 min jogging på tredemølle / 6 MPH / 2-4 stigning

Chris Evans Workout Day 3: Active Recovery

På dine aktive restitusjonsdager kan du gjerne jobbe med mobilitet (yoga er et utmerket alternativ) eller innlemme kondisjonstrening hvis du føler at det trengs.

Chris Evans utførte ikke mye kondisjonstrening under forberedelsen, men innrømmet å utføre HIIT-kardio når det var nødvendig. Hvis du liker å utføre kondisjonstrening og vil legge til den, er du velkommen til å gjøre det og bare justere kaloriinntaket ditt.

Chris Evans Workout Day 4: Lower Body Day

Trening	Sett	Reps
1. Trap Bar Deadlift	3	5
2. Front Squat	3	5
3. Benpress	3	12
4. Sittende benkrølling	2	15
5. Jumping Lunges	2	15 hver
6. Sittende kalvheving	2	15

Cardio: 10 Min. jogging på tredemølle / 6 MPH / 2-4 Stigning

Chris Evans Workout Day 5: Upper Body Day

Trening	Sett	Reps
1. Bøyd over rad	3	5
2. Hellingbenkpress	3	5
3. Kneeling Shoulder Press	3	5
4. One Arm Dumbbell Row	3	12
5. Dips	3	15
6.Chin Ups	3	15

Cardio: 10 Min Jogging på tredemølle / 6 MPH / 2-4 Incline

Chris Evans Workout Day 6 & 7: Aktiv gjenoppretting & Valgfrie abs / armer

På dine aktive restitusjonsdager jobber du gjerne med mobilitet (yoga er et utmerket alternativ) eller innlem cardio hvis du føler at det er nødvendig. Chris Evans utførte ikke mye kardio under forberedelsene, men innrømmet å ha utført HIIT-kardio når det var nødvendig. Hvis du liker å utføre kondisjonstrening og vil legge til den, er du velkommen til å gjøre det og bare justere kaloriinntaket ditt.

Du kan også utføre følgende trening på søndag hvis du ønsker å gjøre noe forfengelighet (armer og abs) trening.

Trening	Sett	Reps
1a. Plank	3	30 sek
1b. Sitt opp	3	15
1c. Sykkelknusing	3	15
1d. Lying Floor Leg Raise	3	15
1e. Vektet Crunch	3	10
2a. Hantelkrøller	2	10
2b. Overhead Dumbbell Extension	2	10
3a. Barbell Curl	2	10
3b. Skullcrusher	2	10

Avsluttende notater om Chris Evans Captain America Inspired Workout Program

Det 12 ukers treningsprogrammet som er oppført ovenfor, er inspirert av Chris Evans treningsvaner.

Hvis målet ditt er å se ut som Captain America, det er en solid treningsøkt for å hjelpe deg med å nå dine mål.

For å få mest mulig ut av denne treningsplanen, må du sørge for at du spiser en diett som er i tråd med dine mål.

Start med å finne dine kaloribehov med bmr-kalkulatoren vår. Så hvis hovedmålet ditt er å legge på mager masse, legg til ytterligere ~ 250-500 kalorier til det tallet og sikte på å spise så mange kalorier fra hele matkilder hver dag.

Hvis du trenger å tape litt fett, og det er målet ditt med dette treningsprogrammet, bare trekk ~ 250-500 kalorier fra det tallet og sikte på å spise så mange kalorier fra hele matkilder hver dag.

Og til slutt, hvis du er prøver å bygge muskler og miste fett, søvn er nøkkelen til å gjøre det. Sørg for at du får 7-9 timers søvn av høy kvalitet (jo mer jo bedre) hver natt for å fremme muskelgjenoppretting og vekst.

Husk å sjekke ut mannen som inspirerte dette treningsprogrammet i Avengers: Infinity War på teatre 26. april.