Dumbbell Rear Delt Fly

Dumbbell rear delt flue, også kjent som dumbbell reverse fly, er en øvelse som øker deltoid muskeldefinisjon og styrke. Selv om denne øvelsen fungerer med flere overkroppsmuskler, fokuserer den på dine bakre (bakre) deltoider.

Å lære dumbbell rear delt fly vil forbedre rutinen på skulderen din!

Muskler som jobbes av Dumbbell Rear Delt Fly

Primære muskelgrupper:

Som du kanskje har gjettet, fungerer dumbbell rear delt fly primært dine bakre delter. Deltoid er skilt i tre hovedfibre: de fremre, laterale og bakre deltoider. Dine bakre deltoider får mest spenning under denne øvelsen.

Sekundære muskelgrupper:

Dumbbell rear delt flue er også en effektiv trapezius styrking øvelse. I tillegg fungerer denne bevegelsen øvre ryggmuskulatur som romboider og erector spinae. Kjernemuskulaturen din aktiveres også for å stabilisere kroppen din under omvendt flue.

Fordeler med Dumbbell Rear Delt Fly

1. Forbedret holdning

Timer med å sitte i stoler og muskelsvakheter kan forårsake kaos på kroppsholdningen din. Heldigvis er dumbbell rear delt fly en av de beste øvelsene for å forbedre den! Hvis du pleier å avrunde skuldrene og krumme deg, kan den bakre hantelen av delt hånd stramme øvre del av ryggen for å løse dette problemet. rygg og aktiv kjerne for riktig holdning.

2. Sterkere skuldre

Dumbbell rear delt fly styrker skuldermuskulaturen ved å utvikle dine bakre deltoids. Selv om dette er en øvelse for tilbehør, kan dumbbell rear delt fly øke ytelsen din i sammensatte øvelser som overheadpress, vektstangbenkpress og markløft.

Sannheten blir sagt, sterkere skuldre er viktige i alle treningsområder. Dine bakre delter spiller en rolle i en rekke øvelser – du bør trene dem deretter!

3. Forbedret estetikk

Hvis du trener for å forbedre ditt fysiske utseende, bør du sikte på prioritere skuldrene. Mange løftere og kroppsbyggere har en tendens til å overtrene brystet og armene, og etterlate dem med uforholdsmessig mindre skuldre.

Å bygge muskler symmetrisk er viktig ikke bare for de estetiske fordelene, men det er generelt tryggere å fremme balanse i kroppen din.

Slik gjør du Dumbbell Rear Delt Fly

Utstyr:

For denne øvelsen trenger du et par manualer.

Oppsett:

a) Anta en stående stilling med føttene skulderbredde fra hverandre.

b) Hengsel i livet til ryggen din er nesten parallell med gulvet.

Handling:

a) Med armene litt bøyde, trekk sammen den bakre deltoider for å bringe vekten opp og ut til sidene. Klem skulderbladene sammen på toppen av repen.

b) Ta armene sakte ned til startposisjonen.

c) Oppretthold tettheten i kjernen din og gjenta!

Anbefaling:

Du bør sikte på å fullføre 3-4 sett med 10-12 reps av dumbbell rear delt fly. Når du blir mer komfortabel med skjemaet, kan du selvfølgelig endre opp settet og rep-områdene for å utfordre deg selv.

Dumbbell Rear Delt Fly Mistakes

1. Bringing Your Arms Bakover

I stedet for å bringe armene opp på et sideplan, bringer mange løftere håndvektene tilbake på et diagonalt plan mot baken. Denne bevegelsen aktiverer muskler i ryggen i stedet for bakre delts.

For å rette opp denne feilen, hold manualene i bevegelse utover i sideplan for å jobbe skuldrene dine.

2. Gjennomføring av delvise reps

Når du gjør hantelen bak delt fly, kan det være fristende å ta et par tunge manualer. Imidlertid er de bakre deltene ikke de sterkeste musklene i kroppen. Hvis du bruker for mye vekt, vil du ende opp med å fullføre delvis reps.

Å bruke for mye vekt kompromitterer fordelene med øvelsen og kan til og med risikere skade. Bruk i stedet lettere vekt og fullfør hele repetisjonene for å maksimere deltoidkontrasjonen på hver rep.

3. Bøying av armene for mye

Selv om vi ønsker å opprettholde en svak bøyning i armene våre under håndflatens bakre del, kan bøyning av armene for mye dreie bakre delt fly inn i en manualrekke. Mens muskler i øvre del av ryggen vil aktiveres for å stabilisere bevegelsen, ønsker vi å målrette skuldrene i denne øvelsen.

Av den grunn, prøv å holde armene relativt rette under hver rep.

Dumbbell Rear Delt Fly Variations

1.1-arms bakdeltflyg

Du kan også utføre den bakre deltflyvningen ensidig. I stedet for å bruke to vekter, kan du ta en manual eller en kettlebell i den ene hånden og trene en skulder om gangen.

Delt fly med 1 arm bak er en fin måte å forbedre muskelubalanse i skuldrene dine!

2. Bryststøttet dumbbell Rear Delt Fly

Hvis den tradisjonelle dumbbell rear delt flu forårsaker belastning på korsryggen, prøv å bruke en skråbenk. I stedet for å stole på kjernen din for å stabilisere kroppen din, kan du hvile vekten din på benken, noe som vil bidra til å bedre isolere de bakre deltoidene.

3. Bøyd over kabel bakdeltfly

Du kan også utføre bakre delt fly med kabler. Sett remskivene i lav stilling, hengsling i midjen slik at ryggen er parallell med bakken, og trekk inn de bakre delene for å bringe vekten oppover.

Du skal føle en lignende klemme i skulderbladene øverst på hver rep. Gjenta!

Dumbbell Rear Delt Fly Alternatives

Hvis du likte dumbbell rear delt flue, sjekk ut disse skulderøvelsene for å forbedre overkroppstrening:

1. Stående tau ansiktstrekk

Still remskiven på ansiktsnivå og hold på enden av tauet med tommelen ned. Hold armene løftet og kjør albuene tilbake, og trekk i håndtakene til begge sider av ansiktet. Du skal føle en sterk klemme i skulderbladene.

‍

2. Bent Arm Lateral Raise

Anta en solid stående stilling. Bøy albuene i 90 graders vinkel og oppretthold denne posisjoneringen gjennom hele bevegelsen. Nå med albuene gjemt i sidene og håndflatene vender innover, trekk deltoidene dine for å heve de bøyde armene ut til sidene.

Når manualene dine når høyden på skuldrene, setter du vekten sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta!

3. Bøyd ansiktstrekk

Hengsel i livet og bøy deg slik at ryggen din er nesten parallell med gulvet. Trekk de bakre delene når du kjører albuene opp og litt tilbake, og bringer manualen eller vannkokeren rett under ansiktet ditt.

Sørg for å holde albuene over håndleddene dine, og du skal kjenne en klype i skulderbladene øverst på hver rep! Gjenta!

Ser du etter flere skulderøkter?

Ta en titt på denne intense 5-minutters skuldertreningen med bare manualer!

Bli med i invasjonen!

Dette Anabolic Aliens-medlemskapet gir deg tilgang til treningstimer, rehabiliteringsprogrammer, diettplaner og mer eksklusivt innhold for å hjelpe deg med å oppnå bærekraftig suksess!