Så du er på et keto-måltid og treffer keto-makroene dine, men lurer du fortsatt på om du har oppnådd ketose eller ikke? Slik gjør du for å fortelle om du har gjort den offisielle overgangen til å forbrenne mer fett for energi.
Hvordan sette kroppen din i ketose
Det er egentlig to hovedmåter å komme inn i ketose gjennom diett:
- Faste i lengre tid
- Kutte karboinntaket
Selv om sult er en måte, er det ikke akkurat et bærekraftig alternativ for lang tid. Dermed er det fortsatt best å spise mindre karbohydrater.
En keto diettplan er designet for å presse deg i ketose ved å flytte makrobalansen mot høyt fett, moderat protein og veldig lite karbohydrat. Dette gir en overflod av fett du kan bruke til energi i stedet for karbohydrater som brukes i et tradisjonelt kosthold.
Keto-influensa
Å oppnå ketose innebærer ofte en tr en periode der kroppen din bytter til ketoner som den primære energikilden. Og denne prosessen kan omfatte noen ubehagelige symptomer som ofte beskrives som «ketoinfluensa».
Å ha symptomer på ketoinfluensa betyr imidlertid ikke alltid at du er i ketose – det betyr bare at kroppen din prioriterer på nytt hvordan det metaboliserer mat for energi.
Ernæringsketose oppnås bare når kroppen din begynner å produsere nok ketoner til å bli den primære kilden til drivstoff for muskler og organer. Og oftere enn ikke, dette skjer etter ketoinfluensa avtar og kan ta alt fra et par dager til et par uker, avhengig av individuelle faktorer.
Hold deg i ketose og få keto-måltidet klar til en vitenskap med dette GRATIS Keto Meal Prep Toolkit. Komplett med tilpasset keto makroberegninger, matlister og tips fra proffene.
Hvordan vet du at du er i Ketosis?
Enten du støter på ketoinfluensa eller ikke, hvordan kan du fortelle at kroppen din har byttet til fett som din primære drivstoffkilde? Her er noen vanlige symptomer på ketose å se etter, noen ønskelige og noen mindre positive.
Keto Breath
Når keton kroppsproduksjon øker, pustes aceton ut gjennom pusten og gir fruktig sendt (2). Hvis du merker denne lille endringen, kan det være et tegn på at ketoner tar over.
Hvis lukten plager deg, børst tennene hele dagen eller prøv sukkerfrie mynter og tyggegummi.
Nedsatt appetitt
Hvis du finner ut at cravingen din blir svakere og du kan gå litt lenger mellom måltidene uten like mye sult, kan du være i ketose.
Selv om mekanismen bak dette fenomenet fortsatt blir undersøkt, antas det at fett leverer en jevnere strøm av energi enn karbohydrater og ikke forårsaker blodsukker. I tillegg er keto-mat mettende, og ketose kan undertrykke sulthormoner (2).
Økt fokus
Selv om det antas at å starte et ketodiett kan føre til litt hjernetåke fra «ketofluensa», kan det å legge seg i ketose faktisk bidra til å forbedre din mentale klarhet og fokus.
Selv om forskning fremdeles er i en tidlig fase rundt ketose og hjernehelse, kan du oppleve at hukommelsen er skarpere og humøret ditt er litt lysere mens du er på et ketodiett (3,4).
Bedre treningsøkter
Fett er en ønskelig kilde til langvarig energi for mange utholdenhetsutøvere, så det er ingen overraskelse at det å kunne metabolisere fett mer effektivt kan støtte visse typer trening Faktisk antyder noen undersøkelser at ketose kan gi idrettsutøvere mer energi og støtte utvinning (5).
Hvis du finner ut at du har mer gass i tanken når det gjelder treningsrutinen din, kan dette betyr at du har blitt mer fetttilpasset.
Hyppig vannlating
Ettersom kroppen din eliminerer glykogenlagre, kan dette trekke mye vann ut av musklene. I tillegg har nyrene en tendens til å pump ut mer væske mens du er på ketose (6,7,8,9).
Dessuten anbefales det å øke væske når du starter et ketodiett for å motvirke dehydrering.
Alt dette sammen kan føre til at du føler at du løper til toalettet oftere.
Hurtig vekttap
Kaloribegrensning er fortsatt den eneste anerkjente tilnærmingen til fett l oss, men endringer i kroppsvannvekten kan forekomme tidlig i lavkarbokosthold på grunn av væsketapene nevnt ovenfor (8,9).
Hvis du plutselig er mindre oppblåst eller litt slankere, kan du kaste litt vannvekt.
Å gå på keto kan selvfølgelig også bety store endringer i kosten for noen mennesker. Hvis du vanligvis spiste mye sukkerholdig mat før keto-dietten, er det også sannsynlig at du kutter mye kalorier og mister kroppsfett i tillegg til vann.
Ketoner i urinen eller pusten din
Til slutt er den mest definitive måten å avgjøre om du er i ketose, å teste ketonnivåene dine!
Kommersielle keton teststrimler er tilgjengelig for både blod og urin. Selv om disse testene først og fremst ser på nivåer av AcAc (ikke BHB) og ikke kan måle den nøyaktige mengden ketoner i blodet ditt.
Uansett er de en god indikator på om du er i ketose eller ikke, spesielt når det er kombinert med andre symptomer som er nevnt ovenfor.
De fleste kilder anbefaler et mål på 0,5 til 3 mM for vekttap på ketogen diett. Det er ikke tenkt at det er en fordel å gå over 3 mm, og disse høyere nivåene kan representere en sulttilstand for noen mennesker (det vil si at du ikke får nok mat)!
Den farlige tilstanden til ketoacidose som forekommer hos diabetikere involverer ofte mye høyere nivåer av ketoner, vanligvis større enn 10 mM.
| Ketonnivådiagram | |
| Normale serumnivåer | < 0.5mM |
| Ønskede nivåer for ketose | 0,5 til 3 mM |
| Ketoacidose | > 10 mM |
* Diagrammet representerer vanlige ketonnivåer, men disse kan variere basert på flere faktorer. Referanser: (25,26)
Sammendrag
Det kan være vanskelig å vurdere om du er fullstendig i ketose uten en profesjonell blodprøve, men å bruke butikkjente ketonstrimler er mest praktisk og rimelig tilnærming for de fleste. Spesielt siden både symptomer og potensielle fordeler med ketose kan variere fra person til person.
Vær oppmerksom på hvordan kostholdet ditt får deg til å føle deg fra innsiden og ut. Hvis du føler deg energisk og holder deg på kaloriene, er du på rett spor. Og tvert imot, hvis du bare ikke ser ut til å sparke ketoinfluensa eller oppdager at et ketogent kosthold ikke gir deg det du hadde håpet på, er det kanskje ikke riktig for deg.
